Sakit punggung di pagi hari adalah masalah umum yang dapat disebabkan oleh sejumlah faktor, termasuk kebiasaan tidur, kesehatan fisik, dan masalah terkait punggung lainnya yang cenderung memburuk dalam semalam. Anda bisa mendapatkan bantuan dari sakit punggung pagi tiba-tiba dengan membuat penyesuaian kebiasaan tidur Anda, mengintegrasikan peregangan pagi ke dalam rutinitas harian Anda, dan dengan menggunakan obat-obatan atau perawatan profesional. Dengan kombinasi perawatan yang tepat, Anda dapat bangun dari tempat tidur dan berdiri dalam waktu singkat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menyesuaikan Posisi Tidur dan Kebiasaan Tidur Anda
Langkah 1. Cobalah untuk tidur di satu sisi dalam posisi janin
Salah satu penyebab utama sakit punggung di pagi hari adalah posisi tidur yang buruk di malam hari. Seperti duduk dengan postur yang buruk di kursi sepanjang hari, tidur dalam posisi yang buruk sepanjang malam akan menyebabkan punggung Anda menjadi kaku dan tegang, menyebabkan sakit punggung di pagi hari (pikirkan: itu delapan jam dalam posisi yang membuat punggung Anda tegang.). Meskipun mungkin sulit untuk melatih tubuh Anda untuk merangkul posisi tidur yang berbeda dari biasanya, hal ini layak dilakukan sebagai cara untuk mencegah sakit punggung di pagi hari.
- Cobalah untuk tidur di satu sisi dengan kaki ditekuk dan diselipkan ke dada. Anda juga dapat meletakkan tangan di dekat kepala atau di bawah bantal. Posisi tidur janin ini akan memberikan sedikit tekanan pada punggung Anda dan membantu mencegah kekakuan dan ketidaknyamanan di pagi hari.
- Anda mungkin juga ingin meletakkan bantal di antara kedua kaki Anda saat Anda berbaring miring untuk membantu melepaskan ketegangan di punggung bagian bawah. Selipkan bantal di antara lutut Anda dan biarkan kaki Anda rileks.
Langkah 2. Letakkan bantal atau gulungan handuk di bawah lutut jika Anda cenderung tidur telentang
Jika Anda cenderung mendapatkan tidur terbaik saat tidur telentang, geser bantal atau gulungan handuk di bawah lutut sebelum tidur. Ini akan membantu menghilangkan stres atau ketegangan di punggung Anda saat Anda tidur.
Langkah 3. Sesuaikan posisi tidur Anda jika Anda bangun di malam hari
Jika Anda termasuk orang yang mudah tidur dan cenderung terbangun sepanjang malam, usahakan untuk mengubah posisi tidur Anda agar punggung Anda lebih tertopang.
Ini bisa berarti berpindah dari tidur telentang ke tidur miring ke satu sisi dalam posisi janin. Atau, Anda dapat meletakkan bantal di kedua ujung tempat tidur untuk mencegah Anda berguling-guling di perut atau punggung Anda di malam hari. Seiring waktu, tubuh Anda dapat beradaptasi dengan sendirinya ke posisi tidur yang lebih baik untuk punggung Anda
Langkah 4. Pastikan kasur Anda tidak melorot atau menggumpal
Anda harus memastikan Anda tidur di kasur berkualitas baik yang tidak melorot di area tertentu atau menggumpal. Kasur yang baik dapat membantu memberikan dukungan yang baik untuk punggung Anda saat Anda tidur, terutama jika Anda cenderung tidur terlentang.
Anda mungkin ingin membeli bantalan kasur yang dapat Anda letakkan di atas kasur agar lebih nyaman dan halus, atau pertimbangkan untuk membeli kasur baru jika kasur Anda sudah tua dan mulai melorot
Langkah 5. Perhatikan suhu di dalam ruangan
Terkadang, suhu yang salah dapat berdampak pada nyeri punggung dan sesak. Misalnya, pekerja di lingkungan yang dingin berisiko lebih besar mengalami nyeri punggung bawah. Perhatikan suhu ruangan dan pastikan Anda tidur dalam suasana yang nyaman. Jika ruangan Anda dingin, cobalah untuk menambah ukuran selimut atau selimut. Suhu dingin di malam hari dapat mengencangkan otot dan menyebabkan nyeri otot di pagi hari.
- Anda mungkin juga ingin melihat apakah ruangan Anda lembap atau terlalu panas juga.
- Tidak semua orang akan bereaksi terhadap suhu yang sama dengan cara yang sama.
Bagian 2 dari 3: Melakukan Peregangan di Tempat Tidur
Langkah 1. Lepaskan ketegangan di punggung bawah dengan mendekatkan lutut ke dada
Peregangan sederhana ini dapat membantu melepaskan ketegangan di punggung bagian bawah dan meredakan rasa sakit atau nyeri di punggung bagian bawah.
- Untuk melakukan peregangan ini, tekuk lutut ke dada dan lingkarkan tangan di sekitar tulang kering. Pegang kedua lutut dan tarik perlahan ke arah dada Anda. Cobalah untuk menjaga punggung bawah Anda di tempat tidur saat Anda menarik lutut ke arah dada Anda. Tahan peregangan ini selama delapan sampai 10 napas dalam-dalam.
- Anda juga dapat mencoba modifikasi peregangan ini dengan menekan satu lutut sekaligus ke dada. Berbaring telentang dengan kedua kaki direntangkan di tempat tidur. Perlahan bawa satu lutut ke dada Anda, pastikan punggung bagian bawah ditekan dengan kuat di tempat tidur. Gunakan tangan Anda untuk menarik lutut ke arah dada. Anda juga bisa mencoba mendekatkan dahi ke lutut. Tahan peregangan ini selama delapan sampai 10 napas dan kemudian ulangi dengan kaki lainnya.
Langkah 2. Regangkan otot glute Anda dengan peregangan kaki menyilang
Otot glute Anda berjalan melalui pantat Anda dan dapat menyebabkan nyeri punggung dan kaki jika tegang atau kaku.
- Mulailah dengan berbaring telentang di tempat tidur. Tekuk kedua kaki sehingga kaki Anda tertancap di tanah beberapa meter dari pinggul Anda. Angkat kaki kanan Anda dan silangkan di atas paha kiri Anda, istirahatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas paha Anda. Kaki kanan Anda harus membentuk sudut 90 derajat atau mendekati sudut 90 derajat.
- Lingkarkan tangan Anda melalui kaki yang tertekuk dan coba lingkarkan tangan Anda di sekitar tulang kering kiri. Jika Anda tidak dapat mencapai tulang kering kiri, Anda dapat melingkarkan tangan di sekitar lutut atau kaki Anda. Tarik napas saat Anda dengan lembut menggunakan tangan Anda untuk menarik tulang kering kiri ke arah Anda. Jaga punggung bawah Anda tetap di lantai. Anda akan merasakan regangan pada otot piriformis kanan dan fleksor pinggul kanan.
- Tahan peregangan ini selama delapan sampai sepuluh napas dan kemudian ulangi dengan kaki lainnya.
Langkah 3. Cobalah memiringkan panggul
Peregangan ini akan membantu memperkuat otot perut Anda tanpa terlalu membebani punggung Anda. Otot perut yang kuat akan membantu menjaga punggung tetap kuat, sehingga tidak mudah sakit dan nyeri.
- Untuk melakukan kemiringan panggul, berbaring telentang dengan lutut ditekuk beberapa meter dari Anda dan kaki rata di tempat tidur. Punggung bawah Anda harus melayang sedikit di atas tempat tidur dalam posisi ini.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut sehingga punggung bagian bawah ditekan rata ke tempat tidur atau lantai. Tahan ini selama lima detik, atau satu tarikan napas, lalu rilekskan otot perut Anda. Lakukan ini tiga kali lagi, masing-masing tahan selama lima detik. Cobalah untuk membangun hingga sepuluh pengulangan sehari.
Langkah 4. Lakukan putaran lembut
Sentuhan lembut dapat membantu mengurangi nyeri punggung dengan meregangkan tulang belakang dan melepaskan simpul di tulang belakang atau punggung bawah.
- Untuk melakukan putaran lembut, berbaring telentang dengan kaki ditekuk beberapa meter dari Anda. Tarik napas saat Anda dengan lembut membiarkan kaki Anda turun ke sisi kanan. Jaga agar tetap tertekuk dan rileks, dengan pinggul turun ke sisi kanan. Rentangkan tangan Anda di kedua sisi Anda sehingga membentuk bentuk T dan perlahan putar kepala Anda sehingga Anda melihat ke kiri. Tahan peregangan ini selama delapan sampai sepuluh napas.
- Bawa kaki Anda kembali ke tengah dan kemudian biarkan kaki Anda jatuh ke sisi kiri. Tahan putaran di sisi kiri Anda selama delapan sampai sepuluh napas.
Langkah 5. Regangkan otot hamstring Anda
Otot-otot hamstring sering kali menjadi kencang, pada gilirannya mengencangkan punggung bawah. Peregangan paha belakang dapat mengurangi peregangan pada punggung bawah.
- Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus. Angkat satu kaki ke atas dan tekuk 90 derajat.
- Jangkau di belakang paha Anda dan tarik kaki Anda ke arah Anda saat Anda meluruskan lutut.
- Tujuannya adalah untuk mengangkat kaki 90 derajat. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik. Ulangi tiga hingga lima kali di setiap sisi.
- Untuk mendapatkan peregangan yang lebih baik di paha belakang, coba arahkan jari-jari kaki ke arah kepala. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan paha belakang dan betis bersama-sama.
Langkah 6. Tetap mobile setelah Anda bangun dari tempat tidur
Jika punggung Anda cukup sakit sehingga Anda merasa tidak bisa bergerak, Anda harus tetap di tempat tidur atau menghubungi dokter Anda. Tetapi jika Anda dapat bergerak, bahkan dengan sakit punggung, Anda harus mencoba untuk tetap bergerak dan bangun dari tempat tidur. Tirah baring sebenarnya dapat memperburuk sakit punggung Anda dan memperpanjang masalah punggung Anda. Fokus pada gerakan kecil seperti berjalan di sekitar kamar tidur Anda atau menuruni tangga secara perlahan dan hati-hati. Tetap mobile akan membantu punggung Anda pulih.
Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat benda berat atau meregangkan punggung dengan mencoba menarik atau mendorong apa pun yang berat atau berat. Anda ingin memberikan waktu bagi punggung Anda untuk pulih dengan melakukan gerakan ringan yang lembut daripada gerakan yang memaksa atau membuat stres. Sebagian besar cedera nyeri punggung terjadi di pagi hari, saat tubuh belum memiliki cukup waktu untuk melakukan pemanasan. Untuk menghindarinya, jangan pernah langsung mengangkat tanpa melakukan pemanasan punggung melalui gerakan
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Pengobatan dan Perawatan Profesional
Langkah 1. Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas
Jika Anda benar-benar menderita sakit punggung di pagi hari dan mencari pereda nyeri yang cepat, minumlah obat pereda nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen atau parasetamol. Selalu gunakan dosis yang dianjurkan yang tertera pada label.
Jika tersedia, Anda juga dapat mencoba menggosokkan gel ibuprofen pada punggung untuk meredakan nyeri dan nyeri. Cari gel ibuprofen di toko obat setempat
Langkah 2. Oleskan kompres es di punggung Anda selama lima menit setiap kali
Es dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri di punggung Anda. Gunakan kompres es atau sekantong kacang polong beku yang dibungkus dengan handuk. Tempatkan kompres es di dasar tulang belakang Anda selama lima menit. Anda bisa melakukannya sambil duduk atau berbaring di tempat tidur.
Anda harus menindaklanjuti paket es dengan dua puluh menit panas. Ini bisa berupa paket panas yang Anda hangatkan dalam microwave atau botol air panas yang dibungkus handuk. Tempatkan paket panas di dasar tulang belakang Anda untuk membantu mengurangi peradangan
Langkah 3. Gunakan perawatan topikal di punggung Anda
Anda bisa mendapatkan perawatan topikal over-the-counter di toko obat lokal Anda atau melalui resep dari dokter Anda. Perawatan topikal populer untuk sakit punggung termasuk produk seperti Tiger Balm, BenGay, dan Icy Hot. Anda tidak boleh menggunakan perawatan topikal jika Anda sedang hamil, menyusui, berusia kurang dari 10 tahun, atau memiliki kulit sensitif. Warga lanjut usia juga harus berhati-hati saat menerapkan perawatan topikal pada kulit mereka.
- Anda juga tidak boleh menggunakan perawatan topikal pada luka terbuka atau kulit yang rusak karena Anda dapat mengalami luka bakar kimia ringan hingga serius karena bahan-bahan dalam beberapa perawatan topikal.
- Perawatan topikal bisa datang dalam beberapa bentuk, dari gel dan busa hingga krim dan roll on stick. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah sebelum menggunakan perawatan topikal pada sakit punggung Anda.
Langkah 4. Temui dokter Anda jika sakit punggung Anda berlangsung lebih lama dari beberapa minggu
Sebagian besar nyeri punggung akan hilang dalam waktu seminggu, meskipun Anda mungkin mengalami serangan nyeri punggung jika Anda tidak melakukan perubahan gaya hidup (seperti berolahraga) atau perubahan posisi tidur.
- Jika sakit punggung Anda tidak mereda di pagi hari meskipun telah menggunakan peregangan dan pengobatan rumahan, Anda harus menemui dokter Anda. Dokter Anda mungkin menyarankan Anda mencoba terapi fisik atau terapi pijat untuk sakit punggung Anda. Dia mungkin juga menjalankan tes untuk menentukan apakah sakit punggung Anda merupakan gejala dari masalah medis yang lebih serius.
- Dokter Anda mungkin juga dapat merekomendasikan chiropractor. Anda kemudian dapat membuat janji dengan chiropractor untuk membantu melepaskan stres dan ketegangan di punggung Anda.
- Sakit punggung yang terjadi setelah tidur malam mungkin juga disebabkan oleh titik-titik pemicu atau simpul otot. Anda mungkin ingin menemui profesional kesehatan yang terlatih dalam terapi titik pemicu. Profesional kesehatan akan menusuk dan mendorong otot punggung Anda untuk melihat apakah ada simpul yang berkontribusi terhadap rasa sakit Anda.
