Iritabilitas adalah cara yang berlebihan secara emosional atau fisik dalam menanggapi sesuatu. Iritabilitas dapat membuat Anda dan orang-orang di sekitar Anda tidak nyaman, dan perasaan Anda mungkin intens. Jika Anda merasa mudah tersinggung akibat gangguan bipolar, ketahuilah bahwa ada cara untuk mengekang perasaan ini. Bangun kesadaran diri ketika Anda merasa mudah tersinggung dan belajar berkomunikasi secara berbeda dengan orang lain. Temukan cara untuk menenangkan diri seperti mengambil napas dalam-dalam dan berlatih relaksasi secara teratur. Jangan takut untuk menghubungi kelompok pendukung atau terapis untuk bantuan lebih lanjut dalam mengelola iritabilitas Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Membangun Keterampilan Mengatasi
Langkah 1. Bangun kesadaran diri
Kesadaran diri adalah praktik yang dapat meningkat seiring waktu, tetapi juga dapat membantu Anda saat ini. Saat Anda merasa mudah tersinggung, singkirkan diri Anda dari situasi tersebut dan tanyakan pada diri sendiri apa yang menyebabkan iritasi tersebut. Pikirkan tentang peristiwa yang telah terjadi yang dapat membuat Anda merasa seperti ini. Setelah Anda mengidentifikasi pemicu, pikirkan tentang cara menghadapinya.
- Biasakan refleksi diri secara teratur. Luangkan 20 menit setiap hari untuk merenungkan hari Anda, bagaimana Anda menanggapi berbagai hal, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan diri untuk masa depan.
- Mintalah masukan dari orang lain saat mereka menyadari kejengkelan Anda. Katakan, “Saya mencoba memperhatikan ketika saya menjadi mudah tersinggung. Apakah Anda melihat ada pola dalam perilaku saya?”
- Pahami bahwa lekas marah mungkin merupakan tanda bahwa Anda memiliki kebutuhan yang tidak terpenuhi. Cobalah untuk melihat apakah Anda dapat menunjukkan dengan tepat apa yang menyebabkan iritabilitas Anda. Melakukan sesuatu yang tidak Anda setujui atau bertentangan dengan nilai-nilai Anda mungkin juga berkontribusi.
- Iritabilitas dapat menjadi produk dari burn-out atau kelelahan. Cobalah untuk melihat apakah ada area dalam hidup Anda di mana Anda terlalu banyak bekerja secara mental atau fisik.
Langkah 2. Gunakan buku harian suasana hati
Banyak orang dengan gangguan bipolar menggunakan jurnal suasana hati. Jika Anda sering menjadi mudah tersinggung namun tidak dapat menentukan penyebabnya, mulailah membuat jurnal untuk melihat apakah Anda dapat memahami pola apa pun. Pola-pola ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu iritabilitas. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda menjadi mudah tersinggung pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, saat Anda kurang tidur, atau saat Anda makan makanan tertentu.
Berikan perhatian khusus pada suasana hati Anda dan segala hal yang memicunya secara teratur. Misalnya, Anda mungkin menjadi sedih di pagi hari, mudah tersinggung saat makan siang, lalu marah atau murka saat Anda tiba di rumah
Langkah 3. Komunikasikan kebutuhan Anda
Anda mungkin perlu mempelajari cara baru untuk mengomunikasikan kebutuhan Anda kepada orang lain sebagai cara untuk menghindari peningkatan iritabilitas. Jika seseorang menghalangi kemampuan Anda untuk menyelesaikan sesuatu, katakan bahwa Anda perlu bekerja dan tidak berbicara. Alih-alih mengatakan bahwa mereka memiliki suara yang mengganggu atau bahwa mereka terlalu banyak bicara, katakan, “Bisakah Anda menyimpulkan ini untuk saya? Saya tidak punya banyak waktu sekarang. Atau, mungkin Anda bisa mengirimi saya email.”
- Jika seseorang ingin berbicara namun Anda merasa kesal, keluarlah. Katakan, “Sekarang bukan waktu yang tepat untuk berbicara. Mari kita ambil ini nanti.”
- Anda juga bisa mengatakan, “Saya sedang tidak enak badan sekarang. Aku ingin waktu sendiri.”
- Anda mungkin perlu mendahulukan kebutuhan Anda sendiri di atas orang lain, terutama jika orang lain menuntut Anda yang membuat Anda tidak nyaman, lelah, atau kesal.
Langkah 4. Meringankan suasana hati
Jika ketegangan meningkat, buat lelucon atau enteng situasinya. Jika Anda menyadari bahwa Anda membuat masalah besar dari sesuatu yang kecil, menertawakan diri sendiri karena begitu konyol. Lakukan apa yang Anda bisa untuk mengurangi ketegangan dan membuat situasi lebih nyaman.
Misalnya, katakan, "Bodoh aku, aku bertingkah seperti ada badak di dalam ruangan."
Metode 2 dari 4: Menggunakan Metode Menenangkan
Langkah 1. Luangkan waktu untuk menyendiri
Jika Anda menyadari bahwa berada di sekitar orang lain membuat Anda merasa mudah tersinggung, pastikan Anda memiliki waktu untuk diri sendiri. Misalnya, jika Anda menghadiri rapat pada waktu yang sama setiap minggu dengan banyak orang, rencanakan waktu setelah itu untuk melakukan aktivitas sendiri atau bekerja sendiri. Beri diri Anda waktu setiap hari ketika Anda bisa sendirian.
Jika Anda membutuhkan waktu yang cukup untuk menyendiri, pastikan Anda meluangkan waktu di rumah, sekolah, dan tempat kerja. Bangun lebih awal setiap pagi untuk menghabiskan waktu sendirian. Mendengarkan musik, bermeditasi, berjalan-jalan, membaca, atau menulis jurnal
Langkah 2. Latih pernapasan dalam
Jika Anda merasa kesal saat ini, fokuslah pada pernapasan Anda. Buat setiap tarikan dan embusan napas lebih lama dari biasanya. Ini dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda, dan mengurangi iritasi Anda pada saat itu.
- Tarik napas selama tiga detik, tahan selama tiga detik, lalu buang napas selama tiga detik. Lakukan ini selama beberapa kali tarikan napas.
- Jika perlu, permisi untuk melakukan pernapasan dalam. Pergi ke tempat yang tenang, tutup mata Anda, dan fokus pada napas Anda. Gunakan imajinasi atau relaksasi otot progresif untuk meningkatkan relaksasi Anda.
Langkah 3. Lakukan relaksasi
Sisihkan waktu setiap hari untuk bersantai. Ini dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda, terutama jika Anda merasa mudah tersinggung. Ini dapat membantu untuk meluangkan waktu dan melakukan aktivitas yang menenangkan. Cobalah yoga dan meditasi. Melakukan sesuatu yang santai dapat membantu Anda merasa tenang dan dapat membantu Anda mengatasi stres. Temukan aktivitas yang menenangkan dan lakukan setiap hari.
- Rutinitas harian dapat membantu Anda mengembangkan latihan relaksasi dan membantu mengatasi stres dan lekas marah dari hari ke hari. Ini dapat membantu Anda mengatasi depresi Anda juga.
- Coba dengarkan binaural beats melalui headphone. Aktivitas ini dapat membantu Anda rileks. Mereka juga memberikan latar belakang yang bagus untuk meditasi.
Metode 3 dari 4: Meningkatkan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Tidur nyenyak setiap malam
Hampir setiap orang dapat merasa mudah tersinggung atau marah ketika mereka tidak cukup tidur. Namun, masalah dengan tidur mungkin lebih terasa jika Anda memiliki gangguan bipolar. Gangguan tidur dapat menyebabkan episode manik, jadi pastikan Anda mendapatkan kualitas tidur yang konsisten setiap malam. Jika Anda sulit tidur, tetapkan rutinitas malam untuk membantu Anda merasa tenang. Lakukan aktivitas santai sebelum tidur seperti menulis jurnal, membaca buku, mandi, atau yoga.
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini akan membantu tubuh Anda menjalani rutinitas yang konsisten dan dapat diprediksi.
- Sekitar satu jam sebelum Anda tidur, hentikan penggunaan perangkat dengan layar, seperti smartphone, TV, dan komputer. Cahaya dari layar dapat mengganggu pola tidur.
Langkah 2. Perhatikan diet Anda
Anda mungkin memiliki beberapa kepekaan terhadap makanan yang menyebabkan Anda merasa lebih mudah tersinggung. Catat kapan Anda merasa mudah tersinggung dan apakah itu mungkin terkait dengan makanan yang Anda makan. Secara keseluruhan, makan makanan yang sehat dan seimbang. Memberi nutrisi yang tepat pada tubuh Anda penting untuk kesehatan fisik, emosional, dan mental Anda. Hindari minuman manis atau kafein berlebihan. Fokus pada pembelian makanan bergizi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, protein murni, dan banyak buah dan sayuran.
Jangan melewatkan waktu makan. Jika Anda sering lupa makan, atur waktu makan secara teratur dan patuhi. Persiapkan makanan Anda jauh-jauh hari agar siap disantap saat waktu makan tiba
Langkah 3. Pantau obat Anda
Beberapa obat dapat menyebabkan gangguan tidur atau insomnia. Baca efek samping dari semua obat yang Anda pakai. Jika Anda yakin bahwa salah satu obat Anda membuat Anda sulit tidur, kunjungi dokter Anda. Mereka mungkin dapat menyesuaikan dosis Anda.
Langkah 4. Jauhi zat dan alkohol
Zat seperti obat-obatan dan alkohol tidak dianjurkan untuk orang dengan gangguan bipolar. Ini dapat memperburuk gejala bipolar Anda. Yang terbaik adalah menjauh dari zat, terutama jika itu menyebabkan Anda membahayakan atau membuat Anda mudah tersinggung.
Bahkan kafein dapat menyebabkan orang merasa mudah tersinggung. Berhati-hatilah dengan zat apa pun yang cenderung membuat Anda marah
Metode 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Lihat kelas manajemen kemarahan
Jika Anda ingin mempelajari cara-cara khusus untuk menenangkan kemarahan dan sifat lekas marah, Anda dapat mengambil manfaat dari kelas atau kelompok manajemen kemarahan. Anda dapat mempelajari keterampilan khusus tentang cara menenangkan diri ketika Anda merasa mudah tersinggung. Akan sangat membantu untuk melihat bagaimana orang lain mengatasi masalah yang sama. Kelas-kelas ini sangat bagus untuk membangun keterampilan khusus tentang cara mencegah dan menangani kemarahan.
Lihat apakah ada kelas yang ditawarkan secara lokal melalui klinik kesehatan mental. Anda juga dapat memeriksa online untuk kursus virtual, meskipun sering kali bertemu langsung adalah yang terbaik
Langkah 2. Hadiri terapi kelompok atau kelompok pendukung
Bertemu dengan orang lain yang juga berjuang dengan iritabilitas akibat bipolar dapat membantu. Terapi kelompok dipimpin oleh seorang terapis dan dapat membantu Anda membangun keterampilan, sementara kelompok pendukung dipimpin oleh anggota lain dan dapat membantu Anda belajar dari orang lain dan mendapatkan beberapa saran. Apa pun yang Anda pilih, menyadari bahwa Anda tidak sendirian dalam perjuangan dapat membantu Anda merasa lebih nyaman.
Temukan terapi kelompok atau kelompok pendukung melalui klinik kesehatan mental setempat atau melalui penyedia asuransi Anda. Anda juga dapat memeriksa online untuk grup virtual
Langkah 3. Temui terapis
Jika Anda kesulitan mengelola amarah dan iritabilitas, terapis dapat membantu. Terapi dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu dan merespons dengan cara yang lebih positif. Terapis Anda dapat bekerja dengan Anda untuk mengidentifikasi situasi dan peristiwa yang membangkitkan iritabilitas. Mereka dapat membantu Anda membangun kesadaran diri dan merespons dengan lebih baik.
Temukan terapis dengan menghubungi penyedia asuransi Anda atau klinik kesehatan mental setempat. Anda juga dapat meminta rekomendasi dari dokter atau dari teman atau anggota keluarga
Langkah 4. Minum obat
Stabilisator suasana hati, antidepresan, antipsikotik, dan antikonvulsan semuanya dapat membantu mengelola emosi. Konsultasikan dengan psikiater untuk membicarakan mana yang mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda. Anda mungkin perlu mencoba beberapa obat untuk menemukan obat yang tepat.
