Beralih ke pola makan vegan sebagai penderita diabetes mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan, tetapi itu bisa menjadi pilihan yang sangat mudah dikelola. Urutan pertama bisnis adalah memilih alternatif vegan yang sehat dari setiap kelompok makanan yang juga lebih rendah pada indeks glikemik (GI), skala yang mengukur dampak makanan tertentu terhadap gula darah Anda. Anda dapat beralih ke gaya hidup vegan yang aman dan sehat selama Anda memilih pengganti yang sehat dan kaya nutrisi dari pola makan asli Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menyusun Diet Harian Anda
Langkah 1. Usahakan untuk makan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari
Arahkan pandangan Anda pada sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam, dan sayuran kuning tua seperti paprika. Raih buah utuh, yang cenderung memiliki banyak serat dari kulitnya. Jika Anda suka minum jus sayur atau buah, pilihlah minuman yang tidak banyak mengandung gula atau sirup tambahan. Fokus pada buah dan sayuran yang memiliki GI lebih rendah, sehingga gula darah Anda tidak akan melonjak dengan cepat.
- Misalnya, apel dan jeruk memiliki indeks glikemik yang jauh lebih rendah daripada semangka. Demikian pula, wortel rebus dan talas memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada kentang tumbuk dan labu rebus.
- Satu porsi buah segar kira-kira seukuran kepalan tangan Anda, sedangkan cangkir (10-31 g) adalah ukuran porsi khas sayuran berdaun.
- Idealnya, pilih buah dan sayuran yang tidak mengandung banyak lemak, pemanis, garam, atau saus tambahan.
Langkah 2. Makanlah 6 atau lebih porsi biji-bijian utuh setiap hari
Pilih roti dan produk biji-bijian lainnya dengan label "vegan", yang dibuat dengan biji-bijian utuh tetapi tanpa produk hewani, seperti telur atau susu. Lengkapi diet Anda dengan makanan pokok seperti beras merah dan pasta gandum, bersama dengan sereal tertentu. Ingatlah bahwa produk biji-bijian lebih tinggi pada GI, dan mungkin memiliki dampak yang lebih besar pada kadar gula darah Anda.
- Misalnya, roti gandum utuh menempati peringkat 74 dari 100 pada skala GI, sementara spageti gandum hanya menempati peringkat 48.
- Sebagai referensi, 1 potong roti atau cangkir (70 g) utuh = pasta gandum sama dengan 1 porsi.
Langkah 3. Dapatkan 0,8 gram protein berbasis kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kedelai per 1 kg (2,2 lb) berat badan
Pilih makanan dan camilan dengan banyak protein nabati, karena protein mungkin agak sulit didapat saat Anda tidak mengonsumsi daging. Anda bisa mendapatkan banyak protein dari kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang mete, dan kacang Brazil, atau Anda mungkin lebih suka kacang lentil dan kacang lainnya. Alih-alih produk susu, carilah makanan dan minuman dengan bahan pengganti kedelai, seperti susu kedelai atau yogurt.
- Gunakan kalkulator ini untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan, berdasarkan tinggi dan berat badan Anda:
- Selai kacang dan almond adalah sumber protein hebat lainnya yang mudah dimasukkan ke dalam camilan atau makanan.
- Misalnya, Anda bisa makan yogurt kedelai untuk sarapan dan cabai berbasis kacang untuk makan siang.
Langkah 4. Nikmati 2-3 porsi susu nabati dan yogurt setiap hari
Ganti susu susu dan produk susu lainnya untuk alternatif nabati, seperti susu kedelai atau almond. Untungnya, susu kedelai berperingkat sangat rendah pada skala GI dan mudah dimasukkan ke dalam diet Anda saat mengelola diabetes.
Bahkan jika itu bukan produk susu, cobalah untuk menikmati 2-3 gelas susu kedelai atau yogurt yang kaya kalsium setiap hari. Sebagai referensi, 1 c (240 mL) susu kedelai sama dengan satu porsi
Ide Perencanaan Makan
Sarapan:
Semangkuk bubur dengan sepotong buah
Makan siang:
Quinoa yang dimasak dan sayuran panggang
Makan malam:
Ubi jalar dengan kacang dan lentil
Camilan:
Campuran jejak dengan bahan-bahan vegan
Hidangan penutup:
Salad buah
Metode 2 dari 2: Memprioritaskan Nutrisi Penting
Langkah 1. Camilan pada makanan dan saus yang diperkaya dengan vitamin B12
Carilah yogurt kedelai, susu bebas susu, sereal, dan saus yang mengandung tambahan B12. Anda hanya dapat menemukan B12 secara alami dalam daging hewan, jadi Anda harus memilih makanan yang mengandung vitamin B12.
- Jumlah ideal vitamin B12 untuk dimakan setiap hari adalah 6 mikrogram, yang sama dengan 100% dari label “Nilai Harian” pada makanan dan minuman Anda. Cobalah untuk menikmati berbagai makanan ringan dan minuman yang jumlahnya mencapai 100% secara keseluruhan.
- Segelas susu kedelai 8 fl oz (240 mL) memberi Anda 50% dari B12 yang direkomendasikan yang Anda butuhkan dalam 1 hari, sementara satu porsi sereal sarapan yang diperkaya memberi Anda 100%.
- Vitamin B12 membantu menjaga darah Anda tetap sehat. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, Anda mungkin merasa lelah dan lesu.
Langkah 2. Perkaya diet Anda dengan setidaknya 1000 mg kalsium setiap hari
Ganti susu dan yogurt dengan alternatif nabati, seperti susu kedelai atau almond. Anda juga bisa mendapatkan banyak kalsium dari produk segar, seperti jeruk dan kangkung, atau dari berbagai jenis kacang polong dan buncis, seperti buncis dan kacang merah. Periksa label makanan yang berbeda, seperti sepotong roti gandum, untuk melihat apakah makanan Anda diperkaya dengan kalsium ekstra.
- Jika Anda berusia antara 19 dan 50 tahun, cobalah makan atau minum setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari. Anda bisa mendapatkan lebih dari 200 mg kalsium dari segelas susu kedelai.
- Kacang dan susu kedelai umumnya rendah GI, dan merupakan tambahan yang baik untuk diet diabetes.
Langkah 3. Dapatkan bagian asam lemak omega-3 Anda dengan kenari dan biji rami
Camilan segenggam biji-bijian dan kacang-kacangan berlemak sepanjang hari, yang dapat meningkatkan kadar asam lemak Omega-3 Anda. Anda juga bisa mendapatkan banyak asam lemak omega-3 dari susu kedelai dan tahu, yang merupakan makanan pokok yang cukup besar dalam pola makan vegan.
- Anda bisa menaburkan kenari atau biji rami di atas semangkuk yogurt kedelai atau sereal sebagai penambah cepat.
- Cobalah untuk makan sekitar 3 gram asam lemak omega-3 setiap hari. Sebagai referensi, satu porsi kenari memiliki sekitar 2,5 gram.
Langkah 4. Konsumsi setidaknya 8 hingga 18 mg zat besi setiap hari
Pilih makanan seperti sayuran berdaun hijau gelap, buah kering, dan kacang-kacangan, yang merupakan sumber zat besi nabati yang bagus. Anda mungkin juga menemukan bahwa beberapa biji-bijian, seperti sereal dan roti, memiliki tambahan zat besi. Untuk menyerap zat besi sebanyak mungkin, dapatkan beberapa zat besi dari buah-buahan dan sayuran yang memiliki banyak vitamin C, yang memudahkan Anda tubuh untuk menyerap zat besi.
- Misalnya, salad kangkung adalah sumber zat besi yang baik.
- Jika Anda seorang pria dewasa, cobalah makan atau minum 8 mg zat besi setiap hari. Jika Anda seorang wanita dewasa, tambahkan diet Anda dengan 18 mg zat besi.
Langkah 5. Pilih minuman yang diperkaya dengan vitamin D
Carilah minuman dan makanan yang mengandung vitamin D. Anda bisa mendapatkan banyak vitamin ini dari minuman seperti susu kedelai atau jus jeruk, atau Anda bisa meningkatkan kadarnya dengan berjemur di bawah sinar matahari selama 10 menit.
- Jika Anda remaja atau dewasa, cobalah makan atau minum sekitar 600 IU vitamin D setiap hari.
- Susu kedelai tidak berperingkat sangat tinggi pada GI, dan kemungkinan tidak akan menyebabkan gula darah Anda melonjak.
Langkah 6. Makan setidaknya 21 g serat makanan setiap hari
Pilih makanan seperti buncis, lentil, kacang hitam, tahu, kacang tanah, dan kenari, yang semuanya tinggi serat. Anda juga dapat menggantinya dengan menambahkan biji-bijian ke dalam makanan Anda, bersama dengan buah-buahan dan sayuran segar. Untungnya, diet vegan secara alami tinggi serat, jadi Anda tidak perlu khawatir kehilangan kebutuhan harian Anda.
- Makan banyak serat dapat membantu mencegah gula darah Anda rusak.
- Sebagian besar jenis kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber serat yang baik, seperti juga produk kedelai dan kacang-kacangan.
- Kacang memiliki GI yang sangat rendah, dan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Tahukah kamu?
Ketika orang-orang tertentu dengan diabetes tipe-2 beralih ke pola makan vegan, mereka lebih mudah mengelola gejalanya secara keseluruhan.
Tips
- Cari online untuk resep bersama dengan kata "vegan." Anda akan terkejut melihat berapa banyak yang ada di luar sana!
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen.
- Untuk referensi umum di mana makanan umum berada di GI, lihat di sini:
