Area pinggul dan panggul Anda berkontribusi pada keseluruhan fungsi tubuh bagian bawah Anda, jadi penting untuk menjaganya tetap kuat dan stabil. Jika pinggul Anda tidak bekerja secara maksimal, hal itu dapat menyebabkan masalah pada persendian, otot, atau tulang Anda. Untungnya, ada banyak latihan yang dapat Anda coba untuk memperkuat pinggul dan area sekitarnya agar lebih stabil dalam kehidupan sehari-hari. Selain berolahraga, meregangkan otot akan membantu meningkatkan fleksibilitas dan menyeimbangkan otot yang lebih lemah. Jembatan glute dan latihan clamshell mudah, latihan pengantar, sementara kenaikan pinggul dan latihan dengan band resistensi sedikit lebih sulit dan fokus pada penculik pinggul Anda secara khusus.
Langkah
Metode 1 dari 5: Melakukan Glute Bridges
Langkah 1. Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat
Sebarkan matras yoga di lantai dan berbaring dengan punggung benar-benar rata, lengan di sisi tubuh. Tekuk lutut Anda ke atas pada sudut 90 derajat ke lantai dan bawa kaki Anda ke belakang.
Cobalah berbaring di depan cermin untuk melihat apakah Anda diposisikan dengan benar sebelum Anda mulai
Langkah 2. Angkat pinggul ke atas selama 5 detik, lalu turunkan kembali
Menjaga inti Anda tetap kencang dan glutes Anda bergerak, perlahan-lahan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. Tahan posisi tersebut selama 5 detik, lalu perlahan turunkan kembali pinggul Anda.
Ini disebut jembatan glute standar
Langkah 3. Ulangi ini 10 sampai 15 kali
Tetap telentang, perlahan angkat dan turunkan pinggul 10 hingga 15 kali. Terus libatkan inti Anda, glutes, dan paha belakang Anda untuk memperkuat otot-otot di sekitar pinggul Anda.
Langkah 4. Angkat kaki kanan Anda ke udara dan tahan
Tetap dalam posisi yang sama dengan punggung rata dan lutut ditekuk, angkat kaki kanan ke atas lurus di udara dan tahan. Jaga agar kaki kiri Anda ditekuk pada sudut 90 derajat ke lantai saat Anda mengangkat kaki Anda.
Ini akan melibatkan abs Anda lebih dari jembatan glute standar
Langkah 5. Angkat pinggul ke atas selama 5 detik, lalu turunkan
Pertahankan kaki kanan Anda ke atas, angkat pinggul ke atas ke arah langit-langit. Pertahankan mereka di udara selama 5 detik, lalu turunkan kembali perlahan dengan kaki kanan Anda di udara.
Ini disebut jembatan kaki tunggal, dan ini sedikit lebih keras dan lebih intens daripada jembatan glute standar
Langkah 6. Angkat kaki kiri ke udara, lalu angkat pinggul lagi
Turunkan kaki kanan ke bawah dan angkat kaki kiri ke atas. Dengan kaki kanan ditekuk pada sudut 90 derajat, angkat pinggul ke atas ke arah langit-langit, tahan selama 5 detik, lalu turunkan kembali.
Penting untuk mengangkat kedua kaki sehingga setiap pinggul mendapatkan jumlah latihan yang merata
Langkah 7. Terus ulangi ini 8 sampai 10 kali
Ganti kaki di antara setiap kenaikan, terus angkat pinggul, tahan selama 5 detik, lalu turunkan kembali. Anda akan mulai merasakan latihan ini di perut, bokong, dan paha belakang saat Anda melakukan lebih banyak repetisi.
Langkah 8. Lakukan satu set 3 kali seminggu
Untuk stabilitas pinggul yang paling baik, cobalah melakukan kedua jembatan glute standar dan jembatan kaki tunggal 3 kali seminggu, masing-masing 8 hingga 10 kali. Lakukan latihan ini setiap hari untuk memberi kesempatan pada otot Anda untuk beristirahat dan bersantai di antaranya.
Melakukan glute bridge tidak membutuhkan banyak waktu sama sekali, dan Anda dapat memutar musik atau acara TV saat melakukannya
Metode 2 dari 5: Mencoba Latihan Clamshell
Langkah 1. Berbaring miring dengan lutut membentuk sudut 90 derajat
Di atas matras yoga, berbaringlah di sisi kanan dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dari tubuh Anda. Letakkan lengan kanan Anda rata di bawah kepala untuk melindunginya saat Anda berolahraga.
Anda juga dapat meletakkan tangan kanan di depan Anda jika itu lebih nyaman
Langkah 2. Angkat satu lutut ke arah langit-langit, jaga kedua kaki tetap rapat
Peras otot glute Anda dan perlahan angkat satu lutut ke arah langit-langit. Saat Anda mengangkatnya, pertahankan kedua kaki Anda agar Anda hanya melatih area pinggul dan abduktor Anda.
Anda akan merasakan ini di perut, bokong, dan pinggul Anda
Langkah 3. Tahan posisi selama 5 detik, lalu turunkan
Jaga lutut Anda tetap tinggi di udara selama 5 detik. Saat Anda turun, terus tekan glutes Anda untuk berjalan selambat mungkin. Semakin Anda menekan, semakin kuat otot Anda.
Gerakan lambat mengangkat lutut Anda melibatkan otot glute dan otot penculik pinggul Anda
Langkah 4. Ulangi latihan 10 hingga 15 kali, lalu ganti sisi
Tetap di sisi Anda, angkat lutut ke atas, tahan, lalu turunkan lagi. Setelah selesai dengan kaki kanan, berguling ke sisi kiri dan ulangi latihan dengan lutut kiri.
Langkah 5. Lakukan latihan clamshell 3 kali seminggu
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, coba lakukan 10 hingga 15 pengulangan latihan 3 kali seminggu. Tambahkan ini ke dalam rutinitas latihan normal Anda untuk memperkuat penculik dan perekat pinggul Anda.
Anda dapat melakukan latihan kulit kerang bersama dengan glute bridges, jika Anda mau
Metode 3 dari 5: Melakukan Pendakian Hip
Langkah 1. Berdiri menyamping di anak tangga terbawah
Menggunakan tangga atau tangga terapung, posisikan tubuh Anda sehingga Anda menghadap ke samping di atasnya. Jika perlu, Anda dapat berpegangan pada dinding atau pegangan tangga untuk dukungan ekstra.
Memegang dinding atau pegangan tangga sangat penting jika Anda memiliki masalah keseimbangan
Langkah 2. Seimbangkan satu kaki dengan kaki lainnya menggantung di udara
Goyangkan ke samping sehingga satu kaki berada di tepi tangga dan kaki lainnya menggantung di tangga. Kaki gantung Anda harus turun di bawah tingkat kaki berdiri Anda, menyebabkan pinggul Anda duduk tidak rata.
- Jika Anda tidak berpegangan pada dinding atau pegangan tangga, letakkan tangan Anda di pinggul untuk merasakan perut Anda tertarik.
- Jika Anda berpegangan pada dinding atau pegangan tangga, pastikan Anda masih berdiri tegak dan melibatkan inti Anda.
Langkah 3. Naikkan kaki gantung Anda ke tingkat yang sama dengan kaki berdiri Anda
Libatkan otot inti dan glute Anda, lalu angkat kaki gantung Anda sehingga sejajar dengan kaki berdiri Anda. Posisikan pinggul Anda sehingga berada dalam garis lurus, dan tahan posisi ini selama sekitar 5 detik.
Posisinya akan terlihat seperti Anda sedang berdiri di lantai
Langkah 4. Ulangi gerakan tersebut 8 sampai 12 kali
Jatuhkan kaki Anda yang menggantung kembali ke bawah sehingga lebih rendah dari kaki Anda yang berdiri. Kemudian, angkat kembali 8 hingga 12 kali untuk melatih otot bokong, abduktor, dan perut Anda.
Langkah 5. Lakukan latihan lagi pada kaki lainnya
Berbalik dan masuk ke posisi yang sama dengan satu kaki menggantung dari tangga dan yang lainnya rata di atasnya. Angkat dan turunkan kaki gantung Anda 8 hingga 12 kali lagi untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Penting untuk melakukan latihan di kedua sisi, bahkan jika hanya satu pinggul Anda yang sakit
Langkah 6. Tambahkan kenaikan pinggul ke dalam rutinitas olahraga Anda 3 kali seminggu
Cobalah untuk melakukan 8 hingga 12 kenaikan pinggul pada setiap kaki 3 kali seminggu, berikan pinggul Anda istirahat sehari di antaranya. Ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk pulih di antara sesi penguatan.
Metode 4 dari 5: Menggunakan Band Resistensi
Langkah 1. Berjalan dengan resistance band untuk mengikat kedua pinggul
Tempatkan band resistensi di sekitar kedua pergelangan kaki dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Dengan lutut sedikit ditekuk, ambil langkah lebar, pertahankan band resistensi tetap diajarkan. Lakukan sekitar 20 langkah, atau sampai pinggul Anda terasa sakit.
- Pita resistensi adalah alat olahraga yang panjang dan elastis yang dapat Anda temukan di sebagian besar toko perlengkapan olahraga. Beberapa di antaranya memiliki loop di ujungnya, yang Anda perlukan untuk latihan ini.
- Anda dapat melakukan 3 set latihan ini 3 kali per minggu.
Langkah 2. Latihan satu pinggul pada satu waktu dengan ekstensi kaki
Bungkus salah satu ujung band resistensi di sekitar kaki kursi dan yang lainnya di sekitar satu pergelangan kaki. Berdiri sekitar 2 kaki (0,61 m) dari kursi, menghadapkan tubuh Anda menjauh darinya, dan perlahan-lahan rentangkan kaki Anda di depan Anda, jaga agar tetap lurus sepanjang waktu. Lakukan ini 10 hingga 15 kali pada setiap kaki.
- Ini akan melibatkan paha belakang dan otot glute Anda.
- Anda dapat melakukan latihan ini hingga 3 kali per minggu.
Langkah 3. Libatkan penculik Anda dengan band resistensi dan kursi
Bungkus salah satu ujung band resistensi di sekitar kaki kursi dan yang lainnya di sekitar satu pergelangan kaki. Berdiri menyamping di samping kursi dengan band resistensi ditarik kencang, dan perlahan-lahan tarik kaki Anda di depan tubuh Anda, dengan fokus pada melibatkan penculik pinggul dan glutes Anda. Lakukan ini 10 hingga 15 kali, lalu ulangi pada kaki lainnya.
Lakukan latihan ini 3 kali seminggu untuk memperkuat otot abduktor di sisi pinggul Anda
Langkah 4. Perkuat otot glute Anda dengan mengangkat kaki
Bungkus band resistensi di sekitar satu pergelangan kaki dan kaki kursi. Menghadap ke kursi sekarang dan menjaga band resistensi tetap kencang, angkat kaki Anda ke belakang dan libatkan glutes dan paha belakang Anda. Perlahan turunkan kembali kaki Anda, lalu ulangi 10 hingga 15 kali. Setelah selesai, beralih ke kaki lainnya.
- Otot glute Anda sangat besar, jadi penting untuk memperkuat dan melatihnya untuk meningkatkan stabilitas.
- Anda bisa melakukan latihan ini 3 kali dalam seminggu.
Metode 5 dari 5: Meregangkan Pinggul Anda dengan Yoga
Langkah 1. Cobalah pose mudah untuk peregangan pinggul sederhana
Duduklah di lantai atau matras yoga sehingga Anda bersila. Istirahatkan lengan bawah Anda di lutut sehingga bahu Anda rileks. Jaga punggung dan leher Anda lurus untuk merasakan peregangan di seluruh tubuh Anda.
Gabungkan gulungan kepala dan bahu untuk membantu lebih rileks
Langkah 2. Lakukan gerakan membungkuk ke depan untuk melatih paha dan pinggul
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan mulai dari pinggul. Saat Anda menarik napas, angkat tangan lurus di atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan di pinggul ke arah lantai. Jangkau dan tahan bagian belakang pergelangan kaki Anda saat Anda membungkuk. Tahan posisi selama 5 hitungan sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
Tidak apa-apa jika Anda perlu menekuk lutut untuk menjaga tulang belakang tetap lurus
Langkah 3. Latih lunge rendah untuk peregangan yang dalam melalui kaki dan pinggul Anda
Mulailah dengan posisi anjing ke bawah sehingga lebih mudah untuk melakukan lunge Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, melangkah maju dengan satu kaki sejauh yang Anda bisa. Rentangkan kaki Anda yang lain lurus ke belakang sehingga lutut Anda tetap di lantai. Perlahan tekuk ke atas untuk meluruskan punggung ke posisi tersebut. Tahan pose selama 5 hitungan sebelum rileks kembali.
Menekuk lutut secara teratur juga akan membantu melatih dan memperkuat lompatan Anda
Langkah 4. Cobalah pose merpati jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih maju
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Jaga lutut kiri Anda di tanah dan geser ke arah tangan Anda sejauh mungkin. Rentangkan kaki kanan Anda lurus ke belakang. Perlahan-lahan berjalan kaki kiri Anda ke samping untuk membuka pinggul Anda lebih banyak dan merasakan regangan yang lebih dalam. Jaga agar kepala Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus saat Anda menahan posisi selama 5 hitungan. Perlahan keluar dari pose sehingga Anda tidak melukai diri sendiri.
Pose ini maju dan membutuhkan sedikit latihan dan pemanasan untuk membangunnya
Tips
- Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan melakukan beberapa jumping jack, lingkaran pinggul, atau jogging di tempat sebelum Anda berolahraga.
- Simpan botol air di dekat Anda agar tetap terhidrasi saat berolahraga.
- Papan samping, jongkok, dan lunge juga merupakan latihan yang bagus untuk meningkatkan stabilitas pinggul Anda.
Peringatan
- Jika Anda pernah merasa pingsan atau pusing, berhentilah berolahraga dan ambil napas.
- Jika Anda baru berolahraga, lakukan pelan-pelan untuk menghindari ketegangan otot. Jika Anda pernah merasakan sakit saat melakukan latihan, segera hentikan.
