Merokok adalah kebiasaan yang sulit untuk dihentikan, tetapi Anda membuat pilihan yang bagus dengan berhenti merokok. Anda tidak hanya akan merasa lebih baik secara fisik ketika Anda berhenti, tetapi Anda akan menurunkan risiko Anda secara dramatis untuk penyakit jantung, kanker paru-paru, dan masalah kesehatan lainnya. Sementara penggantian nikotin bisa efektif, banyak orang memilih untuk memilih pendekatan yang lebih alami. Berhenti merokok memang sulit, tetapi peluang Anda untuk sukses meningkat secara eksponensial jika Anda bersiap untuk berhenti, menemukan cara untuk menekan keinginan tersebut, dan membuat beberapa perubahan gaya hidup untuk mencegah diri Anda dari merokok. Meskipun Anda dapat berhenti dari nikotin tanpa bantuan medis, Anda perlu menghubungi dokter jika Anda mengalami penarikan yang parah.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mempersiapkan Kesuksesan
Langkah 1. Tetapkan tanggal berhenti merokok untuk meningkatkan peluang Anda berhasil
Pilih hari di mana Anda akan sibuk sekitar 1-3 minggu dari hari ini. Menetapkan tanggal berhenti yang tegas adalah cara yang bagus untuk membuat segalanya lebih mudah. Ini akan memberi Anda lebih banyak waktu untuk mempersiapkan emosi, membersihkan rumah, dan mengisi lemari es Anda dengan banyak camilan sehat. Beri tahu orang-orang tentang tanggal berhenti Anda untuk mendorong diri Anda agar tetap melakukannya.
- Jangan memilih hari ketika Anda tidak memiliki apa-apa untuk dilakukan. Jika Anda hanya duduk-duduk di rumah, akan sulit untuk mengalihkan perhatian Anda dari keinginan mengidam yang terkait dengan 24 jam pertama.
- Jika Anda tidak memberi diri Anda setidaknya 5 hari untuk bersiap, Anda mungkin tidak siap secara emosional untuk berhenti. Jika Anda menunggu lebih dari 3 minggu, Anda mungkin kehabisan tenaga dan membatalkan semuanya sebelum Anda mencapai tanggal berhenti.
- Saat Anda mengisap rokok terakhir sebelum tanggal berhenti, ingatkan diri Anda bahwa ini adalah rokok terakhir yang akan Anda hisap.
Langkah 2. Beri tahu teman, keluarga, dan rekan kerja Anda bahwa Anda akan berhenti
Anda juga akan mendapatkan banyak dukungan dan cinta dari orang-orang ketika mereka mendengar Anda berhenti, yang akan mendorong Anda untuk menyelesaikannya. Ini juga akan mendorong Anda untuk tetap berpegang pada kata-kata Anda dan menindaklanjuti orang-orang yang mencintai Anda.
- Memposting proklamasi di media sosial adalah cara yang bagus untuk memberi tahu dunia bahwa Anda sedang berhenti merokok.
- Anda dapat meminta teman dekat atau anggota keluarga untuk meminta pertanggungjawaban Anda jika Anda menginginkan dukungan ekstra.
Langkah 3. Singkirkan semua hal yang mengingatkan Anda akan rokok
Jelajahi rumah, mobil, dan kantor Anda untuk mencari semua asbak, korek api, dan bungkus rokok Anda. Buang semuanya ke tempat sampah atau berikan kepada orang lain yang Anda kenal yang merokok. Singkirkan semua bungkus kosong yang mungkin Anda duduki juga, karena ini juga dapat mengingatkan Anda tentang merokok.
Jauhi film atau acara TV di mana orang-orang merokok saat Anda bersiap untuk berhenti
Tip:
Jika Anda memiliki teman yang banyak merokok, sarankan untuk berhenti bersama! Anda lebih mungkin untuk berhasil jika Anda memiliki teman yang melakukannya dengan Anda.
Langkah 4. Bersihkan rumah Anda secara menyeluruh untuk menghilangkan bau dan asap rokok
Keluarkan persediaan pembersih dan sisihkan 12 jam untuk benar-benar membersihkan rumah Anda secara menyeluruh. Menyedot debu karpet, mengepel lantai, mencuci pakaian, dan mengganti seprai. Indera penciuman Anda akan bekerja keras ketika Anda berhenti, dan Anda mungkin mencium semua bau asap di rumah Anda. Menghilangkan bau akan benar-benar mengurangi keinginan untuk merokok.
- Merokok mengacaukan saraf penciuman yang bertanggung jawab untuk menafsirkan bau. Ketika Anda berhenti merokok, indra penciuman Anda akan mulai kembali. Karena bau rokok dapat memicu keinginan untuk merokok, penting untuk menghilangkan semua bau tembakau di rumah Anda.
- Ini sangat penting jika Anda merokok di dalam. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menyewa pembersih profesional untuk benar-benar membersihkan apartemen Anda jika Anda merokok di dalam.
- Ingat, berhenti merokok akan mengembalikan indra penciuman dan perasa Anda. Aroma yang menyenangkan dan makanan lezat akan menjadi jauh lebih baik ketika Anda akhirnya berhenti!
Langkah 5. Cuci semua pakaian Anda untuk menghilangkan bau tembakau dari pakaian Anda
Bahkan jika Anda membersihkan rumah secara menyeluruh, Anda mungkin mencium bau asap rokok dan residu tembakau pada pakaian Anda. Cuci semua pakaian Anda di mesin cuci dan bersihkan semua mantel dan jas Anda. Ini akan mencegah pakaian Anda mengingatkan Anda tentang merokok, yang dapat memicu dorongan serius untuk menyala.
Dapatkan kendaraan Anda dibersihkan secara profesional juga jika Anda merokok saat mengemudi. Ini sangat penting jika Anda sering mengemudi untuk bekerja, karena mengemudi dapat menjadi pemicu utama bagi orang yang merokok saat mengoperasikan kendaraannya
Metode 2 dari 4: Melawan Dorongan untuk Merokok
Langkah 1. Sadari bahwa dorongan Anda akan hilang setelah 10 menit
Dalam sebagian besar kasus, keinginan Anda untuk merokok akan hilang setelah 5-10 menit saat otak Anda beralih dari fiksasi ke apa pun yang Anda lakukan saat itu. Ketika dorongan itu muncul, itu akan menjadi intens pada awalnya. Terus ingatkan diri Anda bahwa hanya beberapa menit sebelum dorongan itu hilang.
- Dorongan singkat dan intens ini akan mulai menghilang setelah 2 minggu tanpa merokok. Jika Anda hanya bisa membuatnya 2 minggu, Anda akan dapat fokus pada perubahan gaya hidup yang lebih besar.
- Cara terbaik untuk mendekati dorongan adalah untuk mengambil satu hari pada suatu waktu. Jika Anda hanya fokus untuk tidak merokok hari ini, itu jauh lebih mudah daripada memikirkan untuk pergi bertahun-tahun tanpa rokok.
- Jangan terlalu keras pada diri sendiri selama beberapa minggu pertama. Gunakan energi sebanyak yang Anda bisa untuk melawan dorongan yang Anda dapatkan. Itu yang terpenting saat ini.
Langkah 2. Kunyah sedotan, permen karet, atau tusuk gigi untuk menangkis fiksasi oral
Otak Anda terbiasa dengan tindakan fisik merokok setiap 1-6 jam tergantung seberapa sering Anda merokok. Melakukan sesuatu yang berulang-ulang dengan mulut dapat mengelabui otak agar rileks saat Anda mendapat dorongan. Anda dapat mengunyah sesuatu, seperti permen karet tanpa gula, atau hanya bermain-main dengan sedotan atau tusuk gigi untuk memberi mulut Anda sesuatu untuk dilakukan.
- Biji bunga matahari, wortel, atau dendeng adalah pilihan padat lainnya jika Anda juga lapar.
- Inilah sebabnya mengapa banyak orang cenderung menambah sedikit berat badan ketika mereka berhenti merokok. Mereka secara tidak sadar makan lebih banyak dari biasanya hanya karena mereka perlu melakukan sesuatu dengan mulut mereka.
Langkah 3. Lakukan sesuatu yang Anda sukai untuk mengalihkan perhatian Anda
Jika Anda duduk-duduk dengan bosan, kemungkinan besar Anda akan terpaku pada keinginan untuk merokok. Temukan sesuatu yang mendalam untuk dilakukan yang Anda sukai agar otak Anda tetap sibuk dan fokus di tempat lain. Teka-teki, video game, buku, film, olahraga, dan yoga adalah pilihan bagus tergantung pada apa yang Anda minati. Anda juga dapat mengambil hobi baru jika Anda mau!
Tip:
Idealnya, Anda akan memilih sesuatu yang produktif. Namun, jauh lebih penting bagi Anda untuk berhenti merokok-tidak apa-apa menghabiskan beberapa jam ekstra menatap TV jika itu yang membuat Anda menjauh dari tembakau.
Langkah 4. Ambil napas dalam-dalam dan rileks jika Anda mulai bertambah parah
Salah satu gejala penarikan yang paling umum adalah peningkatan iritabilitas. Karena frustrasi menyebabkan merokok, menemukan cara untuk menenangkan diri akan membantu mengurangi keinginan untuk merokok. Saat Anda semakin parah, tarik napas selama 2-3 detik, tahan selama 2-3 detik, dan hembuskan perlahan dari mulut Anda. Terus lakukan ini sampai Anda tenang untuk menghindari kehilangan ketenangan dan membatasi keinginan untuk merokok.
Beristirahat 5 menit dan berjalan di luar juga dapat membantu. Ini adalah trik yang sangat bagus jika Anda terbiasa keluar untuk merokok. Hanya menghirup udara segar dan berjalan-jalan selama beberapa menit sebelum kembali ke dalam
Langkah 5. Bergabunglah dengan komunitas online yang berpusat pada berhenti merokok
Ada banyak kelompok pendukung online untuk berhenti merokok. Masalah dengan memotong nikotin adalah bahwa dorongan dapat menyerang kapan saja, yang membuat kelompok pendukung yang dijadwalkan menjadi tidak efektif. Namun, jika Anda adalah bagian dari komunitas online, Anda dapat masuk kapan saja untuk berbicara dengan mantan perokok lain yang akan mendukung Anda, mengobrol dengan Anda, dan menawarkan panduan tentang cara menghindari dorongan tersebut.
Anda dapat menemukan kelompok dukungan online di quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/), dan di media sosial situs media seperti Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoker/)
Langkah 6. Hindari alkohol sepenuhnya dan batasi perjalanan jauh di dalam kendaraan
Sebagian besar perokok menikmati pencahayaan saat mereka minum atau mengemudi di dalam mobil. Untuk menghindari pemicu yang sangat kuat ini, hindari minum selama 2 minggu pertama. Lakukan yang terbaik untuk menghindari mengemudi kecuali benar-benar diperlukan. Jika Anda bukan pengemudi atau menghindari alkohol, ini bukan masalah besar bagi Anda. Bagi banyak perokok, ini adalah kuncinya.
Jika Anda telah minum banyak untuk jangka waktu yang lama, menghentikan alkohol sepenuhnya dapat memicu beberapa masalah kesehatan yang serius. Bicaralah dengan dokter sebelum Anda berhenti minum jika Anda memiliki lebih dari 3 minuman beralkohol setiap malam
Metode 3 dari 4: Berpegang teguh pada Itu
Langkah 1. Identifikasi dan hindari situasi pemicu yang membuat Anda stres
Jika rekan kerja tertentu benar-benar membuat Anda gila atau berita cenderung membuat Anda gusar, menjauhlah. Hal-hal yang membuat Anda stres akan memicu keinginan untuk merokok karena sebagian besar perokok mulai merokok setelah situasi dan peristiwa yang membuat stres. Cari tahu apa yang membuat Anda stres dan hindari pemicu ini sebaik mungkin untuk mencegah dorongan yang lebih kuat.
Beberapa pemicu tidak dapat dihindari-terutama jika terkait dengan pekerjaan. Itulah gunanya permen karet, tusuk gigi, dan makanan ringan
Tip:
Beberapa pemicu merokok tidak membuat stres. Misalnya, banyak perokok yang terbiasa mencabut rokoknya saat mereka berada di bar. Jika ada lingkungan atau sekelompok orang yang memicu merokok untuk Anda, lakukan yang terbaik untuk menjauh untuk saat ini.
Langkah 2. Berolahraga setidaknya 30 menit sehari untuk membantu penarikan
Olahraga dapat mengurangi gejala penarikan dan mengidam. Ini juga akan membantu mencegah kenaikan berat badan yang dialami beberapa orang saat berhenti. Pada dasarnya segala bentuk olahraga akan membantu Anda berhenti, jadi pilihlah aktivitas yang Anda sukai. Menari, berolahraga, berlari, dan bersepeda adalah cara yang menyenangkan untuk berolahraga.
- Berolahraga juga mengurangi ketegangan, yang dapat membantu melawan penurunan suasana hati yang akan Anda alami karena kekurangan nikotin.
- Jika Anda memiliki masalah pernapasan atau kardiovaskular, bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan seberapa banyak olahraga yang sehat untuk Anda.
- Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, mulailah dengan berolahraga 2-3 kali seminggu selama 15-20 menit.
Langkah 3. Makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu untuk membuat rokok tampak kotor
Makanan ini berbenturan dengan rasa rokok dan dapat membuat pencahayaan tampak kurang menarik. Pilih sayuran berdaun hijau, beras merah, quinoa, dan minum susu untuk meminimalkan keinginan ngemil. Hindari daging merah, kopi, dan alkohol, karena ini dapat melengkapi rasa rokok dan meningkatkan hasrat Anda.
Makan lebih banyak makanan kaya antioksidan seperti beri, tomat, dan sayuran hijau untuk membantu memulihkan paru-paru dan bernapas lebih mudah saat Anda berhenti
Langkah 4. Minum air sepanjang hari untuk tetap terhidrasi dan menjaga usus tetap senang
Air adalah kunci untuk berhenti merokok karena beberapa alasan. Pertama, nikotin sering memicu kebutuhan untuk menggunakan kamar mandi. Minum banyak air akan membantu Anda mencerna makanan dengan lebih mudah dan membantu mengatasi sembelit yang dialami banyak perokok saat mereka berhenti. Air juga akan menjaga mulut Anda dari kekeringan ketika Anda mendapatkan dorongan untuk merokok dan menjaga tubuh Anda tetap sehat dan terhidrasi sepanjang hari.
- Minum air perlahan sepanjang hari juga memberi Anda sesuatu untuk dilakukan dengan tangan dan mulut Anda, yang dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari merokok.
- Tambahkan air jeruk nipis ke air Anda untuk membuat rasa dan aroma rokok tampak kurang menarik.
Langkah 5. Ingatkan diri Anda tentang risiko yang terkait dengan terus merokok
Pengingat visual tentang bahaya yang terkait dengan merokok dapat membuat keinginan Anda untuk berhenti semakin kuat. Buat daftar risiko kesehatan dengan lantang, pikirkan berapa banyak uang yang Anda hemat, dan bayangkan diri Anda bahagia, sehat, dan menghirup udara bersih. Menjaga risiko kesehatan dalam pikiran adalah cara yang bagus untuk membuat berhenti merokok.
- Jika Anda belum berbicara dengan dokter tentang kebiasaan merokok Anda, luangkan waktu untuk melakukannya sekarang. Meminta dokter Anda meninjau konsekuensi potensial dapat menjadi cara lain untuk secara efektif mengingatkan diri Anda tentang bahaya yang Anda hadapi.
- Jika Anda benar-benar kesulitan, ambil foto paru-paru perokok secara online. Melihat dampak literal dari merokok lebih berdampak daripada sekadar membacanya.
Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami penarikan yang parah
Anda mungkin bisa berhenti merokok tanpa bantuan berhenti, tapi itu sangat sulit. Jika Anda merasa kewalahan dengan keinginan Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan atau produk pengganti nikotin yang dapat membantu. Anda mungkin dapat menggunakan alat bantu berhenti merokok sesuai kebutuhan untuk membantu Anda melewati penarikan.
Selain obat-obatan untuk mengendalikan hasrat Anda, dokter Anda dapat merekomendasikan permen karet atau patch untuk membantu mengidam
Tip:
Ingatkan dokter Anda tentang obat dan suplemen yang sudah Anda minum, dan beri tahu dokter Anda bahwa Anda mencoba berhenti merokok tanpa minum obat atau menggunakan suplemen nikotin.
Langkah 2. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda khawatir tentang penambahan berat badan
Karena rokok menekan nafsu makan, Anda mungkin merasa lebih lapar setelah berhenti. Jika Anda khawatir ini akan menyebabkan kenaikan berat badan, tanyakan kepada dokter Anda tentang diet dan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan. Tanyakan kepada dokter Anda apakah aman untuk melakukan perubahan ini, berdasarkan masalah medis apa pun yang Anda miliki.
Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli diet yang dapat membantu Anda membuat diet sehat yang sesuai dengan preferensi Anda
Langkah 3. Bekerja dengan terapis atau konselor untuk membantu Anda mengatasi pemicu
Perilaku ritual Anda merupakan hambatan besar untuk berhenti, tetapi terapis dapat membantu. Mereka dapat membantu Anda mengubah pikiran dan perilaku Anda untuk membantu Anda berhenti. Selain itu, mereka dapat membantu Anda mempelajari keterampilan koping baru untuk menggantikan merokok. Mintalah rujukan dari dokter Anda ke terapis atau carilah secara online.
- Jika Anda merasa menolak untuk berhenti, terapis juga dapat membantu Anda mengetahui alasannya.
- Carilah terapis yang berpengalaman menangani perokok.
