Sakit punggung adalah yang terburuk. Terutama jika sakit saat Anda duduk dan Anda harus menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk di depan komputer atau mengemudi di mobil Anda. Kabar baiknya adalah Anda tidak sendirian dan ada beberapa hal yang dapat Anda coba untuk membantu mencegah punggung Anda sakit. Seringkali, masalahnya adalah postur tubuh yang buruk, yang sebenarnya bisa diperbaiki dengan mudah. Anda juga dapat mencoba beberapa solusi manajemen nyeri alami dan medis untuk membantu meringankan sakit punggung Anda. Temukan apa yang paling cocok untuk Anda dan bicarakan dengan dokter Anda jika rasa sakit Anda sepertinya tidak hilang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Postur
Langkah 1. Gunakan kursi ergonomis untuk membantu menjaga postur tubuh yang baik
Kursi ergonomis dirancang khusus untuk menopang punggung Anda dan memperbaiki postur tubuh saat Anda duduk. Jika Anda duduk untuk waktu yang lama, seperti di tempat kerja, pilih kursi yang membantu menjaga punggung tetap lurus saat Anda duduk di dalamnya, yang dapat membantu mengurangi rasa sakit Anda.
Cari kursi ergonomis di toko furnitur, toko perlengkapan kantor, atau department store setempat. Anda juga dapat memesannya secara online
Langkah 2. Tempatkan lumbar roll di lekukan punggung Anda jika Anda membutuhkan dukungan ekstra
Lumbar roll adalah bantal yang dirancang untuk memperbaiki postur Anda saat Anda duduk, yang dapat membantu mengurangi atau mencegah sakit punggung Anda bertambah parah. Jika Anda membutuhkan dukungan tambahan saat Anda mengemudi, duduk di sofa, atau di kursi kantor Anda, tempatkan gulungan lumbal di lekukan ke dalam punggung bawah Anda untuk membantu mempertahankan postur yang baik.
Jika Anda tidak memiliki lumbar roll, cobalah menggulung handuk untuk digunakan sebagai penyangga
Langkah 3. Pilih sofa kokoh yang memungkinkan Anda meletakkan kaki rata di lantai
Pilih sofa yang memiliki bantalan yang cukup kuat untuk menopang punggung Anda dan tidak membuat Anda tenggelam di dalamnya. Pilih satu dengan ketinggian yang memungkinkan Anda mengistirahatkan kaki rata di lantai dengan lutut ditekuk sehingga Anda bisa duduk tanpa membebani punggung.
- Carilah sofa yang digambarkan sebagai "ergonomis."
- Cobalah untuk memilih sofa yang juga memiliki ruang antara tepi kursi dan bagian belakang lutut Anda sehingga tidak ada tekanan pada pembuluh darah dan arteri di sana yang dapat menyebabkan Anda merasa tidak nyaman.
Langkah 4. Tekuk pinggul saat Anda duduk
Berdirilah di depan kursi Anda dengan tumit terpisah sekitar 30 cm. Letakkan tangan Anda di tulang kemaluan dan membungkuk saat Anda duduk sehingga tulang kemaluan Anda bergerak melalui kaki Anda dan pantat Anda menonjol di belakang tulang belakang Anda.
- Bayangkan tangan Anda menutupi tulang kemaluan Anda seperti daun ara di atas patung Yunani.
- Jika Anda membungkuk di pinggang daripada pinggul Anda, seperti yang dilakukan banyak orang, Anda bisa berakhir dengan duduk dengan bentuk "C". Postur tubuh yang buruk ini dapat memberi tekanan pada diskus Anda dan menyebabkan sakit punggung.
Langkah 5. Duduklah sehingga Anda bisa mengibaskan ekor Anda (jika ada)
Saat Anda duduk, bayangkan Anda memiliki ekor yang mencuat dari tulang ekor di belakang Anda. Duduklah sehingga pantat Anda menonjol di belakang tulang belakang Anda dan Anda bisa "menggoyangkan" atau ekor yang tidak terlihat. Simpan gambar ini di kepala Anda untuk membantu Anda mempertahankan postur duduk yang baik.
Jangan menjulurkan dada karena dapat membuat otot tegang dan membuat duduk tidak nyaman
Langkah 6. Jaga pinggul dan lutut pada sudut yang tepat saat Anda duduk
Duduklah sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar lutut tetap ditekuk pada sudut 90 derajat dan hindari meregangkan kaki atau menyelipkannya di bawah Anda.
- Cobalah untuk tidak duduk di atas kaki Anda atau menyelipkannya di bawah kursi Anda, yang dapat menyebabkan Anda duduk dengan postur yang buruk.
- Jika Anda mengemudi, pindahkan tempat duduk Anda cukup dekat ke roda kemudi untuk memungkinkan lutut Anda menekuk dan kaki Anda mencapai pedal.
Langkah 7. Letakkan kaki Anda rata di lantai dan hindari menyilangkannya
Jaga agar kaki Anda benar-benar rata di lantai di depan Anda sehingga membantu menopang tubuh Anda. Cobalah untuk tidak menyilangkan kaki atau kaki Anda, jadi jangan berikan beban yang tidak merata pada punggung Anda saat Anda duduk.
- Jika kaki Anda tidak dapat mencapai lantai, sesuaikan ketinggian kursi Anda atau gunakan sandaran kaki atau bangku.
- Cobalah menjaga kaki Anda tetap rata di lantai saat Anda duduk di sofa juga. Meregangkan atau menyilangkan kaki dapat menyebabkan Anda membungkuk dan menyebabkan sakit punggung.
Langkah 8. Keluarkan ponsel atau dompet dari saku belakang
Jika Anda memiliki sesuatu di saku belakang Anda seperti dompet, ponsel, notepad, atau apa pun, keluarkan sebelum Anda duduk. Letakkan di atas meja atau di laci sampai Anda bangun sehingga Anda bisa duduk dengan rata dan dengan postur yang baik.
Anda mungkin terkejut melihat seberapa besar perbedaan yang dapat dibuat dengan duduk di dompet Anda pada postur tubuh Anda
Metode 2 dari 3: Pereda Nyeri
Langkah 1. Lakukan peregangan lengkung terbalik di kursi Anda untuk meningkatkan sirkulasi
Pindah ke depan kursi Anda dan jalin jari-jari Anda di belakang punggung sehingga telapak tangan Anda saling bersentuhan. Ambil napas dalam-dalam, tarik bahu Anda ke belakang, dan biarkan kepala Anda jatuh ke belakang juga. Tahan posisi selama beberapa napas, lalu perlahan-lahan lepaskan tangan Anda dan angkat kepala Anda kembali untuk keluar dari peregangan.
- Ini adalah peregangan hebat yang dapat Anda gunakan untuk membantu membuka bagian depan tubuh Anda, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan mobilitas sendi, yang semuanya dapat membantu mengatasi sakit punggung Anda.
- Hanya perlu beberapa detik untuk melakukan peregangan, jadi lakukan setiap kali punggung Anda terasa tegang atau mulai mengganggu Anda.
Langkah 2. Peluk lutut ke dada sambil duduk untuk meredakan ketegangan
Duduk di kursi Anda dengan punggung lurus dan bawa 1 lutut ke dada. Tahan posisi tersebut selama 30 detik untuk meregangkan punggung, lalu dengan lembut lepaskan dan turunkan kembali kaki Anda. Ulangi peregangan dengan kaki Anda yang lain, tahan selama 30 detik.
Bergantian bolak-balik 3 kali untuk mendapatkan peregangan punggung yang baik
Langkah 3. Cobalah peregangan punggung lainnya untuk mengurangi rasa sakit Anda
Regangkan otot punggung Anda secara teratur untuk membantu memperbaiki postur dan mengurangi rasa sakit seiring waktu. Kembangkan rutinitas yang konsisten dan cobalah melakukan peregangan setidaknya selama 15 menit setiap hari.
- Misalnya, Anda bisa berbaring di lantai, tarik kedua kaki ke dada, dan tahan posisi tersebut selama 30 detik untuk meregangkan punggung bawah.
- Temukan peregangan yang cocok untuk Anda dan bantu mengatasi sakit punggung Anda dan bangun rutinitas yang bisa Anda ikuti.
Langkah 4. Bangun dari kursi Anda setiap 30 menit untuk berjalan-jalan
Setidaknya sekali atau dua kali dalam satu jam, istirahatlah dan bangun dari kursi Anda untuk bergerak sedikit, yang dapat meningkatkan sirkulasi, memperbaiki rasa sakit Anda, dan memberikan istirahat pada punggung Anda dari duduk. Berjalan untuk mengambil seteguk air atau hanya berjalan-jalan di sekitar kantor.
- Beristirahat dari layar komputer Anda juga baik untuk mata Anda.
- Gerakan seringkali merupakan obat terbaik untuk sakit punggung.
Langkah 5. Berolahraga secara teratur untuk memperkuat punggung dan mengurangi rasa sakit
Dapatkan beberapa latihan kuno yang baik untuk meningkatkan kekuatan Anda dan meningkatkan jangkauan gerak Anda. Gunakan aktivitas fisik secara teratur sebagai cara alami dan sehat untuk mengelola dan bahkan mengurangi sakit punggung Anda.
- Bertujuan untuk berolahraga setidaknya 30 menit 3-4 kali seminggu.
- Cobalah beberapa latihan berdampak rendah seperti berjalan, jogging, berenang, atau bersepeda.
- Kelas kebugaran kelompok dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk aktif dan juga mempelajari berbagai latihan dari seorang instruktur.
- Cobalah yoga untuk kombinasi peregangan dan olahraga yang berpotensi membantu meredakan nyeri punggung Anda.
Langkah 6. Gunakan NSAID untuk membantu mengatasi rasa sakit dan peradangan
Gunakan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen (Advil), acetaminophen (Tylenol), atau naproxen (Aleve) untuk membantu Anda mengatasi sakit punggung jika terlalu banyak. Minum obat sesuai petunjuk pada kemasan agar tidak berlebihan.
- Efek samping dapat termasuk gangguan pencernaan, sakit perut, sakit kepala, dan pusing.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda menggunakan NSAID untuk memastikan mereka aman untuk Anda.
- NSAID tersedia tanpa resep di apotek setempat.
Langkah 7. Cobalah paket kompresi panas atau dingin untuk bantuan jangka pendek
Untuk meredakan panas, gunakan bantal pemanas dari apotek atau bungkus botol air panas dengan kain dan pegang di punggung Anda. Jika Anda ingin menggunakan dingin untuk membantu mematikan rasa di area tersebut, gunakan kompres dingin dari apotek atau bungkus es atau sekantong sayuran beku dengan kain dan pegang di punggung Anda.
Oleskan kompres panas atau dingin selama 15-20 menit setiap kali
Langkah 8. Dapatkan perawatan terapi manual dari profesional medis
Perawatan terapi manual termasuk memanipulasi tulang belakang Anda dan pijat yang dirancang untuk mengobati dan mencegah sakit punggung. Mereka dilakukan oleh seorang profesional medis seperti fisioterapis, chiropractor, atau ahli osteopati. Cari online untuk spesialis yang menawarkan terapi manual di daerah Anda dan buat janji untuk perawatan.
- Dokter Anda mungkin juga dapat merekomendasikan atau merujuk Anda ke spesialis.
- Sesi terapi pijat selama satu jam dapat menelan biaya sekitar $120 USD.
Metode 3 dari 3: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika rasa sakit Anda tidak membaik setelah beberapa minggu
Jika Anda telah mencoba berbagai strategi, teknik, dan obat-obatan untuk membantu mengelola sakit punggung Anda tetapi tidak kunjung membaik setelah 3-4 minggu, mungkin ada masalah atau cedera mendasar yang lebih serius. Temui dokter Anda sehingga mereka dapat memeriksa Anda dan menjalankan tes untuk mengetahui apa masalahnya.
Dokter Anda juga dapat merekomendasikan perawatan dan meresepkan obat yang dapat membantu
Langkah 2. Temui dokter jika rasa sakit Anda parah atau memburuk seiring waktu
Jika Anda tidak bisa menangani rasa sakit dan itu mengganggu hidup Anda, temui dokter Anda. Selain itu, jika rasa sakit Anda tampaknya semakin parah, mungkin ada ketegangan atau cedera yang perlu diobati. Bicaralah dengan dokter Anda dan bekerja dengan mereka untuk membuat rencana perawatan yang sesuai untuk Anda.
Jika Anda merasa sakitnya semakin parah, jangan menunggu sampai Anda tidak tahan untuk berobat
Langkah 3. Dapatkan bantuan medis jika punggung Anda sakit setelah kecelakaan
Jatuh, cedera, kecelakaan mobil, atau cedera traumatis lainnya dapat memiliki efek jangka panjang jika tidak ditangani. Jika punggung Anda sakit setelah cedera atau kecelakaan, pergilah ke dokter. Mereka akan dapat menilai kerusakan dan merekomendasikan perawatan dan obat-obatan yang dapat membantu.
Langkah 4. Segera cari pertolongan jika Anda mengalami mati rasa atau inkontinensia
Jika Anda memiliki sakit punggung dengan kesemutan atau mati rasa di sekitar alat kelamin atau pantat Anda bisa menjadi tanda cedera serius atau penyakit. Selain itu, jika Anda kesulitan mengendalikan kandung kemih atau buang air besar, mungkin ada sesuatu yang memengaruhi fungsi tulang belakang Anda. Pergi ke dokter sesegera mungkin sehingga Anda dapat mengetahui apa masalahnya dan bagaimana Anda dapat mengobatinya.
Tips
Cobalah untuk memilih opsi pereda nyeri non-obat sebanyak yang Anda bisa. Peregangan, bergerak, dan berolahraga dapat membantu mengurangi rasa sakit Anda secara alami
Peringatan
- Jika Anda memiliki cedera punggung, bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berolahraga untuk memastikan itu aman untuk Anda.
- Jangan pernah minum obat penghilang rasa sakit tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda.
