Pernahkah Anda mengendarai mobil di suatu tempat, mencapai tujuan Anda, dan tidak dapat mengingat sebagian besar perjalanan di sana? Pernahkah Anda menulis alamat rumah lama Anda alih-alih alamat rumah Anda yang sekarang pada empat puluh amplop kartu Natal? Pernahkah Anda memutuskan untuk mengambil sedikit camilan sambil menonton TV dan menemukan tas keripik kosong yang misterius di sebelah Anda segera setelahnya? Setiap aktivitas dalam hidup, dari yang paling biasa hingga yang paling luar biasa, dilakukan tanpa berpikir atau dengan penuh perhatian. Memilih untuk melakukan bahkan tugas-tugas yang tampaknya membosankan, berulang, tanpa pikiran dengan cara yang penuh perhatian adalah mungkin dan bermanfaat bagi kesehatan emosional dan fisik Anda. Anda dapat membiarkan momen-momen kehidupan berlalu begitu saja tanpa disadari, atau Anda dapat merangkul gagasan bahwa "hidup hanya terdiri dari momen-momen" dan menggenggamnya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengatasi Kegiatan Umum Tanpa Pikiran
Langkah 1. Nikmati jeruk terakhir, atau kismis tunggal
Tidak, tidak ada kekurangan buah yang terjadi - keduanya mengacu pada latihan yang dapat membantu Anda menjadi lebih sadar. Di masing-masing, Anda melibatkan semua indra Anda dan fokus pada aktivitas dan momen. Pindahkan pelajaran ini ke rutinitas makan dan ngemil harian Anda untuk membuatnya lebih sadar.
- Makan (terutama dari jenis makanan ringan) adalah salah satu kegiatan tanpa pikiran yang paling umum, dan salah satu yang paling tidak sehat - pemakan mindless cenderung menambah berat badan dan membuat pilihan makanan yang kurang sehat.
- Cobalah untuk mengurangi “multitasking” saat makan, setidaknya sebanyak yang Anda bisa. Matikan tvnya. Letakkan telepon Anda. Fokus pada makanan Anda - sentuh, cium, tutup mata dan pertimbangkan setiap gigitan. Anda mungkin akan makan lebih sedikit tetapi lebih menikmatinya.
- Hubungkan makanan Anda dengan gambaran mental atau ingatan. Bayangkan kebun buah persik Anda berasal. Pikirkan hari Minggu masa kecil Anda dengan ayam goreng nenek Anda. Ciptakan pengalaman saat ini.
- Pelan - pelan. Letakkan garpu Anda, atau minum di antara gigitan.
Langkah 2. Perhatikan saat mengemudi
Ini bisa tampak sedikit lucu ketika Anda tiba di tujuan tetapi tidak dapat mengingat mengemudi di sana, tetapi itu seharusnya menakutkan. Gangguan mengemudi adalah salah satu penyebab utama kecelakaan lalu lintas. Tindakan fisik mengemudi itu sederhana, tetapi "mengemudi yang sebenarnya terjadi di dalam pikiran."
- Biasakan diri Anda terlebih dahulu dengan kontrol kendaraan yang Anda kendarai, dan rute yang akan Anda ambil. Jangan mengutak-atik radio, mencari kontrol wiper, atau memindai tanda keluar Anda ketika Anda harus fokus pada jalan di sekitar Anda.
- Batasi percakapan mendetail, dengan penumpang atau melalui telepon. Jika Anda harus melakukan sesuatu tanpa berpikir, jadikan itu percakapan Anda, bukan mengemudi Anda.
- Berkendara secara aktif. Bahkan jika Anda mengendarai rute yang sama setiap hari, itu adalah perjalanan baru dengan kondisi baru setiap saat. Pelajari lalu lintas dan kondisi jalan. Cobalah untuk mengantisipasi apa yang akan terjadi selanjutnya. Jika itu membantu, anggap diri Anda sebagai pengemudi mobil balap, sangat fokus pada tugas yang ada - tetapi minus "kebutuhan akan kecepatan."
Langkah 3. Berolahraga dengan tubuh dan pikiran Anda
"Zoning out" saat berolahraga tidak hanya membuat Anda lebih mungkin tersandung trotoar yang tidak rata atau menabrakkan sepeda Anda ke pohon. Studi menunjukkan bahwa orang yang lebih memperhatikan pengalaman olahraga mereka lebih menikmatinya, dan pada gilirannya lebih mungkin untuk mempertahankannya dalam jangka panjang. Pada saat yang sama, penelitian lain menunjukkan bahwa latihan aerobik seperti berlari juga dapat membantu meningkatkan kesadaran secara keseluruhan.
- Saat berolahraga di luar ruangan, berendamlah di sekitar Anda. Jangan biarkan pikiran Anda mengembara untuk melihat pepohonan atau matahari terbenam. Sebagai gantinya, gabungkan pengalaman Anda dari setiap langkah kaki, setiap pedal, atau setiap napas ke dalam lingkungan sekitar. Rasakan trotoar, cium bunga-bunga, dengar gemerisik dedaunan (atau klakson mobil).
- Saat berolahraga di dalam ruangan - misalnya, berlari di atas treadmill - berikan fokus ekstra pada pernapasan, detak jantung, dan gerakan joging Anda. Alih-alih membaca majalah atau menonton TV untuk “menghabiskan waktu”, ambil kesempatan untuk fokus pada tubuh Anda yang sedang bergerak.
Langkah 4. Temukan "baru" dalam tugas yang berulang
Baik itu mencuci piring setelah makan malam, mengisi spreadsheet, atau mengulangi gerakan yang sama berulang-ulang di pabrik widget, kita semua menghadapi tugas sehari-hari yang meminta untuk dilakukan tanpa berpikir. Namun, selalu berusaha untuk mengingat bahwa setiap hari, setiap tugas, dan setiap momen adalah baru dan unik, jika Anda meluangkan waktu untuk memperhatikannya.
- Mainkan "permainan memperhatikan." Luangkan waktu Anda sambil menyedot debu atau mencabut rumput liar, mencoba memperhatikan sebanyak mungkin hal baru atau berbeda. Tetapkan tujuan angka (dengan hadiah) jika itu membantu.
- Buat tugas dalam tugas. Beri diri Anda "tantangan mini" baru setiap hari sambil menyelesaikan tugas pekerjaan Anda. Tekankan kenyataan bahwa setiap hari menghadirkan peluang dan tantangan baru, tidak peduli seberapa mirip tugas harian Anda di permukaan.
- Buat perubahan kecil. Atur meja atau ruang kerja Anda sedikit berbeda setiap hari. Cobalah metode pembersihan toilet baru atau pola memotong rumput. Momen unik layak mendapatkan upaya unik.
Bagian 2 dari 3: Hidup di Saat Ini
Langkah 1. Perhatikan hal-hal lama dengan cara baru
Praktisi mindfulness memahami bahwa setiap momen adalah pengalaman yang unik. Setiap kali Anda mencuci mobil, mengisi laporan pengeluaran, atau membawa anak Anda ke taman bermain, semuanya tidak pernah sama persis seperti sebelumnya. Perhatikan perbedaan halus setiap kali, dan Anda akan melatih diri Anda untuk menjadi lebih sadar akan momen itu.
Buat permainannya. Cobalah untuk membuat daftar lima atau sepuluh hal yang unik tentang pertemuan mingguan ini, tanggal bermain ini, atau pembersihan musim semi ini. Bantu latih diri Anda untuk berasumsi bahwa setiap pengalaman setidaknya akan sedikit berbeda dan layak untuk Anda perhatikan
Langkah 2. Santai saja dengan teknologi
Terlepas dari semua manfaatnya, teknologi adalah pintu gerbang ke aktivitas tanpa pikiran. Tidak hanya mendorong multitasking, yang pada gilirannya mendorong kesembronoan; itu juga cenderung menekankan apa yang telah terjadi, bukan apa yang terjadi pada saat itu.
- Pikirkan tentang hal ini - setiap kali Anda memeriksa email atau pembaruan status, atau memindai berita, tidak peduli seberapa baru berita tersebut, Anda berurusan dengan masa lalu. Mungkin bermanfaat bagi diri Anda yang sadar untuk mengambil jeda teknologi lebih sering dan mencari aktivitas dengan kemungkinan untuk pengalaman yang lebih langsung dan nyata - berjalan-jalan, makan siang dengan teman, dan sebagainya.
- Berhati-hatilah dalam hal anak-anak dan teknologi. Anak-anak pada dasarnya lebih cenderung untuk fokus pada saat ini, tetapi penggunaan teknologi yang berlebihan dapat membantu "menghubungkan kembali" mereka untuk lebih memikirkan masa lalu atau masa depan daripada "saat ini".
Langkah 3. Latih kesadaran Anda
Meditasi sering dilihat sebagai cara yang bagus untuk mencapai perhatian penuh, saat Anda memusatkan perhatian pada pernapasan Anda, misalnya. Masalahnya adalah jika Anda hanya mengalami perhatian penuh saat bermeditasi, itu tidak akan begitu membantu setelah Anda kembali melakukan aktivitas Anda yang dapat dengan mudah menjadi tanpa pikiran.
Meditasi perlu menjadi tempat pelatihan untuk perhatian, bukan hanya tempat di mana Anda pergi untuk mengalami perhatian. Ambil napas, ketenangan, dan fokus dengan Anda ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ketika Anda mendapati diri Anda masuk ke "pilot otomatis", luangkan waktu sejenak untuk memulihkan diri Anda yang penuh perhatian
Bagian 3 dari 3: Memutuskan “Autopilot” Anda
Langkah 1. Jangan perlakukan hidup seperti daftar periksa
"Melalui gerakan" tanpa berpikir saat melakukan sesuatu sering disebut "autopilot," dan analogi terkait penerbangan lainnya juga tepat. Anda dapat membayangkan seorang pilot, sebelum lepas landas, melalui daftar tombol untuk ditekan dan tuas untuk menarik, yang semuanya dapat dilakukan secara refleks dan tanpa berpikir dua kali. Beberapa orang menjalani hari kerja atau tugas sehari-hari mereka seolah-olah mereka mengikuti daftar periksa semacam itu.
- Pendekatan "daftar periksa" terhadap kehidupan menghambat kreativitas, meningkatkan stres, dan dapat mengurangi kinerja dan kenikmatan secara keseluruhan.
- Alih-alih memikirkan tugas Anda sebagai item yang perlu diperiksa, anggap itu sebagai pertanyaan yang dapat ditangani pada saat itu. Jadi, "Buat makan malam" menjadi "Apa yang bisa saya buat dari barang-barang yang kita miliki di dapur dan lemari es?" Demikian pula, "Kirim laporan penjualan" menjadi "Bagaimana saya bisa menghubungkan angka penjualan yang stagnan dengan perubahan strategi yang saya promosikan?"
Langkah 2. Dipandu, bukan “diprogram” oleh pengalaman
Orang yang bertindak tanpa berpikir dapat terlihat mirip dengan robot, mengulangi rutinitas terprogram tanpa kesadaran bahwa tidak ada hari, keadaan, atau momen yang persis sama. Meskipun menggoda, Anda tidak boleh mencoba "menyelesaikan masalah hari ini dengan solusi kemarin".
- Alih-alih menganggap apa yang telah berhasil sebelumnya akan berhasil lagi, lihatlah setiap keadaan sebagai peluang unik untuk menggabungkan pengalaman dan kreativitas Anda. Bahkan aktivitas biasa seperti membersihkan rumah menghadirkan situasi baru dan peluang baru untuk perubahan strategi dan metode.
- Pikirkan rutinitas dan "praktik terbaik" sebagai panduan, bukan aturan.
Langkah 3. Rangkullah kesalahan, ketidakpastian, dan kompleksitas
Terutama di lingkungan tempat kerja, orang dapat jatuh ke dalam penyelesaian tugas yang tidak masuk akal karena mereka takut menyimpang dari pola yang telah ditetapkan dan menghasilkan apa pun selain hasil yang ditentukan. Ini mungkin diperlukan jika Anda melakukan manufaktur presisi, tetapi banyak bisnis dapat mengambil manfaat dari mengizinkan lebih banyak otonomi dalam penyelesaian tugas.
Tidak setiap kesalahan perlu dihukum atau diperbaiki. Lihat itu sebagai pengalaman belajar, dan jalan menuju wawasan baru. Melakukan tugas tanpa berpikir hanya dapat menghasilkan kesalahan tanpa berpikir atau solusi tanpa berpikir. Bekerja dengan penuh kesadaran membuka Anda terhadap kesalahan dan kesalahan yang lebih luas, tetapi juga untuk solusi baru, unik, kreatif, dan bijaksana yang dapat memiliki manfaat jangka pendek dan jangka panjang
Langkah 4. Biarkan orang lain mengamati pekerjaan Anda
Pada tingkat yang sangat dasar, jauh lebih sulit untuk bekerja tanpa berpikir ketika Anda tahu orang lain memperhatikan Anda. Ini tidak harus berarti memiliki supervisor, guru, atau orang tua yang mengawasi Anda, mengidentifikasi setiap kekurangan kecil dalam usaha Anda. Sebaliknya, hanya memberikan izin kepada seseorang untuk melihat Anda melakukan aktivitas Anda dengan cara yang tidak menghakimi kemungkinan akan memacu Anda untuk fokus pada saat ini dan pada tugas.
Anda juga dapat mencoba berpura-pura bahwa semua yang Anda pikir terlihat oleh orang lain. Latihan ini dapat membantu Anda menjadi lebih berpikiran terbuka dan sadar akan momen tersebut
Langkah 5. Atasi kebiasaan dan sifat buruk yang tidak ada artinya
Kebiasaan - baik, buruk, dan di antaranya - menurut definisi memiliki komponen yang tidak ada artinya bagi mereka. Ada kurangnya kesadaran, apakah kebiasaan Anda mengorek gigi di meja atau berkelahi dengan pasangan saat Anda stres. Jika Anda ingin mengubah kebiasaan, menjadi lebih sadar akan sangat membantu. Coba tiga langkah berikut:
- Identifikasi kebiasaan atau sifat buruk yang ingin Anda atasi - misalnya, kecenderungan Anda untuk terlalu memanjakan diri dengan camilan tidak sehat larut malam.
- Pertimbangkan solusi "perhatian" - dalam contoh ini, mungkin membuat kebiasaan makan Anda lebih sadar melalui rasa ingin tahu yang meningkat.
- Terapkan solusi yang bijaksana. Misalnya, bangun rasa ingin tahu Anda di malam hari dengan membaca sesuatu yang menarik, mencoba sesuatu yang baru, dll. Saat Anda ingin ngemil, jelajahi makanan dengan segenap indra Anda - ingin tahu tentang setiap gigitan.
