Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin menganggap lemak sebagai musuh. Namun, lemak yang Anda lawan adalah lemak putih – berbeda dengan lemak cokelat di tubuh Anda. Lemak coklat membakar kalori dengan kecepatan tinggi, dan lemak coklat aktif dapat membakar simpanan lemak putih di tubuh Anda – mungkin membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Penelitian sedang dilakukan tentang cara meningkatkan lemak coklat, tetapi mendinginkan tubuh Anda kemungkinan besar akan efektif. Anda juga bisa mencoba perubahan pola makan dan gaya hidup untuk meningkatkan lemak coklat di tubuh Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pendinginan untuk Meningkatkan Lemak Coklat
Langkah 1. Diskusikan tujuan penurunan berat badan Anda dengan dokter Anda
Sebelum mengubah kebiasaan Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang manfaat kesehatan dari lemak coklat dan cara terbaik bagi Anda untuk meningkatkannya. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rencana diet dan olahraga yang tepat untuk Anda. Beri tahu mereka apa rencana Anda - misalnya, "Saya ingin menggunakan rompi pendingin setiap hari untuk meningkatkan lemak cokelat saya," - sehingga mereka dapat memperingatkan Anda jika rencana Anda berisiko bagi Anda.
Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke spesialis seperti ahli gizi atau ahli terapi fisik
Langkah 2. Lakukan pendinginan selama beberapa jam sehari
Orang yang terpapar suhu dingin selama 2 jam per hari telah menunjukkan peningkatan lemak coklat mereka. Teknik ini tidak terlalu menyenangkan, tetapi bisa efektif karena produksi lemak coklat dirangsang oleh suhu dingin.
- Cobalah untuk menghabiskan waktu setiap hari di lingkungan yang bersuhu antara 14-19°C, atau 57-66°F.
- Jika Anda tinggal di iklim yang sejuk, cobalah berjalan-jalan di luar sebentar setiap hari. Berpakaian cukup hangat agar tetap aman, tetapi batasi lapisan agar tubuh Anda menjadi dingin. Tetap cukup hangat sehingga Anda tidak menggigil.
- Duduklah di ruangan ber-AC dengan pakaian musim panas selama dua jam sehari.
Langkah 3. Jaga termostat tetap rendah
Jika Anda memiliki AC, atur suhunya pada suhu pertengahan 60-an F atau lebih dingin (sekitar 18,5°C). Tinggal di lingkungan ini di rumah atau di kantor Anda mungkin cukup untuk merangsang lemak coklat tubuh Anda.
Biarkan fluktuasi suhu di rumah Anda sehingga Anda tidak tinggal di suhu 72° yang nyaman sepanjang tahun. Idealnya, jaga agar AC Anda tetap menyala di musim panas dan jaga agar suhu tetap rendah di musim dingin
Langkah 4. Gunakan rompi pendingin
Rompi pendingin dapat membantu meningkatkan lemak coklat, dan beberapa perusahaan sedang mengembangkan rompi untuk alasan ini. Rompi menurunkan suhu tubuh Anda lebih dari sekadar berada di ruangan yang sejuk. Anda dapat membeli rompi pendingin di beberapa toko peralatan olahraga atau tempat seperti Walmart.
Langkah 5. Gunakan kompres es di tubuh bagian atas Anda
Tempatkan kompres es di punggung bagian atas dan dada Anda selama sekitar 30 menit setiap hari. Sebagian besar lemak coklat terletak di daerah leher dan tulang selangka, jadi merangsang daerah ini dengan dingin mungkin bermanfaat.
- Bungkus kompres es dengan handuk daripada meletakkannya langsung di kulit Anda.
- Penelitian masih dilakukan tentang apakah pendinginan satu bagian tubuh Anda efektif dalam meningkatkan lemak coklat atau tidak.
Langkah 6. Mandi dengan air dingin
Mandi air dingin atau dingin daripada mandi air hangat, atau setidaknya mandi kontras di mana Anda bergantian antara memiliki air hangat dan dingin. Jika tidak terlalu tidak nyaman, Anda juga bisa mencoba duduk di pemandian es setinggi pinggang selama sekitar 10 menit tiga kali seminggu.
Sebagai alternatif, berenanglah di danau atau kolam yang dingin
Metode 2 dari 3: Menumbuhkan Kebiasaan Bermanfaat
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Berolahraga dapat meningkatkan hormon dalam darah Anda, irisin, yang membuat lemak putih di tubuh Anda bertindak lebih seperti lemak coklat. Lemak “beige” atau “brite” ini – lemak putih yang bertindak seperti lemak coklat – mungkin tidak bermanfaat seperti lemak coklat yang sebenarnya, tetapi dapat membantu menurunkan berat badan.
Dapatkan jantung Anda berdetak kencang dengan jogging, berenang, berjalan cepat, menari, atau berolahraga. Cobalah berolahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit setiap hari, atau setidaknya 5 hari per minggu
Langkah 2. Berolahraga di lingkungan yang sejuk
Berolahraga dengan pakaian ringan di lingkungan yang sejuk untuk meningkatkan aktivitas lemak coklat Anda. Ini memberi Anda manfaat olahraga dan menjaga tubuh Anda tetap dingin.
Jangan menyalakan panas untuk meningkatkan seberapa banyak Anda berkeringat. Menjadi lebih hangat akan menghambat lemak coklat Anda
Langkah 3. Tidur setidaknya 8 jam setiap malam
Melatonin adalah bahan kimia yang dilepaskan di otak Anda lebih banyak ketika Anda berada dalam kegelapan, itulah sebabnya itu terkait dengan tidur. Tetapkan jadwal tidur yang teratur untuk diri sendiri agar Anda mendapatkan waktu tidur 7-9 jam setiap malam. Tidur yang buruk terkait dengan penambahan berat badan, dan tidur yang cukup dapat merangsang aktivitas lemak coklat.
- Suplemen melatonin dijual di apotek dan toko obat. Diskusikan penggunaan suplemen melatonin dengan dokter Anda sebelum menggunakannya.
- Ciptakan kebiasaan tidur yang sehat seperti tidur di ruangan yang sejuk dan gelap dan tidur pada waktu yang sama setiap malam.
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat mengganti obat beta-blocker Anda
Obat beta-blocker, yang merupakan obat jantung umum, dapat menurunkan jumlah lemak coklat dalam tubuh Anda. Jika Anda menggunakan obat-obatan jenis ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang tujuan berat badan Anda dan apakah mungkin beralih ke obat lain.
JANGAN berhenti minum obat Anda tanpa berbicara dengan dokter Anda
Metode 3 dari 3: Makan untuk Mempromosikan Aktivitas Lemak Coklat
Langkah 1. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
Makan terlalu sedikit kalori dan konsumsi berlebihan dapat menurunkan lemak coklat dan meningkatkan lemak putih. Diet dapat mencegah lemak putih Anda berubah menjadi coklat jauh sementara memanjakan terlalu banyak keduanya meningkatkan lemak putih Anda dan mengganggu kemampuan lemak coklat untuk membakar kalori.
Langkah 2. Cobalah puasa intermiten
Puasa intermiten adalah ketika Anda berpuasa selama beberapa hari setiap minggu, dan makan secara normal pada hari-hari lainnya. Puasa intermiten juga telah terbukti membantu meningkatkan lemak coklat. Untuk puasa intermiten, usahakan makan normal selama 5 hari kemudian puasa selama 2 hari.
Langkah 3. Dapatkan cukup zat besi
Kekurangan zat besi dapat menurunkan jumlah lemak coklat dalam tubuh Anda. Makan makanan sehat yang kaya zat besi seperti unggas, makanan laut, kacang-kacangan, sayuran berdaun gelap, kacang polong, biji-bijian yang diperkaya, dan buah kering. Diskusikan dengan dokter Anda apakah Anda memerlukan suplemen zat besi – kekurangan zat besi dapat didiagnosis dengan tes darah sederhana, dan diobati dengan suplemen yang dijual bebas.
- Memiliki cukup insulin penting untuk memiliki zat besi yang cukup, jadi pastikan untuk mengatur kadar insulin Anda jika Anda penderita diabetes.
- Memiliki jumlah hormon tiroid yang tepat juga penting, jadi kelola hipotiroidisme Anda dengan tepat dengan dokter Anda.
Langkah 4. Pilih minyak nabati daripada lemak hewani saat memasak
Diet tinggi lemak dapat membatasi atau mengurangi lemak coklat Anda. Makan makanan rendah lemak hewani dan kaya biji-bijian. Tidak ada bukti ilmiah yang membuktikan makan hal-hal tertentu akan meningkatkan lemak coklat, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini dan makanan tertentu lainnya memiliki potensi. Pilih lemak sehat dengan:
- Memasak dengan kelapa atau minyak zaitun sebagai pengganti mentega.
- Makan ikan dan unggas daripada daging merah.
- Menghindari makanan cepat saji, makanan olahan, dan makanan beku.
- Mendapatkan protein dari biji-bijian dan kacang-kacangan seperti kacang-kacangan dan kacang polong.
Langkah 5. Makan apel sehari
Kulit apel mengandung bahan kimia yang disebut asam ursolat, yang dapat meningkatkan simpanan lemak coklat. Makan apel yang tidak dikupas beberapa kali seminggu, terutama sebelum atau sesudah berolahraga untuk meminimalkan efek fruktosa apel. Makanan lain yang mengandung asam ursolat meliputi:
- Buah berwarna gelap seperti cranberry, blueberry, plum, dan plum.
- Herbal oregano, thyme, lavender, kemangi suci, peppermint, periwinkle, dan hawthorn.
- Ramuan pare juga bisa bermanfaat.
Langkah 6. Makan lebih banyak bawang putih
Penelitian telah menunjukkan bahwa menelan bawang putih dapat meningkatkan jumlah Thermogenin (UCP1) dalam tubuh Anda, yang merupakan protein uncoupling yang ditemukan dalam jaringan coklat. Cincang beberapa bawang putih segar dan tuangkan dengan minyak zaitun Anda saat Anda memasak makanan.
Langkah 7. Minum teh hijau
Nikmati secangkir teh hijau hangat setidaknya beberapa kali seminggu. Teh hijau mengandung epigallocatechin gallate (EGCG), yang berkontribusi pada pembakaran lemak dengan mengurangi trigliserida dan kolesterol insulin.
Menahan diri dari menambahkan susu atau krim ke teh Anda karena akan meniadakan efek pembakaran lemak putih
Langkah 8. Makan paprika pedas
Capsaicin yang ditemukan dalam cabai merah pedas dapat mengaktifkan lemak coklat. Ini masih dipelajari. Coba sertakan cabai pedas seperti cabai rawit, cabai merah, dan habanero.
Hati-hati – habaneros sangat pedas
Langkah 9. Tambahkan kunyit ke makanan Anda
Bumbu kunyit mengandung kurkumin, yang dapat membantu mengaktifkan lemak coklat. Kunyit adalah antioksidan yang telah digunakan secara tradisional untuk manfaat kesehatannya. Para ilmuwan berpikir itu bahkan mungkin menunjukkan janji dalam memperlambat pertumbuhan kanker.
Langkah 10. Pertimbangkan suplemen resveratrol
Resveratrol, produk tanaman, dapat dibeli dari toko obat atau apotek Anda. Senyawa ini dapat meningkatkan simpanan lemak coklat Anda. Diskusikan penggunaan suplemen apa pun dengan dokter Anda sebelumnya.
