Kita semua tahu bahwa tidur yang cukup sangat penting bagi kesehatan mental dan fisik kita, tetapi terkadang tertidur bisa menjadi tantangan nyata! Meditasi adalah cara yang bagus untuk membantu mendapatkan ZZZ yang dibutuhkan tubuh Anda. Ada banyak gaya meditasi yang berbeda yang bekerja untuk mempromosikan tidur, dan penelitian telah menunjukkan bahwa mereka semua cukup efektif. Artikel ini akan mengajarkan Anda beberapa teknik meditasi berbeda yang terbukti membantu orang tertidur. Cobalah satu atau coba semuanya, dan temukan metode yang paling cocok untuk Anda!
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Meditasi Terpandu untuk Tidur
Langkah 1. Pahami meditasi terbimbing
Dalam meditasi terpandu, Anda mendengarkan trek audio seseorang yang membacakan instruksi meditasi untuk Anda, dan cukup ikuti pikiran Anda. Ini adalah pengantar yang bagus untuk meditasi bagi mereka yang belum pernah melakukannya sebelumnya dan tidak tahu harus mulai dari mana.
Langkah 2. Temukan jalur meditasi terpandu untuk tidur
Ada banyak meditasi terpandu gratis untuk tidur yang tersedia di internet sebagai file audio yang dapat diunduh, podcast, dan video YouTube. Anda juga dapat membeli CD meditasi tidur di toko buku besar mana pun, atau online.
- Cari CD atau file meditasi terpandu yang memiliki ulasan bagus, atau berasal dari sumber yang memiliki reputasi baik, seperti MIT Medical, yang menyediakan sejumlah unduhan file audio yang dirancang untuk membantu Anda tertidur.
- Jika Anda mengunduh file gratis, ada baiknya untuk mendengarkannya sekali sebelum tidur untuk memastikan file tersebut utuh dan tidak mengandung kejutan tersembunyi, seperti iklan di bagian akhir.
Langkah 3. Siapkan pengaturan audio Anda
Bersiaplah untuk tidur, dan siapkan perangkat yang akan Anda gunakan untuk memainkan meditasi terpandu di samping tempat tidur Anda. Sesuaikan pengaturan volume terlebih dahulu.
- Pastikan untuk mengatur mode tidur perangkat atau pengaturan penghemat daya sehingga perangkat akan mati dengan sendirinya setelah perekaman selesai.
- Tidak disarankan menggunakan headphone untuk meditasi tidur terpandu, karena idealnya Anda akan tertidur sebelum perekaman selesai, dan Anda tidak ingin terjerat kabel di malam hari.
Langkah 4. Bersiaplah dan mulai merekam
Kenakan piyama Anda, gelapkan ruangan, dan duduklah dengan nyaman di tempat tidur sebelum Anda bermain. Kemudian rileks dan dengarkan, dan bersiaplah untuk tidur nyenyak di malam hari! Jika Anda tidak tertidur setelah play-through pertama, ambil napas dalam-dalam dan mulai lagi.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Relaksasi Otot Progresif untuk Tidur
Langkah 1. Pahami relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah teknik meditasi di mana Anda secara sistematis menegangkan dan mengendurkan kelompok otot yang berbeda di tubuh Anda untuk meningkatkan kesadaran akan tubuh Anda, dan keadaan relaksasi secara menyeluruh. Relaksasi progresif dapat digunakan siang atau malam hari untuk relaksasi umum, tetapi sangat membantu untuk meningkatkan tidur di malam hari. Melakukan latihan relaksasi progresif penuh harus memakan waktu antara 10 hingga 15 menit.
Langkah 2. Dapatkan kenyamanan
Kenakan piyama Anda dan bersiaplah untuk tidur. Gelapkan kamar Anda, berbaring, dan sesuaikan bantal dan selimut Anda sampai Anda benar-benar nyaman.
Langkah 3. Tutup mata Anda dan mulai rileks
Ambil napas dalam-dalam beberapa kali, dan tenangkan pikiran Anda. Mulailah fokus pada tubuh Anda, dan katakan pada diri sendiri bahwa tidak apa-apa untuk bersantai.
Langkah 4. Kencangkan dan rilekskan otot-otot Anda
Mulailah dari bagian atas kepala Anda, dan turunkan sesuai urutan yang dijelaskan. Kencangkan otot cukup untuk merasakan ketegangan, tidak terlalu banyak sehingga Anda merasa sakit. Setelah lima detik tegang, rilekskan otot-otot yang sedang Anda kerjakan. (Beberapa orang merasa terbantu untuk berpikir atau dengan tenang mengucapkan kata "santai" untuk bagian ini.) Setelah 10 detik relaksasi, lanjutkan ke kelompok otot berikutnya, dan ulangi prosesnya.
- Dahi. Kerutkan alis atau angkat alis ke atas seperti terkejut, lalu rileks.
- Mata dan hidung. Tutup mata Anda erat-erat dalam juling, lalu rileks.
- Mulut, pipi dan rahang. Regangkan mulut Anda terbuka, seperti menguap, atau meringis lebar, lalu rileks.
- Tangan. Kepalkan tangan Anda, lalu lepaskan dan rileks.
- Pergelangan tangan dan lengan bawah. Angkat tangan Anda seperti Anda mendorong dinding yang tidak terlihat dan tegang, lalu rileks.
- Lengan bagian atas. Lenturkan bisep Anda, lalu rileks.
- bahu. Angkat bahu ke arah telinga sambil mengangkat bahu, lalu rileks.
- Kembali. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut, lalu rileks.
- Perut. Kencangkan otot perut seperti sedang "menghisap", lalu rileks.
- Pinggul dan glutes. Lenturkan glutes Anda, lalu rileks.
- Paha. Kencangkan otot paha di atas lutut, lalu rileks.
- Pergelangan kaki dan kaki. Lenturkan kaki Anda, angkat jari-jari kaki setinggi mungkin, lalu rileks.
- Jari kaki. Keritingkan jari-jari kaki Anda sekencang mungkin, lalu rileks.
Langkah 5. Kembali ke semua otot yang masih tegang
Ulangi proses menegangkan dan merelaksasi 3 sampai 4 kali pada setiap otot yang masih terasa kencang atau tegang.
Langkah 6. Nikmati perasaan rileks, dan biarkan diri Anda tertidur
Jika Anda masih merasa tegang, atau kurang tidur, ulangi prosesnya sekali lagi, mulai dari bagian atas kepala, dan secara bertahap turun ke jari-jari kaki.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Meditasi Perhatian untuk Tidur
Langkah 1. Pahami meditasi kesadaran
Selama meditasi mindfulness, Anda akan memberikan perhatian yang terfokus dan disengaja pada perasaan Anda, untuk merilekskan tubuh dan pikiran. Penting untuk tidak menilai atau menganalisis pikiran dan perasaan yang muncul di kepala Anda saat melakukan meditasi kesadaran, cukup catat dan biarkan berlalu begitu saja. Pusat fokus Anda haruslah sensasi fisik yang Anda alami saat ini, saat Anda berbaring di tempat tidur.
Langkah 2. Berbaring dan merasa nyaman
Bersiaplah untuk tidur, gelapkan kamar Anda, dan bersiaplah untuk tidur.
Langkah 3. Bernapaslah
Mulailah meditasi Anda dengan mengambil 5 napas panjang, masuk melalui hidung, dan keluar melalui mulut. Fokus pada sensasi pernapasan, saat dada Anda mengembang dan paru-paru Anda terisi udara. Saat Anda menghembuskan napas, bayangkan menghembuskan peristiwa dan pikiran hari itu bersama dengan udara.
Langkah 4. Periksa perasaan Anda
Luangkan waktu sejenak untuk merenungkan bagaimana perasaan tubuh dan pikiran Anda. Luangkan waktu Anda dengan langkah ini dan jangan khawatir dengan banjir pikiran yang mungkin terjadi, luangkan waktu beberapa saat untuk mengamatinya dan biarkan berlalu begitu saja.
Ini bukan waktunya untuk mencoba memecahkan masalah. Jika Anda merasa diri Anda mengkhawatirkan sesuatu, amati saja kekhawatiran itu dan lanjutkan. Anda dapat mencoba mencari solusi untuk masalah pada hari berikutnya, ketika Anda cukup istirahat dan segar
Langkah 5. Fokuskan perhatian Anda pada tubuh fisik Anda
Mulailah dengan berkonsentrasi pada titik kontak antara tubuh Anda dan tempat tidur. Apakah berat badan Anda terdistribusi secara merata? Pikirkan tentang bagaimana kepala Anda bersandar di bantal Anda, dan bagaimana selimut menempel di kaki Anda. Dengarkan suara apa pun yang dapat Anda dengar, termasuk napas Anda sendiri. Amati suhu ruangan, dan cara udara bersirkulasi di sekitar wajah Anda.
Langkah 6. Pikirkan bagaimana perasaan tubuh Anda
Apakah terasa ringan atau berat? Apakah Anda mengalami ketegangan atau rasa sakit? Pindai tubuh Anda secara mental dari ujung kepala hingga ujung kaki, pikirkan tentang area ketegangan, dan dengan sengaja menegangkannya lalu merilekskannya, seperti yang mungkin Anda lakukan dalam latihan relaksasi otot progresif. Ulangi proses pemindaian tubuh beberapa kali, jika perlu, untuk mengendurkan otot yang tegang.
Langkah 7. Fokus lagi pada pernapasan Anda
Perhatikan ritme saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Fokus pada sensasi fisik pernapasan, dan suara yang dihasilkan napas Anda. Jika pikiran Anda mulai mengembara, kembali ke fokus naik turunnya dada Anda.
Langkah 8. Tinjau peristiwa hari itu dengan cara yang terstruktur
Luangkan beberapa menit untuk mengingat dan menghidupkan kembali cara hari Anda dibuka, dari saat Anda bangun di pagi hari, hingga saat ini. Maju cepat sepanjang hari, amati dan ingat kembali percakapan dan apa yang Anda lakukan, tetapi jangan menganalisis atau terlalu banyak berpikir.
Langkah 9. Kembalikan fokus Anda ke tubuh Anda
Setelah ulasan Anda tentang hari itu menyusul saat ini, di mana Anda berbaring di tempat tidur, kembalilah ke sensasi tubuh dan napas Anda.
Langkah 10. Matikan tubuh Anda
Mulailah dengan jari-jari kaki kiri Anda, pikirkan setiap bagian tubuh Anda sejenak, dan berikan izin untuk "mematikan" atau "tidur". Lakukan perjalanan dari jari kaki, naik ke kaki, ke pinggang, lalu ulangi dengan kaki lainnya. Kemudian lanjutkan check-in dengan batang tubuh Anda, dan setiap lengan, dimulai dengan jari Anda, dan naik ke bahu dan leher Anda. Selesaikan dengan tenggorokan, wajah, dan kepala Anda.
Langkah 11. Nikmati perasaan rileks, dan biarkan diri Anda tertidur
Dengan tubuh Anda beristirahat, pikiran Anda akan segera mengikuti. Biarkan pikiran Anda mengembara sesuka hati, karena tahu Anda akan bangun dengan perasaan segar dan santai.
Banyak orang tertidur jauh sebelum langkah terakhir ini. Jika Anda belum, jangan khawatir. Ingatlah bahwa tubuh Anda ingin tidur sebanyak yang Anda lakukan, dan itu pada akhirnya akan terjadi. Santai saja dan cobalah untuk tidak memaksakannya
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Saat menggunakan meditasi untuk tidur, penting untuk tidak berfokus pada tertidur sebagai tujuan akhir, tetapi berkonsentrasi pada proses meditasi. Tidur biasanya akan mengikuti, tetapi mengkhawatirkan tentang tidur akan mengalihkan perhatian Anda dari proses tersebut, dan pada akhirnya dapat membuat Anda terjaga lebih lama.
- Jika meditasi Anda terganggu oleh lingkungan tidur yang bising, pertimbangkan untuk mengunduh file suara white noise untuk diputar di samping tempat tidur Anda.
- Jika meditasi saja tidak berhasil, pikirkan tentang menyesuaikan lingkungan tidur Anda. Ruangan yang gelap, sejuk, dan tenang sangat ideal untuk tidur. Jika cahaya terang pada pengisi daya ponsel membuat Anda tetap terjaga, pertimbangkan untuk menutupinya dengan selotip.
- Beberapa orang menemukan bahwa bermeditasi akan memberi energi pada pikiran mereka. Jika itu yang terjadi pada Anda, meditasi mungkin tidak membantu Anda tertidur.
