Nafsu makan adalah fenomena psikologis dan fisik. Terkadang kita makan ketika sedang bosan, stres, atau hanya karena "waktunya" untuk makan, padahal sebenarnya kita tidak terlalu lapar. Ada banyak program penurunan berat badan dan pil diet yang dipasarkan sebagai penekan nafsu makan, tetapi Anda dapat mengurangi nafsu makan secara alami melalui diet dan olahraga.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menekan Rasa Lapar Anda
Langkah 1. Penuhi dengan serat
Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna yang membuat Anda merasa kenyang sambil mengonsumsi sedikit kalori. Makanan berserat seperti oatmeal sangat baik untuk diet karena tidak hanya membantu Anda mengurangi nafsu makan, tetapi juga menyediakan energi berkelanjutan dengan mengatur pelepasan insulin dan gula darah.
- Disarankan untuk mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 asupan kalori atau sekitar 28 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
- Jika tujuan Anda adalah kehilangan lemak, maka sertakan sejumlah besar sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan yang tinggi serat.
- Makan oatmeal untuk sarapan dan Anda akan bertahan sampai makan siang tanpa ngemil. Oatmeal lambat dicerna dan akan membuat Anda merasa kenyang.
Langkah 2. Minum kopi
Beberapa cangkir Joe di pagi hari dapat meningkatkan metabolisme Anda dan menekan nafsu makan Anda. Namun, bagi sebagian orang, kopi memiliki efek sebaliknya. Pelajari bagaimana kopi mempengaruhi tubuh Anda dan bertindak sesuai dengan itu.
Biji kopi dikemas penuh dengan kafein dan antioksidan yang mudah diserap oleh tubuh. Diperkirakan dampaknya dimulai dalam waktu satu jam setelah minum secangkir kopi
Langkah 3. Makan cokelat hitam
Pecinta cokelat bersukacita. Dapatkan cokelat batangan yang mengandung setidaknya 70 persen kakao karena memiliki rasa pahit yang cukup untuk mengurangi nafsu makan Anda.
- Kakao mengandung asam stearat yang terbukti memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Campurkan cokelat hitam pahit Anda dengan secangkir kopi untuk menggandakan efeknya.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak protein dan lemak
Protein membutuhkan energi dari kalori untuk dicerna, yang mendorong hormon yang menekan rasa lapar. Protein dan lemak memberikan penekanan nafsu makan paling banyak karena regulasi gula darah yang berkepanjangan. Diet tinggi protein dan lemak sehat menciptakan lingkungan gula darah yang stabil dan terkontrol. Ini juga akan mempengaruhi nafsu makan dan keinginan untuk makan di masa depan. Mengkonsumsi lemak dalam jumlah sedang, meskipun lebih rendah efek termalnya, memiliki kemampuan untuk membuat Anda merasa kenyang selama berdiet.
- Mengganti karbohidrat dengan protein tanpa lemak sebesar 15-30 persen, meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.
- Protein kasein, sering ditemukan dalam suplemen bubuk protein, adalah protein lepas lambat yang membuat Anda merasa lebih kenyang dan, karenanya, mengurangi nafsu makan.
- Diet yang sangat rendah lemak memiliki efek sebaliknya; mereka meningkatkan rasa lapar. Lemak tidak buruk untuk Anda dalam dosis sedang dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Itu juga membuat makanan Anda terasa lebih enak.
Langkah 5. Bereksperimenlah dengan karbohidrat
Gula dan pati merupakan sumber energi yang penting untuk menjalankan metabolisme Anda. Karbohidrat yang dibuat dari pati penuh dengan nutrisi dan membuat Anda merasa lebih kenyang.
- Karbohidrat kompleks dicerna secara perlahan, memuaskan rasa lapar Anda dan mengurangi nafsu makan Anda. Anda dapat menemukan karbohidrat kompleks dalam makanan seperti beras merah, roti gandum, dan quinoa.
- Serat juga dapat ditemukan dalam pati, yang membantu berkontribusi pada rasa kenyang.
Langkah 6. Hidrasi dengan air
Air menempati ruang. Karena tubuh terutama terdiri dari air, tubuh sangat membutuhkan air secara rutin. Apakah air adalah penekan nafsu makan atau tidak, itu adalah zat penting bagi tubuh dan mengandung nol kalori.
- Delapan gelas air per hari tidak lagi didukung oleh sebagian besar penelitian. Sebagai gantinya, ambil berat badan Anda dan bagi menjadi dua. Misalnya, jika berat badan Anda 200 pon, Anda harus minum 100 ons air atau 12,5 gelas per hari.
- Tambahkan satu atau dua tetes lemon atau jeruk nipis ke air Anda untuk memberikan rasa.
- Air adalah alternatif yang jauh lebih baik untuk soda atau alkohol, yang keduanya akan membuat Anda dehidrasi.
- Jika Anda pernah merasa lapar di antara waktu makan dan Anda sudah memiliki camilan sehat, minumlah segelas air untuk mengisi Anda dan memuaskan rasa lapar Anda.
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Mengapa protein dan lemak baik untuk menekan rasa lapar?
Mereka membutuhkan waktu lama untuk dicerna.
Belum tentu! Makanan yang berbeda membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada yang lain. Protein dan lemak membutuhkan energi untuk dicerna, tetapi mereka tidak membutuhkan waktu selama makanan berserat tinggi untuk melewati sistem Anda. Coba jawaban lain…
Mereka mengatur gula darah untuk waktu yang lama.
Tepat! Nafsu makan Anda sebagian dikendalikan oleh kadar gula darah Anda. Karbohidrat sederhana memberi Anda dorongan gula darah cepat yang memudar dengan cepat, tetapi protein dan lemak dapat mengatur kadar gula darah Anda dalam jangka waktu yang lebih lama, yang akan membantu menjaga nafsu makan Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Rasa mereka mengurangi nafsu makan Anda.
Coba lagi! Jika Anda ingin mengonsumsi rasa tertentu, Anda harus memilih rasa pahit seperti kopi dan cokelat hitam. Terlebih lagi, rasa makanan yang mengandung protein dan lemak bisa berbeda – tidak ada rasa khusus untuk makanan kaya protein dan lemak yang akan menyebabkan penurunan nafsu makan. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Mengatur Rasa Lapar Anda
Langkah 1. Makan sarapan setiap hari
Ada alasan mengapa orang mengatakan sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari: tubuh Anda berpuasa sepanjang malam dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Laporan menunjukkan bahwa melewatkan sarapan menyebabkan lebih banyak istirahat camilan di sore hari.
- Nighttime eating syndrome (NES), gangguan yang terkait dengan makan malam dan bangun di malam hari untuk makan, secara klinis diakui sebagai gangguan makan. Makan sarapan setiap hari mengurangi kemungkinan mengalami gangguan ini.
- Studi juga menunjukkan bahwa melewatkan sarapan menyebabkan penambahan berat badan, hipertensi, resistensi insulin, dan peningkatan konsentrasi lipid puasa.
- Melewatkan makan memiliki dampak yang sama dengan melewatkan sarapan. Meskipun orang percaya melewatkan makan akan membantu menurunkan berat badan, justru sebaliknya. Ini akan menyebabkan lebih banyak ngemil dan penambahan berat badan yang lebih besar.
Langkah 2. Camilan makanan sehat
Tidak ada yang salah dengan camilan sore hari, pastikan itu buah, sayur, atau protein tanpa lemak seperti dada ayam atau ikan. Camilan sehat ini akan mengontrol rasa lapar hingga makan malam dan memiliki nilai tambah: vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang baik untuk tubuh Anda.
- Hindari produk dan minuman manis karena tidak akan memuaskan rasa lapar Anda dan kemungkinan besar Anda akan terus mengemil sepanjang hari.
- Jika Anda ingin gemuk, makanlah lemak sehat yang akan mengurangi konsumsi gula dan menghindari makan berlebihan di sore hari.
Langkah 3. Makan dengan penuh perhatian
Teknik mindful eating digunakan untuk mencegah makan berlebihan. Cara kerjanya adalah berkonsentrasi pada setiap langkah makan satu potong makanan, yang membuat Anda sadar akan ukuran porsi dan memperlambat perlombaan untuk menyelesaikan makanan Anda.
- Tujuan dari mindful eating adalah untuk tidak melakukan aktivitas lain seperti menonton televisi atau bermain komputer saat Anda sedang makan. Gangguan ini mengganggu kemampuan Anda untuk menyadari seberapa banyak Anda makan.
- Contohnya adalah memakan kismis atau buah kering lainnya yang bisa Anda pegang, rasakan teksturnya, lihat warnanya, baunya, dan rasakan rasanya. Saat Anda memakan kismis, ikuti prosedur yang sama saat Anda menelannya. Dengan memakan kismis, Anda telah mengalami berbagai indera dengan cara yang penuh perhatian, dengan memperhatikan betapa berartinya latihan ini.
- Cobalah untuk menghabiskan setidaknya dua puluh menit per makan untuk mengunyah dan menelan makanan Anda sehingga Anda mengunyah dan mencernanya sepenuhnya.
Langkah 4. Sesuaikan nutrisi dengan fisiologi Anda
Berapa banyak makanan yang Anda makan setiap hari tergantung pada tujuan kebugaran, gaya hidup, dan pengelolaan Anda. Ada manfaat untuk makan beberapa kali sehari dan sampai delapan kali makan per hari. Kuncinya adalah menemukan sistem nutrisi yang mengoptimalkan kesehatan Anda.
- Makan lebih sering, seperti enam sampai delapan kali makan per hari, tidak memberikan peningkatan yang signifikan dalam metabolisme Anda atau kehilangan lemak. Misalnya, jika Anda makan tiga kali sehari dengan masing-masing 1.000 kkal dan enam kali makan dengan masing-masing 500 kkal, keduanya sama dengan 3.000 kkal. Singkatnya, tingkat energi tetap sama dan, oleh karena itu, beberapa kali makan sehari tidak memberikan manfaat tambahan untuk mengendalikan nafsu makan.
- Makan lebih sering ketika Anda mencoba untuk menambah otot dan kekuatan tubuh Anda atau jika Anda menderita diabetes. Makan lebih jarang ketika berkonsentrasi pada penurunan lemak atau jika Anda memiliki gaya hidup yang sibuk.
- Pendekatan terbaik adalah makan saat Anda lapar dan berhenti saat Anda puas.
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Sebaiknya makan dalam porsi kecil dan sering jika Anda mencoba untuk…
Menurunkan berat badan.
Belum tentu! Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, berapa kali Anda makan dalam sehari tidak sepenting jumlah keseluruhan makanan yang Anda konsumsi. Anda lebih baik mengurangi jumlah makanan yang Anda makan per kali makan daripada membagi jumlah makanan yang sama menjadi lebih banyak makanan. Tebak lagi!
Mulai metabolisme Anda.
Tidak tepat! Tidak ada jumlah makanan ajaib per hari yang akan meningkatkan metabolisme Anda. Dalam hal metabolisme, jenis makanan yang Anda makan lebih penting daripada berapa banyak makanan yang Anda makan sepanjang hari. Coba jawaban lain…
Meningkatkan massa otot.
Betul sekali! Meskipun jumlah keseluruhan makanan yang Anda konsumsi dalam sehari harus tetap konstan terlepas dari berapa banyak makanan yang Anda makan, sering makan akan membantu Anda membangun massa otot. Tentu saja, Anda juga harus berolahraga! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Kendalikan nafsu makan Anda.
Tidak! Jika Anda mencoba mengendalikan nafsu makan, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah memperhatikan sinyal kepenuhan tubuh Anda. Makan makanan sehat saat Anda lapar dan berhenti saat Anda kenyang akan lebih membantu daripada memisahkan asupan makanan Anda menjadi makanan yang lebih kecil dan lebih sering. Coba jawaban lain…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Mengontrol Rasa Lapar Anda Secara Fisik
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Dampak olahraga memang rumit. Terlibat dalam latihan intensitas sedang-tinggi dan tubuh Anda akan menekan nafsu makan karena akan menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi sementara latihan intensitas rendah, seperti berjalan, berenang, dan jogging, akan meningkatkan rasa lapar.
- Studi telah menemukan bahwa respons saraf terhadap makanan menurun secara signifikan dengan latihan intensitas sedang hingga tinggi.
- Olahraga juga mengurangi insentif motivasi di otak yang bertanggung jawab untuk antisipasi makanan. Efek ini mengurangi rasa lapar dan membuat Anda tetap sehat dan mengurangi stres.
Langkah 2. Tidurlah
Ada banyak penelitian tentang tidur dan kurang tidur dan dampaknya pada tubuh. Secara umum, kurang tidur berdampak negatif pada tubuh dan meningkatkan hormon lapar yang membuat kita ngidam ngemil sepanjang hari.
- Studi menunjukkan bahwa tubuh yang kurang tidur adalah tubuh yang mendambakan lebih banyak karbohidrat sepanjang hari. Para ilmuwan percaya ini karena keinginan alami tubuh akan karbohidrat untuk meningkatkan tingkat energi.
- Tidur sangat erat kaitannya dengan makan. Kurang tidur untuk waktu yang lama meningkatkan asupan makanan secara dramatis.
- Leptin, hormon yang dikeluarkan oleh sel-sel lemak yang menekan nafsu makan, sangat bergantung pada lama tidur. Kurang tidur, oleh karena itu, secara dramatis berdampak pada pengaruh rasa lapar.
Langkah 3. Lakukan yoga
Yoga dapat mengurangi nafsu makan Anda. Keintiman melakukan yoga membuat Anda lebih sadar akan tubuh Anda dan, karenanya, lebih sensitif terhadap perasaan puas dan cenderung tidak mengemil junk food.
- Yoga yang dilakukan setidaknya satu jam per minggu telah terbukti mengurangi nafsu makan. Karena yoga mengurangi stres, yoga menekan hormon yang disebut kortisol, yang berhubungan dengan pesta makan.
- Makan dengan penuh kesadaran, proses berpikir selangkah demi selangkah untuk makan, juga merupakan bagian dari yoga. Proses ini membantu Anda berhenti makan saat kenyang.
Langkah 4. Kendalikan rasa lapar emosional
Makan karena Anda bosan adalah kebiasaan yang dipelajari, tetapi membedakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan rasa lapar emosional sulit bagi banyak orang.
- Rasa lapar fisik yang nyata muncul secara bertahap dan dapat dengan mudah dipuaskan dengan sebagian besar makanan. Anda secara alami akan berhenti makan ketika Anda kenyang dan Anda tidak akan merasa bersalah. Sebaliknya, makan karena bosan menyebabkan keinginan untuk makan tertentu, muncul dengan cepat dan menyebabkan Anda makan berlebihan. Anda mungkin akan merasa bersalah setelah selesai makan.
- Tuliskan makanan yang Anda makan sepanjang hari dalam jurnal. Catat perasaan Anda sebelum dan sesudah makan. Jika Anda sering makan makanan yang tidak sehat di antara waktu makan atau larut malam dan merasa bersalah, pertimbangkan untuk melakukan aktivitas lain selama periode waktu ini seperti berjalan-jalan, membaca buku, atau bermain dengan hewan peliharaan Anda.
- Jika Anda merasa dorongannya terlalu kuat, maka berkonsentrasilah untuk makan camilan sehat seperti buah, sayuran, atau kacang-kacangan.
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Jenis olahraga apa yang harus Anda lakukan untuk mengurangi nafsu makan?
Latihan intensitas rendah
Tidak! Olahraga dengan intensitas rendah seperti jalan kaki dan berenang justru akan membuat Anda merasa lebih lapar. Itu tidak berarti Anda harus menghindarinya sama sekali, tetapi Anda perlu menyadari bagaimana mereka dapat memengaruhi nafsu makan Anda. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Latihan intensitas sedang hingga tinggi
Ya! Jika Anda ingin mengurangi nafsu makan melalui olahraga, Anda harus melakukan latihan intensitas sedang hingga tinggi seperti lari cepat dan latihan beban. Latihan-latihan ini menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber energi, yang menurunkan nafsu makan Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Sebenarnya, olahraga selalu membuat Anda lebih lapar.
Belum tentu! Faktanya, ada beberapa jenis olahraga yang membuat Anda merasa lebih lapar, dan ada beberapa jenis yang menurunkan nafsu makan. Kunci untuk mengendalikan nafsu makan Anda melalui olahraga adalah memastikan untuk melakukan jenis latihan yang tepat. Tebak lagi!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Makanan, Camilan, dan Menu untuk Membantu Anda Merasa Kenyang
Makanan yang Membuat Anda Merasa Penuh
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Menu Harian Agar Puas
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Minumlah sesuatu ketika Anda mulai merasa lapar; tubuh sering mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar.
- Dengarkan musik, bernyanyi, menari, berolahraga, dan lakukan hal-hal yang akan mengalihkan perhatian Anda secara positif.
- Makan di piring yang lebih kecil; piring yang lebih kecil akan mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa ia memakan sepiring penuh makanan.
- Taruh lebih sedikit di piring Anda saat Anda makan, semakin sedikit Anda melihat semakin sedikit Anda makan.
- Cobalah untuk makan banyak buah-buahan, sayuran, daging, dan biji-bijian. Kelompok makanan sehat ini akan membantu menjaga nafsu makan Anda tetap seimbang.
- Beberapa makanan, seperti seledri mentah, membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada yang sebenarnya dikandungnya.
