Tingkat insulin yang tinggi biasanya terjadi ketika tubuh Anda tidak merespons insulin dengan benar dan, akibatnya, tidak dapat dengan mudah menyerap glukosa dari darah Anda. Kondisi ini disebut resistensi insulin, dan tubuh Anda akan mencoba memperbaiki masalah dengan membuat lebih banyak insulin. Akhirnya, tubuh Anda mungkin tidak dapat membuat cukup insulin, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Untuk menurunkan kadar insulin dan semoga terhindar dari diabetes, lakukan perubahan pola makan dan lebih banyak berolahraga. Penting juga untuk menerima dukungan dari dokter saat Anda menangani masalah ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Perubahan Pola Makan
Langkah 1. Makan sayuran non-tepung, serta makanan tinggi serat dan antioksidan
Pilih sayuran seperti brokoli, artichoke, asparagus, jamur, dan kacang polong. Meskipun Anda harus membatasi makanan bertepung seperti jagung, kentang, dan labu, Anda bisa mengonsumsi ubi jalar. Tambahkan pilihan serat tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang hijau, dan camilan beri untuk mendapatkan antioksidan Anda.
- Masukkan beberapa porsi makanan ini ke dalam makanan Anda setiap hari.
- Makanan bertepung dapat menjadi bagian dari rencana makan Anda, tetapi Anda harus hati-hati memantau ukuran porsi Anda. Bicaralah dengan dokter Anda atau jadwalkan pertemuan dengan ahli gizi terdaftar untuk menentukan dengan tepat berapa banyak makanan ini yang dapat Anda makan dengan aman.
- Pergi online untuk mencari sayuran non-tepung lainnya, makanan berserat tinggi, dan sumber antioksidan. Anda juga dapat mencari resep menyenangkan untuk bahan-bahan ini secara online!
Langkah 2. Tambahkan pilihan kaya protein ke dalam diet Anda
Pilih daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan. Makanan dengan kandungan omega-3 yang tinggi, seperti salmon dan telur, juga cocok untuk diet Anda.
- Sebagai contoh rencana makan, pilih buah beri dan bar sarapan muesli untuk memulai hari Anda. Kemudian, makan sup kacang polong untuk makan siang. Terakhir, makan ayam panggang, hati artichoke panggang, dan souffle ubi jalar untuk makan malam.
- Cari buku masak, daftar resep online, dan blog makanan yang didedikasikan untuk membuat rencana makan bagi penderita diabetes. Opsi-opsi ini juga akan membantu Anda saat Anda mengelola kadar insulin Anda.
Langkah 3. Batasi makanan manis, diproses, dan digoreng
Beberapa makanan kemungkinan akan meningkatkan kadar gula darah dan insulin Anda. Kurangi asupan makanan olahan yang dikemas dalam kotak, roti putih dan pasta, makanan yang digoreng, dan produk susu. Ini juga merupakan ide yang baik untuk memiliki porsi yang lebih kecil dari makanan tinggi lemak jenuh, seperti cokelat, mentega, dan babi asin. Secara khusus, simpan permen manis untuk acara-acara khusus.
Susu penuh lemak, mentega, dan krim kental tidak selalu menyebabkan resistensi insulin. Pada beberapa orang, lemak menyebabkan gula kurang cepat diserap
Langkah 4. Makan setengah jeruk bali segar 3 kali sehari
Grapefruit telah terbukti meningkatkan metabolisme, membantu menurunkan berat badan, dan menurunkan kadar insulin. Potong jeruk bali dan makan 1 setengah sebelum sarapan dan 1 setengah sebelum makan siang. Iris jeruk bali kedua untuk setengah lagi sebelum makan malam. Kemudian, Anda bisa menyimpan sisa setengahnya di lemari es untuk porsi sarapan besok!
- Jika Anda tidak suka jeruk bali, Anda juga bisa mengonsumsi kapsul jeruk bali. Cari ini secara online atau di toko peralatan kesehatan.
- Sebelum Anda menambahkan jeruk bali ke dalam diet Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Ada hampir 100 obat resep yang bereaksi buruk (bahkan berpotensi fatal) dengan produk jeruk bali, termasuk Zoloft, kina, dan fentanil.
Langkah 5. Pilih air daripada minuman manis
Soda, minuman energi, dan minuman manis lainnya dapat menyebabkan gula darah Anda melonjak. Ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan kadar insulin Anda. Karena penting untuk tetap terhidrasi, minumlah setidaknya 1 hingga 2 liter (0,26 hingga 0,53 US gal) air per hari.
- Sayangnya, soda diet atau soda bebas gula bukanlah alternatif yang bagus untuk soda biasa. Pemanis buatan mereka masih dapat meningkatkan kadar insulin, meningkatkan BMI Anda, dan secara negatif mempengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Jika Anda mendambakan minuman manis, pertimbangkan untuk menggunakan daun stevia utuh sebagai pengganti gula atau pemanis buatan lainnya. Ini adalah alternatif yang lebih aman.
- Anda juga harus mencoba untuk berhenti atau membatasi konsumsi alkohol Anda. Menempel 1-2 minuman per hari, tops.
Metode 2 dari 3: Menurunkan Berat Badan dan Menjadi Aktif
Langkah 1. Jalan cepat setiap hari
Berjalan adalah aktivitas yang bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Terutama jika Anda belum melakukan banyak aktivitas fisik akhir-akhir ini, berjalan dapat membantu Anda memulai lagi. Ini juga terbukti menurunkan kadar insulin bila dilakukan setiap hari. Bidik selama 30-45 menit setiap hari. Jika Anda mau, Anda dapat membagi jalan-jalan Anda menjadi 2 sesi.
Langkah 2. Fit dalam latihan aerobik 3 hari per minggu
Berlari atau bersepeda cepat, berenang, menari aerobik, atau mendaki bukit. Latihan ini harus berlangsung minimal 30 menit. Jika Anda tidak yakin dapat melakukan latihan sendiri, pertimbangkan untuk bergabung dengan gym.
Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda tidak aktif secara fisik, memiliki kondisi kesehatan lain yang mendasarinya, atau hanya memiliki kekhawatiran atau pertanyaan tentang memulai program latihan aerobik
Langkah 3. Lakukan latihan penguatan otot 2-3 kali per minggu
Mulailah program angkat berat yang menargetkan semua kelompok otot utama Anda. Anda dapat membeli beberapa dumbel di toko perlengkapan olahraga setempat, atau bergabung dengan gym untuk mendapatkan akses ke beban. Hari latihan kekuatan alternatif dengan latihan aerobik Anda. Jangan lupa untuk menambahkan setidaknya 1 hari istirahat setiap minggunya juga!
Langkah 4. Fokus untuk menghilangkan lemak perut Anda
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan Anda berada pada risiko yang lebih tinggi untuk resistensi insulin, kadar insulin yang tinggi, dan diabetes. Secara khusus, lemak di sekitar pinggang dan perut Anda bisa menjadi masalah. Seiring dengan diet seimbang, gunakan papan dan latihan aerobik untuk menargetkan lemak ini. Anda juga dapat mendaftar untuk kelas Pilates yang akan memperkuat inti Anda.
Langkah 5. Tidur cukup untuk beraktivitas di siang hari
Tidur yang cukup penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, dan ini sangat penting jika Anda meningkatkan seberapa banyak Anda berolahraga! Usahakan setidaknya 8 jam tidur nyenyak tanpa gangguan. Jangan minum kafein selama beberapa jam sebelum tidur, dan hindari melihat ponsel atau perangkat lain tepat sebelum Anda menutup mata.
Apnea tidur yang tidak terdiagnosis juga dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk tingkat insulin yang tinggi
Metode 3 dari 3: Berkonsultasi dengan Dokter Anda
Langkah 1. Temui dokter Anda jika Anda berisiko mengalami pradiabetes
Cari tahu apa Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda. Jika di atas 20-an atau lebih dari 30, Anda dianggap kelebihan berat badan atau obesitas. Jika Anda juga memiliki tekanan darah tinggi atau riwayat keluarga yang termasuk diabetes, hubungi dokter Anda untuk memeriksakan kadar gula darah Anda.
Jika Anda berusia di atas 45 tahun, ada baiknya untuk melakukan tes terlepas dari faktor risikonya. Jika tes Anda normal, ulangi tes setiap 3 tahun untuk memastikan Anda masih sehat
Langkah 2. Lakukan tes darah untuk melihat apakah Anda memiliki kadar glukosa yang tinggi
Memiliki kadar glukosa dan pradiabetes yang tinggi biasanya akan menunjukkan apakah Anda juga memiliki kadar insulin yang tinggi. Ada 3 tes yang mungkin disarankan oleh dokter Anda. Satu, tes A1C, adalah tes darah sederhana. Untuk 2 lainnya, Anda harus mendiskusikan persiapan dengan dokter Anda. Mereka kemungkinan akan meminta Anda untuk berpuasa selama beberapa jam, kemudian menguji kemampuan tubuh Anda untuk memproses gula.
- Baik tes glukosa plasma puasa dan Tes Toleransi Glukosa Oral (OGTT) umumnya dilakukan setelah Anda berpuasa setidaknya selama 8 jam. Pengambilan darah untuk tes glukosa plasma puasa dapat dilakukan segera setelah periode puasa Anda.
- Untuk TTGO, Anda akan diberikan minuman manis setelah puasa. Setelah 2 jam, Anda akan diambil darahnya.
Langkah 3. Diskusikan hasil Anda dengan dokter Anda
Setelah hasil tes Anda tersedia, dokter Anda kemungkinan akan memanggil Anda ke kantor mereka. Mereka akan menjelaskan apakah Anda memiliki kadar glukosa tinggi dan membantu Anda membuat rencana tindakan untuk menghindari diabetes. Sementara tingkat normal dapat bervariasi dari lab ke lab, hasil berikut umumnya menunjukkan pradiabetes:
- A1C 5,7-6,4%.
- Kadar glukosa puasa 100-125 mg/dL.
- Kadar glukosa darah antara 140-199 mg/dL.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda belum aktif secara fisik
Jika Anda memiliki kadar insulin tinggi yang terkait dengan pradiabetes, dokter Anda akan meminta Anda untuk membuat perubahan pada diet dan rencana olahraga Anda. Jika Anda khawatir tentang berolahraga karena Anda sudah lama tidak melakukannya (atau pernah), tidak apa-apa! Dokter ada untuk mendukung dan membimbing Anda. Mereka dapat mengembangkan rencana yang aman dan efektif untuk Anda, atau mengarahkan Anda ke pelatih pribadi yang berkualifikasi.
Langkah 5. Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat resep tepat untuk Anda
Beberapa obat dapat membantu menurunkan kadar insulin Anda. Secara khusus, Metformin dapat membantu menjaga insulin Anda tetap terkendali dan mencegah Anda terkena diabetes tipe 2. Obat ini adalah pil yang akan Anda minum 2-3 kali sehari dengan makanan Anda.
