Diet ketogenik (keto) sangat populer di komunitas kesehatan dan kebugaran, dan terbukti efektif untuk menurunkan berat badan di lebih dari 20 penelitian ilmiah. Diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini menyebabkan Anda mengalami ketosis, di mana tubuh Anda mulai membakar lemak untuk energi. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa diet keto dapat membantu mengobati Alzeheimer, epilepsi, dan Parkinson! Tertarik untuk mencoba diet ini sendiri? Kami telah mengumpulkan banyak informasi dan saran bermanfaat untuk membantu Anda memulai.
Langkah
Metode 1 dari 11: Persediaan pada lemak sehat
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Sekitar 70-80% kalori Anda harus berasal dari lemak
Masak makanan Anda dengan minyak zaitun dan alpukat, dan camilan chia, wijen, dan biji labu saat Anda lapar. Makanan seperti yogurt Yunani penuh lemak, kacang macadamia, salmon, tuna, alpukat, telur, santan, minyak kelapa, dan steak yang diberi makan rumput adalah sumber lemak hebat lainnya.
- Keju dan krim kental juga kaya akan lemak.
- Misalnya, jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori, Anda mungkin makan sekitar 165 gram lemak setiap hari.
Metode 2 dari 11: Makan banyak protein
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Anda akan mendapatkan sekitar 10-20% kalori dari protein
Makan daging rusa, daging sapi, daging ayam gelap, daging kalkun gelap, domba, dan babi. Jika Anda penggemar makanan laut, Anda beruntung karena salmon, tuna, dan udang juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Sediakan juga banyak produk susu, seperti cottage susu utuh dan keju ricotta, bersama dengan yogurt Yunani.
Dalam diet 2.000 kalori, Anda mungkin makan sekitar 75 gram protein setiap hari
Metode 3 dari 11: Kunyah buah dan sayuran rendah karbohidrat
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Pada diet keto, karbohidrat hanya boleh sekitar 5-10% dari total kalori Anda
Untungnya, produk segar tidak masuk daftar hitam dari diet keto, dan merupakan cara yang bagus untuk memenuhi batas karbohidrat harian Anda. Zucchini, mentimun, alpukat, terong, tomat, selada, kembang kol, dan brokoli adalah pilihan rendah karbohidrat yang sangat baik untuk dipilih.
Buah-buahan seperti raspberry, blackberry, blueberry, dan stroberi juga rendah karbohidrat
Metode 4 dari 11: Lengkapi diet Anda dengan lemak rantai pendek
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Lemak rantai pendek memerintahkan hati untuk membuat lebih banyak keton
Ini dapat memudahkan proses ketosis dan mengurangi stres pada tubuh Anda.
Minyak kelapa adalah sumber lemak rantai pendek yang baik
Metode 5 dari 11: Konsumsi suplemen vitamin D
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Vitamin D sangat penting untuk konsumsi kalsium, pertumbuhan sel, dan peradangan
Sayangnya, nutrisi ini jarang ada secara alami dalam makanan. Mampirlah ke toko makanan kesehatan setempat dan beli beberapa kapsul atau pil vitamin D untuk membantu menyeimbangkan diet Anda.
Anda juga bisa mendapatkan paparan sinar matahari vitamin D. Cobalah untuk duduk di luar atau berjalan-jalan setiap hari
Metode 6 dari 11: Transisi ke keto dengan diet rendah karbohidrat
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ini dapat mengurangi beberapa efek samping awal dari memulai keto, yang sering disebut flu keto
Gejala flu keto termasuk mual, ketidaknyamanan usus, atau masalah tidur.
Anda dapat mencoba diet Atkins atau Paleo, karena keduanya rendah karbohidrat
Metode 7 dari 11: Pilih diet keto yang ditargetkan jika Anda sering berolahraga
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ini memastikan Anda memiliki energi yang cukup untuk berolahraga
Umumnya target diet keto (TKD) adalah 65-70% lemak, 20% protein, dan 10-15% karbohidrat.
- Karbohidrat akan sangat membantu jika dimakan sebelum atau sesudah Anda berolahraga.
- Karbohidrat ini akan dibakar saat Anda berolahraga, dan karenanya tidak akan disimpan sebagai lemak.
Metode 8 dari 11: Pilih diet keto siklus untuk kebebasan lebih pada hari curang
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Simpan hari-hari curang itu untuk acara-acara khusus
Atau, Anda dapat mengganti lima hari diet keto normal dengan dua hari non-keto.
- Misalnya, "hari keto" bisa memiliki 75% lemak, 15-20% protein, 5-10% karbohidrat, sedangkan "hari libur" bisa memiliki 25% lemak, 25% protein, 50% karbohidrat.
- Bahkan pada hari libur Anda, cobalah makan buah-buahan, sayuran bertepung, susu, dan biji-bijian untuk karbohidrat Anda daripada makanan manis atau makanan olahan.
Metode 9 dari 11: Cobalah diet keto tinggi protein untuk membentuk otot
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Jika Anda mengangkat beban 4-6 kali seminggu, ini adalah pilihan yang baik untuk Anda
Sebagai referensi, diet keto tinggi protein adalah sekitar 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.
- Diet ini lebih mudah diikuti karena Anda mengganti sebagian lemak dari diet keto standar dengan protein.
- Jika Anda menggunakan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan atau membangun massa otot, makanlah sekitar 1 gram protein per pon massa tubuh.
Metode 10 dari 11: Uji tanda-tanda ketosis
0 4 SEGERA DATANG
Langkah 1. Ini adalah cara jitu untuk mengetahui apakah diet ketogenik Anda efektif
Untuk mengetahui secara pasti, gunakan alat tes ketosis untuk melihat berapa banyak keton yang ada dalam urin Anda. Anda juga bisa mencoba tes breathalyzer, yang memeriksa aseton dalam napas Anda.
- Untuk hasil yang benar-benar akurat, mintalah dokter Anda untuk menguji darah Anda untuk keton darah serum, atau berinvestasi dalam meteran glukosa darah yang menguji keton.
- Ketika Anda berada dalam ketosis, Anda mungkin mengalami bau mulut, energi rendah, gejala seperti flu, sembelit, dan sering mendesak untuk menggunakan kamar kecil.
- Biasanya akan memakan waktu sekitar 3 hari untuk masuk ke ketosis, meskipun jumlah ini dapat berbeda tergantung pada berapa usia Anda, kecepatan metabolisme Anda, dan seberapa banyak Anda membatasi asupan karbohidrat Anda.
Metode 11 dari 11: Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet keto
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mereka dapat membantu Anda memastikan Anda menjalani ketosis dengan sehat
Juga, diskusikan kemungkinan komplikasi potensial jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau gangguan metabolisme yang sudah ada sebelumnya.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah diet ketogenik dapat membantu mengobati kondisi kesehatan yang ada atau mengobati kondisi yang mungkin Anda alami, seperti diabetes.
- Periksa dengan dokter atau dokter Anda untuk melihat apakah Anda berisiko mengalami ketoasidosis.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Diet keto bisa menjadi pilihan yang baik jika Anda menderita epilepsi.
- Anda dapat mencoba diet keto jika Anda seorang vegetarian atau vegan. Daging vegan seperti tahu dan tempe bisa memberi Anda protein sesuai kebutuhan.
Peringatan
- Keto dapat menempatkan Anda dalam bahaya DKA jika Anda menderita diabetes. DKA, atau ketoasidosis diabetikum, dapat menyebabkan ketidaksadaran atau kematian ketika terlalu banyak keton menumpuk dalam darah penderita diabetes. Hal ini dapat disebabkan oleh gula darah rendah atau tidak cukup insulin.
- Pasien penyakit ginjal lebih cenderung membutuhkan dialisis dengan keto. Karena ada lebih banyak keton dalam darah mereka, sistem ginjal mereka harus memproses lebih banyak.
- Diet keto dapat menurunkan kinerja atlet ketahanan terlatih. Namun, latihan intensitas sedang hingga kuat tampaknya tidak terpengaruh.
- Kandungan lemak keto yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Darah Anda akan mengalami peningkatan konsentrasi lemak setelah hanya 6-8 minggu.
