Pernapasan lubang hidung alternatif ("nadi shodhana, " atau "pembersihan saluran," dalam bahasa Sansekerta) adalah jenis pernapasan yang diyakini oleh praktisi yoga dan pengobatan alternatif menyelaraskan dua bagian pikiran, yang mengarah pada peningkatan kinerja mental, kesehatan, dan stabilitas emosional.. Meskipun tidak ada bukti ilmiah untuk mengkonfirmasi efek mental dan emosional dari pernapasan lubang hidung alternatif, telah terbukti meningkatkan kekuatan paru-paru, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan koordinasi motorik halus. Pernapasan lubang hidung alternatif itu mudah. Cukup tutup satu lubang hidung, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan. Lakukan hal yang sama pada sisi yang berlawanan, lalu ulangi sesering yang Anda suka.
Langkah
Metode 1 dari 3: Belajar Bernapas
Langkah 1. Duduk bersila dalam posisi tegak
Anda harus duduk di ruangan yang bersih, sebaiknya di atas tikar atau permukaan berkarpet. Istirahatkan tangan Anda dengan ringan di paha Anda. Cobalah untuk merasa nyaman. Tutup matamu. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan berkonsentrasi pada napas normal Anda selama sekitar tiga sampai lima menit.
Langkah 2. Tutup lubang hidung kanan Anda
Bawa tangan kanan Anda ke wajah Anda. Dengan menggunakan ibu jari kanan Anda, tekan dengan lembut tapi kuat pada lubang hidung kanan Anda untuk mencegah udara mengalir masuk atau keluar.
- Beberapa praktisi suka mengangkat jari tengah dan telunjuk mereka untuk bertumpu pada dahi mereka atau pada titik di antara mata mereka. Yang lain hanya menjaga empat jari mereka yang lain meringkuk di telapak tangan.
- Jaga tangan kiri Anda di paha Anda.
Langkah 3. Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri
Dengan lubang hidung kanan tertutup, ambil napas panjang dan lambat melalui hidung. Ketika Anda telah mencapai kapasitas paru-paru maksimum, tahan napas Anda selama waktu yang sama dengan waktu yang Anda perlukan untuk menarik napas.
- Lepaskan napas Anda dalam embusan napas lambat yang juga sama dengan jumlah waktu yang Anda perlukan untuk menarik napas.
- Setelah Anda benar-benar menghembuskan napas, buka lubang hidung kanan dan kembalikan tangan kanan ke paha.
Langkah 4. Tutup lubang hidung kiri Anda
Bawa tangan kiri Anda ke wajah Anda. Gunakan ibu jari kiri Anda untuk menutup lubang hidung kiri dengan menekannya dengan lembut namun kuat ke sisi hidung Anda. Prosesnya harus meniru cara Anda menutup lubang hidung kanan, tetapi di sisi yang berlawanan.
Langkah 5. Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kanan
Sama seperti yang Anda lakukan ketika lubang hidung kanan tertutup, tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung tunggal yang terbuka. Di bagian atas inhalasi Anda, tahan napas Anda selama Anda menarik napas. Kemudian, hembuskan napas dengan gerakan halus. Lepaskan ibu jari kiri Anda dari hidung.
Langkah 6. Lakukan pernapasan secara bergantian melalui setiap lubang hidung
Lakukan 5-10 tarikan dan embusan napas melalui setiap lubang hidung, bergantian setiap kali. Dengan kata lain, antara lubang hidung kiri dan kanan, Anda harus melakukan total 10-20 inhalasi dan embusan napas.
Sebagai alternatif, alih-alih mengganti lubang hidung setelah setiap siklus menghirup/menghembuskan napas, Anda dapat mencoba bernapas masuk dan keluar melalui lubang hidung kanan 10 kali berturut-turut, lalu bernapas masuk dan keluar melalui lubang hidung kiri 10 kali berturut-turut
Metode 2 dari 3: Mengakhiri Latihan
Langkah 1. Kembali bernapas secara alami
Setelah menyelesaikan urutan tarik napas/buang napas terakhir Anda, duduklah dengan tenang dan kembali ke pernapasan normal selama sekitar lima menit. Saat Anda siap, buka mata Anda, rilekskan tangan Anda, dan bangun.
Langkah 2. Cobalah meditasi jalan sederhana
Pernapasan lubang hidung alternatif sering dilakukan sebelum meditasi. Meditasi berjalan melibatkan menemukan ruang luar yang tenang di taman atau halaman belakang, dan berjalan melaluinya dengan kecepatan lambat atau sedang. Tetap waspada terhadap banyak sensasi di kaki Anda: kaki Anda menyentuh tanah, gerakan kaki Anda, dan kecocokan kaus kaki dan sepatu Anda.
Jika Anda kesulitan melakukan meditasi pada awalnya, bersabarlah dengan diri sendiri dan teruslah melakukannya. Semakin banyak Anda berlatih meditasi, semakin baik teknik Anda, dan Anda akan dapat menemukan lebih banyak cara untuk fokus untuk tetap sadar dan tenang
Langkah 3. Berlatihlah bersyukur
Selain -- atau sebagai pengganti -- meditasi jalan, cobalah meditasi cepat lainnya dengan mempraktikkan rasa syukur. Tutup mata Anda dan bayangkan seseorang yang Anda syukuri. Pikirkan satu aspek wajah mereka yang sangat Anda sukai -- mata, hidung, atau mulutnya, misalnya. Kirimi mereka ucapan terima kasih secara mental dengan hanya berpikir, "Saya bersyukur Anda ada dalam hidup saya." Ulangi untuk lima atau enam teman dan anggota keluarga.
Metode 3 dari 3: Mencoba Variasi
Langkah 1. Masukkan mudra ke dalam pernapasan Anda
Mudra adalah gerakan tangan simbolis yang digunakan dalam yoga, serta upacara Hindu dan Buddha, yang diyakini banyak praktisi yoga dapat menyalurkan energi dengan cara tertentu. Bukan hal yang aneh bagi seseorang yang melakukan pernapasan lubang hidung alternatif untuk menggunakan mudra Mrigi dalam latihan mereka.
- Turunkan jari telunjuk dan jari tengah Anda untuk menyentuh telapak tangan Anda. Jaga jari-jari Anda yang lain tetap lurus dan kaku.
- Alih-alih menutup lubang hidung dengan ibu jari, gunakan jari kelingking dan jari manis dari tangan yang berlawanan.
- Misalnya, Anda dapat menutup lubang hidung kiri dengan membentuk mudra mrigi dengan tangan kanan Anda, lalu mendekatkan jari manis dan kelingking tangan tersebut ke lubang hidung kiri dan mendorongnya perlahan hingga tertutup.
Langkah 2. Tarik napas untuk jangka waktu tertentu
Alih-alih menghitung inhalasi dan pernafasan individu selama sesi pernapasan lubang hidung alternatif Anda, Anda bisa mengatur jam tangan atau jam untuk waktu tertentu selama pernapasan. Misalnya, Anda mungkin mengatur jam tangan selama tiga menit, lalu tutup lubang hidung kanan dan tarik napas panjang dan dalam, tahan napas, lalu hembuskan. Setelah tiga menit, setel ulang alarm dan lakukan hal yang sama pada lubang hidung kiri. Ini akan membebaskan Anda dari kebutuhan untuk menghitung setiap siklus tarik napas/nafas.
Langkah 3. Tarik napas melalui lubang hidung yang berlawanan dari mana Anda mengeluarkan napas
Dalam variasi ini, tarik napas melalui lubang hidung kanan setelah terlebih dahulu menutup lubang hidung kiri dengan ibu jari. Saat Anda siap untuk mengeluarkan napas, arahkan jari telunjuk kiri ke hidung dan tekan dengan lembut ke lubang hidung kanan. Dalam gerakan yang sama, lepaskan ibu jari kiri Anda dari lubang hidung kiri Anda. Buang napas melalui lubang hidung kiri Anda. Ulangi sebanyak siklus yang Anda inginkan.
- Sebagai alternatif, Anda bisa mulai dengan menutup lubang hidung kanan terlebih dahulu. Tidak ada bedanya.
- Jika mau, Anda bisa mengangkat ibu jari yang berlawanan untuk menutup setiap lubang hidung, alih-alih menggerakkan jari telunjuk melintasi hidung untuk menutup lubang hidung yang berlawanan.
Langkah 4. Ganti pola pernapasan Anda
Saat Anda memulai, panjang inhalasi, jeda, dan embusan napas Anda harus sama panjangnya. Misalnya, Anda dapat menarik napas perlahan selama lima detik, menahan napas selama lima detik, lalu menghembuskan napas selama lima detik sebelum mengganti lubang hidung. Namun, Anda dapat mencoba menyesuaikan rasio ini agar sesuai dengan gaya dan kebutuhan Anda sendiri.
- Jika Anda ingin bersantai lebih dalam, tingkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk menghembuskan napas. Misalnya, jika Anda menarik napas selama lima detik, buang napas selama sekitar tujuh detik.
- Jika Anda merasa lelah setelah berlatih pernapasan lubang hidung alternatif, coba sesuaikan laju inhalasi Anda sehingga berlangsung lebih lama daripada ekshalasi Anda. Misalnya, jika Anda menarik napas selama lima detik, buang napas selama sekitar tiga detik. Ini akan meningkatkan kewaspadaan dan membantu Anda bersemangat.
Tips
- Jadilah skeptis ketika memikirkan banyak manfaat yang dilaporkan diberikan oleh pernapasan lubang hidung alternatif. Misalnya, jangan berharap bahwa pernapasan lubang hidung alternatif akan benar-benar meningkatkan nilai tes Anda, menyembuhkan asma, atau memberikan manfaat meragukan lainnya.
- Anda tidak boleh mengejan saat menarik napas, dan jangan bernapas masuk atau keluar terlalu cepat.
- Anda bisa mulai dari lubang hidung kiri atau kanan.
Peringatan
- Hentikan latihan jika Anda merasa pingsan atau pusing.
- Berhati-hatilah jika Anda memiliki kondisi pernapasan seperti asma, atau jika Anda sakit.
- Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, jangan menahan napas di bagian atas inhalasi.
