Nyeri punggung akut sering disebabkan oleh ketegangan otot. Rasa sakit dapat dihilangkan dengan belajar mengendurkan otot dan seluruh tubuh. Ada sejumlah teknik yang direkomendasikan oleh dokter dan terapis fisik untuk mengendurkan otot dengan lembut, termasuk relaksasi otot progresif, pelatihan autogenik, dan latihan relaksasi.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mencoba Relaksasi Otot Progresif
Langkah 1. Pelajari cara mengencangkan kelompok otot yang berbeda
Relaksasi otot progresif bekerja dengan berfokus pada ketegangan dan kemudian mengendurkan berbagai kelompok otot. Dalam studi klinis, itu terbukti efektif untuk beberapa orang dalam mengurangi sakit punggung. Pelajari kelompok otot yang berbeda, dan cara mengencangkan dan mengendurkannya, sebelum melakukan PMR.
- Untuk menegangkan dan merilekskan tubuh bagian bawah, fokuskan dulu satu kaki, lalu kaki dan betis, lalu seluruh kaki. Mulailah dengan menekuk jari-jari kaki, kemudian menarik jari-jari kaki ke arah Anda untuk mengencangkan betis, dan terakhir meremas otot paha Anda.
- Kemudian, Anda akan fokus pada sisi tubuh Anda, mengencangkan sisi kiri dan kanan Anda satu per satu. Kencangkan tangan Anda dengan mengepalkan kepalan tangan Anda dan kemudian kencangkan bisep Anda dengan membawa lengan bawah ke arah bahu Anda.
- Anda harus pindah kemudian ke pantat, perut, dada, leher, dan bahu. Anda menarik pantat Anda bersama-sama untuk mengencangkannya, Anda menyedot perut Anda, dan mengencangkan dada Anda dengan mengambil napas dalam-dalam.
- Kemudian, kencangkan otot-otot di wajah Anda. Buka mulut Anda lebar-lebar, tutup rapat kelopak mata Anda, dan angkat alis Anda sejauh mungkin.
Langkah 2. Bersiaplah
Setelah Anda membiasakan diri dengan cara mengencangkan berbagai kelompok otot, bersiaplah untuk melakukan PMR. Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk yang bebas dari gangguan luar. Duduk dengan mata tertutup. Lepaskan sepatu Anda dan kenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
Langkah 3. Kencangkan otot Anda
Hal pertama yang Anda lakukan saat melakukan PMR adalah memilih satu kelompok otot untuk fokus. Kencangkan otot-otot ini seperti yang telah dibahas sebelumnya. Misalnya, mulailah dengan tubuh bagian bawah di sisi kiri. Tekuk jari-jari kaki di kaki kiri, lalu kencangkan betis, lalu kencangkan seluruh kaki kiri.
- Tahan ketegangan selama sekitar 5 detik. Sangat penting untuk menekan dengan keras dan benar-benar merasakan ketegangan yang terbentuk. Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau gemetar.
- Jika Anda mulai merasa intens, nyeri tembak berhenti menegangkan otot-otot Anda dan rileks. Sementara beberapa ketidaknyamanan adalah normal, Anda bisa melukai diri sendiri jika Anda merasa sakit dan ini dapat memperburuk sakit punggung.
Langkah 4. Relakskan otot Anda
Lepaskan semua ketegangan pada kelompok otot yang tegang. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Buang napas dan biarkan otot menjadi longgar dan lemas. Fokus pada relaksasi selama 15 detik sebelum beralih ke kelompok otot berikutnya.
Langkah 5. Ulangi dengan kelompok otot lainnya
Ulangi proses ini dengan semua kelompok otot lainnya. Terus berlatih PMR dua kali sehari sampai Anda terbiasa. Setelah itu, Anda bisa mempraktikkannya sekali sehari atau bahkan hanya 3 atau 4 kali seminggu.
Metode 2 dari 4: Terlibat dalam Pelatihan Autogenik
Langkah 1. Pelajari sensasi tubuh yang berbeda
Relaksasi autogenik telah terbukti memperbaiki gejala nyeri punggung untuk beberapa pasien. Relaksasi autogenik agak mirip dengan PMR karena Anda memperhatikan bagian tubuh yang berbeda. Namun, dalam relaksasi autogenik, Anda lebih fokus pada sensasi tubuh yang berbeda daripada menegangkan atau mengendurkan kelompok otot yang berbeda. Pelajari tentang sensasi berbeda yang harus Anda fokuskan sebelum mencoba relaksasi autogenik.
- Berat - Apakah tubuh Anda merasa terbebani di area tertentu? Cahaya pada orang lain?
- Kehangatan - Apakah area tertentu di tubuh Anda lebih hangat atau lebih dingin dari yang lain?
- Detak jantung - Perhatikan detak jantung Anda. Cobalah untuk tetap selaras dengan ritme.
- Pernapasan - Biarkan diri Anda bernapas secara alami dan perhatikan kecepatan normal Anda dalam menghirup dan menghembuskan napas.
Langkah 2. Siapkan
Untuk mempersiapkan pelatihan Autogenik, temukan area rumah Anda dengan sedikit gangguan dari luar. Pilih tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring. Kenakan pakaian yang longgar.
Langkah 3. Pilih posisi
Ada tiga posisi berbeda yang dapat Anda gunakan untuk berlatih relaksasi autogenik. Pilih salah satu dari berikut ini:
- Pilih kursi berlengan yang menopang lengan dan tangan Anda. Miringkan kepala Anda ke belakang.
- Duduk di bangku dengan tubuh Anda sedikit merosot ke depan. Letakkan tangan Anda di paha dan letakkan tangan Anda di antara lutut.
- Berbaringlah dengan kaki Anda terpisah delapan inci, jari-jari kaki mengarah ke depan, dan lengan Anda bertumpu pada sisi tubuh Anda tanpa menyentuh tubuh Anda.
Langkah 4. Fokus pada sensasi yang berbeda di tubuh Anda
Setelah Anda memilih posisi, relaksasi autogenik membutuhkan waktu sekitar 8 menit. Pindah dari satu bagian tubuh ke bagian berikutnya. Banyak orang merasa paling mudah untuk bergerak dari kepala ke kaki atau sebaliknya. Fokus pada sensasi di berbagai titik tubuh. Apakah Anda merasa hangat, dingin, berat, santai? Fokus pada detak jantung dan pernapasan Anda saat Anda bergerak melalui dada Anda. Perhatikan sensasi dingin dan hangat di kepala dan perut Anda. Setelah Anda selesai, ambil beberapa napas santai yang dalam dan lambat.
Metode 3 dari 4: Menggunakan Latihan Relaksasi
Langkah 1. Cobalah pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma telah membantu beberapa orang dalam hal meredakan sakit punggung. Ini cukup mudah dilakukan dan bisa menjadi cara sederhana untuk mengurangi rasa sakit Anda.
- Anda dapat melakukan pernapasan diafragma baik duduk atau berbaring. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut bagian bawah.
- Untuk menarik napas, bernapaslah melalui hidung. Saluran udara sedemikian rupa sehingga bergerak ke perut Anda. Tangan di perut Anda harus naik. Tahan selama sekitar 3 detik.
- Buang napas melalui mulut Anda. Buang napas sampai tangan di perut kembali ke posisi semula. Ulangi selama 10 hingga 15 napas.
Langkah 2. Visualisasikan
Visualisasi adalah teknik relaksasi yang dapat membantu meringankan sakit punggung bagi sebagian orang. Anda menggunakan imajinasi Anda untuk fokus membayangkan pemandangan yang tenang dan santai. Cobalah untuk menggunakan sensasi sebanyak mungkin. Seperti apa pemandangan ini, baunya, rasanya? Jenis suara apa yang ada? Anda dapat melakukan relaksasi selama sakit punggung kambuh sepanjang hari dan sebelum tidur di malam hari. Ini dapat membantu untuk menutup mata Anda dan berusaha untuk benar-benar menempatkan diri Anda dalam adegan atau momen tertentu. Cobalah sebaik mungkin untuk merasakan sensasi berada dalam suasana santai.
Langkah 3. Jurnal tentang apa yang Anda alami
Cobalah menghabiskan setidaknya 5-10 menit sehari untuk menulis tentang perasaan Anda. Menulis ekspresif dapat membantu mengurangi gejala nyeri emosional dan fisik. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk melacak kemajuan kondisi Anda.
Misalnya, ketika Anda merasa tegang atau tegang, Anda dapat menulis tentang hal-hal yang membuat Anda merasa kesal, marah, takut, atau bersemangat. Itu dapat membantu Anda melepaskan beberapa ketegangan yang mungkin Anda pegang di pikiran dan juga tubuh Anda
Langkah 4. Carilah gangguan
Terkadang, gangguan sederhana dapat membantu Anda melepaskan diri dari sakit punggung. Temukan sesuatu yang menenangkan yang Anda nikmati dan alihkan perhatian Anda saat mengalami sakit punggung. Mendengarkan musik. Menonton film. Mandi air hangat. Lakukan teka-teki silang. Aktivitas apa pun yang secara pribadi menyenangkan bagi Anda dapat membantu meringankan sakit punggung dengan mengalihkan perhatian Anda dari sensasi tersebut.
Langkah 5. Peregangan untuk relaksasi
Ada berbagai peregangan yang dapat Anda lakukan untuk meredakan nyeri punggung dengan mengendurkan otot-otot Anda. Ini dapat sangat membantu untuk nyeri punggung bawah.
- Cobalah memiringkan panggul. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan punggung kecil menyentuh lantai. Kencangkan otot perut sehingga punggung rata dengan lantai, tahan selama lima detik, lalu lepaskan. Ulangi 3 kali. Secara bertahap membangun hingga 10 pengulangan.
- Terlibat dalam latihan lutut-ke-dada. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk lurus. Bawa satu lutut ke dada dan tahan selama 5 detik. Ulangi 5 kali dan kemudian ulangi dengan kaki lainnya.
- Untuk melakukan peregangan punggung, berbaring tengkurap. Dorong tubuh bagian atas Anda dari lantai dengan tangan Anda. Tahan selama 5 detik lalu ulangi 10 kali.
Metode 4 dari 4: Mencari Bantuan dari Luar
Langkah 1. Ikuti kelas Yoga atau Pilates
Yoga dan Pilates sama-sama meningkatkan relaksasi dan mungkin juga membantu mengendurkan dan mengendurkan otot-otot tegang yang menyebabkan sakit punggung. Lihat kelas yoga atau Pilates di daerah Anda. Anda juga dapat menemukan yoga terpandu dan rutinitas Pilates secara online atau membeli DVD.
Langkah 2. Buat janji dengan dokter
Jika sakit punggung Anda tidak merespons teknik relaksasi, konsultasikan dengan dokter. Dokter Anda akan melakukan pemeriksaan fisik rutin untuk mencoba dan mencari tahu apa yang menyebabkan sakit punggung Anda. Tergantung pada riwayat kesehatan dan kesehatan Anda saat ini, dokter mungkin akan melakukan beberapa tes darah atau memesan rontgen, pemindaian CAT, atau MRI. Dia kemudian akan membuat rencana perawatan untuk Anda berdasarkan penyebab yang mendasari sakit punggung Anda.
Langkah 3. Dapatkan pijatan
Pijat dapat membantu Anda rileks, yang dapat mengurangi nyeri punggung. Cari tukang pijat yang sudah diulas dengan baik di daerah Anda dan buatlah janji. Biarkan pemijat tahu di mana sakit punggung Anda berada. Mungkin ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat janji dengan tukang pijat untuk memastikan ini baik-baik saja untuk Anda mengingat kesehatan Anda saat ini.
Langkah 4. Cobalah akupunktur
Akupunktur adalah bentuk pengobatan alternatif di mana jarum ditempatkan ke titik-titik tertentu dari tubuh untuk meredakan ketegangan. Sementara studi ilmiah tentang keefektifan akupunktur saling bertentangan, banyak orang merasa bahwa itu memberikan bantuan untuk sakit punggung. Ini secara luas dianggap sebagai perawatan medis yang aman. Mintalah rujukan dari dokter umum Anda ke ahli akupunktur di daerah Anda dan lihat apakah perawatannya cocok untuk Anda.
Tips
- Oleskan es selama 48 jam pertama setelah ketegangan atau cedera otot.
- Cari pertolongan medis jika Anda mengalami nyeri akut selama lebih dari 3 hari. Juga, kunjungi dokter jika Anda mengalami mati rasa atau kesemutan di kaki atau lengan.
