Pernapasan perut, atau pernapasan diafragma, dapat membantu memperkuat otot diafragma Anda dan membuat Anda bernapas lebih efisien secara keseluruhan. Latihan ini juga bisa menenangkan, karena Anda akan menghabiskan interval 5 atau 10 menit hanya berfokus pada napas Anda. Anda dapat berlatih pernapasan perut sambil berbaring atau duduk.
Langkah
Metode 1 dari 2: Berlatih Pernapasan Perut Berbaring
Langkah 1. Catat pernapasan normal Anda
Sebelum Anda berlatih pernapasan perut, perhatikan pola pernapasan normal Anda. Pernapasan perut harus bekerja untuk mengubah kecepatan dan ukuran normal pernapasan Anda untuk meningkatkan relaksasi.
- Tutup mata Anda dan perhatikan pernapasan Anda. Cobalah untuk fokus pada napas Anda dan blokir stimulan lain seperti suara atau bau. Jika memungkinkan, lakukan ini di ruangan tertutup yang jauh dari gangguan.
- Apakah Anda bernapas ke dada atau perut? Apakah napas Anda terasa lambat? Cepat? Apakah napas Anda terlalu dangkal? Lihat apakah ada sesuatu tentang pernapasan Anda yang terasa tidak normal. Melakukan latihan pernapasan perut sesekali dapat membantu mengatur pernapasan normal.
Langkah 2. Berbaring telentang dan rilekskan tubuh Anda
Temukan permukaan yang rata dan berbaring. Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki rata di permukaan. Jika Anda membutuhkan dukungan ekstra, letakkan bantal di bawah kaki Anda agar lutut Anda tetap tegak.
Langkah 3. Letakkan tangan Anda di dada dan perut
Setelah Anda berbaring, ada baiknya memposisikan tangan Anda sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda untuk melacak pernapasan Anda. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya tepat di bawah tulang rusuk. Relakskan tangan Anda sebanyak yang Anda bisa, biarkan siku Anda bertumpu di lantai, tempat tidur, atau sofa.
Langkah 4. Tarik napas perlahan melalui hidung
Setelah Anda berada dalam posisi yang nyaman, Anda dapat memulai latihan pernapasan. Anda harus menarik napas ke dalam perut Anda, sehingga tangan di perut Anda bergerak ke atas sementara tangan di dada Anda tetap diam. Anda tidak perlu menghitung, tetapi Anda harus menarik napas sampai Anda tidak dapat menghirup lebih banyak udara dengan nyaman.
Langkah 5. Buang napas perlahan melalui mulut atau hidung
Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot perut Anda. Dorong udara sebanyak mungkin dengan menggunakan otot perut saat Anda mengeluarkan napas. Bernapaslah melalui bibir yang mengerucut saat Anda mengeluarkan napas. Buang napas sampai Anda tidak bisa terus bernapas dengan nyaman.
- Sebagai alternatif untuk mengeluarkan napas melalui bibir yang mengerucut, cobalah teknik pernapasan Ujjayi. Jaga agar bibir Anda tetap tertutup dan hembuskan napas melalui hidung. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot-otot di bagian belakang tenggorokan Anda untuk mendorong napas keluar.
- Setelah Anda selesai menghembuskan napas, ulangi latihan ini. Lanjutkan latihan selama sekitar 5 hingga 10 menit.
Langkah 6. Ulangi sepanjang minggu
Pernapasan perut memiliki beberapa manfaat. Ini memperkuat diafragma Anda, memperlambat laju napas Anda, menurunkan kebutuhan oksigen Anda, dan pada akhirnya akan menghasilkan pernapasan Anda lebih efisien secara keseluruhan. Lakukan latihan 3 hingga 4 kali sehari selama 5 hingga 10 menit, tingkatkan durasinya seiring waktu.
Bahkan bernapas dalam-dalam hanya 1-2 menit pada hari yang sibuk dapat membantu Anda rileks dan fokus kembali
Langkah 7. Cobalah pernapasan perut dalam pose Savasana
Pose Savasana adalah posisi yang baik untuk pernapasan perut setelah Anda tidak perlu lagi melacak napas dengan tangan. Berbaring telentang di atas matras yoga atau permadani lembut. Rentangkan kaki Anda sedikit, dan biarkan lengan Anda beristirahat di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tarik napas dengan diafragma selama 5 hitungan, lalu buang napas selama 5 hitungan lagi. Saat Anda mempertahankan pose, perhatikan pernapasan Anda. Secara mental memindai setiap bagian tubuh Anda untuk mencari ketegangan, dan secara sadar melepaskan ketegangan yang Anda temukan.
Langkah 8. Bereksperimenlah dengan pola pernapasan yang berbeda
Setelah Anda merasa nyaman dengan pernapasan perut, latih pola, kecepatan, dan kedalaman pernapasan yang berbeda. Berbagai jenis pernapasan perut dapat memperlambat sistem saraf yang stres atau bahkan merangsang respons anti-inflamasi dalam sistem kekebalan Anda. Beberapa teknik meliputi:
- Buang napas dua kali selama Anda menarik napas. Misalnya, Anda mungkin menarik napas selama 5 hitungan, dan menghembuskan napas selama 10 hitungan. Ini akan memperlambat detak jantung Anda dan memberi sinyal pada sistem saraf Anda untuk masuk ke mode relaksasi.
- Mempraktikkan teknik “Breath of Fire”, suatu bentuk pernapasan perut yang cepat. Breath of Fire melibatkan pernapasan dengan kuat dan cepat, menghirup dan menghembuskan napas melalui hidung 2-3 kali per detik. Jangan mencoba teknik ini sendiri sampai Anda menguasainya dengan bimbingan praktisi yoga yang berpengalaman.
Metode 2 dari 2: Melakukan Pernapasan Perut Sambil Duduk
Langkah 1. Duduk
Mungkin lebih mudah bagi Anda untuk awalnya berlatih pernapasan perut sambil berbaring. Namun, saat Anda menjadi lebih baik dalam aktivitas, mungkin lebih efisien untuk melakukannya sambil duduk. Jika Anda dapat melakukan latihan pernapasan dalam sambil duduk, Anda akan dapat melakukannya saat berada di luar rumah. Ini mungkin lebih nyaman karena Anda dapat berlatih selama waktu senggang di tempat kerja.
Duduklah di kursi yang nyaman dan kokoh. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan bahu serta leher Anda rileks
Langkah 2. Letakkan tangan Anda di dada dan perut
Saat Anda menguasai pernapasan perut, ada baiknya memposisikan tangan Anda sehingga Anda dapat merasakan dan melacak napas Anda. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut bagian bawah. Tangan Anda akan membantu Anda mengetahui apakah Anda bernapas dengan benar.
Langkah 3. Tarik napas dan buang napas
Setelah Anda duduk dengan tangan di posisi yang tepat, Anda bisa mulai bernapas. Tarik napas dan buang napas, dan fokuslah pada posisi tangan Anda saat melakukannya.
- Tarik napas melalui hidung, pastikan tangan di perut bagian bawah terangkat sementara tangan di dada relatif tidak bergerak. Tarik napas sampai Anda tidak bisa menghirup udara lagi dengan nyaman.
- Kontraksikan otot perut Anda untuk mengeluarkan napas, bernapas melalui bibir yang mengerucut atau melalui hidung.
- Lanjutkan latihan ini selama sekitar 5 hingga 10 menit.
