Mimpi kecemasan dapat mengganggu kualitas tidur dan menyebabkan Anda stres baik di dalam maupun di luar mimpi Anda. Untuk membantu Anda mengatasi mimpi-mimpi ini (dan kadang-kadang mimpi buruk), lakukan ritual yang menenangkan dan merilekskan sebelum tidur agar Anda memasuki tidur dengan tenang. Jika Anda terbangun dari mimpi buruk, gunakan beberapa teknik menenangkan untuk kembali ke tempat tidur seperti visualisasi atau pernapasan dalam. Jika mimpi kecemasan Anda disebabkan oleh masalah kesehatan mental, bicarakan dengan seorang profesional dan dapatkan bantuan yang Anda butuhkan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menenangkan Pikiran dan Tubuh Anda Sebelum Tidur
Langkah 1. Kosongkan pikiran Anda sebelum tidur
Memikirkan daftar tugas dan kekhawatiran Anda dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Cobalah untuk menyingkirkan semua pikiran itu dari kepala Anda sebelum Anda berbaring untuk tidur.
- Simpan jurnal di samping tempat tidur Anda dan tuliskan daftar tugas dan pikiran Anda sebelum tidur.
- Siapkan semua yang Anda butuhkan untuk hari berikutnya yang terorganisir dan terencana sehingga Anda tidak memikirkannya saat Anda mencoba untuk tertidur.
Langkah 2. Latih kebiasaan tidur yang baik
Lakukan rutinitas yang Anda lakukan setiap malam sebelum tidur. Ini bisa termasuk melakukan aktivitas yang tenang dan tidur pada waktu yang sama setiap malam. Menciptakan konsistensi dengan kebiasaan baik dapat membantu Anda rileks dan lebih mudah tidur.
Hapus layar (seperti televisi, tablet, atau ponsel) dari kamar tidur Anda. Anda mungkin ingin menetapkan batas waktu penggunaan, seperti 1-2 jam sebelum tidur
Langkah 3. Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tertidur
Temukan aktivitas untuk membantu Anda merasa tenang, rileks, dan sedikit mengantuk. Kegiatan ini akan membantu Anda mengatasi stres dan kecemasan serta membuat Anda merasa baik. Ini mungkin termasuk membaca, mewarnai, membuat jurnal, bermeditasi, melakukan yoga, meregangkan tubuh, atau membelai anjing Anda.
Aktivitasnya tidak perlu santai secara tradisional tetapi harus terasa santai bagi Anda. Misalnya, Anda mungkin merasa santai dengan melakukan pekerjaan kayu atau mengumpulkan prangko
Langkah 4. Minum teh herbal
Teh herbal dapat membantu Anda rileks dan membuat tubuh Anda tenang. Biasakan minum teh setiap malam sebelum tidur dan menjadikannya bagian dari ritual menenangkan Anda. Bahan yang disebut L-theanine ditemukan berlimpah di daun teh dan dapat membantu tubuh merasa tenang dan rileks tanpa sedasi atau risiko ketergantungan.
- Persiapkan diri Anda secangkir teh herbal tanpa kafein setiap malam untuk mendorong tubuh Anda rileks dan tidur nyenyak. Cobalah chamomile, licorice, atau teh menenangkan lainnya yang Anda nikmati.
- Jika Anda tidak suka teh, cobalah susu hangat atau air putih sebelum tidur.
Langkah 5. Mandi
Jika Anda kesulitan menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur, cobalah mandi dengan air yang menenangkan. Infus air mandi dengan aroma yang Anda nikmati dan itu memberi Anda kedamaian. Membiarkan tubuh Anda rileks ke dalam air hangat dapat membantu pikiran Anda mulai rileks juga.
Jangan biarkan pikiran cemas masuk ke ruang Anda saat mandi. Jika mereka masuk, biarkan mereka lewat tanpa menempel atau menghibur mereka
Langkah 6. Lakukan relaksasi otot progresif untuk merilekskan tubuh Anda
Relaksasi otot progresif dapat membantu mengurangi mimpi buruk. Anda bisa melakukannya sambil berbaring di tempat tidur. Mulailah dengan menegangkan dan mengendurkan otot-otot yang berbeda di tubuh Anda, mulai dari jari-jari kaki dan bergerak ke atas ke arah wajah Anda.
Relaksasi tubuh Anda dapat membantu Anda merasa tenang dan melepaskan kecemasan dan stres dari tubuh Anda sebelum Anda tertidur
Langkah 7. Gunakan aplikasi meditasi terpandu
Unduh aplikasi meditasi terpandu di ponsel cerdas atau tablet Anda dan dengarkan saat Anda mencoba untuk tertidur. Cari aplikasi yang memiliki opsi meditasi tidur. Anda dapat mendengarkan meditasi terpandu menggunakan headphone, atau Anda dapat mengatur ponsel atau tablet di nakas Anda.
Langkah 8. Lakukan latihan pernapasan dalam sebelum Anda pergi tidur
Ambil napas lambat dan dalam, dan hitung sampai 5 pada setiap tarikan dan embusan napas. Cobalah menahan napas selama beberapa detik antara menarik dan menghembuskan napas. Latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda rileks dan lebih mudah tertidur.
Langkah 9. Jauhkan kekhawatiran Anda dari tidur Anda
Jadikan tempat tidur Anda sebagai zona bebas rasa khawatir. Ketika Anda masuk ke dalam kamar tidur Anda atau ke tempat tidur Anda, jangan menghibur pikiran cemas. Ketika Anda melihat pikiran yang cemas, biarkan pikiran itu melayang masuk dan keluar dari kesadaran Anda tanpa menghiburnya.
Jika Anda berjuang untuk tidak menghibur pikiran cemas Anda, buatlah jurnal kekhawatiran. Biarkan diri Anda menuliskan semua kekhawatiran Anda sebelum tidur, lalu tutup jurnal untuk membuat kekhawatiran Anda tertidur juga
Langkah 10. Hindari alkohol, kafein, dan obat-obatan lainnya
Alkohol dan obat-obatan, termasuk alat bantu tidur, dapat mengganggu tidur Anda dan menyebabkan mimpi buruk. Jika Anda minum alkohol, minum banyak kafein, atau mengonsumsi obat-obatan, perhatikan bagaimana pengaruhnya terhadap tidur Anda dan apakah hal itu memicu mimpi buruk. Anda mungkin mendapat manfaat dari mengurangi atau menghilangkan konsumsi Anda sama sekali.
Jika Anda minum kafein di sore hari, cobalah mengurangi dan tidak minum kafein di sore hari
Bagian 2 dari 3: Kembali Tidur Setelah Mimpi Buruk
Langkah 1. Fokus pada napas Anda untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda
Melakukan pernapasan dalam dapat membantu Anda merasa tenang dan rileks, terutama saat Anda merasa cemas setelah bermimpi. Bernapaslah melalui diafragma Anda dengan menghirup dan menghembuskan napas perlahan. Jaga perhatian Anda pada napas Anda dan jauh dari gangguan.
Menggunakan pernapasan dalam adalah alat sederhana untuk membantu mengatasi kecemasan yang dapat Anda lakukan kapan saja. Coba lakukan beberapa tarikan napas dalam-dalam saat Anda kembali tertidur untuk membiarkan diri Anda tertidur dengan tenang
Langkah 2. Latih visualisasi untuk meningkatkan rasa tenang
Menghadapi mimpi buruk dapat membuat Anda merasa waspada dan terjaga, jadi bantulah tubuh Anda menjadi tenang dengan menggunakan teknik visualisasi. Gunakan imajinasi Anda sebagai cara untuk meningkatkan perasaan tenang dan rileks. Menciptakan citra yang menenangkan dapat membantu Anda menghilangkan stres dan kecemasan.
Misalnya, tutup mata Anda dan bayangkan Anda berada di pantai yang indah, dikelilingi oleh ombak yang menenangkan, angin lembut di pepohonan, dan aroma kelapa di sekitar Anda
Langkah 3. Pikirkan tentang apa yang Anda syukuri alih-alih apa yang Anda takuti
Alih-alih mengkhawatirkan mimpi buruk Anda, tidurlah kembali sambil memikirkan apa yang Anda syukuri. Latihan rasa syukur dapat membantu kesejahteraan dan kebahagiaan secara keseluruhan. Pikirkan 3 hal spesifik yang Anda syukuri setelah hari Anda untuk membantu mengalihkan pikiran Anda dari pikiran yang mengkhawatirkan.
Jaga pikiran Anda sibuk dengan hal-hal yang membuat Anda merasa bersyukur, bukan hal-hal yang membuat Anda cemas
Langkah 4. Coba Image Rehearsal Therapy (IRT) setelah mimpi kecemasan
IRT sebagian besar digunakan untuk mimpi buruk yang disebabkan oleh gangguan stres pascatrauma (PTSD), tetapi juga dapat membantu untuk jenis mimpi buruk lainnya. Jika Anda memiliki mimpi kecemasan yang berulang (seperti tersesat saat mengemudi dan tidak memiliki peta), visualisasikan akhir mimpi buruk yang baru dan ulangi berulang-ulang sehingga mimpi itu berakhir dengan baik dan tidak menakutkan atau traumatis.
- Dengan memberi mimpi itu akhir yang baru, Anda dapat membuat mimpi itu tidak terlalu melemahkan.
- Anda juga dapat menuliskan akhir positif dari mimpi kecemasan Anda dalam sebuah jurnal.
- Jika Anda mengalami mimpi kecemasan yang berulang, coba visualisasikan akhir mimpi yang bahagia saat Anda tertidur di malam hari.
Bagian 3 dari 3: Bekerja dengan Profesional
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika mimpi buruk itu disebabkan oleh obat-obatan
Beberapa obat dan kombinasi obat dapat menyebabkan mimpi buruk. Jika menurut Anda ini masalahnya, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan pengobatan Anda. Mereka mungkin meresepkan Anda obat yang berbeda atau menyesuaikan dosis Anda.
- Mimpi buruk telah dilaporkan menggunakan antibiotik (seperti Eritromisin), obat tekanan darah, antidepresan, dan obat anti-kecemasan.
- Catat kapan mimpi buruk kecemasan dimulai dan apakah itu bertepatan dengan penggunaan obat.
Langkah 2. Bicaralah dengan terapis tentang kecemasan Anda
Jika Anda berjuang dengan kecemasan dan membutuhkan bantuan untuk mengendalikan pikiran cemas Anda, terapis dapat membantu. Terapis Anda dapat membantu Anda memahami kecemasan Anda dan mendorong Anda untuk menenangkan diri ketika Anda merasa stres dan cemas. Berurusan dengan kecemasan Anda dapat membantu Anda mengatasi apa yang dapat menyebabkan kecemasan Anda saat Anda tidur.
Anda dapat menemukan terapis dengan menghubungi penyedia asuransi Anda atau klinik kesehatan mental setempat. Anda juga bisa mendapatkan rekomendasi dari teman atau menghubungi dokter Anda untuk rujukan
Langkah 3. Rawat gejala yang bertahan lama jika Anda pernah mengalami peristiwa traumatis
Jika Anda pernah mengalami peristiwa traumatis (seperti penyerangan, bencana alam, atau kekerasan), atau peristiwa apa pun yang membuat Anda sangat ketakutan, Anda mungkin mengalami beberapa trauma sisa yang memengaruhi tidur Anda. Ini terutama benar jika Anda telah didiagnosis dengan gangguan stres pasca-trauma (PTSD). Kenali bahwa peristiwa traumatis mungkin menjadi penyebab mimpi kecemasan ini dan yang terbaik adalah memperlakukan trauma sebagai akar penyebab mimpi buruk.
- Bekerja dengan terapis trauma yang berspesialisasi dalam merawat orang dengan PTSD. Anda dapat berbicara dengan terapis atau menerima desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR), yang dapat membantu membuat Anda tidak peka.
- Terkadang masalah hubungan masa lalu dapat menyebabkan trauma dan mimpi buruk.
Langkah 4. Tanyakan tentang obat yang digunakan untuk mengobati mimpi buruk kecemasan
Beberapa obat dapat digunakan ketika mimpi buruk melemahkan dan mempengaruhi hidup Anda. Bicaralah dengan resep Anda tentang obat-obatan untuk mengobati mimpi kecemasan parah Anda. Beberapa obat yang dapat digunakan termasuk trazodone, obat antipsikotik atipikal, dan beberapa jenis antidepresan.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang gejala Anda dan beri tahu mereka bahwa Anda tertarik pada pengobatan.
- Ingatlah bahwa beberapa obat benar-benar dapat memperburuk mimpi buruk kecemasan.
