Sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup. Dalam jangka pendek, kurang tidur dapat menyebabkan banyak masalah, seperti penurunan fungsi mental dan perubahan suasana hati. Namun, terkadang, perlu bekerja semalaman untuk menyelesaikan pekerjaan yang perlu diselesaikan. Sulit tapi bukan tidak mungkin. Anda dapat meningkatkan peluang sukses Anda dengan merencanakan sebelumnya, menjaga diri Anda tetap berenergi, dan tetap waspada. Setelah itu, Anda pasti ingin memastikan Anda mengejar ketinggalan tidur.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengatur Lingkungan yang Tepat
Langkah 1. Jangan terlalu nyaman
Jika Anda tetap terjaga lebih lama dari biasanya, Anda harus menahan godaan untuk tidur. Jauhi tempat tidur, jangan memakai piyama, dan hindari hal lain yang merupakan bagian dari rutinitas tidur Anda. Pertahankan suhu cukup hangat atau cukup dingin sehingga Anda sedikit tidak nyaman, dan lebih mungkin untuk tetap terjaga.
Langkah 2. Jaga agar lingkungan Anda tetap terang
Siklus tidur dasar tubuh Anda terkait dengan cahaya di siang hari dan gelap di malam hari. Artinya, lampu yang redup dapat membuat Anda mengantuk, terutama jika Anda begadang di luar waktu tidur biasanya. Cahaya terang, bagaimanapun, dapat meningkatkan kewaspadaan. Jauhkan lampu dan sumber cahaya lain saat Anda mencoba untuk tetap terjaga.
Langkah 3. Tetap berteman
Tetap terjaga di perusahaan bisa lebih mudah daripada mencoba melakukannya sendiri. Berbicara, belajar, mendengarkan musik, dan beristirahat dengan orang lain dapat merangsang dan membantu waktu berlalu.
Langkah 4. Setel alarm
Jam alarm bisa menjadi cadangan yang baik ketika Anda mencoba untuk tetap terjaga, terutama jika Anda harus melakukannya sendiri. Coba atur alarm (atau beberapa) untuk interval reguler, seperti setiap setengah jam. Dengan begitu, jika Anda tidak sengaja tertidur, itu tidak akan lama.
Langkah 5. Campurkan aktivitas Anda
Jika Anda tetap terjaga saat menyelesaikan pekerjaan atau tugas, cobalah beralih tugas sesekali. Perubahan akan memberikan beberapa rangsangan mental, terutama jika Anda berpindah lokasi (dari kamar ke kamar, atau dari dalam ke luar, misalnya). Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Seberapa sering Anda harus menyetel alarm jika Anda mencoba untuk tetap terjaga?
Setiap 10 menit
Tidak terlalu! Setiap 10 menit agak terlalu sering (dan bisa menjadi sangat mengganggu dengan cepat!). Coba atur alarm sedikit lebih lama. Coba lagi…
Setiap 30 menit
Benar! Jika Anda khawatir akan tertidur, atur alarm untuk diri sendiri dengan interval setengah jam yang teratur. Dengan cara ini, jika Anda tertidur, itu tidak akan lama! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Setiap jam
Tidak tepat! Menyetel alarm untuk setiap jam mungkin agak terlalu lama. Jika Anda tertidur, Anda bisa keluar sebentar, dan mungkin sulit untuk bangun kembali. Pilih jawaban lain!
Setiap 2 jam
Tentu saja tidak! 2 jam adalah waktu yang lama ketika Anda mencoba untuk tetap terjaga. Coba atur alarm Anda untuk waktu yang lebih singkat. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 4: Makan agar Tetap Berenergi
Langkah 1. Nikmati camilan yang enak
Makanan tertentu, seperti camilan dan sayuran kaya protein, bisa menjadi pilihan yang bagus saat Anda mencoba untuk tetap terjaga. Namun, jauhi camilan manis dan permen. Meskipun ini mungkin memberi Anda ledakan energi singkat, mereka dapat diikuti oleh "kecelakaan" yang akan membuat Anda lelah. Pilihan yang lebih baik termasuk protein dan karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan, memberi Anda pelepasan energi yang stabil. Pilihan yang baik meliputi:
- Selai kacang pada kerupuk atau seledri
- yogurt
- Gila
- Buah segar
- Seledri dan batang wortel
- Biji-bijian utuh
Langkah 2. Minum banyak air
Jika Anda mengalami dehidrasi, itu bisa membuat Anda merasa lelah. Pastikan untuk minum banyak air sebelum dan selama Anda tahu Anda harus tetap terjaga.
Langkah 3. Jangan terlalu sering menggunakan kafein
Minuman yang mengandung kafein (seperti kopi, teh, dan beberapa soda) dapat memberi Anda energi dan kewaspadaan dalam jangka pendek, jadi ketika Anda merasa lelah, ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk mendapatkan kembali energi. Namun, efek kafein mungkin hanya berlangsung beberapa jam, dan membuat Anda merasa lebih lelah setelahnya.
- Jumlah kafein yang aman untuk orang dewasa adalah 400 mg per hari (sekitar empat cangkir kopi yang diseduh); untuk anak-anak dan remaja, 100 mg per hari (sekitar satu cangkir kopi yang diseduh). Saat mencoba untuk tetap terjaga, jangan lebih dari ini agar Anda tidak menjadi gelisah dan menderita "kecelakaan" yang parah.
- Tunggu sampai Anda benar-benar membutuhkannya untuk mengonsumsi kafein, dan hindari di siang hari sebelumnya. Ini akan membantu memaksimalkan efeknya dan meminimalkan "kecelakaan".
- Teh hijau mungkin menjadi pilihan yang lebih baik daripada kopi, karena memiliki lebih sedikit kafein, dan kaya akan antioksidan yang baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah 4. Hindari minuman beralkohol
Alkohol adalah depresan dan akan membuat Anda mengantuk. Ini juga dapat mengganggu kemampuan Anda untuk membuat penilaian. Saat Anda mencoba untuk tetap terjaga, hindari semua alkohol sehingga Anda akan tetap waspada mungkin. Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Apa alternatif yang baik untuk kopi jika Anda mencoba untuk tetap terjaga?
Soda
Tidak! Soda masih mengandung sejumlah besar kafein, terutama jika Anda memiliki lebih dari satu porsi. Sementara kafein dalam kopi dan soda memberi Anda ledakan energi jangka pendek, itu hanya berlangsung beberapa jam dan dapat membuat Anda merasa lebih lelah sesudahnya. Pilih jawaban lain!
Minuman berenergi
Tentu saja tidak! Minuman energi mengandung jumlah kafein yang sama, dan seringkali lebih banyak, seperti kopi. Minuman ini dapat membuat Anda merasa gelisah, memperburuk fokus mental, serta kemampuan fisik Anda. Pilih jawaban lain!
espreso
Coba lagi! Espresso biasanya memiliki lebih banyak kafein daripada kopi, jadi ini bukan pengganti yang baik. Orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein sehari, jadi ingatlah ini saat memilih minuman berkafein. Pilih jawaban lain!
Teh hijau
Ya! Teh hijau memiliki lebih sedikit kafein daripada kopi sehingga Anda masih menerima sedikit dorongan. Ini juga tinggi antioksidan yang baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Bukan dari salah satu di atas
Tidak tepat! Anda mungkin tergoda untuk minum kopi agar tetap terjaga, tetapi kafein memberikan manfaat jangka pendek yang dapat mengakibatkan benturan keras di kemudian hari ketika efeknya hilang. Satu jawaban di sini adalah alternatif yang lebih baik yang akan membantu Anda tetap terjaga. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 4: Berolahraga untuk Energi dan Kewaspadaan
Langkah 1. Latihan sebelumnya
Olahraga memiliki efek merangsang, dan dapat membantu Anda tetap terjaga. Efek olahraga juga bisa bertahan beberapa jam. Ketika Anda tahu bahwa Anda harus tetap terjaga untuk waktu yang lama, cobalah beberapa aktivitas fisik yang kuat sebelumnya ketika Anda merasa akan mulai merasa lelah.
Anda juga dapat mencoba latihan singkat sambil tetap terjaga. Beberapa jumping jacks atau push-up sesekali, misalnya, dapat membantu menyegarkan Anda
Langkah 2. Berjalan-jalan
Berjalan kaki singkat meningkatkan asupan oksigen ke otak dan otot Anda, memberi Anda energi dan membantu Anda tetap terjaga. Efek berjalan kaki dapat berlangsung selama beberapa jam, jadi cobalah berjalan kaki 10 menit setiap dua jam jika Anda ingin tetap terjaga.
Anda dapat menuai manfaat ini apakah Anda berjalan di dalam ruangan atau di luar ruangan
Langkah 3. Cobalah beberapa latihan pernapasan
Mendapatkan banyak oksigen berkontribusi pada energi fisik dan kewaspadaan mental. Jika Anda mencoba untuk tetap terjaga, cobalah salah satu latihan pernapasan ini secara berkala untuk meningkatkan:
- Duduk tegak. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Anda harus merasakan tangan di perut terangkat, tetapi tangan di dada tidak boleh bergerak. Buang napas perlahan, dengan mulut hampir tidak terbuka. Gunakan tangan Anda di perut untuk mendorong udara keluar, jika Anda mau. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
- Tarik napas dan buang napas dengan cepat melalui hidung (sekitar tiga napas per detik), jaga mulut tetap tertutup. Kemudian bernapaslah dengan normal. Ulangi proses ini selama lima belas detik atau lebih.
Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Benar atau Salah: Berjalan kaki singkat dapat membantu Anda tetap terjaga.
benar
Benar! Jika Anda mencoba untuk tetap terjaga, Anda harus berolahraga berat, seperti berlari atau bersepeda, beberapa jam sebelum Anda merasa akan mulai lelah. Namun, jika Anda tidak punya waktu, jalan kaki singkat (sekitar 10 menit setiap 2 jam) dapat meningkatkan aliran oksigen ke otak dan otot Anda, memberi Anda energi dan membantu Anda tetap terjaga. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Palsu
Tidak terlalu! Berolahraga meningkatkan aliran darah, membawa lebih banyak oksigen ke pikiran dan tubuh Anda, yang akan membantu Anda tetap lebih waspada. Cobalah berjalan kaki singkat selama 10 menit setiap 2 jam agar tetap terjaga. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 4 dari 4: Beristirahat
Langkah 1. Rencanakan ke depan
Jika Anda tahu Anda harus tetap terjaga untuk waktu yang lama, pastikan untuk banyak istirahat sebelumnya. Rencana terbaik adalah tidur nyenyak di malam sebelumnya, tetapi bahkan tidur siang sebentar sebelum harus tetap terjaga dapat membantu.
Langkah 2. Istirahatkan mata Anda
Jika Anda begadang sehingga Anda dapat bekerja di depan komputer atau lainnya dalam situasi lain di mana Anda berkonsentrasi pada sesuatu untuk waktu yang lama, pastikan untuk mengistirahatkan mata Anda. Setiap dua puluh menit atau lebih, sisihkan satu menit untuk mengalihkan pandangan dari layar untuk mengistirahatkan mata Anda. Ini membantu Anda mempertahankan fokus dan melawan kelelahan.
Langkah 3. Tidur siang sebentar
Tidur siang yang singkat sebenarnya dapat meningkatkan energi dan kewaspadaan Anda ketika Anda mencoba untuk tetap terjaga. Namun, Anda hanya boleh tidur siang selama 5-25 menit, dan Anda tidak boleh tidur siang lebih dari satu kali sehari.
- Pastikan untuk mengatur jam alarm-atau beberapa-sehingga Anda akan bangun dari tidur siang Anda.
- Anda mungkin juga merasa pusing saat pertama kali bangun dari tidur siang, jadi beri diri Anda waktu untuk kembali normal.
- Jika Anda tidak bisa tertidur, bahkan memejamkan mata dan beristirahat selama 10 menit dapat menyegarkan Anda.
Langkah 4. Bayar hutang tidur Anda setelahnya
Bahkan jika Anda merencanakan jauh sebelumnya, tetap terjaga selama 24 jam atau lebih akan membuat Anda merasa sangat lelah. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda bisa menebus kurang tidur dengan tidur lebih banyak setelahnya. Siang atau malam setelah Anda tetap terjaga untuk waktu yang lama, beri diri Anda kesempatan untuk tidur lebih lama dari biasanya.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-8 jam tidur setiap malam
Skor
0 / 0
Bagian 4 Kuis
Bagaimana seharusnya Anda beristirahat setelah begadang?
Tidur siang beberapa kali sepanjang hari.
Tidak! Jika Anda memang tidur siang, sebaiknya hanya maksimal 25 menit, dan Anda hanya boleh tidur satu kali. Tidur siang singkat seperti ini dapat meningkatkan energi dan kewaspadaan Anda setelah semalaman, tetapi lebih lama lagi dan Anda berisiko tidak dapat tertidur di malam hari. Coba lagi…
Pergi tidur dan bangun pada waktu normal Anda.
Belum tentu! Tetap terjaga selama lebih dari 24 jam perubahan membuat tubuh Anda kelelahan. Anda perlu sedikit menyesuaikan jadwal Anda untuk mengimbanginya. Tebak lagi!
Tidur lebih lambat dari biasanya.
Tepat! Tetap terjaga selama lebih dari 24 jam akan membuat Anda sangat lelah, jadi Anda harus mengejar waktu tidur Anda. Tidak apa-apa untuk tidur sehingga Anda dapat menebus kekurangan tidur. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Minum obat tidur untuk segera tertidur.
Tentu saja tidak! Anda akan sangat lelah setelah tetap terjaga selama lebih dari 24 jam, jadi Anda mungkin tidak memerlukan bantuan tidur apa pun. Cobalah untuk hanya minum obat tidur ketika Anda benar-benar membutuhkannya. Coba jawaban lain…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
