Delayed sleep phase syndrome (DSPS) adalah kondisi neurologis yang membuat Anda frustrasi yang mencegah Anda tertidur lebih awal di malam hari atau bangun lebih awal di pagi hari. Pada gilirannya, ini bisa membuat Anda sulit menjalani hari, terutama jika Anda harus bangun pagi untuk sekolah atau bekerja. Untungnya, ada perawatan medis dan perubahan gaya hidup yang dapat membantu. Jika Anda kesulitan untuk tidur sebelum dini hari atau menemukan bahwa Anda tidak dapat bangun dari tempat tidur sebelum tengah hari, bicarakan dengan dokter Anda apakah Anda mungkin menderita DSPS. Mereka dapat membantu Anda mengatur ulang jam tubuh dan mengembalikan jadwal tidur Anda!
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengenali Gejalanya
Langkah 1. Cari kesulitan tidur di malam hari
Salah satu gejala klasik DSPS adalah sulit tidur sebelum larut malam atau bahkan dini hari. Jika Anda merasa hampir tidak mungkin untuk tertidur sebelum tengah malam, tidak peduli seberapa lelahnya Anda, kemungkinan Anda menderita DSPS atau gangguan ritme tidur sirkadian terkait.
- Sulit tidur juga bisa menjadi pertanda masalah tidur lainnya, seperti insomnia akibat stres atau kebiasaan di siang hari. Bahkan jika Anda sering menemukan diri Anda terombang-ambing di larut malam, Anda belum tentu memiliki DSPS.
- Sangat mudah untuk membiasakan tidur larut malam jika Anda begadang untuk hang out dengan teman atau bersantai dengan video game di penghujung hari yang panjang. DSPS berbeda dari menjadi burung hantu malam karena pilihan, meskipun-Anda mungkin pergi tidur lebih awal tetapi berbaring terjaga selama berjam-jam, tidak bisa tidur.
Langkah 2. Perhatikan kesulitan bangun pagi
Dengan DSPS, jam alarm internal Anda tidak berfungsi dengan baik, sehingga otak Anda tidak akan mulai mengirimkan sinyal agar Anda bangun pada jam yang "masuk akal". Sebaliknya, Anda mungkin mendapati bahwa Anda belum siap untuk bangun sampai larut pagi atau bahkan sore hari.
Jika Anda mencoba untuk bangun lebih awal, Anda mungkin merasa lesu dan lelah sepanjang hari karena kurang tidur
Langkah 3. Kecurigaan DSPS jika Anda tidur nyenyak selama jam tidur Anda yang tertunda
Banyak orang dengan DSPS bisa mendapatkan istirahat malam penuh selama mereka bisa tidur dengan jadwal mereka sendiri. Misalnya, Anda mungkin merasa cukup istirahat setelah tidur dari jam 3 pagi. sampai jam 11 pagi Namun, Anda mungkin masih merasa lelah jika harus bangun pagi untuk bekerja atau sekolah. Pikirkan tentang bagaimana perasaan Anda saat Anda dapat mengikuti jadwal tidur alami Anda.
Tentu saja, ada pengecualian! Dimungkinkan juga untuk memiliki DSPS bersama dengan gangguan tidur lainnya, seperti insomnia atau sleep apnea, yang membuat sulit untuk mendapatkan istirahat malam yang penuh
Langkah 4. Perhatikan apakah pola tidur Anda memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda
DSPS dapat menjadi masalah serius jika menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari atau memengaruhi kemampuan Anda untuk mengikuti jadwal siang hari yang ketat. Pikirkan apakah masalah tidur Anda membuat Anda sulit untuk bangun cukup pagi untuk pergi bekerja, pergi ke sekolah tepat waktu, atau memenuhi kewajiban di rumah.
Misalnya, mungkin Anda sering tidur melalui jam weker dan akhirnya bekerja sampai larut malam. Jika Anda berhasil bangun pagi, Anda mungkin mengalami kesulitan berkonsentrasi, merasa lelah dan mudah tersinggung, atau rawan kecelakaan
Metode 2 dari 3: Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Hubungi dokter Anda jika Anda mencurigai DSPS
DSPS bisa sangat membuat frustrasi untuk hidup, tetapi dokter Anda dapat membantu. Jika Anda kesulitan mendapatkan tidur yang Anda butuhkan, atau jika jadwal tidur Anda mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, buatlah janji segera. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke spesialis tidur yang dapat bekerja dengan Anda untuk mencari tahu apa yang terjadi.
- Spesialis tidur mungkin meminta Anda untuk membuat buku harian tidur untuk membantu menentukan apakah pola tidur Anda konsisten dengan DSPS. Mereka mungkin juga mengirim Anda pulang dengan monitor tidur atau meminta Anda menghabiskan malam di kantor untuk belajar tidur.
- Selama studi tidur, Anda akan terhubung ke sensor yang dapat melacak aktivitas otak dan tanda-tanda vital Anda saat Anda tidur.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mencoba terapi cahaya terang
Terapi cahaya terang, atau fototerapi, adalah salah satu perawatan paling umum untuk DSPS. Bekerja dengan dokter Anda untuk mencari tahu jadwal terbaik untuk terapi ini. Mereka akan menginstruksikan Anda untuk memaparkan diri Anda pada cahaya terang, seperti lampu spektrum penuh atau sinar matahari alami, selama 30-90 menit tepat setelah Anda bangun secara alami. Seiring waktu, dengan bantuan paparan cahaya pagi, Anda seharusnya bisa mengubah jadwal tidur Anda lebih awal dan lebih awal.
- Paparan cahaya terang tepat saat Anda bangun akan membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda, yang merupakan pola tidur-bangun alami tubuh Anda. Cahaya mendorong otak Anda mengirim sinyal ke tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun dan masuk ke mode siang hari.
- Jika Anda tidak bisa mendapatkan sinar matahari alami yang cukup, mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan lampu yang kuat yang dapat Anda gunakan sebagai gantinya.
- Beberapa spesialis tidur merekomendasikan terapi cahaya dengan "terapi gelap". Ini melibatkan membatasi paparan cahaya Anda di malam hari sebanyak mungkin (misalnya, dengan menggelapkan kamar Anda dengan tirai gelap, mengenakan kacamata hitam yang menghalangi cahaya biru, dan menghindari layar yang memancarkan cahaya), bersama dengan mendapatkan cahaya terang di pagi hari.
Langkah 3. Tanyakan tentang penggunaan suplemen melatonin untuk mengatur tidur Anda
Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami untuk membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda. Jika tubuh Anda tidak melepaskan melatonin pada waktu yang tepat, itu dapat menyebabkan siklus tidur yang tertunda. Tergantung di mana Anda tinggal, Anda bisa mendapatkan suplemen melatonin yang dijual bebas atau dengan resep dari dokter Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah bantuan tidur yang lembut ini dapat membantu mengatur ulang jam alarm tubuh Anda.
- Dokter Anda dapat membantu Anda memilih waktu dan dosis yang tepat untuk suplemen melatonin Anda.
- Sebelum memulai suplemen atau pengobatan baru, berikan dokter Anda daftar lengkap obat-obatan atau suplemen yang sudah Anda konsumsi. Beri tahu mereka tentang masalah kesehatan atau kondisi medis lain yang mungkin Anda miliki juga. Ini akan membantu mereka mengetahui apakah Anda dapat mengonsumsi suplemen dengan aman.
Langkah 4. Coba atur ulang siklus tidur Anda dengan kronoterapi
Jika perawatan lain tidak cukup, Anda mungkin dapat mengatur ulang jadwal tidur Anda dengan tidur di waktu yang lebih lama secara bertahap sampai Anda dapat tertidur pada waktu yang diinginkan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang penggunaan kronoterapi jika pendekatan lain tidak membantu. Mereka akan menginstruksikan Anda untuk menunda waktu tidur Anda sekitar 2 jam setiap beberapa hari, sampai akhirnya Anda tidur dan bangun pada waktu yang Anda inginkan.
- Misalnya, jika Anda biasanya tidak bisa tidur sampai jam 5 pagi, maka Anda bisa mulai tidur jam 7 pagi. untuk beberapa hari. Kemudian, beberapa hari kemudian, Anda bisa mulai tidur jam 9 pagi. Akhirnya, Anda akan mendorong waktu tidur Anda cukup jauh sehingga Anda akan tidur pada jam 10 malam.
- Untuk sebagian waktu Anda melakukan kronoterapi, jadwal siang dan malam Anda akan terbalik. Jika perlu, mintalah dokter Anda untuk menulis surat izin dari pekerjaan atau sekolah selama beberapa hari sampai jadwal tidur Anda kembali ke jalurnya.
Metode 3 dari 3: Mencoba Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap, tenang, dan nyaman
Selain mencoba terapi medis, mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dapat membantu mengatur jadwal tidur Anda. Agar lebih mudah tertidur di malam hari, ubah kamar Anda menjadi zona yang damai dan nyaman untuk tidur. Gunakan tirai gelap untuk menghalangi cahaya malam, muat tempat tidur Anda dengan bantal dan selimut yang nyaman, dan pastikan kamar Anda tidak terlalu dingin atau terlalu panas di malam hari.
- Idealnya, ruangan Anda harus sekitar 65 °F (18 °C) di malam hari saat Anda tidur.
- Jaga kamar Anda setenang mungkin. Misalnya, Anda mungkin menutup pintu dan jendela untuk meredam suara dari luar. Anda juga dapat mencoba meredam suara yang mengganggu dengan kipas atau rekaman white noise.
- Hindari menggunakan kamar Anda untuk apa pun selain tidur sehingga Anda tidak mengaitkan tempat tidur Anda dengan bangun dan bersemangat. Misalnya, jangan duduk di tempat tidur untuk mengerjakan pekerjaan rumah atau bermain video game.
Langkah 2. Matikan semua layar terang setidaknya 30 menit sebelum tidur
Terlalu banyak paparan cahaya menjelang waktu tidur benar-benar dapat mengacaukan ritme sirkadian Anda dan membuat Anda sulit untuk tidur saat Anda menginginkannya. Jika Anda sudah berjuang dengan jadwal tidur Anda karena DSPS, sangat penting untuk menghindari perangkat elektronik saat Anda mencoba untuk tidur. Matikan TV dan simpan ponsel, tablet, atau perangkat pemancar cahaya lainnya setidaknya setengah jam sebelum Anda ingin tidur.
Semakin dini Anda mematikan layar, semakin baik! Idealnya, cobalah membidik beberapa jam sebelum Anda berencana untuk tidur
Langkah 3. Tetapkan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan
Sulit untuk tidur di malam hari jika Anda tegang dan lelah. Beri diri Anda 20-30 menit sebelum Anda naik ke tempat tidur untuk melepas lelah dan melakukan beberapa aktivitas santai. Misalnya, Anda mungkin:
- Luangkan 10-15 menit untuk menulis daftar tugas atau menyelesaikan beberapa tugas sederhana sehingga Anda tidak akan mengkhawatirkannya saat Anda mencoba tertidur.
- Lakukan meditasi atau peregangan ringan.
- Mandi air hangat atau mandi.
- Membaca buku.
- Dengarkan musik yang damai.
- Minum teh chamomile.
Langkah 4. Bertujuan untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Mempertahankan jadwal yang konsisten untuk tidur dan bangun dapat membantu mencegah siklus tidur Anda keluar jalur. Rencanakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan jika Anda tidak harus bangun pagi-pagi keesokan harinya.
Atur alarm untuk waktu tidur dan bangun Anda. Dengan begitu, Anda cenderung tidak akan lupa waktu dan begadang lebih lama dari yang seharusnya
Langkah 5. Jauhi kafein dan stimulan lainnya sebelum tidur
Tidak apa-apa untuk menyemangati diri Anda dengan secangkir kopi di pagi hari, tetapi jauhi setelah itu! Setiap kafein dalam sistem Anda akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur pada waktu tidur yang Anda inginkan. Kafein dapat bertahan di sistem Anda selama beberapa jam, jadi penting untuk berhenti meminumnya sebelum tidur.
- Tembakau juga dapat membuat Anda bersemangat dan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur, dan itu buruk bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda merokok atau menggunakan produk tembakau lainnya, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk mengurangi atau berhenti.
- Alkohol dapat membuat Anda mengantuk, tetapi juga dapat memperburuk kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Hindari minuman beralkohol sebanyak mungkin, terutama menjelang waktu tidur.
Langkah 6. Hindari olahraga berat sebelum tidur jika dokter Anda menyarankannya
Berolahraga 10 menit setiap hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Namun, dokter Anda mungkin masih menyarankan Anda untuk menghindari melakukan olahraga yang intens dalam beberapa jam sebelum tidur. Jika ini masalahnya, ikuti rekomendasi mereka dan cobalah untuk menjadwalkan latihan apa pun untuk hari yang lebih awal.
- Berolahraga di pagi hari dapat membantu Anda bersemangat jika Anda mengantuk.
- Anda tetap bisa melakukan olahraga ringan sebelum tidur-seperti yoga, peregangan, atau jalan santai-jika itu membantu Anda melepas lelah di malam hari.
Langkah 7. Jangan hanya berbaring di tempat tidur jika Anda tidak bisa tidur
Berbaring di tempat tidur sambil melihat jam hanya akan membuat Anda merasa stres, dan mungkin akan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur. Sebaliknya, jika Anda tidak bisa tertidur dalam waktu sekitar 20 menit, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku di ruangan yang remang-remang. Ketika Anda merasa mengantuk, kembalilah ke tempat tidur dan cobalah untuk tertidur.
- Tetap santai-jangan gunakan ponsel Anda, periksa email Anda, atau coba selesaikan masalah apa pun.
- Anda mungkin juga mencoba untuk beristirahat dan bermeditasi. Ini bisa lebih menenangkan daripada mencoba memaksa tidur. Misalnya, cobalah pernapasan persegi, di mana Anda menarik napas selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, dan buang napas selama 4 hitungan. Saat Anda melakukan itu, cobalah untuk memvisualisasikan sesuatu yang menenangkan, seperti berbaring telentang di perahu saat Anda melihat ke langit.
Langkah 8. Cobalah untuk tidak tidur siang di malam hari
Saat Anda lelah, tidur siang bisa terasa sangat menyegarkan. Namun, jika terlalu dekat dengan waktu tidur, Anda mungkin merasa berenergi saat tiba waktunya untuk tidur. Jika Anda perlu tidur siang, usahakan untuk melakukannya pada pagi hari, misalnya pada sore hari.
Misalnya, Anda mungkin merencanakan tidur siang selama 20 menit setelah makan siang, tetapi cobalah untuk tidak tidur di dekat waktu makan malam. Idealnya, Anda harus menjaga tidur siang Anda singkat (paling lama 20-30 menit)
Tips
- Jika Anda kesulitan menemukan perawatan yang cocok untuk Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang berpartisipasi dalam uji klinis. Ini adalah studi penelitian yang memungkinkan pasien untuk memiliki akses ke perawatan baru atau eksperimental untuk kondisi seperti DSPS.
- DSPS dapat terjadi pada semua usia, tetapi paling sering terjadi pada remaja dan dewasa muda. Ini mungkin juga lebih umum pada orang dengan kondisi tertentu lainnya, seperti depresi, gangguan obsesif-kompulsif (OCD), dan gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD).
- DSPS juga dikenal sebagai gangguan fase tidur tertunda (DSPD) atau gangguan fase tidur-bangun tertunda (DSWPD).
Peringatan
- Kurang tidur lebih dari sekadar gangguan. Ini dapat memiliki dampak jangka panjang pada kesehatan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap kondisi seperti diabetes, depresi, dan tekanan darah tinggi. Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup tidur di malam hari, jangan ragu untuk mencari bantuan medis.
- Sayangnya, terkadang sangat sulit untuk mengatur ulang siklus tidur Anda ketika Anda memiliki DSPS. Jika Anda merasa tidak mungkin untuk tetap pada jadwal yang teratur karena gangguan tidur Anda, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda mungkin mendapat manfaat dari melamar disabilitas atau mencari pekerjaan yang mengakomodasi jadwal tidur Anda.
