Jika Anda sekarang atau pernah menjadi remaja, kemungkinan besar ibu Anda atau orang lain telah membentak Anda untuk “berdiri tegak!” Postur tubuh yang baik lebih dari sekadar masalah kosmetik, meskipun benar bahwa berdiri tegak dapat membuat Anda terlihat lebih tinggi dan mungkin sepuluh pon lebih ringan. Postur tubuh yang tepat mengurangi stres pada otot, tendon, tulang, dan organ dalam, yang dapat membuat Anda lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih percaya diri. Untungnya, bahkan "pembungkuk" dan "pemburu" yang lama dapat melatih diri untuk berdiri tegak.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Membangun Postur yang Benar
Langkah 1. Mundur ke dinding
Jika Anda dapat menemukan titik lantai dan dinding yang rata dan kira-kira tegak lurus, Anda dapat dengan mudah menilai postur Anda saat ini dan mengatur ulang tubuh Anda ke posisi yang tepat.
- Berdirilah menghadap jauh dari dinding, dan perlahan mundur sampai Anda berdiri dalam kontak yang kuat dengannya (tetapi tidak bersandar padanya).
- Kaki Anda harus selebar bahu, rata di lantai di bawah Anda, dan enam inci dari dinding.
Langkah 2. Perhatikan apa yang menyentuh dinding
Idealnya, Anda menginginkan tiga titik kontak antara tubuh dan dinding: bagian belakang kepala, tulang belikat, dan bokong.
- Jika Anda memiliki postur berdiri yang buruk, Anda mungkin menemukan bahwa punggung tengah Anda (mungkin bersama dengan bokong Anda) menyentuh dinding terlebih dahulu.
- Meskipun kurang umum, beberapa orang bersandar terlalu jauh daripada membungkuk ke depan, dalam hal ini kepala Anda sendiri yang mungkin menyentuh dinding terlebih dahulu.
- Jika Anda tidak melakukan kontak dengan kepala, tulang belikat, dan bokong, arahkan kembali tubuh bagian atas tanpa menggerakkan kaki sehingga Anda berada dalam posisi berdiri yang benar.
Langkah 3. Menjauh dan tahan posisi Anda
Setelah Anda merasa berdiri tegak di dinding, cobalah berjalan menjauh sambil mempertahankan postur tubuh bagian atas yang tepat.
- Tak lama kemudian, tubuh Anda akan ingin kembali ke posisi semula yang familiar. Cobalah untuk fokus pada bagaimana perasaan pemosisian yang tepat sehingga Anda dapat mempertahankannya selama mungkin.
- Setelah Anda merasakan "bungkuk" kembali, kembali ke dinding untuk membangun kembali postur Anda.
Langkah 4. Ingatkan diri Anda tentang manfaatnya
Ini bukan proses yang rumit bagi kebanyakan orang untuk memperbaiki postur mereka, tetapi itu membutuhkan waktu dan usaha. Anda mungkin tergoda untuk kembali ke "firasat" yang sudah Anda kenal, tetapi ingatlah mengapa perubahan itu layak dilakukan.
- Meskipun Anda mungkin menganggap membungkuk lebih santai, itu sebenarnya membuat otot Anda bekerja lebih keras, merampas energi dari Anda dalam prosesnya. Ini juga membuat lebih sulit untuk bernapas dalam-dalam dan penuh, yang selanjutnya mengurangi tingkat energi.
- Tekanan yang ditempatkan pada tulang belakang karena postur yang buruk dapat menyebabkan saraf terjepit, kekakuan, penurunan fleksibilitas dan mobilitas, dan bahkan penurunan sensasi pada ekstremitas.
- Postur tubuh yang baik membuat otot Anda lebih lentur; melemaskan ketegangan di leher, bahu, dan punggung Anda (yang dapat mengurangi tingkat stres Anda); dan bahkan dapat meningkatkan mood dan jiwa Anda. Studi menunjukkan bahwa orang dengan postur tubuh yang baik rata-rata lebih percaya diri dan energik, dan memiliki kemampuan memori yang lebih baik.
Bagian 2 dari 2: Menjaga Postur Tubuh yang Benar
Langkah 1. Latih kebiasaan postur yang baik
Saat ini, apakah kita sedang bekerja, bersantai, atau bahkan berjalan-jalan, kita cenderung membungkuk di atas layar yang bercahaya. Tidak mengherankan, ini membantu menanamkan kebiasaan postur yang buruk. Dengan kesadaran aktif dan beberapa perubahan sederhana, Anda dapat menanamkan kebiasaan baik sebagai gantinya.
- Fokus pada memegang ponsel Anda setinggi mata saat menggunakannya, alih-alih membungkuk untuk melihatnya. Penyesuaian sederhana ini dapat melakukan keajaiban untuk postur Anda.
- Perhatikan postur Anda setiap kali Anda berdiri di depan cermin atau melewati jendela reflektif. Tetap waspada akan membantu Anda melatih kembali tubuh Anda.
- Ketika Anda memiliki pilihan untuk berdiri atau duduk, pilihlah untuk berdiri. Tubuh manusia dibangun untuk berdiri, dan berdiri lebih baik untuk perkembangan otot dan kesehatan secara keseluruhan. Juga, banyak kebiasaan postur tubuh yang buruk yang mendarah daging saat duduk.
- Saat Anda duduk, fokuslah untuk menjaga kaki Anda tetap rata di lantai dan punggung Anda rata dengan kursi yang tegak dan kokoh. Tempatkan komputer Anda atau layar lain setinggi mata, dan meja cukup tinggi sehingga siku Anda dapat bersandar di atasnya sambil menjulur lurus ke depan.
Langkah 2. Berolahraga dengan pompa bahu
Mencapai postur yang baik bukan hanya tentang kebiasaan yang baik dan posisi yang tepat; Anda juga perlu memperkuat otot-otot yang membuat Anda tetap sejajar. Otot bahu yang lebih kuat, misalnya, dapat membuat Anda lebih mudah menangkis kecenderungan Anda untuk membungkuk.
- Tekuk lengan Anda dan pegang di depan Anda, setinggi bahu dan sejajar dengan lantai.
- Remas tulang belikat Anda bersama-sama. Jangan menyatukannya dengan menarik lengan Anda yang terentang. Sebaliknya, biarkan retraksi bahu Anda menarik lengan Anda lebih jauh. Fokus pada penggunaan otot di punggung atas.
- Tahan setiap pemerasan selama satu atau dua detik, lalu lepaskan dan ulangi selama dua menit. Lakukan latihan ini setidaknya sekali, atau hingga beberapa kali per hari.
Langkah 3. Cobalah melipat dan menjatuhkan dagu
Mungkin terdengar aneh pada awalnya, tetapi salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot leher Anda adalah dengan melakukan latihan yang berfokus pada menggerakkan dagu Anda. Namun, begitu Anda mencobanya, Anda akan segera menyadari bagaimana mereka meregangkan dan memanfaatkan otot leher Anda.
- Untuk duduk chin tuck, duduk tegak di kursi dengan kepala dalam posisi netral (tempat duduk tegak yang tepat). Selipkan dagu Anda ke dalam, seolah mencoba menariknya kembali, tanpa menjatuhkannya ke bawah. Gunakan tangan sebagai pemandu (tetapi hanya dorong perlahan) jika perlu. Anda harus merasakan otot leher Anda tegang dan lepas bersamaan dengan manuver. Tahan selama satu atau dua detik, lepaskan, dan ulangi selama dua menit.
- Untuk melakukan recline chin tuck, berbaring telentang di lantai. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dan tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda rata di lantai. Selipkan dagu Anda ke dalam (lurus ke lantai, bukan ke dada Anda) sambil menjaga bagian belakang kepala Anda tetap di lantai. Tahan, lepaskan, dan ulangi.
- Untuk chin drop tradisional, duduk tegak di kursi dengan kaki rata di lantai dan tangan bertumpu pada paha. Putar kepala Anda ke bawah sehingga dagu Anda menyentuh dada Anda (atau sedekat yang Anda bisa lakukan dengan nyaman). Cobalah untuk mengendurkan otot leher Anda saat meregangkan. Pastikan untuk tidak “membulatkan” bahu Anda ke depan saat Anda menyelipkan dagu ke bawah. Tahan posisi tersebut selama tiga puluh detik, lalu lepaskan dan ulangi beberapa kali lagi.
- Anda dapat menambahkan peregangan yang lebih besar ke chin drop dengan meletakkan satu tangan di belakang kepala dan dengan lembut menekan ke bawah saat Anda menyelipkan dagu. Jangan menekan terlalu keras, dan berhenti jika Anda merasakan sakit yang tidak biasa (yaitu, lebih dari "luka bakar" khas dari peregangan otot leher Anda).
Langkah 4. Perkuat dada Anda
Mengembangkan lebih banyak otot di dada tidak hanya membuat pria terlihat lebih baik dengan kemejanya, tetapi juga membantu pria dan wanita mempertahankan postur yang tepat dengan menjaga bahu agar tidak membungkuk ke depan.
- Berdiri menghadap sudut. Angkat lengan Anda setinggi bahu (sejajar dengan lantai) dengan lengan ditekuk di siku, sehingga salah satu siku dan lengan Anda bertumpu pada masing-masing dari dua dinding yang berpotongan. Sesuaikan jarak Anda dari dinding jika perlu sehingga Anda tidak bersandar atau menjauh dari dinding dalam posisi awal ini.
- Sambil menjaga lengan bawah dan siku menempel di dinding, mulailah condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan sensasi menarik di dada Anda. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik, kembali ke posisi awal, dan ulangi beberapa kali per sesi dan satu kali atau lebih per hari.
TIPS AHLI
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
