Jika Anda pernah melakukan latihan yang sangat intens, Anda mungkin pernah mengalami DOMS. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah istilah ketika otot Anda sangat sakit dalam 24-72 jam setelah latihan Anda. Meskipun tidak ada pengobatan yang dapat sepenuhnya menghilangkan DOM (atau mencegahnya), Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi rasa sakit Anda. Menggulung busa adalah cara sederhana dan terjangkau untuk memijat otot-otot yang tegang itu. Anda juga dapat mencoba perawatan dengan panas dan dingin, serta melakukan penyesuaian pada diet dan rutinitas olahraga Anda. Kuncinya adalah melakukan apa yang terasa tepat untuk tubuh Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menggunakan Rol Busa untuk Mengurangi Rasa Sakit
Langkah 1. Gunakan roller busa selama 20 menit segera setelah berolahraga
Rencanakan untuk menghabiskan 20 menit menggulung otot Anda setelah berolahraga. Anda tidak ingin membuat otot Anda bekerja terlalu keras dengan melakukan terlalu banyak. Demikian juga, kurang dari 20 menit bukanlah waktu yang cukup untuk benar-benar efektif. Anda akan melihat hasil terbaik jika Anda melakukan ini dalam beberapa menit setelah berolahraga.
Otot Anda mungkin tidak akan langsung sakit setelah berolahraga, tetapi ini akan membantu mengurangi rasa sakit nanti
Langkah 2. Posisikan tubuh Anda pada roller busa dan perlahan-lahan bergerak maju mundur
Gunakan tikar atau handuk untuk membuat diri Anda nyaman di lantai. Kemudian, letakkan roller busa di bawah bagian tubuh yang sakit. Misalnya, jika paha belakang Anda sakit, letakkan roller di bawah bagian belakang paha Anda. Mulailah perlahan-lahan menggulung diri Anda maju mundur di atas roller.
- Gunakan teknik ini pada setiap bagian tubuh Anda yang sakit.
- Jika Anda tidak memiliki rol busa, harganya murah untuk dibeli secara online atau di toko perlengkapan olahraga. Jika Anda berolahraga di gym, mereka mungkin memilikinya yang dapat Anda gunakan.
- Jika Anda sedang terburu-buru, cobalah untuk mempersingkat latihan Anda alih-alih melewatkan penggulungan busa.
Langkah 3. Pijat otot yang sakit dengan roller busa setiap 24 jam
Luangkan waktu untuk berbusa setiap hari saat Anda mengalami DOM. Ini akan membantu otot Anda pulih. Jika Anda sering berolahraga, tambahkan foam rolling ke rutinitas harian Anda.
Pastikan Anda hanya menggunakan roller busa pada otot Anda. Hindari berguling sendi atau tulang, yang dapat menyebabkan rasa sakit
Langkah 4. Gunakan tekanan lembut pada otot yang lembut
Meskipun penting untuk memberi tekanan pada otot yang sakit, pastikan untuk tidak melakukannya secara berlebihan. Penggulungan busa seharusnya tidak pernah menyebabkan rasa sakit. Jika Anda merasa tidak nyaman, kurangi tekanannya. Menggunakan sentuhan yang lebih ringan masih dapat membantu mengurangi DOM.
Jika pelatih atau teman latihan Anda mengajak Anda keluar, komunikasikan dengan mereka tentang seberapa banyak tekanan yang harus digunakan
Metode 2 dari 4: Merawat Otot dengan Terapi Panas dan Dingin
Langkah 1. Dinginkan otot Anda dengan mandi air dingin atau berendam
Gunakan air dengan suhu sekitar 12 °C (54 °F) untuk mendinginkan otot yang terkena. Jaga otot-otot Anda di dalam air selama 1 menit.
- Yang terbaik adalah menggunakan panas dan dingin tepat setelah latihan Anda untuk menyiram otot Anda.
- Air dingin akan mengurangi peradangan dan nyeri pada otot Anda.
Langkah 2. Panaskan otot Anda dengan bak mandi air panas, mandi air panas, atau mandi air panas
Panaskan air hingga sekitar 40 °C (104 °F) dan rendam otot Anda. Hangatkan otot Anda selama 3 menit. Ini akan mengendurkan otot dan dapat membantu melepaskan asam laktat yang menumpuk.
- Cara paling nyaman untuk menyiram otot Anda adalah melakukannya di kamar mandi atau menggunakan dua ember air terpisah.
- Sebagai alternatif, Anda bisa duduk di sauna.
Langkah 3. Ulangi 4 kali untuk menyiram otot dan mengurangi peradangan
Akhiri dengan air panas. Bersepeda antara air dingin dan panas adalah cara terbaik untuk menyiram otot dan rileks, sambil tetap mengurangi peradangan.
Setelah selesai, keringkan diri Anda dengan handuk hangat
Metode 3 dari 4: Membuat Perubahan Pola Makan
Langkah 1. Tingkatkan asupan protein Anda untuk membantu memperbaiki otot Anda
Rata-rata, Anda harus mengonsumsi 0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Kalikan berat badan Anda dengan 0,8 untuk mengetahui RDA (Recommended Daily Allowance) Anda. Jika Anda berolahraga secara teratur, penting bagi Anda untuk makan setidaknya banyak protein per hari. Protein adalah kunci untuk membangun dan memperbaiki otot.
- Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan (lentil), dan kacang-kacangan.
- Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein, coba tambahkan protein shake setiap hari ke dalam rutinitas Anda.
Langkah 2. Makan makanan yang anti-inflamasi setiap kali makan
Makanan yang memiliki sifat anti-inflamasi dapat membantu mengurangi nyeri otot. Setiap kali Anda makan, pastikan Anda menyertakan anti-inflamasi dalam makanan Anda. Makanan yang mengandung omega-3, seperti salmon, adalah pilihan yang bagus. Selain itu, minyak zaitun, tomat, beri, dan sayuran berdaun hijau, seperti kangkung dan bayam, semuanya membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda.
Tambahkan kunyit atau jahe ke makanan Anda. Keduanya anti inflamasi
Langkah 3. Batasi makanan asin atau diawetkan untuk mengurangi retensi air
Jika tubuh Anda menahan air, DOM Anda mungkin lebih buruk. Makanan asin, tinggi natrium dan makanan yang mengandung pengawet, seperti daging yang diawetkan, dapat menyebabkan tubuh Anda menahan lebih banyak air. Pantau berapa banyak makanan yang Anda konsumsi.
- Jangan menambahkan garam meja ke makanan Anda.
- Periksa label pada makanan yang Anda makan untuk memastikan makanan tersebut tidak mengandung sodium atau pengawet yang tinggi.
- Yang terbaik adalah menghindari makanan olahan, yang seringkali tinggi sodium atau pengawet.
Langkah 4. Gunakan jurnal untuk melacak bagaimana perasaan Anda setelah makan
Beberapa orang melaporkan lebih sedikit nyeri otot jika mereka makan selama sesi latihan; yang lain mengklaim itu membantu untuk makan langsung sebelum berolahraga. Ketika Anda makan adalah pilihan individu. Yang penting adalah memastikan bahwa Anda tidak pernah melewatkan makan jika Anda berolahraga secara teratur. Untuk menemukan waktu makan yang cocok untuk Anda, tuliskan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda sesudahnya.
- Membuat jurnal makanan dapat membantu Anda memperhatikan tren. Misalnya, mungkin Anda melihat bahwa rasa sakit Anda berkurang keesokan harinya jika Anda makan camilan saat berolahraga keras.
- Anda dapat menggunakan aplikasi di ponsel Anda atau pena dan kertas sederhana untuk melacak makanan dan reaksi Anda.
Langkah 5. Tetap terhidrasi untuk meningkatkan kesehatan otot
Usahakan untuk minum 11,5 gelas (2,7 liter) air per hari jika Anda seorang wanita. Pria harus mengonsumsi 15,5 cangkir (3,7 liter) per hari. Jika Anda banyak berolahraga, Anda mungkin perlu menambah jumlah itu. Aturan praktis yang baik adalah memastikan Anda minum setidaknya sebanyak itu setiap hari, dan minum kapan pun Anda merasa haus.
Bawalah botol air setiap saat sehingga Anda dapat minum kapan pun Anda mau
Metode 4 dari 4: Menyesuaikan Rutinitas Latihan Anda
Langkah 1. Kurangi intensitas latihan Anda selama 1-2 hari setelah DOMS
Jika Anda berlatih untuk balapan atau acara olahraga lainnya, Anda mungkin tergoda untuk memaksakan diri hingga batasnya setiap hari. Tetapi ketika Anda mengalami DOM, penting untuk mereda. Selama periode nyeri otot yang intens, lakukan rutinitas yang kurang intens dari biasanya selama beberapa hari. Itu mungkin berarti melakukan latihan yang lebih pendek atau mengurangi jumlah beban yang Anda angkat.
Ingatkan diri Anda bahwa Anda membantu tubuh Anda dengan memberikan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri
Langkah 2. Fokuskan latihan Anda pada otot yang paling tidak sakit saat Anda pulih
Ini adalah cara lain untuk mengistirahatkan otot yang sakit. Jika paha depan Anda yang benar-benar mengganggu Anda, gunakan 1-2 hari ke depan untuk melatih kelompok otot lainnya. Anda bisa fokus melakukan rutinitas lengan Anda, atau melakukan latihan yang berfokus pada inti.
Anda juga dapat melakukan cross-train dengan mengambil satu atau dua hari untuk melakukan yoga atau latihan low-impact lainnya
Langkah 3. Integrasikan latihan baru selama 1-2 minggu
Jika Anda ingin mencoba latihan baru, beri waktu agar otot Anda terbiasa. Misalnya, mungkin Anda memutuskan bahwa Anda siap untuk mencoba angkat beban. Alih-alih mencoba melakukan sesi latihan kekuatan penuh, coba lakukan sedikit setiap hari selama 1-2 minggu. Ini mungkin berarti memulai hanya dengan beberapa repetisi atau serangkaian beban ringan.
- Saat otot Anda terbiasa dengan latihan, Anda dapat meningkatkan intensitasnya secara bertahap.
- Konsultasikan dengan pelatih jika Anda memerlukan bantuan untuk memulai rutinitas baru.
Langkah 4. Teruslah bergerak setelah berolahraga
Alih-alih beristirahat setelah latihan yang intens, luangkan waktu untuk pemulihan aktif. Berjalan-jalan, lakukan peregangan, atau lakukan beberapa gerakan dasar seperti mengangkat lutut ke arah dada.
Ini lebih baik untuk otot Anda daripada tiba-tiba beralih dari aktivitas ekstrem menjadi tidak bergerak
Tips
- Selalu ingat untuk melakukan apa yang terasa baik untuk tubuh Anda. Jika Anda mudah sakit, kurangi intensitas latihan Anda.
- Anda dapat mencoba mendapatkan pijatan profesional jika penggulungan busa tampaknya tidak berhasil.
- Tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam. Istirahat yang cukup adalah salah satu cara terbaik untuk membantu otot yang sakit saat memilih. Pastikan untuk tidur selama 7-8 jam per malam.
