Jika Anda seorang atlet, bermain di tim olahraga atau hanya menembak ring dengan teman Anda, Anda harus berhati-hati untuk mempelajari cara mencegah cedera ACL. Ligamentum cruciatum anterior, atau ACL, sangat penting dalam memberikan stabilitas pada sendi lutut. Cedera ACL mungkin disebabkan oleh ketegangan, robekan, atau pecahnya ligamen total. Ini adalah salah satu cedera terkait olahraga yang paling umum. Robekan pada ACL Anda, atau ligamen anterior, dapat berdampak buruk pada kualitas hidup Anda. Pemulihan dari rekonstruksi dapat memakan waktu sekitar satu tahun sebelum Anda kembali ke permainan Anda, dan Anda mungkin tidak akan pernah mencapai tingkat kinerja sebelum cedera. Penting untuk memahami anatomi lutut Anda dan mempelajari teknik yang tepat untuk melindungi sendi lutut Anda. Baca terus untuk mempelajari teknik pemanasan yang tepat dan latihan kaki tertentu.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempraktikkan Teknik yang Benar
Langkah 1. Lakukan pemanasan otot Anda sebelum berolahraga
Saat Anda bersiap untuk berlatih atau memainkan permainan yang dapat membuat ACL Anda tegang, pastikan untuk melakukan pemanasan sepenuhnya. Ini harus terjadi sekitar 10-15 menit sebelum aktivitas. Lakukan pemanasan dengan serangkaian peregangan dan latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan aliran darah dan membawa oksigen ke otot-otot sendi lutut. Ini juga akan meningkatkan aliran cairan pelumas sinovial, yang membantu fungsi sendi lutut Anda dengan lancar. Tingkatkan koordinasi melalui peregangan aktif dengan latihan seperti:
- Pull-up lutut yang bergerak: Saat berjalan melintasi lantai gym atau area lain, tekuk pinggul dan lutut dan tarik lutut ke atas setinggi pinggang. Lakukan sekitar empat set 10 dengan setiap kaki.
- Tendangan pantat bergerak: Joging melintasi lantai gym sekitar 20 kaki sambil memanjangkan pinggul dan melenturkan lutut. Ini akan membuat hamstring Anda tetap aktif. Gerakkan kaki Anda ke arah belakang dalam gaya manuver "pemandu sorak".
- Lompat jack tradisional.
Langkah 2. Latih teknik pendaratan yang benar
Fisika yang berperan dalam cedera ACL adalah “Ground Reaction Forces” (GRFs). Ini mengacu pada tekanan yang harus diserap oleh tubuh ketika bagian depan kaki menyentuh tanah. Dengan berjalan normal, GRF sama dengan berat badan kita. Ketika seorang atlet mendarat setelah melompat, tekanannya mungkin antara dua sampai delapan kali berat tubuhnya. Ketahui teknik pendaratan yang tepat, terutama jika Anda seorang pemain bola basket, di mana Anda mungkin sering melompat dan mendarat. Tubuh kita secara alami akan mengambil teknik pendaratan yang tepat, kecuali pada saat-saat dalam kompetisi di mana itu tidak mudah dicapai karena anggota tim lawan dan stres yang tinggi. Latih teknik pendaratan yang tepat sehingga ini akan menjadi kebiasaan Anda saat adrenalin mengalir selama permainan.
Mendarat dengan kaki yang salah atau mendarat dengan kaki datar dapat meningkatkan GRF yang Anda alami, sehingga meningkatkan kemungkinan cedera ACL. Keduanya dapat meningkatkan gaya reaksi tanah yang ditransmisikan dari pergelangan kaki ke lutut. Pastikan untuk mendarat di telapak kaki Anda
Langkah 3. Perkuat otot paha depan Anda
Targetkan otot-otot yang terletak di bagian depan paha Anda untuk menopang sendi lutut Anda. Squat dan lunge akan membangun kekuatan di paha depan Anda dan akan membuat Anda tetap di atas permainan Anda.
- Squat: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Lenturkan pinggul dengan bagian belakang agak memanjang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Rentangkan tangan Anda di depan Anda setinggi bahu. Ini akan membantu Anda menyeimbangkan. Jongkok, tahan di ujung jongkok selama dua hingga tiga detik, lalu kembali ke posisi berdiri. Lakukan empat set masing-masing sepuluh repetisi.
-
Paru-paru: Berdiri dengan kaki rapat. Ambil langkah besar dengan satu kaki, tekuk pinggul dan lutut. Condongkan tubuh ke dalam sampai lutut di kaki belakang Anda hampir menyentuh tanah. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik. Kemudian, bergantian dengan kaki lainnya. Ulangi selama tiga hingga empat set masing-masing sepuluh repetisi.
- Jaga agar tubuh Anda tetap sejajar saat melakukan lunge. Ini berarti bahwa garis lurus harus membagi dua pinggul Anda dan berjalan sejajar dengan lutut Anda yang tertekuk.
- Selain melatih paha depan Anda, lunges juga melatih glutes dan paha belakang Anda.
Langkah 4. Sertakan latihan hamstring dalam rutinitas harian Anda
Paha belakang, atau otot di sepanjang bagian belakang paha Anda, juga membutuhkan penguatan untuk melindungi dan menopang lutut Anda. Paru-paru adalah latihan hamstring yang baik, seperti halnya latihan lantai.
- Paru-paru: Berdiri dengan kaki rapat. Ambil langkah besar dengan satu kaki, tekuk pinggul dan lutut. Condongkan tubuh ke dalam sampai lutut di kaki belakang Anda hampir menyentuh tanah. Pastikan lutut depan Anda tidak melampaui jari-jari kaki. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik. Kemudian, bergantian dengan kaki lainnya. Ulangi selama tiga hingga empat set masing-masing sepuluh repetisi.
- Berlutut dan letakkan telapak tangan Anda di lantai. Rentangkan satu kaki ke belakang dan tekuk kaki Anda ke atas di lutut. Angkat lutut Anda yang tertekuk hanya dengan gerakan kecil tapi signifikan ke arah langit-langit. Jaga agar kaki Anda rata dan sejajar dengan langit-langit. Lakukan 10 repetisi pada kaki ini dan ulangi dua kali. Ganti kaki dan ulangi latihan.
Langkah 5. Pertahankan betis Anda kuat dengan mengangkat betis
Mengangkat betis, atau mengangkat betis, akan memperkuat betis Anda, yang pada gilirannya memberikan dukungan tambahan pada lutut Anda. Untuk melakukan angkat betis:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekan jari-jari kaki Anda ke tanah dan angkat tumit Anda dari tanah. Gunakan dinding untuk menyeimbangkan diri.
- Angkat berat badan Anda untuk satu set 10 pengulangan. Ulangi dua sampai tiga kali.
- Regangkan setiap otot betis dengan duduk dengan kaki terentang dan terentang.
- Anda juga bisa melakukan calf lift dengan mesin angkat berat, terutama jika Anda membutuhkan lebih banyak daya tahan.
Langkah 6. Perhatikan penggunaan pelatih pribadi
Anda mungkin merasa berguna untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk mempelajari cara melindungi ACL Anda. Orang ini dapat sangat berguna selama pelatihan awal Anda sehingga Anda dapat mempelajari bentuk yang tepat saat melakukan latihan. Pelatih pribadi bisa mahal, tetapi Anda sering kali bisa mendapatkan konsultasi awal yang mungkin cukup untuk menunjukkan teknik yang tepat untuk Anda.
Langkah 7. Coba bungkus atau rekatkan lutut Anda untuk penyangga tambahan
Membungkus lutut Anda dengan kawat gigi berpotensi membantu Anda mencegah cedera ACL, tetapi Anda tidak boleh mengandalkan ini secara eksklusif.
Konsultasikan dengan pelatih pribadi atau terapis fisik sebelum membungkus lutut Anda
Bagian 2 dari 4: Berhati-hatilah Saat Berolahraga
Langkah 1. Kenali bahwa olahraga tertentu menyebabkan lebih banyak cedera ACL
Pemahaman dasar fisika akan memungkinkan Anda untuk lebih memahami kekuatan yang bermain yang menghasilkan robekan ACL. Gerakan selama olahraga seperti bola basket dan sepak bola, di mana deselerasi mendadak, manuver mendarat dan berputar sering terjadi, meningkatkan gaya "memuat" geser anterior pada ACL. Berhati-hatilah saat memainkan jenis olahraga ini untuk menghindari cedera ACL.
Langkah 2. Berhati-hatilah jika Anda perempuan
Atlet wanita dua kali lebih sering mengalami cedera ACL dibandingkan dengan rekan pria mereka. Ini karena wanita memiliki posisi dan kesejajaran lutut yang berbeda dari pria.
Langkah 3. Berhati-hatilah jika Anda seorang atlet yang lebih tua
Orang yang berusia di atas 40 tahun lebih rentan mengalami cedera ACL. Hal ini disebabkan oleh melemahnya otot-otot tubuh secara keseluruhan yang berkaitan dengan usia. Jika Anda berusia di atas 40 tahun, pastikan Anda berhati-hati untuk melakukan pemanasan dan memperkuat otot-otot kaki Anda.
Langkah 4. Pantau kondisi lingkungan
Mungkin ada kondisi lingkungan yang memengaruhi seberapa stabil kaki dan kaki Anda dalam permainan. Sebagai contoh, beberapa jenis rumput sintetis diketahui meningkatkan risiko cedera pada pemain sepak bola. Anda juga mungkin mengalami peningkatan risiko pada permukaan permainan yang tidak rata atau dalam cuaca dingin.
Bagian 3 dari 4: Merawat Diri Sendiri
Langkah 1. Istirahat yang cukup untuk mengoptimalkan koordinasi
Studi menunjukkan bahwa tidur sangat penting untuk meningkatkan koordinasi dan kinerja dalam atletik. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam, dan atlet sering mendapat manfaat dari tidur sebanyak 10 jam per malam.
Langkah 2. Pertahankan berat badan yang sehat
Berat badan yang berlebihan merusak keseimbangan dan koordinasi. Anda juga mungkin mengalami penurunan waktu reaksi jika Anda kelebihan berat badan. Bertujuan untuk indeks massa tubuh (BMI) kurang dari 27.
Langkah 3. Minum banyak cairan
Hidrasi tubuh Anda dengan minum banyak air setiap hari agar otot Anda bekerja dengan baik dan tidak cepat lelah.
Bagian 4 dari 4: Memahami Cedera ACL
Langkah 1. Kenali cedera ACL
Cedera ACL dapat disebabkan oleh sejumlah tindakan yang berbeda, termasuk mendarat dengan tidak benar, memutar kaki Anda, mengubah arah secara tiba-tiba atau cepat, atau tertabrak oleh seseorang atau sesuatu, antara lain. Dengan cedera ACL, Anda mungkin mengalami berbagai gejala. Ini mungkin termasuk:
- Nyeri
- Bengkak dalam 24 jam
- Ketidakstabilan lutut
- Tidak dapat menggunakan seluruh gerakan kaki Anda
- Kelembutan di sendi lutut Anda
- Kesulitan berjalan
Langkah 2. Pahami anatomi sendi lutut
Sendi lutut terdiri dari tulang paha, menopang paha atau otot paha depan, dan tibia dan fibula, yang terletak di kaki bagian bawah. Ada juga tulang rawan yang menjadi bantalan sendi lutut. Tulang rawan ini, yang disebut meniskus, diapit di antara tulang kaki bagian atas dan bawah. Beberapa ligamen menopang lutut dan memberikan stabilitas dari semua sudut, dengan ACL memainkan peran penting.
Ligamen menghubungkan tulang ke tulang. ACL terbentuk dalam struktur seperti salib, berfungsi untuk menghubungkan tulang paha ke tibia. Ini mencegah tulang paha meluncur ke belakang pada tibia. Ini juga mencegah tibia meluncur ke depan pada tulang paha
Langkah 3. Pelajari tentang berbagai tingkat keparahan cedera
ACL bisa tegang, robek, atau rusak parah. Jika tegang atau robek, ligamen meregang melebihi kapasitas biasanya. Ini menghasilkan robekan kecil atau besar yang membahayakan integritas ligamen. Akibatnya, sendi lutut kurang stabil. Selain itu, Anda mungkin mengalami cedera mikrovaskular yang mengakibatkan memar dan pembengkakan pada lutut.
Di ujung lain spektrum, dalam kasus trauma yang lebih parah, ligamen mungkin sepenuhnya pecah, mengakibatkan ketidakstabilan lutut yang signifikan. Jenis cedera ini juga biasanya disertai dengan pembengkakan parah dan memar akibat kerusakan internal pada pembuluh darah di daerah tersebut
Langkah 4. Ketahuilah bahwa cedera ACL dapat terjadi dengan cedera lain
Robekan ACL dapat terjadi bersamaan dengan cedera ligamen atau meniscal lainnya pada lutut, atau bahkan fraktur tibia atau fibula. Fraktur lebih sering terjadi pada cedera ACL "kontak" seperti kecelakaan mobil, sedangkan cedera "non-kontak" paling sering terjadi pada olahraga seperti bola basket dan sepak bola.
