Siklus karbohidrat mengacu pada rejimen makan yang didasarkan pada siklus antara hari asupan karbohidrat tinggi dan hari asupan karbohidrat rendah. Konsep ini dikembangkan di industri binaraga, tetapi banyak profesional olahraga juga menemukan bahwa metode ini bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan yang sehat bila digabungkan dengan latihan rutin yang baik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempelajari Cara Siklus Karbohidrat
Langkah 1. Pilih metode
Tidak ada satu cara yang benar untuk siklus karbohidrat. Orang menggunakan rencana bersepeda karbohidrat yang berbeda untuk memenuhi kebutuhan dan tujuan mereka yang berbeda. Karena itu, Anda harus memilih rencana bersepeda karbohidrat yang cocok untuk Anda.
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan, misalnya, Anda mungkin ingin melakukan rencana yang melibatkan hari-hari rendah karbohidrat selama lima hari setiap minggu, dan kemudian memiliki dua hari tinggi karbohidrat.
- Di sisi lain, jika Anda ingin mendapatkan otot, Anda mungkin ingin mencoba campuran yang lebih merata dari empat hari karbohidrat tinggi dan tiga hari rendah karbohidrat.
- Sebagai contoh, jadwal bersepeda karbohidrat "klasik" melibatkan pergantian selama 6 hari setiap minggu antara karbohidrat tinggi dan rendah. Pada hari ketujuh, Anda mendapatkan hari "curang" di mana Anda tidak perlu memantau asupan kalori dan karbohidrat Anda begitu dekat.
Langkah 2. Tentukan tujuan karbohidrat dan kalori Anda
Sebagai aturan umum, dalam diet ini, wanita harus merencanakan untuk mengonsumsi sekitar 1.200 kalori setiap hari dan pria harus merencanakan sekitar 1.500 kalori pada hari-hari rendah karbohidrat. Pada hari-hari dengan karbohidrat tinggi, Anda akan makan sedikit lebih banyak kalori.
Aturan umum lain yang perlu diingat ketika memulai adalah bahwa pada hari-hari dengan karbohidrat tinggi Anda harus mengonsumsi sekitar 1,5 gram karbohidrat per pon berat badan. Jadi, jika berat Anda 150 pon, Anda pasti ingin mengonsumsi 225 gram karbohidrat. Pada hari-hari rendah karbohidrat, Anda harus mencoba menghindari makanan kaya karbohidrat, dan tetap berpegang pada makanan yang tinggi protein
Langkah 3. Atur hari-hari Anda secara merata
Penting untuk mencoba menjaga jadwal yang seimbang, yang melibatkan penyebaran hari-hari tinggi dan rendah karbohidrat Anda sehingga Anda tidak memiliki terlalu banyak hari yang sama berturut-turut. Sebagai gantinya, cobalah untuk bergantian, atau setidaknya sebarkan agar hari-hari Anda cukup merata.
Misalnya, jika Anda melakukan dua hari karbohidrat tinggi dan lima hari karbohidrat rendah, Anda mungkin merasa tergoda untuk membuat hari Sabtu dan Minggu karbohidrat tinggi. Namun, akan lebih baik jika Anda menyebarkan dua hari ini. Misalnya, Anda dapat menjadikan hari Selasa dan Sabtu sebagai hari-hari berkarbohidrat tinggi
Langkah 4. Buatlah rencana makan
Salah satu cara terbaik untuk tetap berada di jalur dengan siklus karbohidrat Anda adalah dengan membuat rencana makan untuk setiap hari. Buat rencana terperinci tentang apa yang akan Anda makan setiap hari dalam seminggu. Memiliki rencana yang jelas akan membantu Anda tetap pada jalurnya.
-
Contoh rencana makan harian rendah karbohidrat dapat terlihat seperti ini:
- Untuk sarapan, dua orak-arik telur ditambah setengah paprika.
- Sebagai camilan pagi, Anda bisa mengonsumsi protein shake dan beberapa buah beri (misalnya raspberry, stroberi, blackberry, dll.)
- Untuk makan siang, makanlah tiga ons ayam panggang dengan satu cangkir asparagus.
- Untuk camilan sore, makan sepertiga cangkir oatmeal (dimasak) dengan sepuluh kacang almond.
- Nikmati steak tiga ons dengan dua cangkir brokoli kukus atau kembang kol untuk makan malam.
-
Untuk hari tinggi karbohidrat, rencana makan Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Setengah cangkir oatmeal dengan kenari dan buah beri pilihan Anda untuk sarapan
- Sebagai camilan tengah hari, nikmati apel dengan dua sendok makan selai kacang (misalnya selai kacang atau mentega almond).
- Setengah dari sandwich kalkun dengan roti gandum utuh untuk makan siang.
- Sebagai camilan sore, makan satu cangkir salad kacang tiga dengan satu cangkir quinoa.
- Untuk makan malam, cobalah tiga ons ayam panggang dengan satu cangkir pasta gandum utuh dengan pesto.
Langkah 5. Pantau kemajuan Anda
Penting untuk terus mengawasi kemajuan Anda untuk melihat apa yang berhasil dan apa yang tidak berhasil sehingga Anda dapat menyesuaikannya. Jika, setelah mengikuti jadwal selama beberapa minggu, Anda belum melihat kemajuan apa pun, maka Anda mungkin perlu menyesuaikan jadwal bersepeda karbohidrat Anda. Misalnya, jika Anda telah makan rendah karbohidrat selama empat hari setiap minggu dan tinggi karbohidrat selama tiga hari setiap minggu, Anda mungkin ingin mencoba beralih ke lima hari rendah karbohidrat dan dua hari karbohidrat tinggi.
Perhatikan juga hal-hal yang Anda makan. Diet ini bergantung pada gaya hidup makan yang sehat dan bukan perbaikan cepat. Pada hari-hari tinggi karbohidrat Anda, Anda harus makan sumber karbohidrat yang sehat seperti buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Pada hari-hari rendah karbohidrat Anda, Anda harus tetap makan sehat. Ikan dan daging tanpa lemak, seperti ayam adalah sumber protein yang baik, yang akan membantu Anda agar tidak merasa lapar. Selain itu, Anda bisa makan sayuran berdaun hijau yang rendah karbohidrat
Metode 2 dari 3: Tetap Sehat
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Bagi sebagian orang, makan makanan rendah karbohidrat sebenarnya bermanfaat untuk mengatasi masalah kesehatan lainnya; namun, mungkin juga ada beberapa masalah kesehatan yang dapat diperburuk oleh diet rendah karbohidrat. Oleh karena itu, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang siklus karbohidrat sebelum memulai diet.
Ini berlaku untuk setiap perubahan gaya hidup besar, bukan hanya bersepeda karbohidrat. Penting untuk mempelajari bagaimana perubahan gaya hidup tertentu dapat berinteraksi dengan kondisi kesehatan apa pun yang mungkin Anda miliki sebelum menggunakannya
Langkah 2. Cobalah untuk memastikan karbohidrat Anda adalah karbohidrat yang baik
Biasanya, diet bersepeda karbohidrat tidak membatasi apa yang bisa dan tidak bisa Anda makan. Namun, masuk akal bahwa ketika Anda makan karbohidrat, Anda harus mengincar makanan yang sehat dan tidak diproses. Misalnya makanan seperti nasi, kentang, roti gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian lainnya semuanya menyediakan sumber karbohidrat sehat yang baik.
- Ini juga dikenal sebagai pati resisten.
- Beberapa orang juga merekomendasikan untuk membatasi diri Anda secara khusus pada apa yang disebut "karbohidrat kompleks." Ini dibandingkan dengan karbohidrat olahan, yang biasanya sangat diproses dan tidak mengandung banyak serat. Contoh karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Ini akan diproses oleh tubuh Anda lebih lambat dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Karbohidrat kompleks dapat memungkinkan peningkatan gula darah yang lebih stabil, serta bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular dan metabolisme Anda.
Langkah 3. Berikan diri Anda suguhan sesekali
Untuk tetap berpegang pada diet apa pun dalam jangka panjang, Anda harus memberi diri Anda hadiah. Jika tidak, kemungkinan besar Anda akan frustrasi dan menyerah. Jadi, Anda harus membiarkan diri Anda makan curang sekali seminggu. Ini tidak berarti pesta makan habis-habisan, tetapi jika Anda ingin memiliki makanan penutup dengan makanan Anda atau sesuatu yang biasanya tidak Anda makan, maka izinkan diri Anda untuk memilikinya.
- Ketika Anda memiliki hadiah Anda, cobalah untuk benar-benar menikmatinya. Jangan hanya melahap semuanya tanpa mencicipinya.
- Karbohidrat olahan dapat dinikmati dalam jangka pendek, tetapi ingatlah bahwa karbohidrat terbaik adalah yang bergizi dan kurang diproses.
Langkah 4. Jangan melewatkan sarapan
Jika Anda sedang menjalani hari rendah karbohidrat, Anda mungkin berpikir bahwa cara mudah untuk mengurangi beberapa karbohidrat (dan kalori) adalah dengan melewatkan sarapan. Namun, Anda tidak boleh melewatkan sarapan terlepas dari apakah itu hari rendah karbohidrat atau tinggi karbohidrat. Sarapan pagi penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, dan sering kali membantu menurunkan berat badan.
Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk sarapan, buatlah sederhana. Anda dapat membuat oatmeal dalam microwave hanya dalam beberapa menit. Jika Anda benar-benar terlambat, ambil pisang
Langkah 5. Kenali masalah
Ide dibalik carb cycling adalah untuk mencegah efek samping negatif yang mungkin terjadi sebagai akibat dari diet rendah karbohidrat. Meskipun demikian, ada risiko yang datang dengan tidak mendapatkan cukup karbohidrat dalam diet Anda, dan beberapa efek samping negatif dapat terjadi. Jika Anda melihat salah satu dari gejala berikut, Anda mungkin perlu menyesuaikan jadwal bersepeda karbohidrat Anda untuk menyeimbangkan diet Anda.
Sakit kepala, lemas, bau mulut, merasa lelah, dan sembelit atau diare semua bisa terjadi jika tubuh Anda tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup
Metode 3 dari 3: Memahami Carb Cycling
Langkah 1. Ketahuilah bahwa bersepeda karbohidrat dirancang agar lebih mudah di tubuh
Karbohidrat telah mendapatkan reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir. Sayangnya, reputasi buruk ini sebenarnya tidak pantas karena karbohidrat berperan besar dalam menjaga fungsi dan kesehatan tubuh Anda. Membatasi karbohidrat Anda dalam jangka panjang dapat memiliki efek negatif pada tubuh Anda. Oleh karena itu, dengan menggunakan carb cycling, Anda dapat memberikan tubuh Anda karbohidrat yang dibutuhkan untuk terus berjalan sambil tetap menurunkan berat badan.
- Karbohidrat adalah bahan bakar penting bagi tubuh Anda. Tanpa bahan bakar ini, tubuh Anda melambat sehingga dapat menghemat energi.
- Misalnya, pembatasan karbohidrat jangka panjang dapat menyebabkan metabolisme benar-benar melambat.
Langkah 2. Pahami bahwa bersepeda karbohidrat dapat mencegah dataran tinggi
Apakah tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot, kehilangan lemak atau keduanya, banyak profesional kebugaran percaya bahwa bersepeda karbohidrat menawarkan cara yang baik untuk menjaga tubuh Anda dari dataran tinggi. Jadi, jika Anda merasa lebih sulit mendapatkan otot, atau kehilangan lima pon terakhir, siklus karbohidrat dapat membantu Anda melewati dataran tinggi itu.
Ini karena saat Anda pada dasarnya makan diet rendah karbohidrat, Anda juga "mengejutkan" tubuh Anda dengan asupan karbohidrat tinggi selama beberapa hari. Ini mencegah metabolisme Anda melambat
Langkah 3. Pahami bahwa bersepeda karbohidrat juga berarti bersepeda kalori
Pada hari-hari Anda makan lebih banyak karbohidrat, Anda juga akan makan lebih banyak kalori, dan itu boleh saja asalkan karbohidrat Anda berasal dari sumber yang sehat. Ini karena karbohidrat secara alami lebih padat kalori. Pada hari-hari Anda makan rendah karbohidrat, Anda secara alami akan makan lebih sedikit kalori selama Anda tetap berpegang pada makanan sehat (misalnya daging tanpa lemak, ikan, dan banyak sayuran hijau).
Ini sangat penting untuk dipahami jika Anda mencoba menurunkan berat badan karena Anda mungkin khawatir bahwa Anda makan terlalu banyak kalori pada hari-hari tinggi karbohidrat Anda. Secara umum, jika Anda tetap berpegang pada makanan tinggi karbohidrat yang sehat dengan ukuran porsi yang wajar, maka kalori ekstra itu tidak akan menjadi masalah
Tips
Pahami bahwa makan sehat penting untuk menurunkan berat badan, serta untuk kesehatan secara keseluruhan. Namun, Anda juga perlu mempertahankan rutinitas olahraga yang teratur baik tujuan Anda hanya untuk menurunkan berat badan, atau untuk menambah otot
Peringatan
- Metode ini mungkin tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang siklus karbohidrat sebelum membuat perubahan besar pada kebiasaan makan Anda.
- Pahami bahwa sementara banyak orang menggunakan siklus karbohidrat sebagai metode penurunan berat badan, sebagian besar (meskipun tidak semua) penelitian tentang metode ini telah dilakukan pada tikus.
