Robek manset rotator adalah cedera umum di kalangan atlet, terutama mereka yang bermain baseball, tenis, dan olahraga berbasis raket dan lempar lainnya yang menggunakan beban. Sementara beberapa robekan manset dapat diobati dengan istirahat dan terapi fisik, yang lain mungkin memerlukan suntikan steroid atau perawatan bedah. Beberapa cedera rotator cuff mungkin mendapat manfaat dari terapi fisik dan latihan penguatan. Cedera parah, bagaimanapun, akan membutuhkan istirahat dan mungkin operasi. Bekerja dengan dokter dan terapis fisik Anda, Anda mungkin dapat menyembuhkan rotator cuff dan akhirnya kembali ke fungsi normal.
Langkah
Metode 1 dari 4: Merawat Bahu Anda di Rumah
Langkah 1. Buat janji dengan dokter
Robekan rotator cuff harus selalu dilihat oleh dokter terlebih dahulu. Bagaimana Anda merawat bahu Anda akan tergantung pada tingkat keparahan cedera. Buat janji dengan dokter Anda saat Anda mencurigai adanya cedera atau merasakan nyeri kronis di area bahu Anda. Dokter Anda dapat menilai tingkat robekan, dan memberi tahu Anda jika perawatan konservatif seperti istirahat dan terapi fisik akan cukup untuk memulihkan mobilitas normal.
Robekan parah atau lengkap sering membutuhkan pembedahan atau perawatan steroid. Dokter Anda mungkin menggunakan sinar-x dan tes lain untuk melihat apakah operasi atau perawatan medis lainnya akan diperlukan
Langkah 2. Istirahatkan bahu Anda
Sementara air mata Anda sembuh, istirahatkan bahu Anda sebanyak mungkin. Hindari mengangkat beban berat dan dengan cepat merentangkan lengan Anda atau mengangkatnya terlalu tinggi. Biarkan lengan Anda menggantung secara alami, atau gunakan gendongan jika beban lengan Anda terlalu berat. Biarkan bahu Anda beristirahat selama yang disarankan dokter Anda sebelum melanjutkan aktivitas fisik secara teratur. Lamanya pemulihan mungkin tergantung pada tingkat keparahan cedera.
Mulailah dari yang kecil setelah Anda melanjutkan aktivitas fisik normal. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang aktivitas yang sesuai saat Anda sembuh
Langkah 3. Eskan bahu Anda selama 15-20 menit untuk mengontrol rasa sakit Anda
Gunakan kompres es komersial atau kantong kunci ritsleting yang diisi dengan es batu. Bungkus kantong es Anda dengan kain bersih atau lap, dan tahan di atas rotator cuff Anda selama 15-20 menit untuk membantu mengurangi rasa sakit dan pembengkakan yang mungkin Anda alami. Es bahu Anda sesuai kebutuhan sepanjang hari untuk membantu mengatasi rasa sakit dan peradangan.
Tunggu setidaknya 30 menit di antara icing untuk menghindari komplikasi akibat flu
Langkah 4. Gunakan obat antiinflamasi yang dijual bebas untuk mengatasi rasa sakit
Minum obat yang dijual bebas seperti ibuprofen dan naproxen untuk membantu mengatasi rasa sakit dan nyeri saat bahu Anda sembuh. Gunakan obat sesuai anjuran dokter, atau berdasarkan informasi dosis pada kemasan.
Metode 2 dari 4: Mencari Bantuan Medis
Langkah 1. Hadiri terapi fisik
Bekerja dengan ahli terapi fisik terlatih dapat membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan dan mobilitas di bahu Anda. Terapi fisik dapat digunakan sebagai bagian dari rencana perawatan konservatif, atau sebagai bagian dari perawatan pasca bedah. Tanyakan kepada dokter atau teman Anda yang telah pulih dari cedera serupa untuk rekomendasi terapis fisik berkualitas di daerah Anda.
Di AS, Anda dapat memeriksa lisensi terapis fisik potensial secara online menggunakan tautan yang disediakan oleh Federation of State Boards of Physical Therapy (FSBPT)
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang suntikan steroid
Suntikan kortison dapat membantu peradangan kronis, mobilitas, dan pengurangan rasa sakit. Suntikan steroid tidak efektif untuk semua pasien, tetapi dapat membantu beberapa pasien kembali ke tingkat mobilitas reguler tanpa operasi. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda adalah kandidat kuat untuk suntikan kortison.
Suntikan kortison akan hilang seiring waktu. Anda mungkin memerlukan suntikan tambahan di masa mendatang
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang operasi rotator cuff
Jika Anda mengalami nyeri kronis atau kelemahan yang tidak dapat diatasi dengan perawatan konservatif, Anda mungkin perlu mempertimbangkan perawatan bedah. Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda memenuhi kriteria untuk kandidat bedah. Jika demikian, mereka dapat merekomendasikan ahli bedah di daerah Anda, yang akan dapat membantu Anda memilih teknik bedah yang tepat.
Robekan sebagian mungkin hanya memerlukan operasi arthroscopic, yang akan menggunakan sayatan kecil dan kamera untuk memandu operasi, dan prosedur yang disebut debridement. Robekan penuh umumnya membutuhkan perbaikan terbuka pada tendon atau tulang
Metode 3 dari 4: Mengerjakan Bahu yang Cedera
Langkah 1. Lakukan pemanasan dengan aktivitas kardio berdampak rendah sebelum berolahraga
Saat Anda bekerja untuk mengembalikan mobilitas bahu, luangkan waktu 5-10 menit ekstra untuk pemanasan sebelum melakukan olahraga besar apa pun. Aktivitas berdampak rendah seperti berjalan kaki atau mengendarai sepeda stasioner sangat ideal. Ini akan membantu secara bertahap meningkatkan aliran darah ke otot dan mencegah cedera lebih lanjut.
Langkah 2. Latih bahu Anda dengan lembut saat sembuh
Saat Anda merasa mampu, mulailah meregangkan dan melakukan latihan dasar untuk mengembalikan kekuatan dan mobilitas ke bahu Anda. Anda mungkin merasakan penolakan saat pertama kali memulai, tetapi Anda harus menghentikan atau mengurangi kesulitan aktivitas apa pun yang menyebabkan Anda sakit. Beberapa peregangan dan latihan dasar meliputi:
- Ayunan pendulum: Membungkuk di pinggul Anda dan gunakan lengan Anda yang tidak cedera untuk menopang diri Anda di atas meja atau kursi. Biarkan lengan Anda yang terluka menggantung, dan perlahan-lahan lakukan gerakan mudah ke segala arah selama 1-2 menit.
- Mendayung dengan posisi tengkurap: Berbaringlah tengkurap dan tekuk lengan yang cedera pada siku. Peras tulang belikat Anda dan angkat tangan ke arah ketiak sebelum kembali ke posisi netral. Ulangi ini selama 10 pengulangan. Anda dapat menambahkan beban tangan yang ringan untuk menambah ketahanan saat Anda membangun kekuatan.
- Mencubit bilah bahu: Cukup cubit bilah bahu Anda dan tahan selama 10 detik. Lakukan 5-10 kali.
Langkah 3. Regangkan bahu Anda secara teratur
Selain melatih bahu Anda, itu harus diregangkan setiap hari untuk membantu menjaga mobilitas saat sembuh. Peregangan dapat dilakukan selama sesi latihan, atau Anda dapat memilih untuk melakukan satu atau dua peregangan pada titik yang berbeda sepanjang hari untuk membantu menjaga bahu Anda tetap lentur. Beberapa peregangan mungkin termasuk:
- Peregangan fleksi: berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Genggam tangan Anda bersama-sama dan rentangkan tangan Anda langsung ke atas lalu kembali ke atas kepala Anda. Tahan peregangan sebentar sebelum kembali ke posisi netral. Ulangi latihan ini 10 kali.
- Peregangan kapsul posterior: Pegang siku lengan Anda yang cedera menggunakan lengan Anda yang tidak cedera. Tarik siku dengan lembut melintasi dada sejauh mungkin. Tahan selama 10-30 detik sebelum melepaskan. Ulangi peregangan ini setidaknya 3 kali. Ini akan membantu meregangkan sisi belakang bahu.
Langkah 4. Cobalah latihan bahu isometrik
Anda dapat melakukan ini setelah robekan rotator cuff Anda menjadi sedikit lebih baik dan Anda dapat memindahkannya sedikit. Tekuk siku Anda pada 90 derajat, buat kepalan tangan, lalu dorong kepalan tangan Anda ke dinding melalui bantal.
- Anda juga dapat mendorong siku ke belakang jika Anda berdiri dengan punggung menempel ke dinding.
- Jika Anda benar-benar merasa baik, berdirilah dengan sisi di samping dinding. Kemudian, miringkan siku Anda pada 90 derajat dan dorong semuanya dari siku ke bagian belakang pergelangan tangan Anda ke dinding. Anda kemudian dapat beralih dan mendorong bagian depan pergelangan tangan Anda ke dinding.
Metode 4 dari 4: Mencegah Cedera di Masa Depan
Langkah 1. Bicaralah dengan ahli terapi fisik Anda tentang latihan kekuatan
Terapis fisik Anda dapat merekomendasikan latihan yang tepat untuk membantu memperkuat bahu Anda saat bahu Anda terus sembuh. Mereka dapat membantu Anda mengetahui latihan mana yang akan memenuhi rentang gerak Anda, serta tingkat berat yang digunakan.
Langkah 2. Lakukan peregangan sepanjang hari bahkan setelah bahu Anda sembuh
Jika Anda mengalami cedera rotator cuff, melakukan peregangan restoratif dalam interval kecil sepanjang hari dapat membantu mencegah cedera lebih lanjut. Ikuti instruksi terapis fisik Anda tentang bagaimana dan kapan melakukan peregangan.
Selain melakukan peregangan sepanjang hari, Anda harus meregangkan bahu dan lengan secara menyeluruh sebelum melakukan latihan atau aktivitas fisik yang direncanakan
Langkah 3. Perkuat manset rotator Anda
Terapis fisik Anda dapat merekomendasikan latihan khusus untuk memperkuat manset rotator Anda. Melanjutkan latihan terfokus untuk membantu memulihkan kekuatan bahu dapat membantu menghindari cedera di masa depan. Luangkan waktu setiap hari untuk melatih bahu Anda. Pada awalnya, Anda dapat melanjutkan dengan latihan mobilitas Anda. Namun, saat dokter Anda memberi Anda izin, mulailah menambahkan latihan kekuatan ke latihan bahu Anda.
Saat manset Anda mulai sembuh, mulailah dengan menambahkan beban tangan kecil dan pita latihan untuk meningkatkan resistensi pada latihan mobilitas Anda
Langkah 4. Istirahatkan bahu Anda setelah berolahraga
Cedera rotator cuff mungkin berarti Anda perlu mengistirahatkan lengan lebih lama dari sebelumnya. Segera setelah berolahraga atau melakukan aktivitas fisik, berikan waktu bahu Anda untuk beristirahat. Anda bahkan dapat memilih untuk membekukannya untuk membantu mencegah pembengkakan. Jika Anda berpartisipasi dalam latihan kekuatan berat, biarkan otot Anda pulih selama 1-2 hari sebelum melanjutkan aktivitas berat.
Membantu Mendiagnosis, Berolahraga, dan Mengobati Robeknya Rotator Cuff
Mendiagnosis Robek Manset Rotator
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Manset Rotator yang Cedera
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Perawatan untuk Air Mata Rotator Cuff
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
