Kelelahan dan tingkat energi yang rendah adalah dua masalah paling umum yang dihadapi oleh orang-orang dari segala usia. Tingkat energi yang rendah dapat membuat sulit untuk menjadi produktif di tempat kerja atau melakukan aktivitas sehari-hari. Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Makan jenis makanan yang tepat, berolahraga dengan benar, cukup istirahat, dan mengendalikan stres dapat membantu memberi Anda lebih banyak energi untuk menikmati hari dan kembali melakukan hal-hal yang Anda sukai.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan untuk Meningkatkan Energi
Langkah 1. Berikan tubuh Anda lebih banyak protein
Bahkan jika Anda makan cukup makanan setiap hari, ada kemungkinan Anda tidak makan jenis makanan yang tepat. Kekurangan makanan adalah salah satu penyebab paling umum dari tingkat energi yang rendah, dan protein khususnya memainkan peran besar dalam tingkat energi harian Anda.
- Protein sangat penting untuk meningkatkan tingkat energi. Tapi tidak semua protein adalah protein yang baik. Beberapa daging, misalnya, mengandung protein tinggi tetapi juga mengandung kadar natrium atau lemak jenuh yang tinggi.
- Profesional medis merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi setidaknya delapan gram protein untuk setiap 20 pon berat badan (atau 0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan) setiap hari.
- Sumber protein sehat jantung yang optimal termasuk salmon, telur, dan kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, lentil, dan tahu.
Langkah 2. Pilih pati yang lambat terbakar
Pati dan karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat. Mereka memberi kita energi untuk menyelesaikan segala macam aktivitas, mulai dari berlari hingga bernapas. Tetapi ada karbohidrat baik dan karbohidrat buruk, dan jika Anda merasa lelah, penting untuk memilih karbohidrat sehat yang akan membantu mengisi bahan bakar tubuh Anda sepanjang hari.
- Makan empat hingga sebelas porsi biji-bijian setiap hari, dan pilihlah makanan biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan atau olahan.
- Biji-bijian utuh atau sumber gandum utuh dari pati dan karbohidrat melepaskan energi secara bertahap sepanjang hari, membantu Anda merasa lebih energik. Pilih gandum utuh, karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana, yang dapat menyebabkan energi jatuh segera setelah makan.
- Beberapa sumber penambah energi, karbohidrat kompleks termasuk sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian seperti dedak dan kuman.
- Pilih roti dan pasta yang terbuat dari gandum utuh bila memungkinkan.
Langkah 3. Pilih sumber lemak yang baik
Lemak bertindak sebagai sumber energi saat tubuh Anda mulai kekurangan karbohidrat. Tubuh Anda membutuhkan beberapa sumber lemak dari makanan, tetapi penting untuk memilih jenis lemak yang tepat.
- Empat bentuk dasar lemak adalah asam lemak tak jenuh tunggal, asam lemak tak jenuh ganda, lemak jenuh, dan asam lemak trans. Dari jumlah tersebut, lemak jenuh dan lemak trans adalah lemak terburuk.
- Pilih diet tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda untuk lebih banyak energi dan jantung yang lebih sehat.
- Beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung termasuk makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, alpukat, minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak wijen, minyak kedelai, minyak biji anggur, dan minyak biji rami.
- Kacang-kacangan yang menyediakan asam lemak sehat termasuk macadamia, hazelnut, pecan, almond, kacang mete, kacang tanah, walnut, dan kacang Brazil.
Langkah 4. Makan lebih banyak buah dan sayuran mentah
Buah-buahan dan sayuran memberi Anda vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merasa kenyang dan energik sepanjang hari.
- Makanlah setidaknya lima porsi sayuran setiap hari dan dua hingga empat porsi buah segar.
- Bertujuan untuk buah-buahan dan sayuran yang rendah pada indeks glikemik (GI). Makanan GI tinggi menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang biasanya menyebabkan gangguan energi berikutnya. Makanan rendah GI memasuki darah lebih lambat dan dapat membantu menghindari gangguan energi.
- Contoh makanan rendah GI termasuk buah-buahan non-tropis, ubi jalar, jagung, ubi, buncis/kacang polong, dan sayuran non-tepung seperti wortel, asparagus, kembang kol, brokoli, dan labu.
- Pilih sayuran untuk konsumsi sehari-hari yang berdaun dan berwarna hijau tua. Sayuran hijau dan berdaun dikemas dengan vitamin dan nutrisi.
Langkah 5. Minum banyak air
Konsumsi air yang tidak memadai dapat menyebabkan dehidrasi, yang menyebabkan kelelahan dan perasaan berenergi rendah. Membantu melawan kelelahan dengan tetap terhidrasi sepanjang hari.
- Para ahli merekomendasikan minum sembilan hingga dua belas gelas air setiap hari agar tetap terhidrasi dengan baik. Jumlah itu termasuk air yang Anda konsumsi melalui jus, kopi, teh, dan sumber makanan air seperti buah-buahan dan sayuran.
- Jika Anda melakukan aktivitas fisik yang berat, atau jika Anda berada di lingkungan yang panas, Anda perlu minum lebih banyak air agar tetap terhidrasi dengan baik.
- Hindari soda dan minuman manis.
- Hindari minum terlalu banyak kafein. Kafein adalah diuretik, yang dapat menyebabkan Anda kehilangan banyak air.
Langkah 6. Hindari gula
Gula memberi konsumen ledakan energi sementara (dikenal sebagai sugar rush), tetapi efek ini cepat hilang. Setelah demam gula berakhir, kebanyakan orang merasa lelah dan lesu.
Jangan makan permen, permen, soda, atau produk makanan lain yang mengandung gula tambahan, karena ini hanya akan membuat Anda semakin lelah seiring berjalannya hari
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup untuk Meningkatkan Energi Anda
Langkah 1. Dapatkan lebih banyak latihan.
Aktivitas fisik dikenal sebagai penambah energi, dan juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Jika Anda merasa lelah dan kekurangan energi, olahraga berat setiap hari atau beberapa kali setiap minggu dapat membantu Anda merasa lebih energik dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan nyenyak.
- Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari atau ikuti panduannya di sini.
- Pilih latihan kardio seperti berjalan, berlari, dan bersepeda.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan.
Langkah 2. Regangkan tubuh Anda
Apakah Anda sedang bersantai di rumah atau terikat pada meja Anda di tempat kerja, peregangan dapat membantu memberi Anda dorongan energi yang nyata.
- Regangkan lengan dan tangan Anda di atas kepala setinggi mungkin, dan tahan selama 10 hingga 15 detik.
- Dengan lengan terentang ke samping, turunkan tubuh ke satu sisi sehingga satu set tangan menyentuh lantai dan set tangan lainnya mengarah ke atas. Tahan ini selama 10 hingga 15 detik, lalu balikkan ke sisi yang lain.
- Sentuh jari-jari kaki Anda saat kaki Anda selurus mungkin.
Langkah 3. Istirahat yang cukup
Jika Anda terus-menerus merasa kekurangan energi, Anda mungkin tidak cukup tidur, atau Anda mungkin mendapatkan kualitas tidur yang buruk.
- Remaja biasanya membutuhkan antara delapan dan 10 jam tidur setiap malam.
- Orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun biasanya membutuhkan antara tujuh dan sembilan jam tidur setiap malam.
- Orang dewasa yang lebih tua berusia 65 tahun ke atas biasanya membutuhkan antara tujuh hingga delapan jam tidur setiap malam.
- Batasi kafein dan stimulan untuk membantu memastikan tidur malam yang nyenyak.
- Matikan semua elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur untuk memastikan tidur malam yang lebih baik.
Langkah 4. Kurangi tingkat stres Anda
Stres telah diakui sebagai pemicu memburuknya gejala yang terkait dengan sindrom kelelahan kronis, serta masalah umum dengan tidur dan istirahat yang cukup.
- Ambil napas dalam-dalam dari diafragma Anda untuk membantu menurunkan detak jantung dan mengurangi stres.
- Cobalah relaksasi otot progresif untuk melepas lelah. Perlahan-lahan tegangkan setiap kelompok otot utama di tubuh Anda, dengan fokus pada satu bagian tubuh pada satu waktu. Tahan pose tegang itu selama sekitar lima detik, lalu lepaskan ketegangan dan rileks selama 30 detik sebelum melanjutkan ke kelompok otot berikutnya.
- Berliburlah atau kerjakan masalah yang menambah stres harian Anda, seperti masalah hubungan, untuk membantu menghilangkan stres.
- Pertimbangkan untuk mengambil langkah-langkah tambahan untuk mengatasi stres Anda dan membantu Anda rileks seperti berpartisipasi dalam kelas meditasi, perhatian penuh, atau yoga.
Langkah 5. Coba konsumsi suplemen
Jika Anda mengalami tingkat energi yang rendah secara konsisten, dokter Anda mungkin menyarankan Anda mengonsumsi suplemen untuk membantu. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen suplemen apa pun.
- Contoh suplemen yang digunakan untuk meningkatkan energi termasuk 300 mg sampai 1000 mg magnesium, kadang-kadang dikombinasikan dengan asam malat, dan omega 3 dan 6, dikonsumsi dengan hati-hati untuk menghindari interaksi dengan obat-obatan yang ada.
- Beberapa dokter menyarankan untuk mengonsumsi NADH dengan dosis 5 mg hingga 20 mg per hari, DHEA, dengan dosis 50 mg hingga 200 mg per hari, vitamin B12 dengan injeksi, dengan dosis 2500 mcg hingga 5000 mcg setiap dua hingga tiga hari selama beberapa minggu, dan beta-karoten, 50.000 IU setiap hari untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Suplemen lain termasuk L-carnitine, 500 mg hingga 1000 mg tiga kali sehari selama delapan minggu, vitamin D dengan dosis 600 hingga 1000 IU setiap hari, dan melatonin, 0,5 mg hingga 3 mg setiap malam sekitar 8 jam sebelum Anda berniat untuk bangun.
Langkah 6. Gunakan obat herbal
Beberapa orang menemukan bahwa perawatan herbal tertentu membantu meningkatkan tingkat energi dan melawan kelelahan. Namun, perawatan herbal dapat menyebabkan masalah dengan kondisi medis yang ada dan obat yang diresepkan. Jangan minum obat herbal apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
- Herbal yang mungkin terbukti membantu mengobati sindrom kelelahan kronis termasuk ginseng dan echinacea. Keduanya telah terbukti mungkin membantu dalam meningkatkan respon imun pada orang dengan sindrom kelelahan kronis.
- Minyak atsiri termasuk melati, peppermint, dan minyak rosemary mungkin dapat membantu mengurangi stres yang terkait dengan sindrom ini. Anda dapat menggunakan minyak esensial sebagai aromaterapi dengan mengoleskan minyak ke bola kapas, dengan menambahkan beberapa tetes ke dalam bak mandi air hangat, atau dengan menggunakan unit yang menyebarkan aroma di dalam ruangan.
Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan Medis
Langkah 1. Kenali masalah medis yang mendasarinya
Jika Anda mengikuti diet sehat, meningkatkan olahraga, dan membuat perubahan dalam rutinitas harian Anda tanpa perbaikan, mungkin ada kondisi medis atau obat-obatan yang menyebabkan masalah. Jika Anda yakin Anda mungkin memiliki kondisi medis yang menyebabkan kelelahan kronis, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang cara mengidentifikasi dan mengobati kondisi Anda. Ada banyak jenis kondisi medis yang mendasari yang dapat menyebabkan kelelahan, termasuk:
- Anemia, khususnya anemia defisiensi besi
- Depresi, kesedihan, atau kehilangan baru-baru ini
- Masalah nyeri yang persisten
- Masalah kelenjar tiroid
- Gangguan tidur seperti insomnia, apnea tidur obstruktif, atau narkolepsi
- Penyakit Addison
- Anoreksia nervosa atau gangguan makan lainnya
- Radang sendi
- Penyakit autoimun seperti lupus
- Gagal jantung kongestif
- Diabetes
- Fibromyalgia
- Infeksi bakteri kronis
- Infeksi virus seperti mononukleosis (mono)
- Masalah ginjal dan hati kronis
Langkah 2. Tinjau obat Anda dengan dokter Anda
Beberapa obat, terutama obat psikiatri, dapat menyebabkan perasaan lelah dan letih, tetapi dengan bantuan dokter, Anda mungkin dapat menyesuaikan dosis atau mengganti obat Anda saat ini dengan resep yang berbeda. Jangan pernah mengubah atau menyesuaikan obat Anda sendiri, karena ini dapat memiliki konsekuensi serius pada kesehatan Anda, yang mungkin berakibat fatal. Beberapa obat yang dapat menyebabkan Anda merasa terlalu lelah atau lelah meliputi:
- Antihistamin
- Antidepresan
- Obat kecemasan
- Obat tidur
- Obat tekanan darah
- Steroid
- Diuretik
Langkah 3. Pelajari gejala sindrom kelelahan kronis
Jika Anda merasa lelah terus-menerus dan tampaknya tidak menemukan kelegaan dari tidur atau perubahan pola makan/gaya hidup, Anda mungkin mengalami sindrom kelelahan kronis.
- Gejala umum sindrom kelelahan kronis termasuk kelelahan tiba-tiba, terutama setelah flu, demam ringan dan menggigil, sakit tenggorokan dan pembengkakan kelenjar getah bening di daerah leher dan ketiak, nyeri otot dan sendi, sakit kepala, masalah konsentrasi, dan suasana hati. perubahan.
- Depresi dan stresor kehidupan tambahan cenderung menyebabkan sindrom kelelahan kronis berlama-lama dan dapat menyebabkan gejala yang lebih parah.
- Tidak ada obat saat ini untuk sindrom kelelahan kronis, tetapi psikoterapi dan sistem dukungan emosional yang kuat telah terbukti membantu orang pulih dari sindrom kelelahan kronis.
- Kelas obat yang digunakan untuk mengobati sindrom kelelahan kronis termasuk antidepresan, baik agen trisiklik dan serotonin, obat kecemasan, obat nyeri, dan stimulan.
