Vitamin D diproduksi oleh tubuh Anda ketika kulit Anda terkena sinar matahari dan secara alami ditemukan dalam beberapa makanan juga. Vitamin D penting karena membantu tubuh Anda memproses kalsium dan mendorong pertumbuhan tulang. Ini juga membantu mengatur sistem kekebalan Anda, yang membantu tubuh Anda menangkis infeksi dan penyakit. Kadar vitamin D yang rendah juga dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu. Jika Anda perlu mendapatkan lebih banyak vitamin D, yang terbaik adalah mendapatkannya secara alami dari matahari atau makanan. Namun, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan vitamin D Anda atau jika Anda yakin Anda kekurangan vitamin D.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Lebih Banyak Matahari
Langkah 1. Habiskan 20-30 menit di bawah sinar matahari setidaknya 2-3 kali seminggu
Karena sinar matahari merangsang produksi vitamin D, Anda perlu menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Biarkan kulit Anda yang terbuka mendapatkan akses ke sinar matahari beberapa kali seminggu. Sebagian besar anak-anak dan dewasa muda perlu menghabiskan 20-30 menit di luar 2-3 kali seminggu. Saat berada di luar, jaga agar lengan dan wajah Anda tetap terbuka untuk mendapatkan vitamin D yang cukup.
- Bagi kebanyakan orang, ini lebih dari cukup waktu di bawah sinar matahari bagi tubuh untuk menghasilkan jumlah vitamin D yang diperlukan.
- Anda tidak bisa mendapatkan vitamin D dari tanning bed atau sumber cahaya buatan.
- Jika Anda memiliki kulit yang lebih gelap, Anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari. Anda mungkin perlu keluar setiap hari selama 20-30 menit. Namun, yang terbaik adalah memeriksakan diri ke dokter untuk mengetahui berapa banyak sinar matahari yang tepat untuk Anda.
Langkah 2. Habiskan lebih banyak waktu di luar pada hari berawan atau mendung
Ada banyak faktor yang harus dipertimbangkan ketika menangkap beberapa pari. Jika mendung, Anda akan mendapatkan sekitar 50% lebih sedikit sinar matahari. Jika Anda berada di tempat teduh, Anda akan mendapatkan sekitar 60% lebih sedikit. Ini berarti Anda harus menghabiskan setidaknya 45-60 menit di luar saat tidak terang.
Lokasi geografis juga mempengaruhi produksi vitamin D. Jika Anda berada di utara atau selatan garis lintang 40 derajat (yaitu sekitar Boston di belahan bumi utara dan Cape Town di belahan bumi selatan), akan jauh lebih sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari saja selama musim dingin
Langkah 3. Lewati tabir surya jika Anda hanya berada di luar selama 20-30 menit
Tabir surya memblokir radiasi UVB dan secara signifikan menurunkan produksi vitamin D dalam tubuh Anda. Ini berarti Anda harus meninggalkan tabir surya di rumah jika Anda hanya menghabiskan satu atau dua jam di luar setiap minggu. Jika Anda berpikir Anda akan menghabiskan lebih dari 20 hingga 30 menit di bawah sinar matahari, lanjutkan dan gunakan tabir surya.
Peringatan:
Meskipun Anda perlu melewatkan tabir surya untuk mendapatkan vitamin D, pastikan Anda menerapkannya jika Anda berada di luar selama lebih dari 30 menit atau jika Anda pergi ke luar lebih sering dari yang diperlukan untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang tepat. Paparan sinar matahari yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan kulit, kanker kulit, dan kerutan.
Metode 2 dari 3: Makan Makanan dengan Vitamin D
Langkah 1. Dapatkan vitamin D Anda dari makanan jika Anda tidak mendapatkan sinar matahari
Jumlah harian yang direkomendasikan untuk vitamin D bervariasi menurut usia, tetapi sama untuk pria dan wanita. Sementara tubuh Anda mendapatkan sebagian besar vitamin D dari matahari, Anda mungkin perlu makan beberapa makanan yang kaya vitamin D untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda jika Anda tidak bisa keluar rumah.
Cukup sulit untuk mendapatkan semua vitamin D yang Anda butuhkan dari makanan saja. Jika Anda pergi ke luar secara teratur, Anda mungkin tidak perlu makan banyak vitamin D
Kebutuhan Vitamin D Harian:
Jika Anda tidak keluar setidaknya selama 1 jam seminggu, tubuh Anda perlu mengganti kekurangan sinar matahari. Berikut adalah kebutuhan vitamin D harian (jika Anda tidak pergi ke luar):
Anak-anak di bawah 12 bulan – 400 IU (10 mcg)
Orang berusia antara 1-69 tahun – 600 IU (15 mcg)
Orang berusia 70 tahun atau lebih – 800 IU (20 mcg)
Wanita yang sedang hamil atau menyusui – 600 IU (15 mcg)
Langkah 2. Makanlah makanan yang mengandung cukup vitamin D untuk memenuhi kebutuhan harian Anda
Ada relatif sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Beberapa makanan mengandung vitamin D yang ditambahkan secara artifisial, tetapi yang terbaik adalah mendapatkan vitamin dari sumber alami jika memungkinkan.
- Ikan todak tangkapan liar – 566 IU per 3 ons (85 g)
- Salmon tangkapan liar – 447 IU per 3 ons (85 g)
- Ikan tuna tangkapan liar – 154 IU per 3 ons (85 g)
- Susu yang diperkaya – 120 IU per 2 cangkir (470 mL)
- Yogurt – 80 IU per 6 ons (170 g)
- Sarden – 46 IU per 2 sarden
- Hati sapi – 42 IU per 3 ons (85 g)
- Telur – 41 IU per telur
- Keju Swiss – 6 IU per 1 ons (28 g)
Langkah 3. Ambil minyak ikan cod untuk memenuhi kebutuhan harian Anda dengan mudah
Mengingat terbatasnya jumlah makanan yang mengandung vitamin D, mungkin sulit untuk mendapatkan jumlah yang tepat setiap hari. Cara paling sederhana untuk mengatasi masalah ini adalah dengan minum 2 sendok teh (9,9 mL) minyak ikan cod setiap hari. Sayangnya, minyak ini rasanya tidak enak, tetapi Anda bisa mencampurnya menjadi smoothie sayuran atau membaginya menjadi dosis yang lebih kecil agar lebih mudah ditangani!
- Minyak hati ikan kod mengandung sekitar 1360 IU per 1 sendok makan (15 mL). Jika Anda mengonsumsi 2 sendok teh (9,9 mL), Anda akan mendapatkan sekitar 900 IU untuk hari itu, yang lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan alami harian.
- Ini pada dasarnya adalah satu-satunya cara untuk mencapai kebutuhan harian secara alami tanpa pil atau makanan apa pun yang tercantum di atas.
Metode 3 dari 3: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda jika Anda memiliki gejala kekurangan vitamin D
Meskipun Anda tidak perlu khawatir, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan komplikasi. Untungnya, Anda dapat membalikkan gejala Anda dengan meningkatkan konsumsi vitamin D Anda. Namun, Anda perlu memastikan bahwa Anda memiliki kekurangan sebelum Anda dapat mengobatinya dengan aman.
Kunjungi dokter Anda jika Anda mengalami gejala berikut:
Penyakit yang sering
Penyembuhan luka yang lambat
Nyeri di tulang atau punggung Anda
Nyeri otot
Kelelahan
Depresi
Rambut rontok
Langkah 2. Uji kadar vitamin D Anda jika Anda berisiko kekurangan vitamin D
Beri tahu dokter Anda jika Anda khawatir Anda mungkin kekurangan vitamin D. Mereka mungkin memesan tes darah sederhana tanpa rasa sakit untuk memeriksa kadar vitamin D Anda. Jika rendah, dokter Anda dapat merekomendasikan perubahan pola makan atau suplemen untuk meningkatkan kadar Anda.
Misalnya, kondisi seperti osteoporosis, penyakit ginjal, penyakit hati, penyakit Crohn, penyakit celiac, dan cystic fibrosis semuanya dapat berkontribusi pada rendahnya vitamin D
Langkah 3. Periksa dengan dokter Anda sebelum meningkatkan asupan vitamin D Anda
Sementara tubuh Anda membutuhkan kadar vitamin D yang sehat, terlalu banyak vitamin D bisa berbahaya. Selain itu, vitamin D dari makanan atau suplemen dapat mengganggu pengobatan tertentu, termasuk obat kolesterol dan obat tekanan darah. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda membutuhkan lebih banyak vitamin D. Kemudian, tanyakan apakah aman bagi Anda untuk mengonsumsi lebih banyak vitamin D melalui diet Anda.
- Ingatkan dokter Anda tentang semua obat dan suplemen yang Anda pakai.
- Mengambil terlalu banyak vitamin D saat Anda mendapatkan sinar matahari secara teratur dapat menyebabkan penumpukan kalsium dalam darah Anda, nyeri tulang, dan berbagai masalah ginjal. Gejala kelebihan vitamin D termasuk mual, muntah, dan sering buang air kecil. Anda biasanya harus mengonsumsi lebih dari 60.000 IU vitamin D sehari agar hal ini terjadi.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Ketika Anda makan vitamin D, makanan atau pil harus dicerna oleh perut Anda sebelum dapat didistribusikan ke seluruh tubuh. Inilah sebabnya mengapa keluar di bawah sinar matahari jauh lebih baik daripada makan makanan yang kaya vitamin D atau mengonsumsi suplemen.
- Vitamin D yang ditemukan dalam pil biasanya disintesis dari dihydrotachysterol dan ergocalciferol. Pil-pil ini telah terbukti secara ilmiah lebih sulit untuk diproses tubuh, dan umumnya kurang efisien daripada mendapatkan vitamin D dari makanan atau matahari.
