Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) digunakan sebagai pemanis untuk banyak makanan olahan. Untuk menghilangkan HFCS dari diet Anda, mulailah dengan membaca label nutrisi sebelum membeli makanan. Hindari makanan kaleng, beku, atau kemasan. Pergilah dengan makanan utuh, seperti pisang atau apel segar. Saat memanggang atau memasak, berkreasilah dan gunakan pengganti gula yang sehat, seperti madu atau buah yang dihaluskan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Pilihan Makanan Sehat
Langkah 1. Baca label makanan
Sebelum Anda membeli sesuatu di toko bahan makanan, lihatlah labelnya dengan cepat dan lihat apakah HFCS tercantum dalam bahan-bahannya. Jika Anda melihat HFCS, pilih merek alternatif dari makanan yang sama tanpanya. Ini mungkin memakan waktu beberapa saat dalam beberapa perjalanan belanja pertama Anda, tetapi segera Anda akan mengetahui merek mana yang harus dibeli dan mana yang harus dihindari.
Beberapa merek mungkin mengiklankan "sirup jagung tanpa fruktosa tinggi" pada kemasannya, hanya untuk mencantumkannya dalam bahan dengan nama yang berbeda. HFCS juga disebut: gula jagung, sirup jagung, sirup glukosa, sirup fruktosa, fruktosa terisolasi, dan fruktosa kristal
Langkah 2. Selektif saat membeli “alami” atau “organik
Kata "alami" dapat ditempatkan pada berbagai macam makanan yang mengandung HFCS, karena Food and Drug Administration (FDA) tidak mengatur labelnya. Bahkan makanan berlabel "100% organik" mungkin mengandung HFCS organik, jadi penting untuk selalu memeriksa label bahan dan fakta nutrisi. Anda biasanya akan menghabiskan sedikit lebih banyak untuk mendapatkan makanan organik bebas HFCS, tetapi ketenangan pikiran sangat berharga.
- Untuk menemukan produk organik di toko bahan makanan lokal Anda, Anda mungkin perlu pergi ke gang yang disediakan di area makanan kesehatan.
- Banyak roti memuji status "gandum utuh" mereka sebagai cara untuk menyembunyikan penyertaan HFCS dan bahan kimia berbahaya. Item gandum utuh biasanya merupakan pilihan terbaik, tetapi tidak semuanya sama kualitasnya.
Langkah 3. Lakukan pembersihan dapur
Pergilah ke dapur Anda, buka dapur Anda, dan lihat label nutrisi untuk setiap makanan yang Anda miliki. Siapkan tempat sampah di dekat Anda dan lempar semua makanan yang mengandung HFCS ke dalamnya. Lanjutkan sampai dapur Anda “bersih”. Kemudian, pergilah ke toko untuk membeli makanan non-HFCS untuk menggantikan stok Anda.
Jika Anda tidak nyaman membuang makanan secara langsung, Anda selalu dapat menyumbangkannya ke bank makanan. Namun, itu juga bisa dianggap hanya meneruskan masalah gizi. Ini panggilan Anda
Langkah 4. Pilih makanan segar, bukan kalengan atau beku
Buah kalengan memang enak, tetapi seratnya dilucuti selama pemrosesan. Sepotong buah utuh dapat memberi Anda dorongan serat bersama dengan manisnya gula alami. Tukarkan makanan kaleng, seperti saus pasta siap pakai, dengan pilihan yang lebih sehat, seperti membuat saus sendiri dari tomat segar.
Langkah 5. Pergilah dengan makanan biasa
Pilih yogurt vanilla dasar, oatmeal potongan baja, dan makanan lain tanpa saus atau topping. HFCS sering bersembunyi di topping buah dalam pilihan makanan sehat, seperti yogurt. Dengan menambahkan buah segar Anda sendiri, seperti irisan stroberi, Anda dapat mengontrol ukuran porsi juga.
- Misalnya, beberapa yogurt manis mengandung lebih dari 40 gram (1,4 ons) gula, termasuk HFCS.
- Jangan lupa bumbu saat menambahkan rasa pada makanan biasa. Kayu manis, jahe, dan bahkan merica adalah pilihan yang baik.
Langkah 6. Beli permen berkualitas lebih tinggi
Jika Anda memiliki sedikit gigi manis, tidak apa-apa. Beli saja permen dan camilan yang dibuat di bawah standar produksi tertinggi, bahkan jika itu diimpor. Mereka mungkin lebih mahal, tetapi lawan ini dengan membiarkan diri Anda hanya satu bagian kecil sebagai camilan sesekali.
Metode 2 dari 3: Membuat Pergantian
Langkah 1. Gunakan buah sebagai pemanis
Pilih buah favorit Anda, seperti pisang, dan masukkan ke dalam makanan yang biasanya mengandung tambahan gula atau HFCS. Campurkan irisan pisang ke dalam oatmeal yang dipotong baja atau ke dalam yogurt vanila biasa. Kurma atau pisang juga bisa menggantikan gula dalam banyak resep panggang.
Gula meja biasa adalah pilihan lain. Namun, cobalah untuk menggunakan pemanis apa pun, bahkan yang alami, dalam jumlah sedang
Langkah 2. Pilih madu sebagai pemanis
Beli madu mentah di pasar petani setempat atau toko kelontong khusus. Tambahkan ke dalam makanan 1 sendok teh (5 ml) sekaligus untuk mempermanisnya. Anda tidak hanya akan mendapatkan rasa, Anda akan mendapatkan antioksidan dan nutrisi penting, seperti vitamin B6.
Langkah 3. Kemas camilan sehat
Agar diri Anda tidak meraih permen berisi HFCS itu, kemas beberapa irisan buah di tas Anda untuk hari itu. Atau, ambil wadah kecil berisi hummus dan beberapa batang wortel yang sudah dipotong sebelumnya. Anda tidak hanya akan menghindari efek negatif HFCS, Anda juga akan mendapatkan tambahan vitamin dan nutrisi.
Langkah 4. Buat saus salad sendiri atau bumbu lainnya
Banyak saus salad mengiklankan diri mereka sebagai "rendah kalori" atau "rendah lemak" dan kemudian mengkompensasi rasa yang hilang dengan menambahkan HFCS. Buat saus Anda sendiri dengan mencampurkan sedikit minyak zaitun, merica, jus lemon, dan cuka balsamic. Bereksperimenlah dengan resep untuk bumbu lain juga, seperti saus tomat, saus barbeque, mayo, atau mustard.
Perhatikan ukuran porsi Anda dengan bumbu juga. Satu sendok makan saus barbekyu bisa menghabiskan lebih dari 5 gram (0,18 oz) gula atau HFCS
Metode 3 dari 3: Jauhi Makanan Bermasalah
Langkah 1. Hindari minuman kaleng atau botolan
Minuman olahraga, soda, dan teh rasa atau limun biasanya dikemas sampai penuh dengan HFCS. Berhati-hatilah saat memilih minuman diet atau minuman "nol", karena sering kali mengandung pemanis buatan. Jika Anda harus memperbaiki soda Anda, belilah minuman dari pembotolan yang telah memilih untuk hanya menggunakan gula tebu alami.
Periksa bagian Paskah supermarket Anda. Beberapa perusahaan soda memproduksi versi berbasis gula/sukrosa dari produk mereka sekitar Paskah untuk orang Yahudi yang dibatasi oleh kebiasaan makan jagung selama waktu ini
Langkah 2. Hindari makanan cepat saji
HFCS tersembunyi di berbagai jenis makanan cepat saji untuk meningkatkan rasa. Selain area yang jelas, seperti permen, Anda juga akan menemukan HFCS di burger, chicken patty, dan makanan mengejutkan lainnya. Makan makanan yang terbuat dari bahan-bahan alami di rumah untuk mengontrol apa yang masuk ke produk akhir.
Langkah 3. Hindari makanan dalam kemasan atau kemasan
Ada baiknya Anda mencoba makan di rumah, tapi jangan salah mengambil rute mudah dengan makanan kotak. Jika HFCS tidak ada di bagian utama makanan, seperti pasta di makaroni kotak dan keju, kemungkinan besar ada di paket saus. Jika Anda mencari jalan pintas makan tanpa HFCS, belilah hidangan utama yang sudah dimasak, seperti ayam panggang, dari toko makanan lokal Anda.
Langkah 4. Pilih jus 100% daripada koktail jus
Dengan minuman jus murni Anda akan mendapatkan gula alami, sedangkan koktail sering dikemas dengan HFCS dan bahan buatan lainnya. Masih merupakan ide bagus untuk membatasi jumlah jus yang Anda minum secara keseluruhan. Sebagai alternatif, ambil sepotong buah utuh dan dapatkan manfaat seratnya.
Langkah 5. Berhati-hatilah saat membeli sereal sarapan dan granola bar
Beberapa batang granola sebenarnya memiliki lebih banyak gula daripada cokelat. Cobalah mengganti sereal yang diisi gula dengan oatmeal yang dipotong baja sebagai gantinya.
Tips
Untuk menjauh dari soda, tambahkan sedikit rasa ke air Anda dengan memasukkan irisan buah ke dalamnya
Peringatan
- Bahkan jika Anda mendapatkan gula dari sumber selain HFCS, yang terbaik adalah menjaga asupan gula secara keseluruhan tetap rendah. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar gula tidak lebih dari 10% dari asupan kalori harian Anda. Idealnya, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 25 gram (sekitar 6 sendok teh) gula per hari.
- Sangat penting untuk menghilangkan HFCS selama kehamilan. Menurut sebuah penelitian, paparan HFCS di dalam rahim dapat menyebabkan cacat pada plasenta dan membatasi pertumbuhan janin, berpotensi meningkatkan risiko bayi untuk masalah kesehatan metabolisme di kemudian hari.
