Mengkonsumsi gula rafinasi secara teratur dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Buah juga mengandung gula, tetapi memberikan nilai gizi lebih dalam bentuk vitamin dan serat. Anda akan mendapatkan manfaat paling banyak dengan sesekali mengganti buah untuk camilan manis berkalori tinggi, tetapi Anda juga dapat membuat substitusi setiap hari untuk makan lebih banyak buah. Cobalah untuk makan berbagai macam buah-buahan, termasuk yang tropis atau yang tidak biasa. Bersiaplah untuk bereksperimen sedikit saat Anda melakukan pergantian ini. Anda bahkan dapat memasukkan sayuran sebagai pemanis lainnya!
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Buah dalam Berbagai Bentuk
Langkah 1. Buat pure buah
Masukkan pisang, buah ara, pepaya, atau buah lain ke dalam food processor dan denyut nadi sampai Anda memiliki konsistensi yang agak halus. Anda bisa memanggang buahnya sebentar sebelumnya, jika mau. Tambahkan pure buah ini ke dalam resep Anda sebagai pengganti gula. Jika resep membutuhkan 1 cangkir gula, Anda dapat menggunakan cangkir pure.
Langkah 2. Potong buah menjadi beberapa bagian
Dapatkan bermacam-macam buah kering dan kemudian gunakan pisau tajam untuk memotongnya menjadi potongan-potongan kecil. Tambahkan potongan-potongan ini ke dalam resep panggang atau taburkan di atas makanan yang tidak manis, seperti oatmeal, sebagai pengganti beberapa sendok makan gula. Mereka akan memberikan rasa manis dengan lebih banyak nutrisi.
Langkah 3. Aduk jus buah
Anda dapat memeras jus Anda sendiri atau Anda dapat membeli jus 100% dari toko. Jika Anda membeli dari toko, pastikan produk Anda tidak mengandung pemanis tambahan. Berhati-hatilah saat menambahkan jus ke resep karena dapat memengaruhi waktu memasak dan konsistensi produk akhir. Rasio cangkir jus untuk setiap 1 cangkir gula biasanya merupakan awal yang baik.
- Anda juga dapat menggunakan konsentrat jus langsung dari kaleng. Jika Anda mencari tekstur yang lebih manis, cobalah merebus jus sampai kehilangan sekitar 30% kandungan airnya.
- Jika Anda suka minum jus buah, batasi asupan hingga 4 ons sehari untuk memoderasi asupan gula Anda.
Langkah 4. Tambahkan bubur atau kulit buah
Jika Anda memeras jus segar Anda sendiri, pastikan untuk menyimpan sisa ampasnya. Atau, dapatkan zester dan beri beberapa jeruk atau limau di atasnya, buat beberapa serutan aromatik. Anda dapat berpikir menaburkan ampas atau mencukur di atas makanan hambar, seperti yogurt. Menambahkan pulp atau serutan ke dalam makanan yang dipanggang juga akan meningkatkan rasa tanpa memerlukan modifikasi kue atau cairan.
Langkah 5. Oleskan olesan buah
Beli atau buat selai atau jeli Anda sendiri. Ambil pisau dan oleskan di atas makanan yang rasanya enak dengan sedikit tambahan gula, seperti wafel atau roti gandum. Namun, pastikan untuk menggunakan jeli dengan hemat, karena kandungan gulanya masih tinggi. Untuk menghindari hal ini, Anda juga bisa menumbuk buah, seperti pisang matang, sampai bisa dioleskan.
Untuk memberikan sensasi ekstra pada selai atau jeli Anda, campurkan bumbu, seperti vanila atau kayu manis
Langkah 6. Aduk buah ke dalam minuman
Jika Anda menyukai minuman manis, tetapi menghindarinya karena kandungan gulanya, maka Anda bisa menggunakan buah sebagai pemanis alternatif. Iris semangka atau lemon dan masukkan ke dalam gelas air Anda. Hancurkan beberapa buah beri dan masukkan ke dalam teko, biarkan campuran ini semalaman.
Cobalah air soda untuk sentuhan yang menyegarkan juga
Metode 2 dari 3: Memilih Buah yang Tepat
Langkah 1. Pergi dengan buah-buahan matang
Buah-buahan yang telah matang sepenuhnya berada pada potensi kemanisan maksimumnya. Kandungan gula alaminya telah meningkat seiring dengan proses pematangan, menjadikannya kandidat yang bagus untuk pengganti gula rafinasi. Buah mentah mungkin terlalu pahit rasanya untuk dijadikan pengganti yang mulus.
Untuk mengetahui cara menentukan kapan buah matang, buka online dan lakukan sedikit riset tentang buah tertentu yang diminati. Pisang, misalnya, kehilangan warna hijaunya saat matang
Langkah 2. Pilih buah yang melengkapi resep
Tidak semua buah akan bekerja dengan baik bila ditambahkan ke makanan lain. Jika Anda memanggang, beri adonan rasa cepat. Ikuti ini dengan pengambilan sampel cepat buah Anda untuk menentukan apakah rasanya menyatu dengan baik. Teruslah bereksperimen sampai Anda menemukan kombinasi yang berhasil.
Pada kue wortel, misalnya, rasa manis dari nanas yang dihancurkan dapat lebih menonjolkan rasa manis alami pada wortel
Langkah 3. Gunakan kurma atau buah ara
Kurma dan buah ara adalah pengganti gula yang bagus, tidak hanya karena rasanya yang manis secara alami, tetapi juga karena sangat baik untuk Anda! Masing-masing mengandung berbagai mineral yang bermanfaat, seperti zat besi dan kalsium. Buat pure dengan merebus buah ara atau kurma di dalam panci, lalu blender dalam food processor sampai halus. Anda kemudian dapat mencampur pure ini langsung ke dalam resep panggang atau menuangkannya sebagai saus di atas makanan yang tidak manis.
- Buah ara bisa agak kering, jadi pastikan untuk merebusnya atau merendamnya dalam air sebelum diblender.
- Haluskan kurma atau ara biasanya dapat digunakan sebagai pengganti gula langsung dalam resep. Gunakan satu cangkir pure untuk setiap satu cangkir gula, misalnya.
- Anda bahkan dapat membuat saus vinaigrette kurma dengan mengencerkan kurma, jus lemon, cuka sari apel, garam, dan minyak zaitun extra virgin dengan food processor.
Langkah 4. Gunakan pisang
Ini mungkin salah satu persiapan pengganti yang paling mudah. Anda dapat menumbuk pisang matang sampai mencapai konsistensi yang Anda butuhkan. Atau, Anda bisa mencampurnya dalam food processor dengan sedikit kayu manis atau rempah-rempah lainnya. Biasanya pure pisang dapat digunakan dalam resep panggang dengan rasio satu banding satu.
Saat Anda membuat pure pisang, Anda mungkin perlu menambahkan beberapa sendok teh air ke dalam campuran untuk konsistensi
Langkah 5. Pergi dengan buah yang lebih tidak biasa
Jangan takut untuk memperluas palet Anda dan mencoba pengganti buah baru. Melon sering diabaikan, tetapi mereka dapat membuat beberapa tambahan terbaik. Buah biksu, khususnya, telah mendapatkan banyak perhatian akhir-akhir ini karena kandungan gula alaminya. Carilah pemanis butiran buah biksu di toko Anda.
Metode 3 dari 3: Membuat Penyesuaian Resep
Langkah 1. Lakukan sedikit trial and error
Memasak atau memanggang dengan pengganti buah bukanlah ilmu pasti. Bersiaplah untuk bereksperimen sedikit dengan kombinasi rasa dan tekstur baru. Beri diri Anda waktu persiapan ekstra untuk menyiapkan buah untuk ditambahkan juga. Anda juga dapat bertanya kepada teman Anda apakah mereka memiliki resep yang sudah dicoba dan benar menggunakan buah sebagai pemanis.
Langkah 2. Turunkan jumlah cairan yang disertakan
Dalam banyak kasus, Anda perlu menyesuaikan elemen cair lainnya dalam resep untuk mengakomodasi penambahan buah. Buah, bahkan dalam bentuk kering, dapat melepaskan cairan ke dalam resep. Jumlah yang Anda kurangi tergantung pada konsistensi akhir yang Anda inginkan.
Misalnya, dalam hidangan yang menggunakan konsentrat buah, Anda mungkin perlu mengurangi penambahan cairan lain setidaknya 3 sendok makan
Langkah 3. Pantau waktu memanggang
Mirip dengan kandungan cairan, jika Anda memanggang, maka waktu dan suhu oven Anda mungkin perlu disesuaikan juga. Percobaan dengan menambahkan lima menit dan lima derajat untuk melihat apakah itu mengubah produk akhir. Pastikan untuk memeriksa setiap makanan yang dipanggang secara teratur untuk menentukan kematangan.
Langkah 4. Harapkan beberapa sayuran untuk menambahkan sedikit rasa manis juga
Hal ini dimungkinkan untuk membuat makanan terlalu manis. Saat Anda memutuskan berapa banyak buah yang akan digunakan, jangan lupa untuk menghitung rasa manis alami dari sayuran dalam resep Anda. Ubi jalar, labu, wortel, bit, dan sayuran lainnya semuanya memiliki rasa manis. Pasangkan dengan buah yang akan menarik ini tanpa menjadi berlebihan.
Misalnya, ubi jalar dan apel sering kali saling melengkapi dan cocok dipadukan dalam berbagai hidangan
Langkah 5. Tonjolkan rasa manis dengan cara lain
Untuk meningkatkan rasa manis hidangan, coba tambahkan bumbu ke dalam campuran. Kayu manis dan vanila, khususnya, akan memunculkan rasa manis alami di hampir semua makanan. Anda juga dapat mencoba menempatkan elemen manis di tempat yang akan langsung dicicipi, seperti di atas muffin alih-alih dipanggang di dalamnya.
Tips
Bersabarlah saat Anda menjelajahi kombinasi rasa yang Anda sukai
Peringatan
- Jika Anda mengganti gula untuk alasan kesehatan, berhati-hatilah untuk makan terlalu banyak porsi ekstra buah karena kandungan gula yang tinggi.
- Jika Anda menghitung karbohidrat untuk diabetes Anda, Anda masih harus menghitung resep yang dibuat dengan buah sama seperti resep yang dibuat dengan gula.
