Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, tidak ada yang lebih buruk daripada berulang kali menyerah pada rasa lapar, meraih sekantong keripik ketika Anda berusaha keras untuk menjadi "baik". Bukan Anda, itu ghrelin Anda - hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur nafsu makan di tubuh Anda dan memberi tahu Anda bahwa Anda belum makan untuk sementara waktu. Dengan makan makanan yang mengenyangkan, minum berbagai minuman di antara waktu makan dan menjaga stres, Anda dapat mengatasi rasa lapar dan tetap berada di jalur penurunan berat badan yang cepat.
Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal menderita gangguan makan dan Anda membutuhkan seseorang untuk diajak bicara, lihat bagian Sumber Daya Tambahan di bagian bawah artikel.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan yang Mengenyangkan
Langkah 1. Mulailah hari Anda dengan oatmeal
Makan oat gulung, oat potong baja atau oat cepat adalah cara yang bagus untuk menekan nafsu makan Anda sampai waktu makan siang. Oatmeal memiliki indeks glikemik yang rendah. Ini berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang memicu rasa lapar. Oatmeal juga tinggi serat, yang memperlambat laju pencernaan dan penyerapan karbohidrat oleh tubuh Anda. Makan satu porsi oatmeal dengan susu almond dan beberapa potong apel atau jeruk bali adalah pilihan yang sehat untuk menekan nafsu makan.
Manfaat oatmeal dilawan jika Anda menambahkan gula merah atau sirup maple, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah diikuti dengan penurunan gula darah. Ini bisa membuat Anda lapar jauh sebelum waktu makan siang
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak di pagi hari
Pilihan sarapan enak lainnya adalah semacam protein tanpa lemak - telur, daging tanpa lemak, atau yogurt. Makan protein tanpa lemak di pagi hari akan membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari. Studi menunjukkan bahwa makan protein tanpa lemak di waktu lain tidak memiliki efek yang sama, jadi pastikan untuk memakannya saat sarapan.
Ketika berbicara tentang protein, jangan benar-benar bebas lemak. Makan lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat akan membuat Anda kenyang lebih lama daripada makan makanan bebas lemak
Langkah 3. Tambahkan jeruk bali ke dalam diet Anda
Meskipun menjalani diet all-grapefruit adalah diet yang ingin Anda hindari, mengonsumsi setengah grapefruit setiap kali makan telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan. Satu studi menunjukkan bahwa jeruk bali mungkin memiliki sifat yang menurunkan insulin Anda setelah makan, mencegah rasa lapar.
- Namun, sangat penting, jika Anda minum obat, untuk memeriksa apakah itu berinteraksi dengan jeruk bali, karena diketahui berinteraksi secara negatif dengan 85 obat yang berbeda, 45 di antaranya sangat serius.
- Berhati-hatilah saat mempertimbangkan jeruk bali. Jangan mengkonsumsi jeruk bali jika sedang mengonsumsi obat disfungsi ereksi, estrogen, statin untuk kolesterol tinggi, calcium channel blocker, banyak pengencer darah, benzodiazepin, penggantian hormon tiroid, kemoterapi dan imunomodulator tertentu, antibiotik anti jamur dan antibiotik tertentu lainnya, beta-blocker, opiat, dan apa pun yang mungkin dimetabolisme oleh hati dan keluarga sitokrom P450.
- Selain itu, kehamilan, menyusui atau menderita kanker payudara juga merupakan kontraindikasi konsumsi jeruk bali.
- Selain itu, tidak ada bukti yang cukup untuk secara ilmiah memvalidasi kemanjuran suplementasi jeruk bali, jadi anggapan apa pun adalah murni anekdot. Jika itu berhasil untuk Anda, dan itu aman, maka lakukanlah dan lihat apakah itu membantu.
Langkah 4. Makanlah sayuran dan buah-buahan berserat
Sebagian besar sayuran dan buah-buahan kaya akan serat dan air, yang keduanya membuat perut Anda terasa kenyang. Setiap makanan Anda sebagian besar harus terdiri dari sayuran dan buah-buahan bersama dengan porsi protein dan lemak.
- Apel sangat bagus untuk menekan nafsu makan, jadi makanlah satu per hari.
- Sayuran hijau memuaskan dan dikemas dengan nutrisi. Pilih bayam, sawi, sawi, kangkung, atau lobak di atas sayuran yang lebih ringan seperti selada gunung es.
- Kentang memiliki komponen kimia yang melawan ghrelin. Makanlah kentang yang dipanggang, direbus atau ditumis ringan, tetapi hindari kentang goreng dan keripik kentang.
Langkah 5. Makan kacang
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan satu porsi kacang, terutama almond, setiap hari merasa kurang lapar dibandingkan mereka yang tidak. Mereka mengandung kombinasi protein, serat, dan lemak tak jenuh yang mengenyangkan.
Langkah 6. Tambahkan biji rami mentah ke dalam diet Anda
Anda bisa menaburkannya pada makanan seperti yogurt, smoothie, salad, dan sayuran. Biji rami tinggi serat, yang menjaga gula darah Anda naik terlalu cepat, sehingga menekan rasa lapar Anda.
Langkah 7. Temukan lemak baik, seperti asam oleat, yang menghilangkan rasa lapar Anda
Asam oleat, yang ditemukan dalam selai kacang, alpukat, kacang-kacangan dan minyak zaitun, mengirimkan sinyal ke otak Anda untuk mengekang nafsu makan Anda.
Langkah 8. Nikmati cokelat hitam
Ketika Anda merasa keinginan untuk permen dan buah tidak memuaskan, makanlah beberapa potong cokelat hitam. Tidak seperti cokelat susu dan permen lainnya, intensitas rasa cokelat hitam secara alami memberi tahu tubuh kita kapan sudah cukup. Cobalah cokelat hitam dengan setidaknya 70% kakao - Anda akan melihat sulit untuk mengonsumsi lebih dari beberapa kotak!
Pastikan Anda memeriksa label saat membeli cokelat hitam. Banyak merek melabeli cokelat mereka sebagai "gelap" karena kandungan kakaonya kurang dari 70%
Langkah 9. Makan makanan pedas
Sangat mudah untuk makan lebih dari satu porsi makanan yang hambar dan tidak menarik. Anda tetap makan dalam upaya untuk memuaskan rasa lapar Anda, bahkan ketika perut Anda sudah kenyang. Makanan pedas, di sisi lain, melibatkan indra sehingga Anda lebih memperhatikan seberapa banyak Anda makan, dan kapan Anda menjadi kenyang.
- Cabai rawit adalah bumbu yang sangat baik untuk ditambahkan ke masakan Anda. Taburkan pada telur dadar, tambahkan ke sup, atau tambahkan sedikit ke alpukat Anda untuk tendangan yang lezat.
- Tidak seperti saus tomat, kebanyakan saus pedas tidak memiliki terlalu banyak kalori per sajian, jadi Anda tidak perlu berhenti menggunakan sebanyak yang Anda inginkan. Cukup periksa labelnya terlebih dahulu untuk memastikan tidak ada tambahan gula.
- Wasabi adalah bumbu pedas lainnya yang membuat Anda merasa lebih cepat kenyang.
Metode 2 dari 3: Minum Minuman Sehat
Langkah 1. Minum air
Anda telah mendengarnya sejuta kali, tetapi itu benar - ketika Anda sedang diet, minum banyak air bisa menjadi penyelamat. Minum air sebelum, selama dan setelah makan membuat perut Anda kenyang. Saat Anda merasa lapar, minumlah segelas air sebelum mengambil makanan; itu akan membantu mencegah Anda makan terlalu banyak. Berikut adalah beberapa cara kreatif untuk minum banyak air sepanjang hari:
- Buat teh jahe. Menambahkan beberapa iris jahe segar ke dalam air mendidih dan membiarkannya selama beberapa menit sebelum diminum akan menghasilkan minuman yang lezat. Jahe membantu pencernaan dan merangsang metabolisme.
- Buat air mentimun atau lemon. Menambahkan rasa ke air Anda akan membuatnya lebih menarik untuk diminum dan merangsang indera perasa Anda, yang membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Peras lemon atau apungkan beberapa irisan mentimun di gelas air Anda.
Langkah 2. Pertimbangkan kafein
Kafein memiliki ulasan yang beragam dalam hal menekan nafsu makan. Minum secangkir kopi hitam atau teh bekerja dengan baik untuk menekan rasa lapar bagi sebagian orang, tetapi yang lain mengalami rasa lapar yang besar begitu kafein hilang, meniadakan efek positifnya. Cobalah minum secangkir kopi atau teh hitam (tanpa susu atau gula) dan perhatikan baik-baik apa yang terjadi selama beberapa jam ke depan. Jika Anda tidak merasa lapar, bahkan ketika Anda tidak lagi merasakan efek kafein, kafein dapat bekerja dengan baik sebagai penekan nafsu makan untuk Anda.
Langkah 3. Minum jus sayuran
Membuat jus kangkung, wortel, bayam, mentimun, dan sayuran lainnya menghasilkan minuman kaya vitamin yang akan membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah, karena buah mengandung banyak gula.
Langkah 4. Minum teh hijau
Teh hijau telah digunakan sebagai penekan nafsu makan selama berabad-abad, karena mengandung EGCG (epigallocatechin gallate), nutrisi yang meningkatkan produksi hormon yang membuat Anda merasa puas bukannya lapar. Minum teh hijau setiap hari juga membantu mencegah terjadinya penyimpanan lemak.
Langkah 5. Buat sup rendah kalori atau kaldu organik untuk menekan nafsu makan Anda
Jika Anda memilih sup mie ayam rendah kalori, Anda mendapatkan manfaat tambahan protein dari ayam, sementara kaldunya membuat Anda kenyang.
Langkah 6. Hindari alkohol, kecuali anggur
Sebagian besar minuman beralkohol - bir, koktail, dan sebagainya - sarat dengan kalori, dan karena minuman tersebut menurunkan hambatan Anda, kemungkinan besar Anda akan membatalkan diet saat minum. Anggur merah, bagaimanapun, telah terbukti membantu menekan nafsu makan dengan membuat Anda merasa kenyang. Batasi diri Anda untuk satu atau dua gelas sehari.
Metode 3 dari 3: Mengubah Kebiasaan Sehari-hari
Langkah 1. Makan perlahan
Terburu-buru menghabiskan makanan Anda akan membuat Anda makan lebih banyak, karena perut Anda tidak punya waktu untuk mengirim sinyal ke otak bahwa perut Anda sudah kenyang. Kunyah makanan Anda secara perlahan dan perhatikan apa yang Anda makan. Letakkan garpu Anda di antara gigitan, jika itu membantu Anda untuk memperlambat. Hindari makan di depan TV atau sambil membaca, karena kurangnya perhatian pada makanan Anda akan membuat Anda makan berlebihan tanpa berpikir.
Langkah 2. Tingkatkan latihan kardio Anda dengan interval
Dengan bergantian cardio kekuatan penuh dengan waktu istirahat kecil, Anda memaksimalkan pengurangan tingkat ghrelin Anda (yang akan menekan nafsu makan Anda).
Langkah 3. Sikat gigi Anda
Ketika keinginan besar melanda, sikat gigi Anda. Rasa itu menipu pikiran Anda untuk berpikir bahwa Anda makan sesuatu, dan itu membuat Anda tidak makan selama beberapa jam, karena makan tepat setelah menyikat membuat makanan terasa tidak enak.
- Anda tidak ingin pergi menyikat gigi 5 kali sehari, meskipun. Menyikat gigi terlalu sering dapat mengikis enamel pada gigi Anda. Sikat tidak lebih dari 2 atau 3 kali sehari.
- Mengunyah permen karet minty tanpa gula mungkin merupakan cara lain yang baik untuk menipu diri sendiri agar merasa kenyang untuk sementara waktu.
Langkah 4. Tidur nyenyak
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan kita makan lebih banyak sepanjang hari, dan juga meningkatkan afinitas kita terhadap makanan berkalori tinggi. Di sisi lain, terlalu banyak tidur dapat memiliki efek yang sama. Bertujuan untuk tidur 7 atau 8 jam setiap malam untuk mencapai "titik manis" yang diperlukan untuk mengendalikan rasa lapar Anda.
Langkah 5. Tetap sibuk
Kebosanan adalah penyebab utama dalam hal makan berlebihan. Jika Anda memiliki terlalu banyak waktu, kemungkinan Anda akan mengisinya dengan makanan. Tetap aktif sepanjang hari, baik di tempat kerja maupun di rumah. Ubah segalanya dengan berjalan-jalan sebentar, bertemu langsung dengan orang-orang, melakukan aktivitas yang membutuhkan penggunaan tangan Anda, dan sebagainya. Jangan beri diri Anda waktu untuk merasa lapar!
Langkah 6. Kelola stres
Makan karena Anda sedih, marah, atau hanya stres adalah cara yang bagus untuk menghentikan diet apa pun. Stres menyebabkan tubuh memproduksi hormon berlebih yang membuat Anda merasa lapar, itulah sebabnya gagasan meraih kue dan es krim untuk menghadapi berita buruk telah menjadi klise budaya. Kelola masalah Anda dengan meditasi, olahraga, dan terapi sehingga Anda tidak beralih ke gula dan pati.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Makan ketika Anda harus. Jangan membuat diri Anda kelaparan demi penurunan berat badan, tetapi jangan berlebihan. Melacak asupan kalori Anda.
- Mengunyah permen karet selama satu jam di pagi hari dapat menekan rasa lapar dan mencegah Anda makan terlalu banyak saat makan siang. Itu juga membakar 11 kalori per jam.
