Fruktosa adalah senyawa gula yang ditemukan di kedua makanan alami seperti buah dan makanan olahan seperti soda. Orang dengan kondisi seperti malabsorpsi fruktosa dan intoleransi fruktosa herediter mungkin harus membatasi konsumsi fruktosa mereka secara keseluruhan agar tetap sehat. Gejala malabsorpsi fruktosa atau intoleransi mungkin termasuk kembung, sakit perut, gas, diare, atau mual.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membaca Label Makanan
Langkah 1. Pindai label bahan untuk sumber gula
Seringkali, ada sumber fruktosa yang tidak diiklankan secara terbuka pada label produk. Bahkan ketika suatu produk memiliki kandungan gula yang rendah, label bahan dapat mengungkapkan sumber fruktosa yang tersembunyi. Jangan membeli produk yang mengandung salah satu bahan berikut:
- Fruktosa
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- Sayang
- Agave nektar
- Gula terbalik
- sirup maple
- Gula tetes
- Gula aren atau kelapa
- Sorgum
Langkah 2. Waspadai sumber tak terduga dari sirup jagung fruktosa tinggi
Sirup jagung fruktosa tinggi adalah sumber fruktosa yang sangat tidak sehat. Sementara sirup jagung fruktosa tinggi ditemukan di beberapa tempat yang jelas, seperti minuman ringan, itu juga ditemukan di produk yang tidak terduga. Hal-hal seperti saus salad, roti, jus, granola bar, dan saus pasta mungkin mengandung sirup jagung fruktosa tinggi, jadi baca label dengan cermat.
Langkah 3. Potong sorbitol
Jika konsumsi fruktosa menyebabkan masalah pencernaan bagi Anda, perhatikan bahan "sorbitol" pada label. Ini adalah gula alkohol yang dapat memperburuk gejala pencernaan bagi sebagian orang. Saat mencoba menemukan produk yang ramah untuk diet rendah fruktosa, hindari sorbitol secara umum.
Langkah 4. Carilah sereal rendah gula
Jika sereal adalah makanan pokok dari sarapan Anda, ketahuilah bahwa sereal mengandung gula dan fruktosa yang tinggi. Idealnya, sereal yang Anda makan tidak boleh mengandung lebih dari tiga gram gula per sajian. Sereal seperti bubur atau oatmeal, Weetabix, dan gandum parut tanpa tambahan gula adalah pilihan yang bagus.
Langkah 5. Hati-hati dengan tambahan gula dalam produk susu
Produk susu umumnya lebih rendah gula dan bisa sehat dengan diet rendah fruktosa. Namun, hal-hal seperti susu rasa dan yogurt mungkin memiliki kandungan gula yang tinggi dan harus dihindari. Produk susu dengan perasa buah tinggi gula tambahan dan produk yang mengandung fruktosa, bahkan produk yang dibumbui dengan buah alami. Pilih produk susu biasa.
Jika Anda ingin menambahkan rasa pada yogurt Anda, cobalah mencampurkan ekstrak seperti ekstrak vanila dan rempah-rempah manis alami seperti kayu manis
Metode 2 dari 3: Membuat Pilihan yang Sehat
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang rencana makan
Karena kadar fruktosa yang aman bervariasi tergantung pada kesehatan pribadi Anda, bicarakan dengan dokter tentang membuat rencana makan. Jika Anda telah didiagnosis dengan kondisi kesehatan yang memengaruhi kemampuan Anda untuk mengonsumsi fruktosa, konsultasikan dengan dokter Anda dan bahas apa yang bisa dan tidak bisa Anda makan. Anda juga harus memastikan dokter Anda memberi tahu Anda jumlah tepat fruktosa yang dapat Anda konsumsi dengan aman setiap hari.
Langkah 2. Pilih buah-buahan rendah gula dalam jumlah sedang
Buah-buahan tertentu, seperti pisang dan anggur, sangat tinggi gula dan fruktosa. Meskipun buah-buahan seperti itu tidak selalu buruk untuk Anda, sebaiknya hentikan jika Anda perlu mempertahankan diet rendah fruktosa karena alasan kesehatan. Batasi konsumsi buah Anda secara umum dan, ketika Anda makan buah, pilihlah pilihan fruktosa rendah.
- Buah-buahan yang sangat rendah gula termasuk pilihan seperti alpukat, rhubarb, jeruk nipis, lemon, stroberi, semangka, blackberry, jeruk bali, cranberry, dan raspberry.
- Buah-buahan dengan jumlah gula sedang termasuk nektarin, persik, melon, pir, prem, apel, aprikot, jeruk, dan nanas.
- Bahkan saat mengonsumsi buah rendah gula, batasi asupan buah Anda secara keseluruhan. Dalam hal mengkonsumsi produk sehat, berusahalah untuk makan lebih banyak sayuran daripada buah.
- Jika Anda kesulitan mencerna fruktosa, Anda mungkin dapat mentoleransi hingga setengah cangkir (0,12 liter) buah dengan makanan.
Langkah 3. Pilih sayuran rendah gula
Secara umum, sayuran cenderung lebih rendah gula daripada buah secara keseluruhan. Namun, tidak semua sayuran benar-benar aman untuk diet rendah fruktosa. Pastikan Anda bertanya kepada dokter Anda sayuran mana yang boleh dan tidak boleh Anda konsumsi, dan faktorkan sayuran saat menghitung konsumsi fruktosa harian Anda. Jika Anda mencoba membatasi asupan fruktosa, lakukan beberapa pilihan sayuran berikut:
- Asparagus
- Bok choy
- kubis Brussel
- Ketimun
- kubis
- Selada
- Lobak
- Bayam
- kentang putih
- Timun Jepang
Langkah 4. Minum air untuk menghilangkan dahaga Anda
Anda tidak perlu minum apa pun selain air untuk menghilangkan dahaga Anda. Banyak pilihan minuman lain yang tinggi fruktosa. Sementara soda adalah penyebab yang jelas, bahkan jus yang terbuat dari buah-buahan alami mengandung fruktosa dalam jumlah tinggi.
Jika Anda lebih suka mempermanis teh atau kopi dengan gula, gunakan pemanis buatan seperti dekstrosa atau ekstrak manis, seperti ekstrak vanila
Langkah 5. Makan camilan rendah fruktosa
Dalam hal ngemil, isi makanan ringan yang rendah kandungan fruktosa secara keseluruhan. Pilih opsi pengisian yang rendah fruktosa. Berikut ini adalah pilihan camilan sehat untuk diet rendah fruktosa:
- Jagung meletus
- Buah rendah fruktosa
- Seledri dan wortel
- Keju
- Daging seperti salami
- Gila
Langkah 6. Aduk produk yang sudah jadi
Makanan siap saji mengandung bahan tambahan yang tidak perlu, termasuk sumber sirup jagung. Berusahalah untuk makan makanan yang Anda siapkan sendiri di rumah daripada makan malam kotak atau makanan lain yang dapat dipanaskan dengan microwave. Anda juga harus menghindari makanan panggang komersial, karena ini cenderung sangat tinggi fruktosa.
Metode 3 dari 3: Perlakukan Diri Anda Secara Moderasi
Langkah 1. Ganti makanan penutup dengan buah-buahan
Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, puaskan gigi manis Anda dengan sepotong buah. Pilih buah dengan jumlah fruktosa rendah hingga sedang, seperti buah persik atau segenggam stroberi.
Namun, pastikan untuk memperhitungkan berapa banyak total fruktosa yang Anda miliki pada hari itu untuk memastikan Anda tidak berlebihan. Juga, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi buah sebagai camilan. Beberapa orang dengan kondisi seperti malabsorpsi fruktosa mungkin tidak dapat memiliki buah sendiri sama sekali
Langkah 2. Cobalah roti rendah fruktosa
Roti adalah makanan pokok banyak orang karena dapat digunakan untuk pilihan makan siang cepat seperti sandwich. Jika Anda menginginkan roti, periksa label bahan pada roti yang dibeli di toko untuk memastikan bahwa pilihan Anda rendah fruktosa. Anda juga dapat mengontrol jumlah fruktosa dalam roti Anda dengan membuat roti sendiri dari awal. Ini memungkinkan Anda untuk menikmati roti tanpa menyabotase upaya Anda untuk menghindari fruktosa.
Bahkan saat menggunakan roti rendah fruktosa, Anda harus tetap berusaha membatasi asupan roti secara keseluruhan. Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Tidak semua orang dengan diet rendah fruktosa dapat mentolerir roti, bahkan varietas rendah fruktosa
Langkah 3. Pilih minuman beralkohol rendah fruktosa
Jika Anda minum, perlu diketahui fruktosa ditemukan dalam alkohol. Tetap berpegang pada pilihan fruktosa rendah seperti anggur merah dan bir kering dan minuman beralkohol. Hindari mencampur minuman beralkohol dengan mixer yang mengandung gula.
