Gula rasanya enak, memberi Anda energi, dan pada kenyataannya, itu membuat ketagihan. Tidak heran orang cenderung makan terlalu banyak. Rata-rata orang Amerika mengonsumsi hampir 3 kali lipat jumlah gula yang seharusnya mereka makan setiap hari. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, diabetes, masalah kardiovaskular, dan banyak efek kesehatan lainnya. Jika Anda ingin mengurangi asupan gula atau menghentikannya sama sekali, maka Anda membuat pilihan kesehatan yang bagus. Lacak jumlah gula dalam diet Anda dan hentikan secara bertahap. Ketika Anda menghentikan kebiasaan Anda, Anda dapat terus menikmati hidup yang lebih sehat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Merancang Diet Rendah Gula
Langkah 1. Buatlah komitmen untuk menghentikan kebiasaan gula Anda
Apa pun alasan Anda untuk mengurangi asupan gula, membuat komitmen mental adalah langkah pertama yang penting. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan berhenti makan gula dan ini adalah keputusan kesehatan terbaik yang dapat Anda buat. Simpan komitmen itu dalam pikiran Anda ketika diet Anda dimulai.
- Coba buat daftar alasan mengapa Anda ingin berhenti makan gula seperti menurunkan berat badan, mencegah diabetes, atau sekadar menjadi lebih sehat. Dengan cara ini, Anda dapat memvisualisasikan mengapa Anda membuat komitmen.
- Pilih tanggal mulainya diet Anda dan tandai itu di kalender Anda. Entah makan kalkun dingin pada hari itu, atau mulai mengurangi konsumsi gula Anda.
Langkah 2. Periksa label nutrisi pada semua makanan yang Anda beli
Anda mungkin tidak menyadari betapa banyak tambahan gula dalam makanan yang Anda makan setiap hari. Biasakan membaca label nutrisi pada semua produk yang Anda beli untuk memeriksa kandungan gulanya. Beli makanan rendah gula yang memiliki kurang dari 6 g gula per porsi.
Ingatlah untuk melihat ukuran porsi pada makanan juga. Biasanya, ada beberapa porsi dalam satu paket, jadi Anda akan makan lebih banyak gula daripada yang Anda inginkan jika Anda memiliki seluruh paket sekaligus
Langkah 3. Batasi asupan gula tambahan Anda menjadi 25-36g per hari
Kisaran ini adalah rekomendasi resmi Organisasi Kesehatan Dunia untuk gula tambahan, artinya gula yang digunakan produsen selama proses produksi. Wanita harus membatasi asupannya hingga 25 g dan pria harus membatasi hingga 36 g. Rencanakan makanan Anda di sekitar batas ini sehingga Anda tidak makan terlalu banyak gula.
- Gunakan label nutrisi dan tambahkan total kandungan gula dalam bahan yang Anda gunakan. Jika bahan tidak memiliki label nutrisi, periksa secara online atau gunakan aplikasi untuk mencari kandungan gulanya.
- Angka-angka ini mewakili asupan maksimum yang direkomendasikan. Semakin jauh di bawah angka itu, semakin baik Anda.
Langkah 4. Lanjutkan makan gula alami
Batas gula harian hanya mengacu pada gula tambahan, bukan gula alami. Ini karena banyak makanan yang sangat sehat, seperti buah dan sayuran, sebenarnya mengandung gula. Namun, gula yang terbentuk secara alami tidak menyebabkan kerusakan yang sama seperti yang dilakukan gula tambahan. Inilah sebabnya mengapa rekomendasi kesehatan hanya memberi tahu Anda untuk membatasi gula tambahan, bukan yang alami.
Di AS, pedoman dari FDA mengamanatkan bahwa label makanan harus menunjukkan gula total dan gula tambahan dalam semua makanan. Perhatikan bagian gula yang ditambahkan
Langkah 5. Pelajari semua nama gula sehingga Anda dapat menemukannya di label nutrisi
Sementara label nutrisi harus memberi tahu Anda semua gula tambahan dari makanan, Anda juga harus belajar mengenali nama-nama yang digunakan gula. Dengan cara ini, Anda dapat mengetahui apakah suatu produk telah menambahkan gula meskipun jumlahnya tidak tercantum.
- Jenis gula yang umum adalah glukosa, fruktosa, sukrosa, dan maltosa.
- Beberapa bahan tambahan yang banyak mengandung gula adalah tetes tebu, madu, sirup jagung, dan pati terhidrolisis.
Metode 2 dari 4: Menghilangkan Produk Umum Bergula Tinggi
Langkah 1. Tambahkan pemanis Anda sendiri daripada membeli produk manis
Produsen sering mengemas produk mereka dengan tambahan gula untuk meningkatkan rasa. Strategi yang baik adalah membeli produk tanpa pemanis sebanyak mungkin dan menambahkan gula sendiri. Dengan cara ini, Anda dapat mengontrol jumlah yang Anda tambahkan, dan Anda mungkin membutuhkan jauh lebih sedikit daripada yang ditambahkan oleh pabrikan.
- Ukur gula Anda daripada menuangkannya. 1 sendok teh adalah 4 gram gula, atau sekitar 12% dari porsi gula harian yang direkomendasikan. Tambahkan hanya 1-2 sendok teh agar tetap dalam batas harian.
- Teh dan kopi biasanya dikemas dengan gula jika Anda membelinya sudah manis. Tambahkan gula Anda sendiri untuk mengurangi asupan gula Anda.
- Ingatlah untuk selalu memperhatikan berapa banyak gula yang Anda tambahkan. Sangat mudah untuk berlebihan.
Langkah 2. Hindari makanan penutup sebanyak yang Anda bisa
Makanan penutup mungkin adalah hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika Anda memikirkan makanan tinggi gula, dan untuk alasan yang bagus. Produk-produk ini dikemas dengan gula, jadi lakukan diet rendah gula sesedikit mungkin.
- Jika Anda masih ingin memiliki beberapa makanan penutup, periksa label nutrisi dan temukan produk yang memiliki lebih sedikit gula daripada makanan penutup lainnya. Ingatlah bahwa sebagian besar makanan penutup mengandung banyak gula.
- Cobalah untuk menyimpan makanan penutup untuk perayaan atau acara-acara khusus. Sedikit cheat hari sekarang dan kemudian dapat membuat Anda termotivasi.
Langkah 3. Berhenti minum soda dan minuman manis lainnya
Jika Anda secara teratur minum soda, Anda mungkin sebenarnya minum lebih banyak gula daripada yang Anda makan. Beberapa soda memiliki dua kali lipat batas harian gula tambahan hanya dalam satu porsi. Minuman seperti ini tidak memiliki nilai gizi, jadi cobalah untuk tidak mengonsumsinya sama sekali. Ganti dengan air atau seltzer, dan tambahkan beberapa buah cincang untuk rasa jika Anda mau.
- Periksa juga kandungan gula pada jus buah. Ini juga bisa sangat manis.
- Juga berhati-hatilah dengan minuman kopi siap saji seperti latte dan frappe. Ini biasanya memiliki banyak gula tambahan. Pesanlah milik Anda tanpa gula, atau tetap dengan kopi sederhana saja.
Langkah 4. Ganti roti putih dan tepung dengan produk gandum utuh
Produk roti putih diperkaya dengan karbohidrat sederhana. Produk-produk ini memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti membuat gula darah Anda melonjak, jadi hindarilah sebanyak mungkin. Ganti produk ini dengan gandum utuh atau varietas gandum.
Umumnya, produk putih diperkaya. Roti putih, bagel, muffin, dan nasi cenderung memiliki indeks glikemik yang tinggi
Langkah 5. Temukan sereal sarapan rendah gula
Sereal sarapan adalah sumber gula yang tersembunyi dalam makanan banyak orang. Tergantung pada jenisnya, beberapa sereal memiliki lebih dari 15 g gula tambahan, bersama dengan tepung yang diperkaya. Ini bisa menambahkan banyak gula ke dalam diet Anda, jadi berhati-hatilah saat mengonsumsi sereal. Baca semua label dan dapatkan sereal dengan gula rendah.
Jika Anda tidak menyukai rasa sereal rendah gula, coba tambahkan buah atau kayu manis untuk menambah rasa
Langkah 6. Potong bumbu manis dari diet Anda
Bumbu adalah cara licik lain untuk menambahkan banyak gula ke dalam makanan Anda. Kecap, saus barbeque, saus salad, saus teriyaki, dan beberapa saus tomat diisi dengan gula untuk penyedap rasa. Periksa label pada semua bumbu yang Anda beli dan hilangkan yang mengandung gula tinggi.
- Anda masih dapat menggunakan beberapa bumbu ini, tetapi batasi ukuran penyajiannya. Ukur sesendok untuk mengontrol jumlah yang Anda miliki.
- Beberapa bumbu rendah gula adalah mustard, mayones, sauerkraut, dan relish. Tetap periksa label nutrisinya, karena beberapa merek mungkin menambahkan gula.
Metode 3 dari 4: Mengurangi Penggunaan Gula
Langkah 1. Potong jumlah gula yang Anda tambahkan menjadi dua
Jika Anda tidak ingin berhenti menggunakan gula kalkun dingin, strategi yang baik adalah segera mengurangi jumlah yang Anda gunakan. Jika Anda secara teratur menambahkan gula ke kopi, makanan, atau makanan yang dipanggang, kurangi jumlah yang Anda gunakan menjadi dua.
- Keinginan Anda untuk makanan manis adalah bagian dari tambahan. Setelah Anda menghentikan kebiasaan Anda, makanan dan minuman yang kurang manis akan terasa enak untuk Anda.
- Saat Anda terbiasa dengan makanan dan minuman yang kurang manis, Anda dapat mengurangi penggunaan gula lebih banyak lagi sampai Anda benar-benar menghentikannya secara bertahap.
Langkah 2. Ganti gula dengan bumbu dan perasa lainnya
Saat Anda menolak gula, perlakukan itu sebagai kesempatan untuk mengeksplorasi rasa lain. Anda mungkin tidak tahu apa yang Anda lewatkan saat menambahkan gula ke semuanya! Cobalah beberapa pengganti gula untuk memperkenalkan rasa baru pada makanan Anda.
- Pengganti gula yang umum adalah kayu manis, pala, ekstrak vanila, dan saus apel.
- Cobalah untuk menghindari pengganti gula buatan seperti Sweet'n'Low sebanyak yang Anda bisa. Ini bebas gula, tetapi tidak memiliki efek yang baik pada penurunan berat badan atau tujuan kesehatan lainnya.
Langkah 3. Gunakan buah sebagai pengganti gula
Buah secara alami manis dan dapat mempermanis makanan dan minuman Anda tanpa tambahan gula. Potong beberapa buah favorit Anda dan tambahkan ke oatmeal, minuman, panekuk, dan makanan panggang Anda untuk mendapatkan rasa manis tanpa gula.
- Cobalah memasukkan air atau seltzer Anda dengan buah cincang seperti lemon, anggur, dan raspberry. Ini menambah rasa dan nutrisi pada minuman biasa.
- Buah-buahan kering seperti kismis dan cranberry adalah cara yang baik untuk mempermanis oatmeal atau sereal Anda. Pastikan untuk memeriksa dan memastikan mereka tidak dilapisi gula apa pun.
Langkah 4. Panggang makanan penutup Anda sendiri dengan alternatif non-gula
Dengan memanggang makanan penutup Anda sendiri, Anda dapat mengontrol jumlah gula di dalamnya. Anda bahkan bisa mengganti gula sama sekali dengan bahan yang berbeda. Ini adalah cara yang bagus untuk terus menikmati makanan penutup tanpa berlebihan dengan gula.
- Kayu manis dan pala adalah bahan non-gula yang baik untuk dipanggang.
- Banyak orang mengganti gula dengan saus apel dalam resep memanggang. Ini adalah alternatif yang jauh lebih sehat.
Metode 4 dari 4: Menolak Godaan dan Nafsu Keinginan
Langkah 1. Berhentilah membeli makanan manis sama sekali
Jika makanan manis ada di rumah Anda, maka Anda mungkin akan tergoda untuk memakannya. Yang terbaik adalah menyingkirkan semua makanan penutup dan makanan manis yang Anda miliki dan berhenti membeli lebih banyak sama sekali. Dengan dihilangkannya godaan itu, Anda dapat menangani keinginan Anda tanpa menyerah.
- Jika Anda tinggal bersama orang lain, cobalah untuk membuat mereka mendukung Anda dengan tidak meninggalkan makanan manis berserakan. Mereka bisa menyembunyikannya di suatu tempat dan tidak memakannya saat Anda ada.
- Jika Anda memang membutuhkan makanan penutup untuk perusahaan atau liburan, usahakan untuk mendapatkannya pada hari acara tersebut agar Anda tidak tergoda untuk memakannya sebelumnya.
Langkah 2. Tambahkan protein ke setiap makanan
Protein menjaga gula darah Anda tetap stabil, yang dapat mencegah mengidam saat Anda melepaskan diri dari gula. Ini juga membantu Anda tetap kenyang, sehingga Anda juga akan lebih sedikit mengidam. Sertakan sumber protein di setiap makanan untuk menjaga tubuh Anda tetap bergizi dan bebas dari keinginan mengidam gula.
- Sumber protein yang baik adalah ayam dan unggas, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, selai kacang atau almond, telur, dan produk susu.
- Cobalah untuk menghindari sumber protein dengan banyak lemak jenuh, seperti daging merah. Ini buruk untuk kesehatan jantung Anda.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein yang bagus dan mudah dibawa-bawa. Cobalah mengemas beberapa di tas Anda untuk camilan cepat jika Anda merasa ingin makan di siang hari.
Langkah 3. Sertakan lemak sehat dalam diet Anda
Mirip dengan protein, lemak memperlambat pelepasan gula dalam tubuh Anda dan menjaga gula darah Anda tetap teratur. Lemak tak jenuh ganda, juga disebut lemak sehat atau baik, adalah jenis terbaik karena tubuh Anda memecahnya perlahan untuk pelepasan energi yang berkelanjutan.
- Sumber lemak yang baik adalah alpukat, ikan berminyak seperti salmon, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
- Hindari lemak jenuh dari makanan olahan atau gorengan dan daging merah.
Langkah 4. Hindari melewatkan makan agar gula darah Anda tidak turun
Melewatkan makan, terutama sarapan, menyebabkan penurunan gula darah. Selain rasa lapar dan lelah, hal ini juga menyebabkan meningkatnya keinginan untuk mengonsumsi gula. Makan makanan seimbang secara teratur adalah salah satu cara terbaik untuk menghindari mengidam ini.
Jika Anda sering merasa lapar di siang hari, siapkan camilan sehat seperti kacang untuk dibawa bepergian
Langkah 5. Berolahraga secara teratur untuk mengurangi keinginan mengidam
Studi menunjukkan bahwa olahraga membantu mengurangi segala jenis mengidam, termasuk mengidam gula. Tetap aktif untuk menangani keinginan gula Anda sendiri. Cobalah berolahraga selama 30 menit setidaknya 5 hari per minggu untuk hasil terbaik.
- Latihan aerobik atau menahan beban memiliki efek serupa. Selama Anda tetap aktif, Anda akan melihat beberapa manfaat positif.
- Jika Anda bersumpah akan gula untuk menurunkan berat badan, maka berolahraga secara teratur akan membantu Anda mencapai tujuan itu.
Langkah 6. Temukan strategi manajemen stres yang sehat
Makan stres adalah hal biasa, dan orang biasanya memilih makanan manis yang tidak sehat untuk makan stres mereka. Cobalah untuk menemukan teknik manajemen stres lain yang tidak melibatkan ngemil. Anda memiliki banyak pilihan, jadi gunakan beberapa latihan pengurang stres dan aktivitas yang menyenangkan untuk mengendalikan stres Anda.
- Latihan relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam adalah aktivitas yang bagus untuk mengurangi stres.
- Aktivitas apa pun yang Anda nikmati juga membantu mengurangi stres. Baik seperti merajut, bermain gitar, menonton film, atau bermain video game, semua ini akan membantu mengurangi stres dan kecemasan Anda.
- Mengalihkan pikiran Anda dengan aktivitas yang menyenangkan juga mengalihkan Anda dari keinginan mengidam.
Tips
- Lihat menghentikan kebiasaan gula Anda sebagai hadiah positif yang Anda berikan pada tubuh Anda.
- Jangan berkecil hati jika Anda menyerah dan makan gula. Maafkan dirimu dan lanjutkan.
- Bangun sistem pendukung orang-orang yang mendorong kebiasaan makan sehat Anda.
- Biarkan diri Anda satu (kecil!) memperlakukan per minggu sebagai hadiah untuk makan dengan baik sepanjang minggu.
