Jika Anda ingin berhenti mengonsumsi gula, melakukannya bersama sebagai sebuah keluarga adalah ide yang bagus. Banyak penelitian menunjukkan bahwa jika Anda memiliki kelompok pendukung (seperti keluarga Anda), kemungkinan besar Anda akan berhasil dengan membuat perubahan pola makan atau gaya hidup. Ketika Anda makan terlalu banyak gula, terutama gula tambahan, Anda meningkatkan risiko obesitas dan kematian akibat penyakit jantung. Membatasi gula dalam makanan Anda dan keluarga Anda dapat membantu memperbaiki pola makan Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis. Perlahan-lahan berusahalah untuk berhenti mengonsumsi gula dan membersihkan pola makan Anda sehingga Anda dan keluarga dapat mengikuti diet rendah gula dan bergizi.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berkomitmen untuk Meninggalkan Gula Bersama
Langkah 1. Putuskan bersama apakah akan berhenti dari kalkun dingin atau tidak
Ketika Anda mulai berbicara tentang berhenti mengonsumsi gula bersama sebagai sebuah keluarga, Anda akan menemukan bahwa Anda harus memutuskan apakah akan menghentikan konsumsi gula atau secara perlahan menguranginya seiring waktu.
- Manfaat meninggalkan kalkun dingin gula adalah bahwa hanya dalam beberapa hari Anda dapat menyingkirkan semua permen dan makanan menggoda lainnya dari rumah Anda. Anda akan memiliki awal yang baru.
- Tapering juga bisa bermanfaat. Anda dapat secara perlahan membuat perubahan perilaku yang mungkin lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
- Setiap orang di keluarga Anda mungkin memiliki pendapat yang berbeda tentang hal ini. Beberapa orang mungkin merasa lebih mudah untuk melepaskan kalkun dingin, sementara yang lain perlu waktu untuk menguranginya.
- Untuk membantu semua orang mendapatkan pemahaman yang sama, izinkan semua orang menyuarakan pendapat mereka dan mengajukan alasan untuk satu atau yang lain.
- Akan lebih baik jika semua orang bisa setuju. Dengan begitu, semua orang berada di halaman yang sama dan dapat bekerja sama sebagai satu unit.
Langkah 2. Buatlah kesepakatan dan tujuan keluarga
Anda sudah ditakdirkan untuk menjalani diet tanpa gula atau diet rendah gula jika Anda melakukannya bersama keluarga. Buat beberapa pakta dan tujuan tanpa gula bersama-sama sehingga Anda semua dapat tetap berada di jalur yang benar.
- Ketika seluruh keluarga Anda mengikuti diet bebas gula, kemungkinan besar Anda akan berhasil karena Anda mendapat dukungan mereka.
- Buatlah perjanjian bahwa tidak ada yang membawa permen atau makanan manis ke dalam rumah. Jika seseorang ingin makan, tetapkan aturan bahwa itu harus dimakan jauh dari rumah.
- Tetapkan tujuan bersama. Lihat berapa lama seluruh keluarga Anda bisa bebas gula. Buat kalender dan atur hadiah di sepanjang jalan.
- Misalnya, setelah seminggu penuh tanpa gula, ajak semua orang ke bioskop. Atau setelah sebulan penuh tanpa gula, ajak semua orang ke acara olahraga favorit (seperti pertandingan bisbol).
Langkah 3. Bekerja sama untuk membersihkan rumah Anda
Setelah membuat tujuan dan menetapkan pedoman keluarga, bekerja sama untuk membuat rumah Anda bebas gula juga. Menciptakan lingkungan bebas gula dapat membuat Anda lebih mudah mengikuti tujuan.
- Jika Anda masih memiliki makanan manis, minuman manis, atau makanan manis lainnya yang masih ada di rumah Anda, mungkin sulit untuk tetap pada jalur tujuan Anda.
- Misalnya, Anda mungkin mengalami hari yang buruk atau keinginan yang kuat. Pada hari-hari itulah permen yang menggoda itu bisa menjadi masalah serius.
- Alih-alih menyimpan makanan ini, cobalah untuk mencegah beberapa kesalahan ini dengan membersihkan dapur, lemari es, dan freezer Anda. Mintalah setiap orang dalam keluarga menangani area yang berbeda dan singkirkan barang-barang manis itu.
- Sumbangkan, produk segar atau belum dibuka ke bank makanan dan lempar atau berikan barang yang sudah dibuka kepada keluarga atau teman.
Langkah 4. Cobalah membuat lebih banyak makanan dari awal
Jika Anda dan keluarga sesekali menikmati makanan manis, jangan berpikir Anda harus melepaskannya sepenuhnya. Sebagai gantinya, buat versi gula yang lebih rendah dari awal.
- Membuat makanan dari awal bukan hanya cara yang baik untuk mengurangi gula, tetapi juga cara yang bagus untuk melibatkan seluruh keluarga.
- Jika keluarga Anda memiliki beberapa favorit teratas, minta semua orang untuk meneliti resep atau menemukan ide tentang cara membuatnya di rumah dengan lebih sedikit gula.
- Anda bahkan dapat menjadikan ini tantangan yang menyenangkan. Misalnya, mintalah setiap orang membuat makanan penutup kreatif mereka sendiri, bebas gula atau rendah gula dan pilih pemenangnya.
- Bekerja sama untuk memilih makanan yang berbeda untuk dibuat ulang di rumah. Setiap orang dapat memilih sesuatu yang berbeda untuk dikerjakan setiap minggu.
Langkah 5. Ubah kebiasaan belanja Anda
Untuk membantu mencegah barang-barang manis kembali ke rumah Anda, Anda harus memikirkan kembali cara Anda berbelanja. Mengubah apa yang Anda beli akan membantu Anda tetap di jalur.
- Meskipun Anda mungkin menikmati membuat manisan di rumah, banyak barang manis dibawa ke rumah setelah perjalanan toko kelontong.
- Tempat yang baik untuk memulai adalah sebelum Anda pergi berbelanja. Tinjau daftar belanjaan khas Anda dan item bintang yang biasanya memiliki beberapa tambahan gula atau item lingkaran di mana Anda perlu memeriksa labelnya.
- Luangkan waktu Anda di toko kelontong. Luangkan lebih banyak waktu untuk melihat label, daftar bahan, dan panel fakta nutrisi.
- Selain itu, cobalah untuk tetap berada di luar lorong yang menggoda. Lorong permen, bagian toko roti atau lorong es krim penuh dengan suguhan manis. Alih-alih menggoda diri sendiri, lewati bagian ini sepenuhnya - tidak terlihat, tidak terpikirkan.
Langkah 6. Saling mendukung melalui kesalahan
Salah satu bagian terbaik tentang meninggalkan gula sebagai sebuah keluarga adalah Anda secara otomatis memiliki kelompok pendukung bersama Anda. Berusahalah untuk mempertahankan kelompok pendukung Anda melalui masa-masa yang lebih sulit.
- Setiap orang membutuhkan dukungan dalam hal membuat segala jenis diet atau perubahan gaya hidup. Meninggalkan gula tidak berbeda. Faktanya, karena gula begitu lazim dalam makanan Anda, kelompok pendukung sangat penting.
- Anda akan memiliki satu sama lain untuk bersandar ketika keinginan muncul. Berhati-hatilah dan waspada ketika Anda melihat anggota keluarga lain berjuang. Tanyakan bagaimana Anda bisa lebih mendukung. Atau tanyakan bagaimana Anda dapat membantu mereka mengelola hasrat mereka dengan lebih tepat.
- Awasi anggota keluarga (termasuk Anda sendiri) yang memungkinkan. Orang-orang ini membuat "Oke" untuk tergelincir sedikit terlalu sering meskipun mereka masih berusaha untuk mendukung Anda.
Bagian 2 dari 3: Mengenali Gula dalam Makanan Anda
Langkah 1. Pilih item yang memiliki gula alami
Anda perlu memutuskan apakah Anda menghindari semua gula (baik alami maupun tambahan) atau hanya ingin menghindari gula tambahan.
- Gula alami biasa terdapat dalam berbagai makanan yang masih dianggap sangat bergizi dan tambahan yang menyehatkan untuk diet Anda. Misalnya, buah utuh, susu, dan bahkan beberapa sayuran mengandung gula alami.
- Meskipun mengandung gula, itu adalah bentuk alami dan umumnya dilengkapi dengan nutrisi tambahan lainnya. Misalnya, susu memiliki protein dan buah memiliki serat.
- Jika Anda melihat produk susu, 100% produk buah (seperti jus buah atau saus apel) dan beberapa produk nabati, Anda mungkin melihat label nutrisi yang mengandung gula. Jika Anda hanya menghindari gula tambahan, mengonsumsi gula alami dapat diterima.
Langkah 2. Baca panel fakta nutrisi
Menyerahkan gula bisa jadi rumit. Ini terutama benar jika Anda tidak membaca label makanan atau tidak tahu cara membacanya. Panel fakta nutrisi adalah komponen penting dari label makanan yang tersedia pada produk. Pastikan untuk meluangkan waktu meninjau ini saat berikutnya Anda berada di toko kelontong.
- Untuk membaca label nutrisi, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi ukuran porsi. Ini tercantum di bagian atas label di dekat "kalori total" dan "Fakta Nutrisi".
- Ingatlah ukuran porsi saat melihat informasi lainnya. Selain itu, pertimbangkan apakah Anda akan makan hanya satu porsi atau tidak. Jika Anda makan lebih dari satu, Anda harus menggandakan atau melipatgandakan nilai lainnya pada label.
- Untuk menemukan total gula, pindai label lebih jauh ke bawah. "Total Gula" tercantum di bawah judul tebal "Karbohidrat Total" pada label.
- Jumlah gula yang tercantum di sini adalah total dalam satu porsi makanan. Ini tidak membedakan apakah gula itu berasal dari sumber tambahan atau alami. Anda harus meninjau daftar bahan untuk mengetahuinya.
- Ke depan (mulai Juli 2018), label makanan akan membedakan antara gula tambahan dan gula alami. Segera Anda akan dapat melihat total gram gula tambahan dan total gram gula alami.
Langkah 3. Periksa daftar bahan
Selain panel fakta nutrisi, Anda perlu meninjau daftar bahan. Banyak kali mengetahui kandungan gula total tidak cukup informasi ketika membuat keputusan untuk makan makanan.
- Daftar bahan adalah komponen lain dari informasi nutrisi yang diperlukan untuk ada pada makanan. Biasanya tercantum di bawah atau di samping panel fakta nutrisi.
- Daftar bahan akan mengungkapkan semua bahan yang ada dalam suatu produk. Bahan-bahan diurutkan dari jumlah tertinggi hingga terendah.
- Tinjau setiap bahan yang tercantum di sini. Di sinilah Anda akan dapat mengetahui apakah ada tambahan gula dalam produk atau tidak. Perhatikan bahwa jumlah pasti gula tambahan vs gula alami tidak tercantum pada label makanan saat ini.
Langkah 4. Pelajari nama gula tambahan
Setelah Anda meninjau daftar bahan, Anda mungkin melihat ada banyak nama atau item yang tidak Anda kenali. Meskipun ini umumnya bukan masalah besar, Anda perlu mengetahui semua nama yang berbeda dari gula tambahan. Mereka dapat menyertakan nama-nama seperti:
- Dekstrosa anhidrat
- Gula merah atau gula putih
- Sirup jagung, padatan sirup jagung atau sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS)
- Dekstrosa
- Fruktosa
- Madu, sirup agave atau sirup maple
- Gula terbalik
- Laktosa
- Sirup malt, jus tebu atau sirup beras merah
- Maltosa
- Nektar (mis., nektar persik, nektar pir) atau konsentrat jus buah
- Gula mentah, gula organik atau gula tebu
- Sukrosa
Langkah 5. Jauhi sumber gula yang jelas
Membaca label nutrisi dan meluangkan waktu saat berbelanja akan membantu Anda mengurangi jumlah gula yang Anda konsumsi. Selain itu, cobalah untuk menghindari sumber gula yang paling jelas seperti:
- Es krim, kue, kue, dan pai
- Sereal manis, granola, granola batangan atau kue kering
- Minuman manis seperti soda biasa, teh manis, koktail jus buah, atau limun
- Buah-buahan dengan tambahan gula - seperti buah kering, saus apel manis atau buah kalengan dalam sirup
- Minuman susu, minuman yogurt, atau cangkir yogurt yang memiliki perasa tambahan (seperti yogurt persik, susu cokelat, atau kefir raspberry)
- Minuman beralkohol - terutama yang dicampur dengan jus buah atau soda
- Makanan rendah lemak atau bebas lemak - seperti saus peternakan, selai kacang, atau saus barbekyu
Bagian 3 dari 3: Menemukan Alternatif Manis yang Bergizi
Langkah 1. Pergi untuk buah
Jika Anda menikmati sedikit rasa manis sesekali, cobalah mengganti keinginan itu dengan makanan yang bergizi. Buah adalah makanan manis alami yang bagus yang dapat membantu menjinakkan gigi manis yang menyebalkan.
- Buah-buahan secara alami rendah kalori tetapi juga tinggi serat, vitamin dan antioksidan.
- Buah memang mengandung beberapa gula alami; Namun, para profesional kesehatan umumnya menganggap jenis gula ini tepat untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
- Anda juga dapat memilih jus buah 100% atau buah kering tanpa pemanis. Keduanya tidak memiliki tambahan gula dan dapat menambahkan sentuhan manis.
- Cobalah mengakhiri makan malam dengan sepotong kecil buah atau secangkir buah. Atau jika Anda mendambakan yang manis di sore hari, ambil segenggam kecil buah kering tanpa pemanis.
Langkah 2. Cobalah produk susu manis alami
Kelompok makanan lain yang dapat membantu mengekang hasrat manis Anda adalah kelompok susu. Termasuk beberapa makanan ini juga dapat membantu Anda mengurangi gula tambahan dari diet Anda.
- Seperti buah, beberapa produk susu secara alami manis. Mereka memang mengandung bentuk gula alami (laktosa) tetapi secara umum, kandungan gula secara keseluruhan rendah.
- Selain itu, sebagian besar makanan olahan susu mengandung protein, kalsium, vitamin D, dan potasium dalam jumlah yang layak.
- Item bagus untuk dicoba meliputi: yogurt kecil atau minuman kefir. Setelah makan malam, nikmati semangkuk yogurt dengan buah atau teguk kefir di siang hari.
Langkah 3. Pilih pemanis alami
Jika Anda telah membuat makanan dari awal dan berusaha mengurangi asupan gula, Anda mungkin tertarik untuk sesekali menggunakan pemanis yang lebih alami. Ini dapat membantu Anda menikmati makanan yang sedikit lebih bergizi.
- Banyak makanan manis mengandung banyak bentuk gula yang diproses dengan sangat baik - seperti gula putih, sirup jagung, atau padatan sirup jagung.
- Sebagai gantinya, cobalah membuat barang Anda sendiri dari awal menggunakan pemanis yang lebih alami dan diproses secara minimal.
- Anda dapat mencoba item seperti: madu, sirup agave, molase atau sirup maple. Jenis pemanis ini memiliki kandungan gula yang sama, namun memiliki antioksidan lebih banyak dibandingkan pemanis olahan.
Langkah 4. Perhatikan barang-barang dengan pemanis buatan
Jika tujuan Anda adalah mengurangi gula sepenuhnya, Anda mungkin akan segera menyadari bahwa banyak makanan bebas gula mengandung pemanis buatan atau tanpa kalori. Waspadai berapa banyak yang Anda konsumsi dan efek samping yang mungkin ditimbulkannya.
- Menyingkirkan gula dalam makanan Anda dapat membantu Anda memperbaiki pola makan dan kesehatan Anda dalam banyak cara.
- Perhatikan bahwa banyak produk bebas gula atau rendah gula menggunakan pemanis buatan untuk membantu menjaga rasa manisnya tanpa tambahan gula dan kalori.
- Saat membaca label makanan, perhatikan pemanis buatan seperti: stevia, erythritol, aspartam, sucralose, sorbitol, manitol, sakarin atau neotame.
- Tidak ada penelitian yang membuktikan efek samping yang merugikan dari penggunaan pemanis buatan. Namun, Anda mungkin masih ingin menghindari atau membatasi mereka dalam diet Anda. Beberapa orang melaporkan beberapa efek samping seperti: migrain, sakit perut dan diare.
Langkah 5. Makan semuanya secukupnya
Meninggalkan gula sepenuhnya adalah tujuan yang sulit, tetapi bermanfaat. Jika meninggalkan gula sama sekali tidak tepat untuk Anda atau keluarga Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa makanan manis dalam jumlah sedang.
- Jika Anda ingin terus makan beberapa makanan favorit Anda sesekali, Anda perlu menetapkan pedoman atau aturan ketat untuk Anda atau keluarga Anda tentang apa itu moderasi sebenarnya.
- Misalnya, apakah keluarga pergi keluar dua kali sebulan untuk pencuci mulut bersama? Apakah Anda membagi makanan penutup seminggu sekali? Atau apakah Anda memasukkan suguhan bebas gula lebih teratur?
- Pastikan bahwa semua orang setuju dengan definisi moderasi dan dapat melacaknya dalam jangka panjang.
Tips
- Jangan merasa bahwa Anda harus melakukan perubahan pola makan yang drastis dalam semalam. Coba sesuaikan kebiasaan makan Anda secara perlahan agar prosesnya lebih mudah bagi Anda.
- American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 6 sendok teh gula per hari untuk wanita, dan tidak lebih dari 9 sendok teh untuk pria. Rata-rata orang Amerika mengkonsumsi sekitar 22 sendok teh gula tambahan setiap hari, dan sekitar 1/2 dari gula itu berasal dari minuman manis.
- Hal hebat tentang melepaskan gula sebagai sebuah keluarga, adalah Anda memiliki kelompok pendukung dari anggota keluarga Anda untuk membantu Anda tetap pada jalurnya.
- Bekerja sama untuk menemukan alternatif sehat untuk camilan manis favorit Anda.
- Jadilah penyemangat bagi anggota keluarga yang sedang berjuang - cobalah untuk tidak menjadi pemberi semangat bagi mereka.
