Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin berusaha untuk membentuk lengan yang kencang tanpa timbunan lemak atau goncangan. Mengurangi lemak di lengan Anda sebagai seorang wanita berarti melakukan latihan penguatan lengan, mencoba olahraga atau aktivitas yang membantu membangun otot lengan, dan menjaga pola makan yang sehat. Kebanyakan wanita membawa beban ekstra di pinggul dan bagian tengah tubuh mereka. Mengencangkan lengan Anda seharusnya tidak terlalu sulit dengan latihan yang terfokus, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan total Anda. Perlu diingat bahwa tidak mungkin menurunkan berat badan hanya di 1 bagian tubuh Anda, tetapi dengan diet dan olahraga, Anda harus dapat menurunkan berat badan di seluruh bagian tubuh dan mengecilkan ukuran lengan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Penguatan Lengan
Langkah 1. Perkuat trisep dan dada Anda dengan push up trisep
Push up trisep adalah latihan sederhana yang benar-benar dapat melatih otot trisep, otot dada, dan otot bahu. Jika Anda baru melakukan push up, Anda mungkin ingin memodifikasi latihan ini dengan menjatuhkan kaki ke lantai sehingga Anda dapat membangun kekuatan di lengan seiring waktu.
- Untuk melakukan push up trisep, letakkan tangan Anda di bawah bahu di atas matras. Pastikan jari-jari Anda terbuka lebar dan berat didistribusikan secara merata di antara kedua tangan. Peras otot perut Anda dan luruskan kaki Anda di belakang Anda, naik ke atas bola kaki Anda. Aktifkan otot kaki Anda dan dorong keluar dari tumit Anda. Tubuh Anda harus merasa tertopang dengan baik dan punggung bawah Anda harus lurus, tidak menukik atau bergoyang dari sisi ke sisi.
- Jika Anda tidak dapat menahan posisi awal, ubahlah dengan berlutut, jaga agar lengan dan bahu tetap lurus. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan punggung dan turunkan dada ke lantai. Siku Anda harus diselipkan ke sisi tubuh Anda saat Anda mengarahkan kursor ke ujung jari Anda. Tidak apa-apa jika Anda hanya bisa menurunkan tubuh Anda beberapa inci. Semakin sering Anda melakukan push up trisep, semakin mudah jadinya.
- Buang napas saat Anda menekan kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi. Lakukan 3 set 8 trisep push up untuk mulai membangun otot trisep Anda.
Langkah 2. Tantang diri Anda dengan push up 2-2-2
Jika Anda merasa nyaman dengan trisep push up, Anda mungkin ingin mencoba variasi push up trisep. Push up “2-2-2” mengacu pada 3 set 2 push up menggunakan penempatan tangan yang berbeda: sempit, teratur, dan lebar. Push up sempit akan melatih otot trisep Anda dan push up lebar akan melatih otot dada.
- Mulailah dalam posisi papan, dengan bahu Anda tepat di bawah tangan Anda dan tangan Anda selebar bahu. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan aktifkan otot-otot kaki Anda sehingga papan Anda kuat dan lurus.
- Lakukan 2 push up dengan penempatan tangan yang teratur. Kemudian, gerakkan tangan Anda lebih lebar sehingga berada di tepi matras latihan Anda. Lakukan 2 push up dengan penempatan tangan lebar ini. Terakhir, gerakkan tangan ke tengah matras sehingga tangan membentuk segitiga tepat di bawah bagian tengah dada. Lakukan 2 push up dengan penempatan tangan yang sempit ini.
- Ulangi urutan ini 3 kali, lakukan 2 push up setiap penempatan tangan.
Langkah 3. Lakukan trisep dips dengan kursi
Latihan ini hanya membutuhkan akses ke kursi tetapi akan membantu memperkuat otot trisep Anda dan memberi mereka lebih banyak definisi.
- Mulailah dengan menempatkan kursi di permukaan yang kokoh di dinding dengan kursi menghadap ke arah Anda. Anda juga bisa melakukan tricep dips di tepi tangga (seperti anak tangga ke-2 atau ke-3 dari bawah) atau bangku latihan. Berdirilah 1 hingga 2 kaki (0,30 hingga 0,61 m) di depan tepi tempat duduk kursi. Letakkan tangan Anda di belakang Anda, selebar bahu dengan jari-jari Anda mencengkeram tepi kursi. Tekuk lutut Anda sehingga berada pada sudut 90 derajat dan lutut Anda berada tepat di atas pergelangan kaki Anda.
- Pastikan ada keseimbangan yang sama di lengan dan kaki Anda. Tarik napas saat Anda menekuk siku dan membawa pantat Anda ke lantai. Lihatlah ke depan saat Anda menurunkan tubuh dan pastikan lengan Anda menekuk pada sudut 90 derajat. Hanya tekuk lengan Anda sampai Anda merasakan otot lengan Anda aktif dan bekerja.
- Buang napas saat Anda mengangkat tubuh kembali ke posisi awal. Lakukan ini dengan lembut dan perlahan sehingga Anda tidak terlalu meregangkan bahu Anda. Pastikan untuk menarik kembali tulang belikat Anda dan menjaga bahu Anda tetap tegak dan stabil (tidak terguling ke depan atau ke atas). Segera setelah sulit untuk menahan bahu Anda dan menarik ke belakang, hentikan rentang gerak. Ini adalah 1 repetisi. Ulangi latihan ini untuk 2 set 10 repetisi. Anda harus merasakan otot trisep Anda bekerja setelah 2 set latihan ini.
Langkah 4. Gunakan beban bebas untuk melakukan kickback trisep halter
Untuk melakukan latihan penguatan lengan ini, Anda memerlukan akses ke beban bebas dan bangku atau kursi latihan. Jika Anda baru mengenal angkat besi, mulailah dengan beban 1 hingga 5 lb (0,45 hingga 2,27 kg) sehingga Anda dapat membangun kekuatan lengan tanpa melukai diri sendiri.
- Mulailah dengan beban bebas di tangan kanan Anda. Istirahatkan tangan kiri Anda dan tekuk kaki kiri Anda di bangku latihan. Tangan kiri Anda harus berada tepat di bawah bahu kiri sehingga menopang tubuh Anda. Tekuk tangan kanan Anda sambil menahan beban bebas, pastikan punggung Anda lurus dan tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Bentuk sudut 90 derajat antara lengan bawah dan lengan atas Anda. Jaga agar kepala Anda tetap tegak dan leher Anda lurus.
- Buang napas dan gunakan trisep Anda untuk mengangkat beban sampai lengan kanan Anda terentang sepenuhnya di belakang Anda. Berbaringlah dengan memutar telapak tangan ke atas saat lengan Anda bergerak ke belakang, sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit. Gerakkan hanya lengan bawah Anda dan jangan gunakan tangan kiri atau kaki Anda. Berhentilah setelah lengan kanan Anda terentang penuh, buang napas, lalu tarik napas saat Anda mengembalikan beban bebas ke posisi awal.
- Ulangi kickback trisep halter di sisi kanan 10 kali, lalu beralih ke sisi kiri. Lakukan 2 set 10 repetisi di kedua sisi.
Langkah 5. Cobalah bicep curl
Latihan ini akan melatih otot-otot di bagian depan lengan Anda, yang dikenal sebagai bisep Anda. Anda memerlukan satu set dumbel seberat 5 lb (2,3 kg) untuk melakukan latihan ini.
- Mulailah dengan kaki selebar bahu, jaga lutut tetap lembut dan berat badan yang sama di kaki Anda. Pegang dumbel seberat 2,3 kg di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Buang napas saat Anda menggulung dumbbell ke arah dada Anda. Jaga pandangan Anda ke depan dan berat badan Anda seimbang di kaki Anda. Tarik napas, lalu turunkan dumbbell hingga 3/4 turun. Aktifkan otot bisep Anda saat melakukan ini. Ini adalah 1 repetisi. Ulangi latihan ini untuk 2 set 10 repetisi.
Langkah 6. Lakukan pukulan atas dengan beban bebas
Kencangkan lengan atas Anda dan perkuat otot bahu Anda dengan melakukan pukulan uppercut berbobot. Anda memerlukan satu set beban 1 hingga 2 lb (0,45 hingga 0,91 kg) untuk melakukan latihan ini.
- Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan beban 1 hingga 2 lb (0,45 hingga 0,91 kg) di masing-masing tangan. Pegang kepalan tangan Anda di depan wajah Anda dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Jaga agar kepalan tangan kiri Anda tetap diam saat Anda menarik napas dan tinju tangan kanan Anda setinggi mungkin. Pastikan lengan Anda sedikit ditekuk dan jangan mengunci siku saat Anda meninju. Buang napas saat Anda membawa kepalan tangan kanan Anda kembali ke posisi awal. Kemudian, tarik napas saat Anda meninju kepalan tangan kiri Anda ke atas setinggi mungkin.
- Bergantian dari tangan kanan ke tangan kiri selama 60 detik. Tingkatkan kecepatan secara bertahap sampai Anda meninju ke atas secepat mungkin. Ulangi latihan ini selama 1 hingga 2 menit sehari.
Langkah 7. Cobalah melakukan side plank dengan dumbbell raises
Latihan ini akan melatih otot lengan dan otot inti Anda secara bersamaan. Anda akan membutuhkan 1 hingga 5 lb (0,45 hingga 2,27 kg) dumbbell atau beban bebas untuk latihan ini.
- Mulailah dengan papan samping di siku kanan Anda dengan siku ditumpuk tepat di bawah bahu dan kaki ditumpuk di atas satu sama lain. Angkat dumbbell di tangan kiri Anda.
- Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki Anda. Kepalkan tangan kanan Anda untuk menemukan keseimbangan dan aktifkan otot lengan Anda. Kemudian, tarik napas saat Anda merentangkan lengan kiri sehingga berada tepat di atas bahu kanan Anda. Pegang dumbbell saat Anda mengangkat lengan kiri.
- Buang napas saat Anda menurunkan lengan kiri ke bawah sehingga sejajar dengan tanah dan di depan tubuh Anda. Jaga pinggul Anda terangkat saat Anda menurunkan lengan kiri. Ulangi latihan ini 10 kali di setiap sisi.
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Membentuk Otot Lengan
Langkah 1. Cobalah tenis atau olahraga raket lainnya
Olahraga raket seperti tenis atau squash sangat bagus untuk membangun otot lengan dan untuk latihan tubuh total. Bergabunglah dengan liga tenis rekreasi di daerah Anda atau ikuti pelajaran tenis dari pemain tenis profesional di gym Anda. Jika seorang anggota keluarga senang bermain squash atau bola raket, mintalah mereka untuk memberi Anda pelajaran dan melatih keterampilan Anda. Anda harus melihat peningkatan yang nyata dalam kekuatan lengan Anda dan definisi otot lengan yang lebih baik semakin sering Anda bermain olahraga raket.
Langkah 2. Lakukan kegiatan mendayung atau kayak
Melakukan olahraga yang mengaktifkan otot lengan akan membantu Anda mengencangkan otot lengan. Pertimbangkan untuk melakukan hobi yang berfokus pada lengan seperti mendayung atau kayak, yang membutuhkan kekuatan lengan dan keterlibatan inti yang baik. Anda dapat mulai dengan melakukan mesin dayung di gym dan kemudian melanjutkan dengan mengambil kelas mendayung atau kayak. Anda juga dapat bergabung dengan tim dayung rekreasi di daerah Anda untuk menjadi lebih baik dalam mendayung dan lebih aktif setiap minggu.
Langkah 3. Cobalah pelajaran tinju
Olahraga lengan intensitas tinggi lainnya adalah tinju, yang membutuhkan kekuatan otot lengan yang solid dan kebugaran keseluruhan yang baik. Ikuti pelajaran tinju di gym Anda atau lakukan sendiri tas kacang gantung. Meninju bean bag dapat membantu membangun kekuatan lengan Anda dan latihan meninju dengan sparring partner juga dapat memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot lengan Anda.
Metode 3 dari 3: Menjaga Pola Makan Sehat
Langkah 1. Sesuaikan asupan kalori harian Anda
Sesuaikan asupan kalori Anda sehingga Anda tidak makan berlebihan atau mengonsumsi kalori kosong yang hanya bisa menambah lebih banyak lemak pada lengan Anda. Setelah Anda menghitung asupan kalori per hari, yang didasarkan pada usia, berat badan, dan tingkat kebugaran Anda, cobalah untuk mengonsumsi kalori yang cukup setiap hari untuk berolahraga.
- Makan lebih banyak sayuran, lemak sehat, dan protein tanpa lemak. Setiap makanan harus mencakup satu porsi protein, 1 atau 2 porsi sayur/buah, dan 1 porsi karbohidrat kompleks seperti porsi gandum utuh. Pastikan asupan karbohidrat Anda dalam kisaran yang disarankan 20 hingga 50 gram (0,71 hingga 1,8 oz) per hari.
- Kurangi konsumsi karbohidrat, gula, dan lemak hewani. Mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan gula akan menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan insulin, yang merupakan hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh Anda. Ketika kadar insulin Anda turun, ini memungkinkan tubuh Anda untuk membakar lemak. Tingkat insulin yang lebih rendah juga membantu ginjal Anda membuang kelebihan natrium dan air, yang akan membantu Anda mengurangi berat air yang Anda bawa.
- Kurangi makanan yang tinggi pati dan karbohidrat seperti kentang goreng, keripik kentang, dan roti putih. Hindari makanan tinggi gula buatan seperti minuman ringan, kue, permen, dan junk food.
Langkah 2. Berkomitmen pada rencana makan 7 hari
Buat rencana makan 7 hari yang mencakup 3 makanan utama (sarapan, makan siang, makan malam), dijadwalkan pada waktu yang sama, dan 2 makanan ringan kecil (antara sarapan dan makan siang, serta makan siang dan makan malam), dijadwalkan pada waktu yang sama hari. Rencana makan yang ditetapkan akan memastikan Anda makan pada waktu yang konsisten setiap hari dan tidak melewatkan atau melewatkan waktu makan. Mengkonsumsi sekitar 1.400 kalori sehari, dikombinasikan dengan olahraga, dapat membantu Anda mencapai penurunan berat badan yang sehat.
Tulis daftar belanjaan berdasarkan rencana makan Anda dan belanja makanan di awal minggu. Siapkan lemari es Anda dengan semua bahan yang diperlukan untuk membuat makanan Anda selama seminggu sehingga Anda dapat menyiapkan setiap makanan dengan mudah dan tidak tergoda untuk menipu atau melewatkan makan
Langkah 3. Tetap terhidrasi dengan air, bukan minuman manis
Tetap terhidrasi dengan air akan menjaga sistem kekebalan Anda tetap sehat dan memastikan Anda terhidrasi selama latihan harian Anda.
- Anda bisa mengganti minuman manis seperti soda dengan air yang dibumbui dengan irisan lemon atau jeruk nipis.
- Cobalah teh hijau tanpa pemanis sebagai pengganti minuman manis yang sehat. Teh hijau tanpa pemanis memiliki jumlah antioksidan yang sehat dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Langkah 4. Makan dengan baik sebelum dan sesudah berolahraga
Untuk menjaga penurunan berat badan, Anda harus selalu makan sehat sebelum dan sesudah berolahraga. Makanlah camilan ringan 1 hingga 2 jam sebelum berolahraga agar Anda memiliki energi yang cukup selama berolahraga.
Makanan pasca-kerja Anda harus tinggi protein dan karbohidrat dan Anda harus selalu makan dalam waktu 2 jam setelah berolahraga. Makanan seperti yogurt Yunani rendah lemak dengan beberapa sendok makan granola dan buah atau sandwich selai kacang dan pisang yang dibuat dengan 1 potong roti gandum utuh dapat membantu tubuh Anda pulih setelah berolahraga dan meningkatkan kekuatan otot Anda
Perubahan Pola Makan dan Latihan untuk Menurunkan Lemak Lengan
Perubahan Diet untuk Menurunkan Lemak Lengan untuk Wanita
Latihan untuk Menghilangkan Lemak Lengan untuk Wanita
