Jika Anda yakin Anda berisiko tinggi terkena kanker payudara, tidak mengherankan jika Anda ingin menurunkan risiko terkena kanker dengan mengubah pola makan dan gaya hidup Anda. Salah satu metode untuk menurunkan risiko kanker payudara mungkin dengan meningkatkan asupan serat makanan Anda. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya serat dapat melindungi terhadap kanker payudara. Tingkatkan asupan serat Anda secara perlahan setiap hari selain memodifikasi pola makan dan faktor gaya hidup lainnya sehingga Anda dapat menurunkan risiko kanker payudara.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan Makanan Berserat Tinggi
Langkah 1. Makan 100% biji-bijian
Ada berbagai makanan yang menawarkan jumlah serat yang layak. Beberapa makanan berserat tertinggi adalah 100% biji-bijian.
- Anda ingin memilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan karena makanan ini diproses secara minimal dan membiarkan semua bagian yang mengandung serat utuh dengan biji-bijian.
- Sertakan porsi biji-bijian di sebagian besar makanan dan camilan untuk membantu meningkatkan asupan serat Anda. Ukur 1 ons atau 1/2 cangkir biji-bijian utuh.
- Biji-bijian utuh untuk dicoba meliputi: pasta gandum utuh, roti gandum utuh, beras merah, quinoa, muffin Inggris gandum utuh.
Langkah 2. Usahakan 5-9 porsi buah dan sayuran
Dua kelompok makanan lain yang menawarkan banyak serat adalah buah-buahan dan sayuran. Selain memberikan serat, makanan ini juga tinggi vitamin dan mineral.
- Jadikan setengah piring Anda buah atau sayuran. Ini membantu Anda mendapatkan 5-9 porsi yang direkomendasikan setiap hari. Atau Anda dapat menghitung dan mengukur porsi 1 cangkir sayuran, 2 cangkir salad hijau atau 1/2 cangkir buah yang dipotong.
- Buah-buahan dan sayuran tertentu yang sangat tinggi serat meliputi: raspberry, blueberry, blackberry, pir, apel, artichoke, kacang polong, brokoli, lobak dan kubis brussel.
Langkah 3. Sertakan sumber protein berserat tinggi
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa ada beberapa sumber protein yang juga tinggi serat. Termasuk ini adalah cara mudah lain untuk meningkatkan serat setiap hari.
- Protein seperti ayam, ikan atau daging sapi tidak mengandung serat. Namun, sumber protein seperti kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian memang mengandung serat.
- Ganti satu porsi protein non-serat dengan yang lebih tinggi serat. Misalnya, alih-alih menyajikan ayam panggang di atas salad, taburi salad Anda dengan kacang.
- Ukur 1/2 cangkir kacang atau lentil dan 1 ons kacang atau biji.
- Item yang sangat tinggi serat meliputi: semua kacang, lentil, pistachio, almond, pecan, biji rami dan biji chia.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen serat
Selain mengonsumsi lebih banyak makanan kaya serat, Anda juga dapat meningkatkan asupan serat harian dengan mengonsumsi suplemen serat.
- Suplemen serat adalah cara ekstra untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda. Mereka bisa datang dalam berbagai bentuk termasuk tablet, kapsul, bubuk dan bahkan permen karet.
- Meskipun yang terbaik untuk mendapatkan serat dari makanan (karena mereka juga memiliki vitamin dan mineral) menambahkan suplemen serat setiap hari seharusnya tidak berbahaya dan dapat membantu Anda meningkatkan asupan harian Anda.
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen over-the-counter untuk memastikan mereka aman dan efektif untuk Anda.
Langkah 5. Makan makanan yang diperkaya
Selain makanan utuh, seperti buah-buahan atau sayuran, produsen makanan juga berusaha meningkatkan kandungan serat dari banyak makanan olahan.
- Banyak makanan seperti jus buah, susu kedelai, dan yogurt sekarang telah menambahkan serat ke dalamnya. Semua ini memiliki serat yang ditambahkan selama pemrosesan.
- Item khusus yang harus dicoba untuk dimasukkan adalah: OJ, yogurt, susu kedelai, roti, sereal, biskuit, dan batangan granola. Pastikan labelnya bertuliskan "dengan tambahan serat". Tidak semua minuman untuk setiap merek akan ditambahkan serat.
Bagian 2 dari 3: Meningkatkan Asupan Serat Anda
Langkah 1. Tulis rencana makan
Kapan pun Anda mencoba mengubah pola makan atau cara Anda makan, akan bermanfaat jika Anda membuat rencana makan untuk membantu Anda merencanakan perubahan.
- Mulailah dengan menulis semua makanan yang Anda rencanakan untuk dimakan selama seminggu. Termasuk sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan dan minuman. Ini akan membantu Anda melihat secara visual di mana Anda dapat menambahkan lebih banyak makanan kaya serat.
- Tinjau rencana makan Anda dan lihat di mana ada area yang dapat Anda tambahkan lebih banyak makanan kaya serat. Misalnya, jika Anda berencana membuat tumis ayam dan sayuran pada Senin malam, rencanakan untuk menyajikannya dengan nasi merah, bukan nasi putih.
- Juga gunakan rencana makan Anda untuk membantu membuat daftar belanjaan selama seminggu. Anda akan tahu persis makanan kaya serat apa yang perlu Anda simpan.
Langkah 2. Buat jurnal makanan
Seperti rencana makan, jurnal makanan adalah alat hebat lainnya untuk digunakan saat Anda mencoba membuat dan melacak perubahan dalam diet Anda.
- Jurnal makanan dapat dilakukan dengan kertas dan pensil atau menggunakan aplikasi jurnal makanan. Aplikasi di ponsel atau komputer Anda akan bermanfaat karena banyak dari aplikasi ini secara otomatis menghitung asupan serat total Anda setiap hari.
- Lacak setiap makanan yang Anda makan setiap hari, ditambah ukuran porsi makanan. Pastikan untuk melacak sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan, dan minuman apa pun (terutama yang dapat Anda campur dengan suplemen serat bubuk).
- Lacak asupan serat total Anda (Anda mungkin perlu melakukannya secara manual jika tidak menggunakan aplikasi) untuk melihat berapa banyak serat yang Anda dapatkan dalam sehari. Kemudian, mulailah menambahkan lebih banyak makanan kaya serat dan lihat seberapa banyak Anda dapat meningkatkan asupan Anda.
- Gunakan jurnal makanan Anda sebagai panduan apakah Anda harus terus mencoba meningkatkan asupan serat Anda atau tidak.
Langkah 3. Minum lebih banyak air
Jika Anda berupaya meningkatkan asupan serat (terutama jika Anda sebelumnya mengonsumsi makanan rendah serat), Anda juga ingin memastikan bahwa Anda juga meningkatkan asupan air.
- Serat makanan atau suplemen bekerja paling baik ketika dipasangkan dengan jumlah air yang cukup. Serat dan air bersama-sama membantu menjaga sistem GI Anda bergerak dengan kecepatan yang baik.
- Pastikan Anda minum air dalam jumlah minimum setiap hari. Jika tidak, tingkatkan asupan cairan serta asupan serat Anda.
- Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 8-13 gelas cairan hidrasi setiap hari. Bertujuan untuk cairan seperti: air, air rasa, air soda atau kopi dan teh tanpa kafein.
Langkah 4. Tingkatkan asupan serat Anda secara perlahan
Ini adalah tujuan yang bagus untuk mencoba mengurangi risiko kanker payudara dengan meningkatkan asupan serat Anda. Namun, Anda perlu berhati-hati tentang bagaimana Anda meningkatkan serat untuk memastikan Anda tetap sehat secara keseluruhan.
- Meskipun serat adalah nutrisi yang bagus untuk mencegah kanker dan bahkan banyak masalah GI, terlalu banyak serat atau meningkatkan serat Anda terlalu cepat dapat menyebabkan masalah lain.
- Jika Anda meningkatkan serat terlalu banyak atau terlalu cepat, Anda dapat mengalami beberapa efek samping ringan namun membuat frustrasi seperti: gas, kembung, dan kram.
- Perlahan tingkatkan asupan serat Anda beberapa gram setiap minggu. Ini memungkinkan tubuh Anda, khususnya sistem GI Anda, terbiasa dengan diet baru Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengurangi Faktor Risiko Kanker Payudara
Langkah 1. Bicaralah dengan keluarga dan dokter Anda
Jika Anda khawatir tentang risiko kanker payudara dan memikirkan cara untuk mengurangi risiko Anda, penting untuk berbicara dengan dokter Anda.
- Dokter Anda akan dapat meninjau riwayat kesehatan keluarga dan pribadi Anda secara menyeluruh dengan Anda dan menjelaskan risiko apa yang mungkin Anda miliki dari genetika dan/atau masalah medis lainnya (seperti terapi radiasi atau perubahan sebelumnya pada jaringan payudara Anda).
- Bicaralah secara khusus tentang keinginan Anda untuk meningkatkan asupan serat Anda. Meskipun meningkatkan asupan serat Anda kemungkinan besar tidak berbahaya, itu masih sesuatu yang harus didiskusikan dengan dokter Anda.
- Juga bicarakan dengan dokter Anda tentang diet dan gaya hidup Anda dan tanyakan perubahan lain apa yang dapat Anda lakukan selain meningkatkan serat untuk mengurangi risiko kanker payudara Anda.
Langkah 2. Pertahankan berat badan yang sehat
Salah satu faktor penting yang perlu dipertimbangkan ketika mencoba mengurangi risiko kanker payudara adalah berat badan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas memiliki peningkatan risiko terkena kanker payudara.
- Sel-sel lemak menghasilkan estrogen dalam tubuh Anda. Dengan peningkatan jumlah sel lemak, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak estrogen yang dapat mendukung pertumbuhan sel kanker payudara.
- Jika BMI Anda 25,0-29,9, Anda dianggap kelebihan berat badan. BMI 30,0 atau lebih besar dianggap obesitas. Jika BMI Anda termasuk dalam kisaran ini, pertimbangkan untuk menurunkan berat badan untuk membantu mengurangi risiko terkena kanker payudara.
- Dalam Nurses' Health Study, wanita yang mengalami kenaikan berat badan 10 pon atau lebih sejak menopause memiliki risiko kanker yang lebih tinggi daripada mereka yang mempertahankan berat badan mereka.
Langkah 3. Berhentilah minum alkohol dan merokok
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa alkohol dan merokok telah menunjukkan korelasi positif dengan peningkatan risiko terkena kanker payudara. Hentikan kebiasaan ini untuk membantu mengurangi risiko Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita yang minum 3 atau lebih minuman per minggu memiliki risiko 15% lebih tinggi terkena kanker payudara.
- Meskipun dianggap aman bagi wanita untuk minum 1 gelas setiap hari, pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi menjadi hanya segelas sesekali atau berhenti sama sekali.
- Studi yang lebih baru telah mengkonfirmasi bahwa merokok juga meningkatkan risiko seorang wanita untuk mengembangkan kanker payudara. Karena merokok selalu dianggap sebagai perilaku yang tidak sehat, segera hentikan merokok.
Langkah 4. Tingkatkan tingkat aktivitas fisik Anda
Berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur juga telah terbukti mengurangi risiko terkena kanker payudara. Mulai atau tingkatkan jumlah latihan Anda.
- Aktivitas fisik dikenal untuk membantu mengelola dan mengontrol berat badan. Berolahraga setidaknya 2 1/2 jam setiap minggu telah terbukti membantu mengelola berat badan Anda - faktor risiko penting lainnya.
- Olahraga juga membantu tubuh Anda menggunakan gula darah (glukosa darah) dan insulin dengan lebih efektif. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda memiliki lebih banyak faktor pertumbuhan insulin, Anda memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker payudara.
- Meskipun CDC merekomendasikan hanya 2 1/2 jam aktivitas fisik intensitas sedang, hingga 4 jam telah direkomendasikan untuk mengurangi risiko kanker payudara.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda mengenai risiko kanker payudara untuk memastikan Anda memahami semua faktor risiko Anda.
- Meskipun makan lebih banyak serat dapat menurunkan risiko terkena kanker payudara, penting untuk fokus pada seluruh pola makan dan gaya hidup Anda untuk mengurangi risiko Anda.
- Perlu diingat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah risiko kanker payudara dapat dikurangi dengan meningkatkan kadar serat. Studi observasional mungkin dibatasi oleh efek serat pada gaya hidup dan pilihan makanan. Selain itu, jenis serat dan dari mana Anda mendapatkannya mungkin penting.
