Asam laktat dilepaskan ke dalam otot ketika mereka telah menghabiskan simpanan energi normalnya tetapi masih memiliki kebutuhan energi yang kuat. Sejumlah kecil asam laktat berfungsi sebagai sumber energi sementara, sehingga membantu Anda menghindari kelelahan selama berolahraga. Namun, penumpukan asam laktat selama latihan dapat menciptakan sensasi terbakar pada otot yang dapat memperlambat atau menghentikan aktivitas atletik Anda. Untuk alasan ini, mungkin diinginkan untuk mengurangi penumpukan asam laktat di otot. Artikel wikiHow ini akan menunjukkan cara melakukannya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengurangi Asam Laktat Selama Latihan
Langkah 1. Tetap terhidrasi
Asam laktat larut dalam air, jadi semakin terhidrasi Anda, semakin kecil kemungkinan Anda merasa terbakar saat berolahraga dan menyebabkan asam laktat menumpuk.
- Minum banyak cairan saat Anda berolahraga, serta sebelum dan sesudah latihan Anda. Ingatlah bahwa saat Anda merasa haus selama berolahraga, Anda mungkin sudah mengalami dehidrasi.
- Minum 8 sampai 16 ons. (236,6 ml hingga 473 ml) air sebelum Anda berolahraga, lalu minum 8 oz. (236,6 ml) air untuk setiap 20 menit Anda berolahraga.
Langkah 2. Bernapaslah dalam-dalam
Penyebab sensasi terbakar yang Anda rasakan pada otot saat berolahraga ada dua: sebagian karena penumpukan asam laktat, tetapi juga karena kekurangan oksigen.
- Anda dapat memperbaikinya dengan memperhatikan pernapasan Anda saat berolahraga. Pastikan untuk menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam, dengan kecepatan yang seimbang. Cobalah bernapas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
- Ini akan membantu mengantarkan oksigen ke otot Anda dan menghentikan produksi asam laktat.
- Ketika Anda bernapas dalam-dalam dan intens selama berolahraga, Anda mungkin tidak merasa pegal sesudahnya.
Langkah 3. Periksa apakah detak jantung Anda berada dalam kisaran yang sesuai
Mendorong diri sendiri terlalu keras adalah penyebab penumpukan asam laktat. Detak jantung Anda harus dalam kisaran pembakaran lemak atau kardio, tergantung pada tujuan Anda. Meskipun latihan singkat di atas ambang batas ini dapat meningkatkan kesehatan aerobik Anda, pastikan Anda tidak melampaui jangkauan kardio Anda selama lebih dari 1-2 menit setiap kali.
-
Sebagian besar latihan Anda harus di bawah ambang anaerobik Anda, yang dapat Anda hitung menggunakan usia Anda.
- Pertama, hitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, Anda akan menghitung 220-30=190. Denyut jantung maksimum Anda adalah 190 denyut per menit.
- Selanjutnya, hitung rentang pembakaran lemak Anda dengan mengalikan detak jantung maksimum Anda dengan 50% dan 70%. Anda akan mengalikan 190X50%=95 dan 190X70%=133. Untuk usia 30 tahun, kisaran pembakaran lemak adalah 95-133 denyut per menit.
- Terakhir, hitung rentang kardio dengan mengalikan detak jantung maksimum Anda dengan 70% dan 85%. Misalnya, 190X70%=133 dan 190X85%=162. Rentang kardio untuk anak berusia 30 tahun adalah 133-162 denyut per menit.
- Jika detak jantung orang ini melebihi 162 detak per menit, mereka akan memaksakan diri terlalu keras. Ini adalah ambang anaerobik mereka.
Langkah 4. Sering-seringlah berolahraga
Semakin bugar secara fisik Anda, semakin sedikit glukosa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk dibakar dan akan ada lebih sedikit asam yang menumpuk. Ini karena tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam membakar kalori dan mengeluarkan energi. Anda perlu mengeluarkan lebih sedikit usaha untuk melakukan aktivitas yang sama.
Anda harus mencoba berolahraga beberapa kali seminggu, tetapi pastikan untuk mengambil setidaknya satu atau dua hari istirahat agar otot Anda pulih
Tip:
Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap. Kembangkan rencana latihan untuk menambahkan menit atau pengulangan perlahan ke rutinitas Anda - ini secara bertahap akan meningkatkan tingkat di mana tubuh Anda mulai memproduksi asam laktat.
Langkah 5. Berhati-hatilah saat mengangkat beban
Angkat besi adalah kegiatan yang cenderung meningkatkan asam laktat karena membutuhkan lebih banyak oksigen daripada yang dapat diberikan tubuh kita.
- Meskipun kita telah diberitahu untuk "merasakan luka bakar", penumpukan asam laktat juga dapat menyebabkan robekan mikro yang dapat menyebabkan trauma pada otot dan membuat Anda sakit selama berhari-hari.
- Pastikan untuk menambah berat badan dan pengulangan secara bertahap untuk menjaga kadar asam laktat yang sehat dalam tubuh.
Langkah 6. Kurangi intensitas latihan Anda jika Anda mulai merasa terbakar
Sensasi terbakar yang Anda rasakan selama latihan intens adalah mekanisme pertahanan tubuh yang berusaha mencegah kelelahan. Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit saat berolahraga.
- Jika Anda melakukan aktivitas aerobik, seperti berlari, berjalan cepat, bersepeda, atau menggunakan tangga elips atau tangga, perlambat kecepatan Anda. Jika Anda melakukan beban, kurangi jumlah pengulangan atau kurangi ukuran beban.
- Saat Anda menarik napas, lebih banyak oksigen akan dikirim ke otot Anda dan melepaskan asam laktat.
Langkah 7. Lakukan peregangan setelah berolahraga
Karena asam laktat menyebar 30 menit hingga satu jam setelah latihan Anda, peregangan membantu melepaskan asam laktat, mengurangi sensasi terbakar atau kram otot yang mungkin Anda alami.
- Regangkan otot Anda dengan ringan mengikuti latihan yang intens, dan juga gunakan ujung jari Anda untuk memijat area tersebut dengan lembut.
- Ini juga akan mengurangi trauma mikro yang mungkin menyebabkan rasa sakit pada hari-hari setelah latihan.
Langkah 8. Tetap aktif
Beristirahatlah setelah berolahraga, tetapi jalani kehidupan yang aktif. Otot membutuhkan aktivitas serta oksigen dan air untuk tetap sehat. Jika Anda kadang-kadang merasakan luka bakar di otot Anda, tidak ada alasan untuk khawatir; asam laktat dalam jumlah kecil tidak merusak tubuh Anda dan bahkan mungkin memiliki beberapa efek menguntungkan pada metabolisme Anda.
Dalam jumlah kecil, asam laktat membantu tubuh Anda lebih mudah menyerap energi. Itu juga membakar lebih banyak kalori! Selain itu, menghabiskan waktu singkat latihan Anda dalam keadaan anaerob memungkinkan Anda untuk meningkatkan daya tahan kardio Anda dari waktu ke waktu
Metode 2 dari 3: Mengurangi Asam Laktat Melalui Diet Anda
Langkah 1. Tingkatkan asupan magnesium Anda
Mineral magnesium sangat penting untuk produksi energi yang tepat di dalam tubuh. Kadar magnesium yang sehat akan membantu tubuh menyalurkan energi ke otot saat berolahraga, sehingga membatasi penumpukan asam laktat. Oleh karena itu, Anda harus berusaha untuk meningkatkan asupan magnesium harian Anda, sebaiknya melalui diet Anda.
Dimungkinkan juga untuk meningkatkan asupan magnesium melalui suplemen, namun, dengan diet sehat yang kaya akan sumber makanan yang dijelaskan di atas, ini seharusnya tidak diperlukan
Tip:
Sayuran seperti lobak Swiss, bayam, sawi hijau, lobak hijau dan kacang hijau, kacang polong seperti kacang navy, kacang pinto, kacang merah dan kacang lima dan biji-bijian seperti labu, wijen dan biji bunga matahari adalah sumber magnesium yang sangat baik. Tahu - terutama tahu nigari - sangat kaya akan magnesium.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya asam lemak
Asupan makanan sehat yang kaya asam lemak membantu tubuh memecah glukosa, suatu proses yang penting untuk produksi energi normal. Ini dapat membantu membatasi kebutuhan tubuh akan asam laktat selama latihan berat dan membuat Anda bertahan lebih lama.
- Dapatkan asam lemak esensial dari ikan air dingin seperti salmon, tuna dan mackerel, dari kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari dan biji rami dan dari minyak nabati seperti minyak jagung, minyak bunga matahari dan minyak kedelai.
- Asam lemak juga bekerja untuk mengurangi peradangan, yang membantu mengurangi nyeri otot pada hari-hari setelah latihan yang berat.
Langkah 3. Makan makanan yang mengandung vitamin B
Vitamin B berguna dalam mengangkut glukosa ke seluruh tubuh, yang membantu bahan bakar otot selama latihan, sehingga mengurangi kebutuhan asam laktat.
- Makanan yang mengandung vitamin B dalam jumlah tinggi termasuk sayuran berdaun hijau, sereal, kacang polong dan kacang-kacangan, bersama dengan makanan kaya protein seperti ikan, daging sapi, unggas, telur dan produk susu.
- Makanan tinggi vitamin B juga membantu untuk mengisi kembali tubuh dengan nutrisi lain yang hilang selama latihan intens.
Metode 3 dari 3: Mengenali Penumpukan Asam Laktat
Langkah 1. Perhatikan sensasi terbakar di otot Anda yang disebabkan oleh asam laktat
Saat Anda berolahraga, tubuh Anda biasanya bergantung pada glukosa yang tersimpan dan oksigen yang Anda hirup untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda. Namun, latihan keras dapat mendorong tubuh Anda terlalu cepat, sehingga sulit untuk menyimpan oksigen dan glukosa Anda. Tubuh Anda kemudian melepaskan asam laktat untuk bahan bakar tubuh Anda, yang disebut masuk ke keadaan anaerobik.
- Asam laktat juga disebut laktat.
- Tubuh Anda hanya dapat terus dalam keadaan anaerobik ini untuk waktu yang lama. Anda secara alami akan merasa lelah saat Anda mencapai batas Anda.
Langkah 2. Ketahuilah bahwa asam laktat berguna bagi tubuh Anda dalam banyak kasus
Asam laktat secara alami dihasilkan ketika tubuh Anda mengubah glukosa menjadi energi selama berolahraga. Ini benar-benar memungkinkan tubuh Anda untuk menyerap dan menggunakan energi ini. Namun, itu bisa menjadi masalah jika Anda terlalu memaksakan diri terlalu lama. Dalam kebanyakan kasus, pengaruhnya akan hilang dengan sendirinya.
Mungkin terlalu banyak asam laktat menyebabkan asidosis laktat, tetapi ini bukan kondisi yang umum
Langkah 3. Perhatikan gejala penumpukan asam laktat yang berbahaya
Meskipun biasanya tidak menjadi masalah jika asam laktat menumpuk akibat berolahraga, asidosis laktat dapat terjadi. Jika Anda mengenali gejala kondisi ini, bicarakan dengan penyedia medis Anda. Jangan mencoba mendiagnosis diri sendiri. Ini adalah gejala asidosis laktat:
- Merasa disorientasi
- Kelemahan umum
- Menguningnya kulit
- Matamu menguning
- Masalah pernapasan, seperti pernapasan dangkal atau cepat
- Detak jantung cepat
- Nyeri atau kram pada otot Anda
- Sakit perut dan ketidaknyamanan
- Kelelahan
- Sakit kepala
- Masalah nafsu makan
- Diare, mual, dan/atau muntah
Langkah 4. Hindari mengasosiasikan asam laktat dengan nyeri otot pasca-latihan
Asam laktat sering salah dituduh bertanggung jawab atas nyeri otot pasca-latihan yang dialami 1 hingga 3 hari setelah latihan keras. Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa asam laktat (yang beroperasi sebagai sumber bahan bakar sementara selama aktivitas fisik yang intens) meninggalkan sistem Anda dalam waktu satu jam setelah akhir latihan, sehingga tidak dapat bertanggung jawab atas rasa sakit yang dirasakan beberapa hari kemudian.
- Teori terbaru menunjukkan bahwa nyeri otot ini - juga dikenal sebagai nyeri otot onset tertunda atau DOM - adalah hasil dari kerusakan sel-sel otot selama latihan intensif. Hal ini menyebabkan peradangan, pembengkakan dan nyeri saat otot memperbaiki diri.
- Asam laktat sebenarnya bekerja sebagai penyangga terhadap ion hidrogen.
Tip:
Untuk mengurangi nyeri otot setelah berolahraga, Anda perlu melakukan pemanasan yang tepat sebelum berolahraga, serta latihan pendinginan setelah berolahraga. Ini membangunkan otot dan mempersiapkan mereka untuk aktivitas fisik. Penting juga untuk menghindari mendorong diri Anda melewati batas fisik Anda dan untuk membangun latihan Anda secara bertahap.
Peregangan dan Makanan untuk Mengurangi Pembentukan Asam Laktat
Peregangan untuk Mengurangi Pembentukan Asam Laktat setelah Berolahraga
Makanan untuk Dikonsumsi untuk Mengurangi Penumpukan Asam Laktat
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Nyeri otot yang parah dan nyeri tekan dan pembatasan dalam rentang gerak 1 sampai 3 hari setelah latihan yang intens dikenal oleh pelatih atletik sebagai nyeri otot onset tertunda, atau DOM. Banyak langkah yang akan membantu Anda mengurangi penumpukan asam laktat akan membantu Anda menghindari DOM.
- Jangan melakukan peregangan berlebihan, ini bisa menyebabkan rasa sakit dan kesemutan.
- Minum soda kue dapat menunda penumpukan asam laktat di tubuh Anda. Tapi ingat untuk mencari nasihat profesional sebelum mengkonsumsinya.
