Vitamin B12 adalah salah satu dari banyak vitamin B kompleks. Vitamin B kompleks, terutama vitamin B12, membantu produksi energi, perkembangan sistem saraf, dan pencegahan anemia. Jika Anda menginginkan lebih banyak vitamin B12 dalam diet Anda, Anda bisa mendapatkannya secara alami dengan mengonsumsi makanan yang tepat dan melacak asupan Anda. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami mual, pusing, atau muntah karena terlalu sedikit atau terlalu banyak vitamin B12.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Nilai Rekomendasi Harian Anda
Langkah 1. Dapatkan 2,4 mcg vitamin B12 per hari jika Anda berusia di atas 14 tahun
Remaja yang lebih tua dan orang dewasa membutuhkan cukup banyak vitamin B12 dalam makanan sehari-hari mereka. Cobalah untuk melacak asupan Anda dan mendapatkan vitamin B12 sebanyak yang Anda butuhkan per hari untuk tetap sehat.
Anda dapat melacak jumlah nutrisi yang Anda dapatkan secara online atau di aplikasi kesehatan
Langkah 2. Pastikan anak Anda mendapatkan sekitar 1,4 mcg B12 per hari
Anak-anak yang berusia antara 4 dan 8 tahun membutuhkan sekitar 1,2 mcg vitamin B12, sedangkan anak-anak yang berusia 9 hingga 13 tahun membutuhkan sekitar 1,8 mcg vitamin B12. Bantu anak Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral melalui diet yang sehat dan seimbang.
Langkah 3. Beri makan bayi dan balita Anda sekitar 0,5 mcg B12 per hari
Antara 0 hingga 6 bulan, bayi membutuhkan sekitar 0,4 mcg vitamin B12 per hari. Dari 7 hingga 12 bulan, mereka membutuhkan 0,5 mcg per hari, dan dari 1 hingga 3 tahun, itu meningkat hingga 0,9 mcg per hari.
Tip:
Formula biasanya memiliki beberapa vitamin B12 di dalamnya. Periksa label bahan untuk mengetahui berapa banyak.
Langkah 4. Tingkatkan konsumsi B12 Anda menjadi 2,8 mcg jika Anda sedang hamil
Selama kehamilan, vitamin B12 dapat menjadi sangat penting untuk perkembangan bayi yang sehat. Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B12 saat hamil, anak Anda bisa menderita keterlambatan perkembangan, gagal tumbuh, cacat tabung saraf, anemia megaloblastik, dan gangguan gerakan.
Vitamin prenatal biasanya mengandung vitamin B12. Periksa label pada vitamin Anda untuk melihat berapa banyak kandungannya
Metode 2 dari 3: Makan Makanan dengan Vitamin B12
Langkah 1. Makan daging sapi untuk mendapatkan lebih banyak B12
Daging sapi, termasuk daging giling dan steak, memiliki sekitar 2,2 mcg vitamin B12 di dalamnya per porsi. Tambahkan daging sapi ke dalam diet Anda untuk memastikan Anda memenuhi asupan vitamin B12 yang direkomendasikan untuk kelompok usia Anda.
Peringatan:
Jika Anda memiliki masalah jantung, bicarakan dengan dokter Anda tentang berapa banyak daging merah yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan Anda.
Langkah 2. Tambahkan makanan laut ke dalam diet Anda
Kerang, sarden, tuna, cumi-cumi, dan ikan semuanya memiliki kadar vitamin B12 yang berbeda-beda, dan mereka dapat menjadi alternatif yang sehat untuk daging merah dalam diet Anda. Pastikan Anda makan makanan laut untuk meningkatkan asupan vitamin B12 harian Anda dan mencapai jumlah yang disarankan.
Makanan laut goreng tidak super sehat. Menempel makanan laut panggang atau panggang sebanyak yang Anda bisa
Langkah 3. Konsumsi produk susu untuk meningkatkan asupan B12 Anda
Telur, keju, susu, dan yogurt semuanya memiliki berbagai tingkat vitamin B12 di dalamnya. Periksa label produk susu Anda dan tambahkan ke diet Anda untuk meningkatkan kadar B12 Anda setiap hari.
Brie memiliki jumlah vitamin B12 tertinggi dari semua jenis keju. Setiap porsi mengandung sekitar 2,4 mcg
Langkah 4. Temukan sumber alternatif B12 jika Anda vegetarian atau vegan
Karena vitamin B12 terutama berasal dari produk hewani, vegetarian dan vegan yang ketat dalam diet mereka perlu mencari sumber vitamin lain. Cara paling umum bagi vegetarian dan vegan untuk mendapatkan vitamin B12 adalah melalui makanan yang diperkaya dengan vitamin B12. Makanan tersebut antara lain:
- Keju, seperti Swiss, mozzarella, Tilsit, dan feta
- Telur
- bubuk whey
- Sereal
- Roti
- Ragi menyebar
Metode 3 dari 3: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat Anda dapat mengganggu vitamin B12
Beberapa obat dapat mempersulit tubuh Anda untuk menyerap vitamin B12, yang berpotensi menyebabkan kekurangan. Mereka juga dapat mengganggu suplemen vitamin B12 dan membuatnya kurang efektif. Jika obat Anda menyebabkan masalah dengan kemampuan Anda untuk menyerap B12, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin dapat menyesuaikan dosis Anda atau mengalihkan Anda ke obat lain.
Obat-obatan yang dapat mengganggu vitamin B12 termasuk asam aminosalisilat, colchicine (Colcrys, Mitigare), metformin (Glumetza, Glucophage), penghambat pompa proton (seperti Prilosec dan Prevacid), dan suplemen vitamin C
Langkah 2. Temui dokter Anda jika Anda memiliki gejala defisiensi
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan gejala yang parah dan berbagai masalah kesehatan jika Anda membiarkannya tidak diobati. Jika Anda memiliki gejala seperti kelelahan, sesak napas, pusing, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, temui dokter Anda. Minta mereka untuk menguji Anda untuk kemungkinan kekurangan vitamin.
- Penyebab umum kekurangan vitamin B12 termasuk diet yang tidak seimbang, kondisi pencernaan seperti penyakit celiac atau penyakit Crohn, operasi yang memengaruhi fungsi usus Anda, dan jenis infeksi atau parasit tertentu.
- Orang yang mengikuti diet vegetarian ketat, orang yang telah menjalani operasi penurunan berat badan, dan orang tua adalah mereka yang paling berisiko kekurangan B12.
Tip:
Jika tes menunjukkan bahwa Anda memiliki kekurangan vitamin B12, bicarakan dengan dokter Anda tentang apa yang mungkin menyebabkannya. Akan lebih mudah untuk mengobati defisiensi jika Anda dapat mengelola penyebab yang mendasarinya.
Langkah 3. Diskusikan penggunaan suplemen B12 jika sumber makanan tidak cukup
Jika Anda memiliki kekurangan yang parah atau tidak bisa mendapatkan cukup B12 dari makanan Anda, dokter Anda mungkin merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen. Minta mereka untuk merekomendasikan suplemen berkualitas baik dan ikuti petunjuk dosisnya. Beri tahu dokter Anda jika Anda memiliki efek samping saat mengonsumsi suplemen vitamin B12.
