Tulang belakang Anda adalah kolom tulang (vertebra) yang mengalir dari kepala ke pantat Anda. Kolom tulang belakang berisi sumsum tulang belakang, yang merupakan kumpulan saraf padat yang menghubungkan otak Anda ke seluruh tubuh Anda. Berlawanan dengan kepercayaan populer, tulang belakang yang sehat dan berfungsi normal tidak harus benar-benar lurus. Sebaliknya, tulang belakang memiliki lekukan alami (terutama di leher dan punggung bawah), yang memungkinkan stabilitas dan rentang gerak yang lebih baik. Dengan demikian, tulang belakang berbentuk mirip dengan huruf "S" jika dilihat dari samping. Namun, tulang belakang harus tampak relatif lurus, dengan kelengkungan lateral yang minimal, sambil melihatnya dari belakang. Merawat punggung Anda akan membantu melestarikan segmen melengkung alami (serviks dan lumbar), serta segmen yang kurang melengkung (seperti toraks).
Langkah
Bagian 1 dari 2: Merawat Tulang Belakang Anda
Langkah 1. Berusahalah untuk postur yang baik
Mempertahankan postur yang baik saat Anda duduk dan berjalan sangat penting untuk bentuk, fungsi, dan kesehatan tulang belakang Anda secara keseluruhan. Postur yang baik tidak berarti sepenuhnya lurus, tetapi itu berarti seimbang dan selaras, sehingga bentuk normal tulang belakang Anda tidak terganggu. Membungkuk adalah tanda klasik dari postur tubuh yang buruk, jadi jaga agar bahu Anda tetap ditarik ke belakang, kepala ke atas dan punggung bawah sedikit melengkung saat Anda duduk dan berjalan. Postur tubuh yang baik seringkali merupakan cerminan dari kepercayaan diri dan kesehatan yang baik.
- Saat bekerja, pastikan kursi kantor Anda dapat diatur ketinggiannya dan memiliki penyangga pinggang untuk punggung bawah Anda. Di rumah, gunakan bantal kecil untuk menopang punggung Anda saat menonton TV.
- Pastikan komputer Anda sejajar dengan mata. Itu juga harus dipusatkan di depan kursi Anda. Jika tidak, Anda berisiko membuat leher Anda tegang dan memicu sakit kepala.
- Berlatih berjalan dengan buku yang diseimbangkan di kepala Anda mungkin terdengar kuno, tetapi itu masih merupakan cara yang bagus untuk mempelajari postur yang baik.
Langkah 2. Tidur di kasur yang mendukung
Posisi tidur Anda adalah elemen penting lain dari postur tubuh. Anda menghabiskan sekitar 1/3 dari waktu Anda di tempat tidur, jadi lebih perhatikan kualitas kasur dan postur tidur Anda. Bagi banyak orang, kasur yang kokoh adalah pilihan terbaik untuk memberikan dukungan yang diperlukan untuk tulang belakang mereka. Penutup atas busa memori juga dapat bermanfaat dan memberikan lebih banyak kenyamanan. Anda harus mempertimbangkan untuk mengganti kasur pegas setiap delapan hingga 10 tahun, sedangkan kasur busa memori mungkin memiliki masa pakai yang lebih pendek - putar kasur setiap minggu untuk meningkatkan umur panjang. Ketebalan bantal Anda kira-kira harus sesuai dengan lebar dari bahu ke telinga Anda, yang membantu menjaga leher Anda tetap sejajar saat tidur.
- Sebagian besar otoritas medis / kesehatan merasa bahwa postur tidur terbaik adalah berbaring miring dengan pinggul dan lutut sedikit tertekuk, dan dengan bantal kecil terjepit di antara paha Anda.
- Jangan membaca di tempat tidur dengan terlalu banyak bantal di belakang kepala Anda karena itu akan membuat leher Anda tegang dan bertindak untuk membalikkan kelengkungan normal tulang belakang leher Anda.
Langkah 3. Kenakan hanya sepatu berkualitas yang pas
Kaki Anda penting untuk biomekanik (gerakan) dan postur yang baik karena merupakan fondasi atau dasar bagi tubuh Anda. Masalah di kaki Anda diterjemahkan ke atas rantai, termasuk ke tulang belakang Anda. Jadi, kenakan sepatu yang kokoh dengan lengkungan yang mendukung, tumit yang sedikit terangkat (antara 1/2 – 3/4 inci) dan ruang yang cukup untuk jari-jari kaki Anda sehingga Anda dapat menggoyangkannya. Hindari secara teratur mengenakan sepatu hak tinggi yang sempit karena dapat menimbulkan masalah pada kaki dan memengaruhi pusat gravitasi tubuh (mendorong Anda ke depan), yang mengarah pada penyelarasan kompensasi di panggul dan tulang belakang.
- Lebih khusus lagi, memakai sepatu hak tinggi menyebabkan kelengkungan berlebihan di punggung bawah, suatu kondisi yang disebut hyperlordosis tulang belakang lumbar.
- Jika Anda kelebihan berat badan, memiliki kaki rata atau kaki pendek, maka konsultasikan dengan ahli penyakit kaki atau chiropractor tentang mendapatkan orthotics (sisipan sepatu) atau pengangkatan tumit yang dibuat khusus. Orthotics mempromosikan panggul / tulang belakang yang selaras dan fungsional dengan menopang lengkungan Anda dan mengkompensasi perbedaan panjang kaki.
- Penyebab kaki pendek secara anatomis antara lain patah pergelangan kaki, kaki atau panggul yang tidak sembuh sempurna, operasi lutut, malformasi tulang pada masa kanak-kanak dan beberapa penyakit tulang.
Langkah 4. Jadilah aktif dan gerakkan tubuh Anda lebih banyak
Olahraga ringan hingga sedang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk potensi penurunan berat badan dan peningkatan kekuatan otot, yang membantu mencegah tulang belakang menjadi terlalu stres. Obesitas memberi terlalu banyak tekanan pada sendi tulang belakang dan perifer, membuatnya lebih rentan terhadap aus (osteoarthritis) dan menjadi tidak sejajar. Selanjutnya, otot yang kuat (melalui koneksi tendon) membantu menjaga tulang dan persendian pada posisi optimalnya, dengan asumsi Anda berlatih dengan benar. Karena itu, berhati-hatilah untuk tidak terlalu banyak melatih kelompok otot tertentu dengan latihan ketahanan sambil mengabaikan otot antagonisnya, karena dapat memicu ketidakseimbangan muskuloskeletal dan postur tulang belakang yang buruk. Tanyakan kepada pelatih pribadi, fisioterapis atau chiropractor tentang otot-otot postural yang penting sebelum Anda memulai rejimen pelatihan di rumah atau di gym.
- Latihan yang memperkuat tulang belakang Anda termasuk menggunakan mesin dayung, melakukan sit-up terbalik, dan mengangkat beban dalam posisi tekan militer - semuanya meningkatkan postur tubuh bagian atas yang lebih baik.
- Jika angkat beban bukan hal yang Anda sukai, maka pilates dan yoga pasti dapat meregangkan, memperkuat, dan menyelaraskan kelompok otot inti Anda (perut, panggul, punggung bawah), yang menciptakan fondasi postur yang baik. Peregangan otot dada dapat membuka otot-otot yang tegang di bagian depan tubuh.
Langkah 5. Makan makanan yang kaya mineral dan vitamin
Untuk menjaga tulang yang kuat, lurus dan sehat, Anda perlu mengonsumsi cukup mineral dan vitamin secara teratur. Kalsium, fosfor dan magnesium membentuk matriks mineral tulang Anda (termasuk tulang belakang Anda) dan kekurangan makanan dalam salah satu dari ini dapat menyebabkan tulang lemah dan rapuh (osteoporosis) yang rentan patah. Vitamin D juga penting untuk tulang yang kuat karena dibutuhkan untuk penyerapan mineral normal di usus. Kekurangan vitamin D menyebabkan tulang "lunak" (rakhitis atau osteomalacia) yang mudah berubah bentuk dengan menahan beban. Vitamin K, yang terkenal dengan fungsi pembekuan darahnya, tidak begitu dikenal karena pentingnya untuk tulang yang kuat. Kekurangan vitamin K juga berkontribusi pada tulang yang lemah.
- Makanan sumber kalsium terbaik meliputi: sawi, kangkung, bayam, sarden, tahu, almond, dan biji wijen.
- Vitamin D3 diproduksi dalam tubuh sebagai respons terhadap sinar matahari musim panas dan merupakan suplemen terbaik. Sumber makanan yang baik termasuk ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel), minyak hati ikan, hati sapi, keju keras dan kuning telur.
- Vitamin K2 dibuat dalam jumlah kecil oleh bakteri yang melapisi saluran pencernaan Anda dan juga merupakan pilihan suplemen terbaik. Sumber makanan yang baik termasuk natto yang difermentasi, keju keras, kuning telur, mentega, hati ayam, dan salami.
Bagian 2 dari 2: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Lakukan pemeriksaan skoliosis
Skoliosis adalah istilah medis untuk kurva lateral abnormal pada tulang belakang (biasanya di daerah dada atau punggung tengah) yang dapat menyebabkan kelainan bentuk, nyeri kronis, dan penurunan rentang gerak. Untuk alasan yang tidak dipahami dengan baik, beberapa bayi dilahirkan dengan skoliosis (bawaan), sementara orang lain mengembangkannya selama masa remaja mereka (idiopatik). Pemeriksaan skoliosis biasanya dilakukan pada anak-anak sekolah menengah oleh perawat tetap, tetapi dokter, ahli tulang, dan fisioterapis juga memenuhi syarat untuk menyaring Anda untuk skoliosis. Skrining melibatkan menekuk ke depan di pinggang dan mencari keselarasan tulang belikat. Jika salah satu bilah menonjol lebih dari yang lain, maka kemungkinan besar skoliosis tulang belakang toraks.
- Skrining skoliosis paling penting untuk remaja karena beberapa perawatan yang relatif efektif ada selama tahap perkembangan ini (seperti bracing atau implantasi batang logam), yang dapat memperlambat atau menghentikan perkembangan deformitas.
- Anak perempuan remaja memiliki risiko lebih besar untuk mengembangkan bentuk skoliosis agresif dibandingkan dengan anak laki-laki.
- Kurva lateral dapat terjadi hampir di mana saja di tulang belakang, tetapi paling sering terjadi di daerah toraks.
Langkah 2. Konsultasikan dengan dokter atau dokter spesialis Anda
Jika ternyata Anda memiliki lekukan lateral (skoliosis) di tulang belakang Anda, karena pemeriksaan positif atau karena tubuh Anda terlihat miring di cermin, maka konsultasikan dengan dokter Anda atau spesialis medis seperti ahli ortopedi. Seperti disebutkan, skoliosis ringan tidak sering menimbulkan gejala, tetapi semakin besar deformitas, semakin besar kemungkinan nyeri dan disfungsi tulang belakang. Dokter atau ahli ortopedi Anda akan memeriksa tulang belakang Anda secara menyeluruh dan mungkin melakukan rontgen tulang belakang untuk lebih memahami sejauh mana masalah Anda. Jika sesuai, dokter Anda juga akan mencari penyebab umum skoliosis dewasa, seperti osteoartritis, patah tulang osteoporosis, osteomalacia, dan cakram hernia.
- Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan CT scan, MRI atau bone scan untuk mendiagnosis masalah tulang belakang Anda dengan lebih baik.
- Skoliosis diturunkan dalam keluarga dan kemungkinan memiliki komponen genetik. Karena itu, anak-anak yang memiliki orang tua, saudara laki-laki atau perempuan dengan skoliosis harus menjalani pemeriksaan dan pemeriksaan rutin.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang operasi tulang belakang
Operasi tulang belakang harus dianggap sebagai upaya terakhir bagi sebagian besar orang yang memiliki masalah dan nyeri pada tulang belakang mereka, tetapi ini bisa menjadi pilihan pertama bagi remaja yang mengalami skoliosis progresif cepat. Pembedahan untuk skoliosis sering melibatkan penyatuan dua atau lebih tulang belakang dengan cangkok tulang dan memasukkan batang logam atau perangkat lain untuk dukungan struktural. Tujuannya adalah untuk menyelaraskan kembali dan menyatukan tulang belakang yang melengkung sehingga mereka sembuh menjadi segmen yang lurus dan padat. Ingatlah bahwa pembedahan digunakan terutama untuk memperbaiki lekukan atau menghentikannya berkembang saat remaja masih tumbuh, dan bukan untuk orang dewasa yang mungkin menderita skoliosis. Namun, operasi fusi tulang belakang sesuai untuk orang dewasa lanjut usia yang memiliki patah tulang osteoporosis pada tulang belakang toraks, yang sering membuat mereka terlihat bungkuk.
- Batang logam (baja tahan karat atau titanium) digunakan untuk menahan tulang belakang yang diluruskan pada tempatnya sampai penyatuan tulang selesai. Mereka melekat pada tulang belakang dengan sekrup, kait, dan / atau kabel dan kemudian sering dilepas ketika anak menjadi dewasa.
- Potensi komplikasi dari operasi tulang belakang antara lain infeksi (osteomielitis), alergi terhadap anestesi, kerusakan/kelumpuhan saraf dan nyeri kronis.
Langkah 4. Kunjungi chiropractor atau ahli osteopati
Chiropractors dan osteopaths adalah spesialis tulang belakang yang cenderung menggunakan metode alami dan praktis untuk mengobati masalah tulang belakang dan masalah muskuloskeletal lainnya. Mereka dapat memeriksa tulang belakang Anda untuk kelainan apa pun seperti kurva yang tidak biasa, sendi facet tulang belakang yang terbatas atau salah posisi dan/atau otot paraspinal yang kencang. Jika ada masalah di tulang belakang, jenis manipulasi fisik yang disebut penyesuaian tulang belakang digunakan untuk memposisikan ulang sendi facet dan mengembalikan mobilitas normal. Penyesuaian tulang belakang tidak dapat membalikkan skoliosis sedang hingga berat, tetapi dapat menjadi penting untuk mempertahankan keselarasan dan fungsi tulang belakang yang normal.
- Perawatan tulang belakang secara teratur (mungkin setiap bulan) dari chiropractor atau ahli osteopati sangat membantu untuk sebagian besar penyebab nyeri tulang belakang dan meningkatkan postur yang lebih baik.
- Bunyi popping atau retak dari penyesuaian tulang belakang disebabkan oleh perubahan tekanan pada sendi, yang mengakibatkan gelembung gas nitrogen dilepaskan dan meledak.
Tips
- Olahraga belum terbukti mencegah skoliosis menjadi lebih buruk, tetapi otot yang kuat dapat membantu memerangi nyeri pegal yang sering dikaitkan dengan skoliosis.
- Percaya atau tidak, tulang belakang dada (daerah punggung tengah) bisa menjadi terlalu lurus dan menyebabkan kondisi abnormal yang kadang-kadang disebut sebagai "tulang belakang militer".
