Apakah kecemasan Anda sangat buruk di pagi hari? Apakah Anda mengalami kesulitan bangun dari tempat tidur karena sergapan kekhawatiran dan ketakutan yang menyerbu kepala Anda saat Anda membuka mata? Banyak orang berjuang untuk memulai hari mereka dengan baik karena kecemasan. Anda dapat mengendalikan kecemasan Anda-dan pagi Anda-dengan menerapkan teknik menenangkan saat Anda masih di tempat tidur. Anda juga bisa mendapatkan hari libur Anda di jalur yang benar dengan merencanakan kegiatan yang menyenangkan dan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik pada malam sebelumnya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melakukan Aktivitas Santai di Tempat Tidur
Langkah 1. Fokus pada sensasi fisik Anda
Perhatikan sinyal tubuh Anda bahwa kecemasan Anda meningkat. Seringkali, sensasi fisik adalah sinyal utama bagi kita bahwa ada sesuatu yang tidak beres dan kita perlu berhenti, memperhatikan, dan melakukan sesuatu untuk mengatasinya. Apakah jantung Anda berdebar? Apakah tubuh Anda gemetar? Apakah Anda panas dengan keringat atau Anda kedinginan? Jika sensasi ini muncul, cobalah untuk menenangkan diri dengan menenangkan pikiran Anda dan mengambil beberapa napas dalam-dalam yang sangat lambat dan panjang.
- Berbaring telentang dengan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada, rasakan gerakan tubuh saat menarik dan menghembuskan napas.
- Visualisasikan diri Anda di tempat yang menurut Anda tenang dan santai (suatu tempat di dekat air, duduk di lapangan terbuka yang luas, atau di atas gunung, misalnya). Sambil tetap memejamkan mata, lanjutkan untuk mengambil napas panjang (minimal sepuluh hitungan) dan pertahankan gambarnya sampai Anda dapat merasakan jantung dan denyut nadi Anda melambat ke ritme yang normal.
- Ini adalah bagaimana Anda akan dapat secara aktif mengatur keadaan batin Anda dan melewati saat-saat tegang untuk memulai hari Anda.
Langkah 2. Cobalah bernapas dalam-dalam
Jika kecemasan menyerang Anda segera setelah Anda bangun, kembangkan latihan pernapasan dalam. Bernapas dalam-dalam memungkinkan Anda mengontrol napas dan menendang respons stres alami tubuh. Untuk kecemasan pagi hari, ulangi siklus pernapasan dalam selama beberapa menit sebelum Anda bangun dari tempat tidur. Namun, Anda dapat melakukan pernapasan dalam kapan saja di siang hari ketika Anda merasa stres atau panik.
Pendekatan 4-7-8 untuk pernapasan dalam mudah diingat. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 hitungan. Tahan napas selama 7 hitungan. Kemudian, hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 hitungan. Ulangi sesuai kebutuhan
Langkah 3. Lakukan relaksasi otot progresif
Stres dapat menyebabkan Anda menahan ketegangan di bagian tubuh tertentu, yang menyebabkan rasa sakit dan sesak. Relaksasi otot progresif adalah latihan menenangkan yang membantu Anda meredakan ketegangan pada otot-otot tubuh Anda.
Berbaringlah dengan nyaman di tempat tidur Anda dengan kaki dan tangan rileks di sisi tubuh Anda. Ambil beberapa napas pembersihan melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Dimulai dengan jari-jari kaki, kontraksikan otot dengan lembut. Tahan ketegangan selama beberapa detik. Kemudian, lepaskan. Perhatikan bagaimana rasanya sekarang setelah ketegangan itu hilang. Sekarang, naik ke betis dan lutut. Kencangkan otot, tahan, lalu lepaskan. Lanjutkan sampai Anda telah melakukan semua otot di tubuh Anda
Langkah 4. Lakukan teknik grounding untuk meredakan kepanikan
Jika kecemasan Anda membawa pikiran Anda menjauh dari saat ini ke dalam situasi menakutkan yang Anda harapkan akan terjadi di hari mendatang, kembalikan diri Anda dengan latihan landasan. Grounding membantu Anda menghilangkan kecemasan dengan mengarahkan perhatian Anda ke sini dan sekarang.
Anda dapat tetap membumi dengan sensasi apa pun di kamar tidur Anda. Ambil napas dalam-dalam saat Anda melakukan aktivitas. Rasakan bagaimana seprai terasa di kulit Anda. Perhatikan kesemutan. Pegang penutup di antara jari-jari Anda. Dengarkan suara burung berkicau di luar jendela Anda. Lihat cahaya pagi yang lembut. Ingat, Anda aman
Langkah 5. Lakukan peregangan
Peregangan adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan mengendurkan otot-otot yang tegang setelah tidur malam. Melakukan beberapa pose yoga saat di tempat tidur dapat membuat metabolisme Anda berjalan dan membuat Anda merasa lebih terjaga juga.
Duduklah di tempat tidur Anda dan genggam tangan Anda tinggi-tinggi di atas kepala Anda. Bersandar pada otot-otot di sisi kiri Anda. Tahan selama beberapa detik. Kemudian, miring ke kanan. Buat lingkaran tak terlihat dengan hidung Anda, biarkan leher Anda meregang. Lakukan regangan tulang belakang dengan meletakkan satu tangan di lutut dan kemudian dengan lembut menghadap ke kepala tempat tidur. Ulangi di sisi lain
Bagian 2 dari 3: Meningkatkan Suasana Pagi Anda
Langkah 1. Buang pikiran negatif dan latihlah self-compassion
Renungkan pikiran Anda dan situasi serta pengalaman yang memicu kecemasan Anda. Jelajahi apa yang Anda pikirkan dan bagaimana setiap pikiran itu membuat Anda merasa. Kemungkinannya adalah, jika kecemasan Anda meningkat dan Anda takut akan hari itu, pikiran Anda mungkin negatif, kasar, dan kritis terhadap diri sendiri.
- Jika Anda memiliki teman yang mengalami pemikiran yang sama, Anda mungkin akan menunjukkan empati kepada mereka melalui kasih sayang, dorongan, dan kebaikan. Coba tunjukkan empati yang sama pada diri Anda. Membingkai ulang pemikiran Anda ke ekspresi yang lebih positif.
- Katakan pada diri Anda untuk maju. Katakan, "Ini akan membuat saya merasa baik untuk memulai hari dan menemukan hal-hal baru," atau "Saya akan menghadapi hari, mencoba yang terbaik, dan tahu saya melakukan sesuatu yang baru."
- Terus tambahkan ekspresi diri yang positif dan tulis di notepad atau catatan tempel. Anda bahkan dapat meletakkannya di tempat di mana Anda akan melihatnya di pagi hari sebagai pengingat untuk tetap positif.
- Pilihan lainnya adalah merekamnya di ponsel cerdas Anda atau hanya meninjaunya secara mental setiap pagi, sepanjang hari, atau malam. Jaga nada suara Anda tetap lembut dan mendukung, sabar dan baik hati.
Langkah 2. Jadwalkan sesuatu yang menyenangkan terlebih dahulu
Salah satu trik untuk membantu Anda bangun dari tempat tidur ketika Anda merasa cemas adalah merencanakan sesuatu yang menarik untuk memulai hari Anda. Memiliki sesuatu yang memuaskan untuk dinanti-nantikan dapat mengalihkan pikiran Anda dari apa yang membuat Anda stres, dan membantu Anda membangun antusiasme tentang hari ke depan.
Jika Anda senang berlari, rencanakan lari pagi. Jika musik meningkatkan suasana hati Anda, atur radio jam Anda untuk memutar lagu favorit saat Anda berpakaian. Menelepon dan berbicara dengan kerabat jarak jauh yang selalu membuat Anda tertawa. Cukup lakukan apa pun yang membuat Anda merasa bahagia untuk hidup segera setelah Anda turun dari tempat tidur
Langkah 3. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya perlu bangun dari tempat tidur selama satu jam
Jika kecemasan membuat Anda meringkuk di balik selimut karena Anda merasa kewalahan dengan daftar tugas yang tak ada habisnya, cobalah strategi ini untuk bangkit dan maju. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan bangun dari tempat tidur, tetapi Anda hanya perlu melakukannya selama satu jam.
- Tentu saja, tujuannya bukan untuk berbaring. Tujuannya adalah untuk mengonsumsi sarapan bergizi, berolahraga, melakukan rutinitas kesehatan atau kecantikan, dan pergi bekerja atau sekolah. Namun, jika memikirkan semua yang harus Anda lakukan sepertinya terlalu banyak, mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya perlu mengoperasikannya dalam waktu singkat dapat memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk memulai.
- Kemungkinan besar, begitu Anda mendapatkan momentum di hari Anda, kecemasan Anda akan memudar dan Anda akan merasa senang bahwa Anda bangun dari tempat tidur.
Langkah 4. Makan sarapan yang memanjakan namun sehat
Baik itu teko kopi panas yang mulai diseduh dengan pengatur waktu atau janji muffin blueberry gandum utuh yang lezat, memiliki keinginan untuk makan makanan lezat dapat membantu meningkatkan pagi Anda. Makan sarapan sehat dalam waktu satu jam setelah bangun membantu mengatur gula darah dan mengurangi kecemasan.
Cobalah yogurt dengan buah, smoothie dengan buah dan sayuran, semangkuk oatmeal hangat, atau buah dan kacang. Pastikan untuk membuat pilihan sehat yang memberi Anda vitamin dan nutrisi penting untuk kesehatan fisik dan mental
Langkah 5. Ulangi afirmasi yang menenangkan
Setelah Anda membuka mata, ada baiknya Anda mulai membaca mantra positif yang memberi Anda ketenangan untuk bangun dan memulai hari Anda. Anda dapat melafalkan frasa dari ingatan atau memposting sesuatu di cermin kamar mandi Anda untuk diulangi secara mental atau verbal saat Anda menyikat gigi, mencuci muka, dan merapikan untuk hari yang akan datang. Ulangi sesuatu seperti:
- “Saya merasa tenang dan damai dengan diri saya sendiri.”
- Kecemasan tidak mengendalikan saya. Aku bisa mengendalikannya.”
- Saya benar-benar utuh dan aman.”
- “Saya telah melewati kecemasan sebelumnya, dan saya bisa melakukannya lagi.”
Langkah 6. Hindari menyentak bangun
Jika kecemasan Anda diperparah dengan bangun tiba-tiba, cobalah mencari cara alternatif untuk bangun tepat waktu. Pengingat yang keras ini dapat memperburuk suasana hati Anda, jadi mencari pengganti dapat membantu Anda bangun dari tempat tidur dengan pikiran yang lebih tenang.
Misalnya, jika Anda biasanya terbangun karena bunyi lonceng, pilihlah alarm kicau burung yang lebih lembut atau melodi yang menenangkan yang membangunkan Anda dengan lembut. Juga, jika orang lain di rumah Anda berisik di pagi hari, tanyakan kepada mereka, "Bisakah Anda menahannya di pagi hari? Teriakan itu cenderung membuat saya cemas."
Langkah 7. Temui terapis
Jika Anda terus-menerus terganggu dengan kecemasan yang parah di pagi hari, mungkin akan membantu untuk menemui seorang profesional. Seorang terapis kesehatan mental dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab kecemasan Anda, mempelajari strategi koping, dan mengembangkan pola pikir yang lebih realistis dalam menanggapi perasaan cemas. Mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke terapis kesehatan mental.
Juga, beri tahu dokter perawatan primer Anda tentang kecemasan pagi Anda. Jika gejalanya melemahkan dan mengganggu fungsi Anda, Anda mungkin memerlukan obat untuk mengatasinya
Bagian 3 dari 3: Mengadopsi Kebiasaan Tidur yang Lebih Baik
Langkah 1. Matikan elektronik lebih awal
Anda mungkin berpikir begadang dan pesta menonton beberapa episode acara TV Anda saat ini membantu meredakan kecemasan Anda, tetapi cahaya biru yang terkait dengan perangkat elektronik merugikan tidur.
Matikan semua barang elektronik seperti TV, laptop, atau smartphone setidaknya 30 menit atau satu jam sebelum tidur. Anda akan menikmati kualitas tidur yang lebih baik untuk pengorbanan Anda. Plus, istirahat malam yang baik akan memberi Anda ketenangan pikiran dan energi yang Anda butuhkan untuk bangun dari tempat tidur di pagi hari
Langkah 2. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten
Jam biologis Anda berfungsi paling baik saat Anda bangun dan berbaring setiap malam pada waktu yang sama. Pilih waktu yang cocok untuk Anda dan usahakan untuk menaatinya. Dengan begitu, Anda bisa melatih tubuh Anda untuk merasa mengantuk dan bangun pada waktu yang konsisten setiap hari.
Langkah 3. Hindari kafein dan alkohol
Sementara secangkir kopi di pagi hari dapat memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk memulai hari Anda, yang terbaik adalah membatasi konsumsi kafein Anda dalam delapan jam sebelum tidur. Minum kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat Anda merasa tegang dan gelisah, yang mengakibatkan malam yang kacau balau.
- Alkohol juga merupakan musuh dari malam yang nyenyak. Meskipun mungkin membuat Anda rileks pada awalnya, hal itu cenderung mengganggu kualitas tidur Anda dalam jangka panjang.
- Selain minuman, Anda juga harus menghindari makanan berat pada jam-jam sebelum tidur karena makanan tertentu dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan seperti mulas yang membuat Anda tetap terjaga.
Langkah 4. Buat rutinitas waktu tidur yang menenangkan
Banyak remaja dan orang dewasa dengan kecemasan juga mengalami kesulitan tidur. Jika insomnia Anda membuat Anda sulit tidur di malam hari, ritual mereda dapat membantu. Rutinitas ini melibatkan membuat kamar tidur Anda senyaman mungkin dan melakukan aktivitas yang mendorong relaksasi.
- Gunakan tirai yang menghalangi cahaya agar ruangan Anda gelap. Turunkan termostat agar suhunya nyaman. Cadangan kamar tidur Anda hanya untuk kegiatan kamar tidur-hindari menonton TV atau melakukan pekerjaan di tempat tidur.
- Nyalakan lilin dan dengarkan musik yang menenangkan saat Anda bersiap untuk tidur. Mandi busa yang menenangkan. Tukar pijat dengan pasangan Anda, jika Anda memilikinya. Atau, membaca buku.
