Media populer mungkin membuat Anda percaya bahwa kemarahan mudah dikenali. Seorang pria meledakkan istrinya dan pergi. Seorang remaja mendorong remaja lain yang memanggil mereka dengan nama. Pada kenyataannya, Anda dapat menyimpan perasaan marah tanpa ledakan yang jelas. Meskipun benar-benar alami, kemarahan bisa menjadi emosi licik yang membuat Anda tertawan, jika Anda membiarkannya. Pelajari cara mengenali saat Anda marah dengan memeriksa isyarat fisik, mental, dan emosional. Kemudian, temukan cara yang sehat untuk mengelola kemarahan Anda ketika itu terjadi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencari Tanda Fisik
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda respons "lawan atau lari"
Ada berbagai sensasi fisik yang terjadi di tubuh saat Anda merasa marah. Anda mungkin mengalami detak jantung yang berdebar, ketegangan otot, tangan gemetar atau napas cepat.
Karena kemarahan dan stres sering memicu respons "lawan atau lari" tubuh, tubuh Anda mungkin akan merasakan hal yang sama jika Anda mempertahankan diri dari bahaya
Langkah 2. Perhatikan sensasi nyeri yang Anda rasakan
Kemarahan adalah emosi yang berguna yang memberi tahu Anda apa yang mengganggu Anda dan memperingatkan Anda untuk mendapatkan kembali kendali. Namun, jika ia bertahan cukup lama, tubuh Anda mungkin memperingatkan Anda dengan menghasilkan rasa sakit atau nyeri juga.
- Misalnya, Anda mungkin mengalami sakit kepala atau sakit perut saat merasa marah.
- Ketegangan otot dan peningkatan detak jantung juga bisa menjadi tanda kemarahan.
Langkah 3. Perhatikan perilaku agresif
Bahkan tanpa izin Anda (atau kesadaran) tubuh Anda mungkin terlibat dalam berbagai perilaku ketika Anda merasa marah. Ini mungkin termasuk gerakan yang relatif netral seperti mondar-mandir atau mengepalkan tangan Anda ke perilaku yang lebih bermusuhan seperti meninju dinding atau melempar sesuatu.
Langkah 4. Amati perubahan pada wajah Anda
Saat kemarahan menyerang, detak jantung dan tekanan darah Anda meningkat. Akibatnya, lebih banyak darah yang dipompa ke seluruh tubuh, terutama di wajah. Anda mungkin melihat perubahan warna atau suhu di mana wajah Anda memerah dan menjadi sangat hangat.
Metode 2 dari 3: Memperhatikan Tanda-tanda Mental dan Emosional
Langkah 1. Dengarkan pikiran yang menuduh
Proses berpikir Anda saat marah sering kali bersifat permusuhan karena respons "lawan atau lari". Anda mungkin memiliki keinginan yang kuat untuk menyerang siapa pun yang Anda yakini telah menganiaya Anda. Anda mungkin kesulitan memikirkan hal lain. Kritik dan ketidaksabaran dengan orang lain adalah tanda-tanda utama kemarahan.
- Misalnya, seseorang menabrak Anda dengan keras di jalan, menyebabkan Anda menumpahkan kopi. Anda mungkin berpikir, “Sungguh brengsek! Dia bahkan tidak memiliki kesopanan untuk mengatakan "Permisi!""
- Menyalahkan atau mengkritik diri sendiri bisa menjadi tanda bahwa Anda marah pada diri sendiri. Jika Anda mendapati diri Anda memikirkan pemikiran seperti "Anda tidak cukup baik" atau "mengapa Anda mengacaukan segalanya?", Anda mungkin perlu mengevaluasi bagaimana Anda memandang diri sendiri.
Langkah 2. Catat tangisan, teriakan, atau umpatan
Semua emosi cenderung memuncak saat Anda merasa marah. Hal ini dapat menyebabkan Anda berteriak, berteriak, atau mengutuk pelaku. Dalam beberapa kasus, Anda bahkan mungkin menangis ketika Anda benar-benar marah.
Langkah 3. Ambil kesedihan atau depresi
Kemarahan sering digambarkan sebagai payung, di bawahnya banyak emosi lain mungkin mengintai. Kesedihan dan depresi adalah dua emosi umum yang mungkin menyertai kemarahan. Kesedihan dapat dikenali dengan simpul di dada, pikiran muram, dan air mata. Depresi mungkin lebih sulit dikenali.
Depresi telah dicirikan sebagai kemarahan yang berbalik ke dalam, sehingga Anda dapat melihat perilaku depresi dalam cara Anda merusak diri sendiri, seperti minum, menggunakan narkoba, atau membuat keputusan yang buruk
Langkah 4. Temukan sarkasme yang berat
Banyak orang melampiaskan frustrasi mereka secara halus dengan hinaan terselubung dengan dalih humor, lelucon, dan sarkasme. Di permukaan, ini mungkin tampak ringan, tetapi Anda mungkin benar-benar mendidih di bawah. Misalnya, Anda dapat memberi tahu pasangan Anda, “Oh, bagus! Anda akhirnya muncul dengan makan malam terlambat satu jam. Saya baru saja akan mulai menggigit ibu jari saya.”
Metode 3 dari 3: Mengelola Kemarahan Anda
Langkah 1. Hindari pemicu
Salah satu cara terbaik untuk mengelola kemarahan adalah dengan mencegahnya sejak awal. Jika Anda tahu sesuatu cenderung membuat Anda kesal, jauhi hal itu bila memungkinkan. Misalnya, jika pegawai toko yang lamban membuat Anda marah, hindari berbelanja saat Anda sedang terburu-buru atau biarkan orang lain (seperti pasangan atau teman) berurusan dengan pegawai tersebut.
Pikirkan tentang hal-hal yang membuat Anda marah-pemicu Anda. Buat daftarnya dan lakukan brainstorming solusi yang dapat Anda gunakan untuk menghindari atau meminimalkan paparan terhadap pemicu ini
Langkah 2. Tuliskan
Jika Anda memiliki keinginan yang kuat untuk menyerang seseorang, letakkan pena di atas kertas dan curahkan pikiran dan perasaan Anda. Ini adalah skenario yang jauh lebih baik daripada mendekati seseorang ketika Anda marah dan memberi mereka sebagian dari pikiran Anda. Tambahkan langkah di mana Anda membuat jurnal tentang situasi dan bahkan menyusun strategi solusi.
Misalnya, Anda dapat memulai dengan menulis, "Carl membuatku marah ketika dia menggunakan headphone-ku tanpa bertanya." Kemudian, cobalah mencari solusi untuk masa depan. "Ketika saya marah, saya akan mendapatkan ruang untuk menenangkan diri dan mendengarkan musik santai. Saya juga akan lebih jelas tentang orang-orang yang tidak meminjam barang-barang saya tanpa izin."
Langkah 3. Belajar menenangkan diri
Mulailah menghibur diri sendiri ketika Anda sedang kesal dan Anda mungkin mendapati bahwa kemarahan Anda memudar lebih cepat. Kumpulkan semacam kotak peralatan yang menenangkan diri yang mencakup item dan aktivitas yang menenangkan Anda.
Cobalah membungkus diri Anda dengan selimut yang hangat dan lembut, menonton film lucu, bermeditasi, atau mendengarkan musik yang menenangkan
Langkah 4. Lakukan aktivitas fisik
Lepaskan kemarahan Anda dengan cara yang dapat diterima secara sosial dengan melakukan olahraga fisik atau olahraga rutin. Melempar sesuatu, meninju dinding (atau seseorang), dan memecahkan barang-barang dapat melepaskan kemarahan, tetapi perilaku ini berbahaya bagi Anda dan orang lain.
- Kunjungi pusat kebugaran untuk berlari di atas treadmill atau berlari di luar di jalan setapak. Daftar untuk kelas tinju atau kickboxing atau coba bentuk yoga yang lebih intens seperti Bikram atau Power.
- Perlu diingat bahwa berolahraga di saat yang panas bisa berbahaya bagi jantung. Tunggu hingga respons "lawan atau lari" berlalu dan Anda sebagian besar sudah tenang sebelum melakukan aktivitas fisik. Lebih baik lagi, gabungkan olahraga atau olahraga ke dalam rutinitas normal Anda untuk menjaga suasana hati Anda cerah setiap hari.
Langkah 5. Kurangi ketegangan dan tekanan di area lain dalam hidup Anda
Kemarahan yang sering atau terus-menerus mungkin merupakan tanda bahwa Anda tidak puas atau kewalahan dengan satu bagian dari hidup Anda. Anda mungkin merasa stres, terlalu banyak bekerja, atau terjebak. Luangkan waktu untuk dekompresi setiap hari. Evaluasi kembali tujuan Anda untuk melihat apakah Anda dapat memperbaiki situasi yang tidak Anda sukai.
- Menulis dalam jurnal dapat membantu Anda mengetahui keinginan dan tujuan Anda. Anda bisa mulai dengan menulis daftar semua hal yang membuat Anda stres. Cobalah untuk melihat apakah Anda dapat menghilangkan salah satu dari mereka dari hidup Anda atau membuat solusi untuk membuatnya tidak terlalu membuat stres.
- Tetapkan tujuan baru untuk diri sendiri. Pastikan bahwa mereka dapat ditindaklanjuti dan masuk akal. Beri diri Anda tanggal untuk mencapainya. Misalnya, jika Anda frustrasi karena terlalu banyak bekerja, mulailah menabung untuk liburan. Tetapkan tanggal untuk liburan Anda dan sisihkan sedikit uang setiap hari.
