Diet puasa telah menjadi semakin populer selama beberapa tahun terakhir - terutama dalam hal membantu orang menurunkan berat badan. Mereka umumnya mudah diikuti (jangan makan) dan Anda melihat penurunan berat badan dengan cukup cepat. Bahkan beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mungkin ada beberapa manfaat kesehatan untuk berpuasa di luar penurunan berat badan. Misalnya, Anda mungkin mengalami peningkatan kognisi dan peningkatan perbaikan dan pemulihan tubuh Anda. Diet puasa mungkin menawarkan manfaat dalam jangka pendek, tetapi jika dilakukan untuk jangka waktu yang lama, konsekuensi negatif berikut dapat terjadi: penurunan tingkat metabolisme, penghentian penurunan berat badan (meskipun tidak makan), penurunan energi, penurunan proses mental, sakit kepala, hipoglikemia dan peningkatan fluktuasi mood. Berhati-hatilah dengan diet puasa apa yang Anda pilih dan bagaimana Anda mengikutinya. Selama Anda cerdas dan aman tentang bagaimana Anda berpuasa, Anda mungkin melihat beberapa manfaat kesehatan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Tetap Aman dalam Diet Puasa
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Sebelum memulai diet atau pola makan baru, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Ini terutama benar jika Anda berencana berpuasa sebagai metode penurunan berat badan.
- Dokter Anda perlu membersihkan Anda dan mengatakan Anda sehat dan cukup stabil untuk diet dengan program puasa. Tidak semua orang harus melakukan diet puasa.
- Jika Anda memiliki penyakit kronis seperti diabetes atau tekanan darah tinggi, puasa mungkin tidak cocok untuk Anda.
- Juga bicarakan dengan dokter Anda tentang risiko spesifik apa pun yang dapat ditimbulkan puasa dengan mempertimbangkan masalah kesehatan atau obat yang Anda gunakan saat ini.
- Banyak diet puasa telah diberi label ulang sebagai "diet detoks", yang menunjukkan bahwa asupan makanan yang terbatas dapat membantu membersihkan tubuh/hati dari kotoran. Ada bukti ilmiah terbatas bahwa ini benar.
Langkah 2. Batasi aktivitas fisik Anda
Meskipun aktivitas fisik sangat bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan akan membantu mendukung penurunan berat badan Anda, mungkin bukan ide yang baik untuk melakukan olahraga dalam jumlah besar atau intensitas tinggi saat Anda sedang berpuasa.
- Saat Anda berolahraga, tubuh Anda membakar glukosa dan glikogen (bentuk energi yang disimpan tubuh Anda) untuk bahan bakar dirinya sendiri melalui olahraga; Namun, pada puasa, Anda tidak memasok glukosa ke tubuh Anda yang dapat membuat olahraga menjadi lebih sulit.
- Jika Anda belum makan dalam beberapa saat, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori dari lemak, tetapi juga akan memecah protein - bahan pembangun otot Anda - sebagai sumber energi juga. Ini dapat merangsang tubuh Anda untuk memasuki mode "kelaparan". Tubuh Anda akan merespons asupan kalori yang berkurang dengan menahan simpanan lemak. Dengan demikian, alasan puasa (penurunan berat badan) sangat diperlambat, dan setiap konsumsi makanan akan disimpan sebagai lemak.
- Selama hari puasa atau puasa yang lebih lama, tetap lakukan latihan dengan intensitas yang lebih rendah. Anda dapat melakukan sesi yoga ringan atau berjalan-jalan. Ini membutuhkan sedikit energi dan tidak akan membuat Anda merasa terlalu lelah setelahnya.
- Tinggalkan intensitas yang lebih tinggi atau latihan panjang untuk hari di mana Anda sudah makan (atau setelah puasa Anda selesai). Ini akan memastikan bahwa tubuh Anda tetap sehat dan memiliki cukup bahan bakar untuk mendukung jenis latihan itu.
Langkah 3. Minumlah cairan dalam jumlah yang cukup
Sebagian besar program puasa akan memungkinkan Anda untuk minum cairan selama puasa. Selain itu, tidak bijaksana berpuasa tanpa minum air putih setidaknya selama lebih dari 24 jam.
- Air sangat penting untuk kesehatan dan fungsi normal tubuh Anda. Bahkan 24 jam tanpa air dapat menyebabkan gejala dehidrasi, yang meliputi penurunan produksi urin, kulit kering, pecah-pecah, sakit kepala, gagal ginjal, kelelahan.
- Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 64 oz (1,9 L) atau delapan gelas cairan bening yang menghidrasi setiap hari. Karena Anda tidak makan makanan apa pun, Anda bahkan mungkin ingin mengonsumsi total 11–13 gelas cairan setiap hari.
- Karena Anda tidak mengonsumsi makanan lain dan Anda mungkin membatasi cairan total Anda, hindari minuman berkafein, karena ini dapat menyebabkan Anda kehilangan lebih banyak cairan saat buang air kecil.
- Tetap berpegang pada minuman bebas gula dan bebas kafein seperti air, air beraroma, air soda, dan kopi atau teh tanpa kafein.
Langkah 4. Perhatikan suplemen tambahan
Beberapa diet atau program puasa menyarankan untuk menambahkan suplemen untuk membantu "membersihkan" tubuh Anda atau mendorong penurunan berat badan lebih cepat. Berhati-hatilah setiap kali menelan suplemen, karena ini bukan zat yang diatur.
- FDA tidak memberikan peraturan apapun untuk vitamin, mineral, herbal atau suplemen makanan lainnya. Efek samping atau efek samping hanya dilaporkan setelah konsumen mengonsumsi suplemen dan melaporkan masalah tersebut ke FDA.
- Cari vitamin yang diverifikasi atau disertifikasi oleh USP atau NSF. Ini berarti bahwa suplemen telah diuji dan diverifikasi oleh perusahaan luar dan mengandung bahan-bahan yang tercantum pada label dan dalam jumlah yang diiklankan.
- Suplemen umum yang ditambahkan ke program puasa adalah serat. Meskipun serat adalah suplemen yang bagus untuk dimiliki, terlalu banyak atau menambahkannya terlalu cepat ke dalam makanan Anda dapat menyebabkan gangguan perut.
- Suplemen vitamin dan mineral juga dapat direkomendasikan. Dosis rendah hingga sedang sebagian besar vitamin umumnya aman; namun, selalu bicarakan dengan dokter perawatan primer Anda terlebih dahulu.
Langkah 5. Banyak istirahat
Satu hal yang diperhatikan banyak orang saat berpuasa adalah mereka merasa lebih lelah atau grogi. Pastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup agar tubuh Anda dapat mengatasi program puasa Anda.
- Sebagian besar profesional kesehatan menyarankan bahwa orang dewasa yang sehat perlu tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Bertujuan untuk tidur lebih awal dan bangun lebih lambat jika memungkinkan.
- Jika Anda memilih untuk berpuasa - baik untuk satu hari dalam seminggu atau beberapa hari (tidak disarankan untuk berpuasa lebih dari tiga sampai lima hari) - tidur siang mungkin bukan ide yang buruk. Ini dapat memberikan pikiran Anda istirahat dan membantu meremajakan tubuh Anda.
Langkah 6. Melacak setiap gejala
Sepintas, mengikuti diet puasa mungkin tampak sederhana atau mudah dilakukan. Meskipun konsep tidak makan mungkin sederhana, pergi tanpa makanan dapat sangat mempengaruhi tubuh dan otak Anda dan menyebabkan beberapa gejala yang tidak menyenangkan.
- Biasanya, satu atau dua hari puasa tidak akan membahayakan - terutama jika Anda adalah orang dewasa yang sehat. Namun, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda merasa lapar, mudah tersinggung, sibuk dengan makanan, mengalami dehidrasi, sakit kepala, atau mengantuk di sore hari.
- Terkadang, beberapa hari puasa datang dengan resolusi gejala; namun, Anda mungkin masih memperhatikan penurunan energi dan kelelahan di siang hari.
- Lacak gejala Anda dan awasi bagaimana tubuh Anda merespons diet puasa pilihan Anda. Jika gejala mengganggu pekerjaan atau tidak nyaman, hentikan puasa.
- Juga tetap berhubungan dengan dokter Anda jika Anda melihat gejala yang tidak biasa.
Bagian 2 dari 3: Mengikuti Diet Puasa
Langkah 1. Mulai membuat jurnal
Jurnal adalah alat yang ampuh yang telah membantu banyak orang menurunkan dan mempertahankan upaya penurunan berat badan dengan mengidentifikasi perilaku dan pikiran yang menyabotase diri sendiri. Banyak orang yang melakukan jurnal dengan penurunan berat badan lebih baik daripada mereka yang tidak. Selain itu, Anda mungkin menemukan jurnal bermanfaat saat mengikuti puasa.
- Puasa akan membuat Anda lebih banyak berpikir tentang makanan, kebiasaan makan, dan nafsu makan atau rasa lapar Anda. Buatlah jurnal tentang hal-hal ini saat Anda menjalani puasa.
- Banyak orang memperhatikan bahwa puasa membantu meningkatkan hubungan mereka dengan makanan. Ketika mereka dipaksa untuk pergi tanpa makan, mereka mungkin menyadari seberapa sering mereka ingin makan atau merasa lapar.
- Jika Anda membuat jurnal dan mencatat apa yang telah Anda pelajari tentang diri Anda dan kebiasaan makan Anda, Anda mungkin dapat menggunakan informasi ini untuk membantu Anda mempelajari cara mempertahankan berat badan dan mengatur nafsu makan.
Langkah 2. Rencanakan untuk mengikuti puasa untuk waktu yang singkat
Puasa lebih lama dari beberapa hari biasanya tidak dianjurkan. Ini terutama benar jika Anda mengikuti puasa yang tidak mengizinkan makanan. Ikuti puasa singkat sebagai gantinya untuk program teraman.
- Ada banyak jenis puasa dan diet puasa. Pilih salah satu yang paling aman dan paling cocok untuk Anda.
- Cobalah berpuasa hanya beberapa jam dalam sehari. Anda dapat mencoba berpuasa selama 12 jam dan kemudian makan kecil setelahnya.
- Coba juga puasa dengan membatasi diri hanya 500 kalori per hari daripada rutinitas makan normal Anda.
- Anda bahkan mungkin ingin mempertimbangkan untuk melakukan puasa intermiten. Sebagian besar program puasa intermiten menyarankan puasa hanya satu atau dua hari seminggu. Ini mungkin lebih mudah diikuti dan memiliki risiko yang lebih kecil.
Langkah 3. Persediaan barang-barang yang diperbolehkan
Setiap program puasa atau diet berbeda dan akan bervariasi dalam apa yang mereka lakukan atau tidak izinkan pada hari-hari puasa mereka. Pastikan dapur dan lemari es Anda diisi dengan jenis makanan atau minuman yang sesuai.
- Jika Anda mengikuti puasa yang hanya mengizinkan air, masih ada hal lain yang bisa Anda miliki. Anda dapat mencoba menambahkan perasa ke air Anda, minum kopi atau teh tanpa kafein atau bahkan menyeruput kaldu panas.
- Jika Anda mengikuti diet jus, belilah beberapa wadah jus 100% atau pertimbangkan untuk membeli buah dan sayuran dan membuat jus buatan sendiri dengan blender atau juicer di rumah.
- Jika Anda diizinkan makan makanan tertentu, buatlah daftar belanjaan barang-barang tersebut dan belilah setiap minggu sehingga Anda memilikinya untuk makanan yang diizinkan.
Langkah 4. Ikuti jadwal yang disarankan
Setiap program puasa akan memiliki instruksi yang berbeda tentang apa yang dapat Anda miliki dan kapan Anda dapat memilikinya. Pastikan Anda mengikuti persis apa yang direkomendasikan untuk melihat hasil terbaik dan menjaga kesehatan tubuh Anda.
- Sangat penting untuk mengikuti jadwal yang direkomendasikan selama puasa Anda. Ini terutama benar jika program menentukan kapan Anda harus minum dan jenis minuman apa yang harus Anda minum. Ini akan membantu Anda tetap terhidrasi.
- Selain itu, semakin konsisten Anda, semakin baik hasilnya dan semakin cepat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan diet puasa.
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Penurunan Berat Badan Setelah Diet Puasa
Langkah 1. Perlahan kembali makan
Setelah Anda menyelesaikan program puasa, pastikan Anda kembali makan. Cobalah untuk kembali ke diet seimbang dan bergizi.
- Mungkin tergoda untuk menjadi "liar" setelah berhenti berpuasa. Anda mungkin mengakhiri puasa dengan perasaan lapar dan ingin makan, tetapi cobalah yang terbaik untuk mengendalikan hasrat dan keinginan untuk makan.
- Cobalah untuk tetap pada porsi sedang setiap kali makan dan hanya makan sampai Anda puas - tidak terlalu kenyang atau kenyang. Ukur 1 atau 2 cangkir per total makanan atau hentikan saat Anda puas.
- Juga cobalah untuk membatasi ngemil dan merumput. Mungkin sulit untuk kembali makan setelah berpuasa, jadi cobalah untuk mengontrol seberapa sering Anda meraih camilan sekarang setelah Anda makan lagi.
Langkah 2. Fokus pada makan protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak sangat penting untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk menjaga berat badan. Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang cukup sehingga Anda memenuhi kebutuhan minimum harian Anda.
- Jika Anda mengonsumsi 3 – 4 ons porsi protein tanpa lemak setiap kali makan, kemungkinan besar Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
- Tetap berpegang pada sumber protein tanpa lemak paling sering. Ini secara alami lebih rendah kalori. Cobalah: unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, babi, makanan laut, kacang-kacangan, susu rendah lemak atau tahu.
Langkah 3. Masukkan buah dan sayuran dalam jumlah yang cukup
Seperti sumber protein tanpa lemak, buah dan sayuran secara alami rendah kalori. Memasukkan lima hingga sembilan porsi yang direkomendasikan per hari juga dapat membantu menjaga berat badan yang hilang selama puasa.
- Usahakan untuk membuat setidaknya setengah dari makanan dan camilan Anda berupa buah, sayuran, atau keduanya. Ini akan membantu memastikan Anda memenuhi pedoman harian.
- Ukur sekitar 1 cangkir sayuran, 2 cangkir salad hijau atau sekitar 1/2 cangkir buah per porsi.
Langkah 4. Pilih 100% biji-bijian
Biji-bijian utuh adalah makanan yang bagus untuk ditambahkan kembali ke diet Anda setelah puasa. Mereka membantu Anda tetap puas dan memudahkan Anda mempertahankan berat badan yang hilang selama puasa.
- Usahakan untuk memasukkan satu hingga dua porsi biji-bijian utuh 100% setiap hari. Ukur sekitar 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak atau 1 ons biji-bijian.
- Pilih 100% biji-bijian karena makanan ini tinggi serat dan nutrisi penting lainnya. Biji-bijian olahan dilucuti dari semua nutrisi bermanfaat ini selama pemrosesan.
- Cobalah 100% biji-bijian seperti: quinoa, beras merah, farro, pasta gandum utuh atau roti gandum utuh.
Langkah 5. Mulai kembali aktivitas fisik
Setelah Anda menyelesaikan puasa, kembalilah ke rutinitas aktivitas fisik normal Anda. Anda mungkin telah memberhentikan beberapa latihan yang lebih intens, tetapi sekarang setelah Anda makan makanan dan makanan biasa, Anda dapat dengan aman kembali ke jenis latihan ini.
- Bertujuan untuk 150 menit aktivitas kardiovaskular atau aerobik moderat setiap minggu. Sertakan kegiatan seperti jogging, berenang, menari atau menggunakan elips.
- Juga kembali ke rutinitas angkat berat atau latihan kekuatan Anda. Sertakan setidaknya satu hingga dua hari latihan kekuatan setiap minggu dan pastikan Anda melatih setiap kelompok otot utama. Angkat beban, lakukan yoga atau coba pilates selama seminggu.
Tips
- Perhatikan baik-baik tubuh Anda saat berpuasa. Diet ini dapat memengaruhi tingkat fungsi normal Anda.
- Jika Anda mengalami efek samping yang signifikan atau tidak nyaman saat berpuasa, segera hentikan dan makan sesuatu. Kemudian juga hubungi dokter Anda.
- Program puasa dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi jika Anda makan berlebihan atau berlebihan setelah puasa selesai, Anda mungkin mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
- Untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan, Anda perlu terlalu fokus pada modifikasi perilaku, renovasi proses berpikir untuk keberhasilan penurunan berat badan, dan modifikasi diet/kontrol porsi. Puasa dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi seringkali karena kehilangan cairan dan tidak berkelanjutan.
Peringatan
- Anda tidak boleh berpuasa jika Anda berusia di bawah 18 tahun, hamil atau menyusui, memiliki penyakit hati atau ginjal, gangguan autoimun, sedang menjalani pengobatan (bahkan obat yang dijual bebas), memiliki riwayat aritmia jantung, memiliki gangguan makan, atau kekurangan gizi.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai diet puasa.
