Diabetes adalah penyakit di mana glukosa darah Anda terlalu tinggi karena tidak dapat membuat atau menggunakan insulin dengan benar. Glukosa berasal dari apa yang Anda makan dan terlalu banyak dapat merusak tubuh Anda. Karena itu, penting bagi setiap penderita diabetes untuk memasak dan makan makanan sehat yang membantu mengontrol glukosa darah. Tetapi Anda mungkin tidak yakin tentang cara memasak terbaik untuk penderita diabetes. Dengan membuat pilihan makanan yang ramah diabetes dan menggunakan teknik persiapan yang masuk akal dan sehat, Anda bisa memasak untuk penderita diabetes.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membuat Pilihan Makanan Ramah Diabetes
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda
Apa pun yang Anda lakukan, penting untuk menjaga agar dokter tetap mengetahui pola makan Anda. Dia dapat memberi Anda saran tambahan tentang bagaimana menjaga glukosa darah Anda tetap stabil sepanjang hari. Ini dapat mencegah Anda merasa sakit dan membantu Anda menghindari kondisi seperti ketosis diabetes atau hipoglikemia.
Pertimbangkan untuk bertemu dengan ahli gizi terdaftar selain dokter Anda untuk saran tambahan tentang makanan apa yang harus dibeli dan bagaimana menyiapkannya
Langkah 2. Campurkan pilihan dari kelompok makanan untuk diet sehat
Mengkonsumsi tiga makanan seimbang dan kaya nutrisi setiap hari dapat membantu menjaga glukosa darah Anda pada tingkat yang stabil. Lakukan ini dengan membuat pilihan sehat dari lima kelompok makanan.
Dapatkan sekitar 1.800-3.000 kalori padat nutrisi sehari. Jumlah yang Anda konsumsi sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Pria biasanya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita, dan orang dewasa yang lebih muda biasanya membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang dewasa yang lebih tua. Semakin aktif Anda, semakin tinggi asupan kalori Anda
Langkah 3. Nikmati buah segar
Terlepas dari apa yang dipikirkan banyak orang, penderita diabetes dapat menikmati buah-buahan segar. Mereka mengandung nutrisi penting dan dapat membantu menjaga gula darah Anda di siang hari. Buah-buahan juga dapat memuaskan gigi manis yang tidak dapat Anda nikmati karena diabetes.
Dapatkan setidaknya 1 hingga 2 cangkir buah setiap hari. Variasikan pilihan Anda untuk mendapatkan berbagai nutrisi agar Anda tetap sehat dan glukosa Anda stabil. Misalnya, Anda bisa makan blueberry, raspberry, stroberi, apel, melon, dan bahkan kiwi
Langkah 4. Masukkan banyak sayuran
Sayuran adalah teman terbaik penderita diabetes. Mereka dapat mengisi Anda, memberi Anda nutrisi penting, dan membantu menjaga gula darah Anda agar tidak berfluktuasi. Anda harus berusaha untuk menutupi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran setiap kali makan.
Dapatkan total setidaknya 2 hingga 2 cangkir sayuran setiap hari. Sama seperti buah, penting untuk memvariasikan pilihan Anda setiap hari untuk mendapatkan berbagai nutrisi penting bagi kesehatan Anda. Cobalah wortel, brokoli, kembang kol, ubi jalar, dan bayam
Langkah 5. Pilih biji-bijian utuh
Menstabilkan gula darah Anda adalah bagian penting dari menjadi diabetes, dan biji-bijian dapat berkontribusi untuk mempertahankan tingkat yang stabil. Memilih biji-bijian yang sehat seperti beras merah, quinoa, dan barley dapat membantu Anda tetap sehat dan menjaga glukosa tetap terkendali. Batasi karbohidrat olahan seperti pasta putih dan nasi putih, keduanya mengandung banyak gula yang dapat menyebabkan fluktuasi glukosa.
Cobalah untuk makan setidaknya 3-5 porsi biji-bijian setiap hari. Sama seperti kelompok makanan lainnya, variasikan pilihan Anda. Pilih roti gandum dan pasta atau pilihan yang lebih tidak biasa seperti bayam, soba, bulgur, quinoa, dan spelt
Langkah 6. Pilih protein tanpa lemak
Protein, termasuk daging, tidak mengandung karbohidrat sehingga tidak akan meningkatkan glukosa Anda. Namun, daging berlemak dapat menyebabkan penyakit jantung dan obesitas, yang dapat menjadi masalah bagi penderita diabetes.
- Pilih protein terbaik untuk penderita diabetes seperti kacang-kacangan, biji-bijian, ikan dan makanan laut, ayam atau unggas, dan telur. Pastikan untuk mendapatkan kacang beberapa kali setiap minggu juga.
- Beli potongan daging pilihan, bukan potongan utama. Batasi jumlah daging merah dan olahan seperti daging deli dan hot dog yang Anda makan juga.
Langkah 7. Perhatikan asupan susu Anda
Anda dapat makan produk susu sebagai penderita diabetes, meskipun Anda harus memperhatikan jenis apa yang Anda miliki. Penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular. Mendapatkan pilihan rendah lemak dapat menjaga glukosa Anda tetap terkendali dan meminimalkan risiko masalah kardiovaskular.
Makan keju rendah lemak dan yogurt rendah atau tanpa lemak. Minum susu skim dan gunakan susu skim evaporasi saat membuat saus krim. Memiliki setengah dan setengah bebas lemak dalam kopi Anda. Masak dengan atau gunakan hanya sedikit margarin bebas lemak trans
Langkah 8. Pilih makanan yang mengandung magnesium, kromium, seng, dan Vitamin B3
Makanan yang mengandung magnesium, kromium, seng, dan Vitamin B3 dapat membantu menstabilkan glukosa darah Anda. Memasukkan beberapa makanan berikut untuk mendapatkan nutrisi ini:
- Sayuran hijau
- Biji-bijian utuh
- Pisang
- Ragi
- makanan laut
- susu
Langkah 9. Hindari makanan yang dapat menyebabkan fluktuasi glukosa
Secara umum, penderita diabetes bisa makan sebagian besar makanan yang sama dengan orang lain dengan pola makan yang sehat. Namun, ada beberapa makanan yang harus dihindari penderita diabetes untuk mencegah fluktuasi kadar glukosa. Batasi atau jauhi makanan berikut:
- Makanan manis seperti soda, permen, atau makanan penutup
- Jus buah
- nasi putih
- roti putih
- Susu penuh lemak
- Daging berlemak
- Makanan olahan, makanan ringan, dan makanan yang dipanggang
- Gorengan
- Alkohol
Bagian 2 dari 3: Mencoba Resep Ramah Diabetes
Langkah 1. Mulailah hari dengan sarapan yang sehat dan sehat
Sarapan yang sehat adalah awal yang penting untuk hari siapa pun, terutama penderita diabetes. Ini dapat membantu memberi energi di pagi dan sepanjang hari Anda, tetapi juga membantu menjaga glukosa Anda tetap stabil. Bahkan jika Anda hanya memiliki beberapa menit, Anda dapat menikmati sarapan sehat untuk membuat Anda tetap berjalan dan merasa sehat.
- Nikmati muffin Inggris panggang dengan ham atau kalkun dan jus sayuran.
- Oleskan bungkus gandum utuh dengan yogurt Yunani rendah atau tanpa lemak dan taburi dengan beberapa buah segar.
- Orak-arik beberapa putih telur dan taruh di atas bagel dengan sepotong kalkun. Anda juga bisa mengacak telur dengan bawang bombay, paprika, dan keju rendah lemak untuk sarapan yang lebih lezat.
- Ingatlah bahwa sarapan Anda tidak harus besar. Anda bisa mulai dari yang kecil, seperti dengan sepotong roti gandum dan sedikit margarin, dan perlahan-lahan membangun untuk melihat seberapa banyak Anda suka makan di pagi hari.
Langkah 2. Isi sore Anda dengan makan siang ringan yang kaya protein
Banyak orang mengalami penurunan energi di sore hari dan meraih permen atau makanan lain yang dilarang bagi penderita diabetes. Untuk menjaga diri Anda dari rasa lesu dan menjaga gula darah Anda, makan siang ringan yang dikemas dengan protein.
- Buat sendiri sandwich dengan roti gandum utuh atau bagel tipis, 2 ons kalkun rendah sodium, hummus, bayam, dan paprika. Tambahkan batang wortel, kuntum brokoli, atau sayuran potong lainnya di samping dengan saus peternakan ringan.
- Campur quinoa matang, kacang putih, paprika cincang, wortel, dan brokoli untuk salad biji-bijian. Masukkan beberapa irisan almond jika Anda suka dan aduk salad dengan minyak zaitun, jus lemon, dan sedikit garam dan merica.
- Campurkan salad menggunakan sayuran pilihan Anda dan aduk dengan saus ringan atau vinaigrette buatan sendiri dari minyak zaitun, cuka balsamic, dan mustard.
- Sajikan sendiri salad tuna ringan di atas sayuran hijau. Siapkan apel dan selai kacang di sampingnya.
- Buat parfait dari buah segar dan yogurt Yunani tanpa lemak jika Anda menginginkan sesuatu yang manis.
Langkah 3. Akhiri hari Anda dengan makan malam yang sehat
Anda sudah makan yang masuk akal dan sehat sepanjang hari dan merasa hebat. Berkontribusi pada perasaan itu dengan menyiapkan makan malam yang akan menjaga glukosa Anda tetap stabil dan dapat dinikmati oleh Anda dan keluarga Anda.
- Cobalah taco dengan kulit jagung lunak atau keras. Tambahkan protein seperti ikan atau ayam, selada parut, tomat potong dadu, dan beberapa kacang hitam. Tambahkan sedikit keju rendah lemak dan sesendok masing-masing salsa, krim asam, dan guacamole.
- Buat ikan favorit Anda dengan membeli ikan segar di supermarket atau mencairkan filet beku malam sebelumnya. Olesi ikan dengan minyak zaitun dan bumbui dengan sedikit garam dan merica. Sajikan dengan sayuran kukus dan nasi merah.
- Tambahkan sayuran beku dan beberapa ayam matang ke pasta. Aduk dengan sedikit saus salad ringan atau saus marinara rendah gula untuk pasta primavera.
Langkah 4. Masukkan dua camilan sehat di antara waktu makan
Anda mungkin merasa lapar atau memiliki gula darah rendah di antara waktu makan. Jika demikian, makanlah dua camilan sehat di siang hari untuk mencegah fluktuasi glukosa dan energi yang lesu. Beberapa makanan ringan yang masuk akal adalah:
- 15 kacang almond
- 5 batang seledri dan satu sendok makan selai kacang
- 5 wortel bayi dan satu sendok makan hummus
- 1 butir telur rebus
- 1 es loli beku bebas gula
- 1 cangkir popcorn ringan
- 1 potong keju string rendah lemak
- 1/4 buah alpukat
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Teknik Persiapan yang Sehat
Langkah 1. Rencanakan makanan
Karena menstabilkan glukosa darah Anda sangat penting bagi penderita diabetes, merencanakan makanan mingguan Anda adalah penting. Ini tidak hanya dapat membantu menjaga gula darah dan berat badan Anda, tetapi juga dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dengan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup.
- Mulailah setiap hari dengan sarapan sehat. Jadikan sarapan sehat dan memuaskan seperti telur dadar putih telur dengan keju rendah lemak dan sayuran. Tambahkan satu sisi roti gandum utuh dengan alpukat dan secangkir buah utuh.
- Pastikan untuk merencanakan acara restoran jika Anda memiliki jadwal. Telepon dulu ke restoran atau lihat menu mereka secara online untuk melihat pilihan sehat apa yang tersedia untuk penderita diabetes.
Langkah 2. Pangkas lemak
Jika Anda memasak daging di salah satu makanan Anda, potong semua lemak yang terlihat sebelum dimasak. Anda dapat memangkas tambahan dengan mengambil langkah-langkah seperti membuang kulit dan memanggang dalam panci yang menetes. Menyingkirkan kelebihan lemak dapat membuat Anda dan jantung Anda tetap sehat.
- Buang kulit ayam dan kalkun sebelum dimasak. Memasak baik dengan kulitnya akan meningkatkan kandungan lemak secara keseluruhan.
- Panggang makanan Anda di rak dan biarkan lemaknya menetes untuk lebih mengurangi kandungan lemak secara keseluruhan.
- Dinginkan sup semalaman dan singkirkan semua lemak dari atas sebelum memanaskannya kembali.
Langkah 3. Bumbui makanan dengan bijak
Berbagai jenis lemak dan bahkan gula adalah cara populer untuk membumbui makanan. Tetapi bagi penderita diabetes, ini bisa berbahaya dan menurunkan kadar glukosa darah. Menggunakan bumbu alternatif seperti lemon dan rempah-rempah bebas garam dapat memberi banyak rasa pada makanan Anda sambil meminimalkan risiko fluktuasi glukosa.
- Peras lemon segar atau air jeruk nipis pada makanan seperti salad, sayuran kukus, ikan panggang, pasta, dan salad.
- Potong atau cincang bawang putih dan bawang bombay untuk menambah rasa pada daging dan hidangan lainnya.
- Taburkan bumbu dan rempah kering segar atau bebas garam untuk menghidupkan hidangan apa pun.
- Marinasi dan panggang daging dengan saus barbeque atau bumbu gosok bebas garam Anda sendiri.
- Buat saus salad Anda sendiri dengan minyak zaitun dan cuka.
Langkah 4. Gunakan semprotan atau minyak goreng
Tidak apa-apa menggunakan sedikit lemak saat Anda memasak. Tetapi menggunakan terlalu banyak atau jenis yang salah dapat menambahkan banyak lemak dan kalori ke makanan Anda dan membuat glukosa Anda berputar-putar. Gunakan semprotan memasak atau minyak dalam botol semprot untuk mengurangi kalori dan lemak di piring Anda.
Pilih minyak dengan lemak tak jenuh yang tinggi dan gunakan hanya secukupnya untuk menutupi wajan. Beberapa pilihan minyak yang baik untuk digunakan untuk memasak adalah: zaitun, kacang tanah, jagung, sayuran, safflower, bunga matahari, atau biji rami
Langkah 5. Panggang, panggang, panggang dan tumis
Cara Anda memasak setiap makanan juga dapat berdampak besar pada seberapa banyak lemak dan kalori yang Anda dapatkan. Menghindari penggorengan berlemak dengan memanggang, memanggang, memanggang, memanggang, dan menggoreng dapat menjaga makanan Anda tetap sehat dan lezat sambil membantu menstabilkan kadar glukosa Anda tetap stabil.
Hindari menggoreng dan menggoreng makanan Anda, yang seringkali membutuhkan penggunaan mentega, lemak babi, atau makanan berlemak lainnya
Langkah 6. Kukus sayuran
Banyak orang berpikir mereka makan sehat ketika mereka mengkonsumsi sayuran goreng. Ini bisa menjadi mimpi buruk terburuk bagi penderita diabetes. Cobalah mengukus sayuran segar dengan ramuan atau rempah-rempah non-garam sebagai lauk yang menyenangkan untuk makanan apa pun.
- Kukus sayuran dalam microwave dengan menambahkan gelas air atau kaldu rendah sodium. Anda juga bisa mengukus sayuran di wajan dengan memasukkannya ke dalam keranjang kukusan dengan sedikit air atau kaldu.
- Pertimbangkan untuk membeli mesin pengukus sayuran terpisah jika Anda suka makan banyak sayuran kukus.
Tips
- Masak makanan dalam panci antilengket untuk mengurangi kalori lebih lanjut dengan tidak menggunakan semprotan masak.
- Gunakan sendok ukur dan cangkir untuk membantu mendapatkan ukuran porsi yang tepat.
