Yoga dan meditasi adalah pasangan yang sempurna jika Anda ingin lebih berhubungan dengan batin Anda. Dilakukan bersama-sama, praktik-praktik ini adalah cara yang bagus untuk melepaskan ketegangan, meredakan kecemasan, dan menghilangkan depresi. Mempersiapkan ruang Anda penting untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda. Pemanasan dengan beberapa peregangan dan pose yoga adalah opsional, tetapi ini akan mengendurkan otot Anda sehingga Anda dapat dengan nyaman memegang postur meditasi yang ideal. Semakin banyak Anda berlatih, semakin baik perasaan Anda dan semakin Anda dapat menenangkan emosi sulit yang mungkin muncul dalam kehidupan Anda sehari-hari.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menyiapkan Ruang Anda
Langkah 1. Temukan ruangan yang tenang dan rapi dengan ruang untuk tikar
Pergilah ke ruangan yang terasa nyaman bagi Anda. Ini bisa menjadi kamar tidur, ruang tamu, ruang kerja, atau bahkan kantor rumah Anda jika itu adalah ruang di mana Anda merasa santai dan tenang. Jika perlu, luangkan waktu untuk membersihkan dan merapikan ruangan agar terasa luas dan mengundang.
- Pastikan suhu ruangan nyaman untuk Anda agar tidak terlalu dingin atau terlalu panas. Namun, jika terlalu panas atau terlalu dingin, jangan biarkan hal itu menghentikan Anda dari bermeditasi-ini semua tentang memfokuskan pikiran Anda bahkan dengan gangguan kecil.
- Anda juga bisa melakukan meditasi yoga di luar ruangan, selama Anda merasa nyaman duduk dan memejamkan mata. Teras, taman, atau area terpencil di taman umum adalah pilihan yang baik.
Tip:
Jika Anda perlu merapikan ruang latihan Anda, lihat itu bukan sebagai tugas tetapi sebagai kesempatan untuk perhatian penuh dalam tindakan. Rilekskan tubuh Anda, jangan terburu-buru, dan fokuslah untuk menjadi tindakan yang Anda lakukan (misalnya, saat Anda mengelap meja, Anda mungkin berfokus pada pikiran: "Saya adalah tindakan mengelap.") Semuanya bisa terjadi dilakukan dengan penuh perhatian!
Langkah 2. Gulung matras yoga Anda dengan setidaknya 2 kaki (0,61 m) ruang di sekitarnya
Buka gulungan tikar Anda dan pastikan itu jauh dari furnitur atau dinding apa pun sehingga Anda tidak menabraknya jika Anda memutuskan untuk melakukan peregangan panjang ke segala arah. Apakah Anda memiliki karpet atau lantai kayu keras, pastikan matras yoga menempel dengan baik ke permukaan sehingga tidak bergeser atau menumpuk dari gerakan Anda.
- Jika Anda sudah lama tidak membersihkan keset, semprotkan dengan campuran air dan cuka dengan perbandingan yang sama, lalu bersihkan.
- Jika Anda tidak memiliki matras yoga, Anda dapat menggunakan alas karpet busa atau tidak sama sekali. Pastikan kaki telanjang Anda memiliki pegangan yang baik di lantai.
- Menggunakan tikar adalah opsional jika Anda berlatih di luar karena rumput menawarkan banyak daya tarik.
Langkah 3. Masukkan tanaman ke dalam ruang meditasi Anda jika Anda berada di dalam
Tanaman dapat meningkatkan suasana hati Anda, jadi pindahkan tanaman kecil dalam ruangan ke ruang meditasi Anda jika Anda memilikinya. Posisikan mereka di depan Anda atau di sekitar Anda untuk menciptakan perasaan damai dan menyatu dengan alam.
Tidak apa-apa jika Anda tidak memiliki tanaman. Yang benar-benar Anda butuhkan untuk bermeditasi adalah diri Anda sendiri dan napas Anda
Langkah 4. Tempatkan pernak-pernik atau totem spiritual yang Anda suka untuk bermeditasi di dekat Anda
Jika Anda memiliki patung Buddha, geode, kristal, lilin, dupa, atau bijak, letakkan di ruang meditasi Anda sehingga Anda dapat mengaksesnya begitu Anda siap untuk memulai. Nyalakan lilin, dupa, atau sage dan letakkan totem atau batu apa pun yang Anda miliki dalam formasi yang menyenangkan di sekitar tempat Anda berencana duduk untuk menciptakan ruang yang tenang dan aman.
Ini tidak perlu, tetapi mereka dapat membantu mengatur suasana hati untuk latihan Anda
Fakta Menyenangkan:
Membakar dupa telah terbukti mengurangi kecemasan dan depresi. Pilih aroma menenangkan yang Anda sukai seperti lavender, nag champa, atau melati.
Langkah 5. Atur timer di dekat Anda jika Anda sedang beristirahat sejenak dari jadwal yang padat
Jika Anda hanya memiliki waktu 10 atau 20 menit sebelum Anda harus kembali melakukan aktivitas sehari-hari, simpan ponsel atau pengatur waktu dapur di dekat Anda sehingga Anda dapat menikmati waktu relaksasi tanpa stres karena terlambat melakukan sesuatu. Jika Anda suka, unduh aplikasi meditasi yang memiliki pengatur waktu sehingga Anda dapat keluar dari meditasi dengan suara yang menenangkan alih-alih bunyi bip yang keras.
Jika Anda menggunakan penghitung waktu di ponsel Anda, pastikan dering dan notifikasi Anda dimatikan dalam mode pesawat jika perlu
Metode 2 dari 4: Menjadi Nyaman
Langkah 1. Kenakan pakaian yang nyaman dan elastis yang dapat Anda gerakkan dan hirup
Kenakan t-shirt yang longgar dan nyaman serta celana yang melar agar Anda sesantai mungkin. Tarik napas dalam-dalam ke perut bagian bawah untuk memastikan pakaian Anda tidak menyempit. Gerakkan lengan dan kaki Anda untuk memastikan Anda memiliki rentang gerak penuh tanpa harus menyesuaikan apa pun demi kesopanan atau kenyamanan.
- Jika perlu, ikat rambut Anda ke belakang sehingga tidak menghalangi dan lepaskan perhiasan apa pun.
- Jika celana Anda memiliki tali, kendurkan sedikit agar Anda tidak merasakannya mengencang di pinggang saat Anda menarik napas.
- Jika Anda melakukan meditasi singkat dan istirahat yoga di tempat kerja di mana Anda harus berdandan, luangkan waktu sebentar untuk melonggarkan dasi Anda, membuka beberapa kancing, dan melepaskan ikat pinggang Anda. Pastikan Anda berada di area pribadi di mana tidak ada yang bisa masuk ke Anda.
Langkah 2. Dengarkan musik yang menenangkan terlebih dahulu untuk membuat Anda bersemangat
Nyalakan musik seruling Tibet, suara alam, atau apa pun yang dapat Anda bayangkan seorang pemijat bermain saat Anda dipijat. Diet media Anda sama pentingnya dengan diet fisik Anda untuk menyeimbangkan pikiran dan tubuh Anda, jadi jangan terpaku pada apa pun seperti death metal atau punk sebelum Anda berencana untuk duduk di atas matras.
- Musik dapat secara fisik merilekskan tubuh Anda, meredakan ketegangan, dan membantu Anda tetap hadir dengan napas saat bermeditasi.
- Jika Anda memiliki komputer di dekat Anda, cari "musik meditasi" dan biarkan itu diputar dengan volume rendah sebelum dan selama latihan Anda.
Tip:
Jika Anda memiliki mangkuk bernyanyi Tibet atau simbal tingsha, mainkan selama satu atau dua menit untuk membantu Anda membangunkan indra Anda hingga saat ini sebelum sesi yoga dan meditasi Anda.
Langkah 3. Gunakan air atau teh tanpa kafein untuk menjaga pikiran tetap jernih
Jika Anda haus sebelum Anda berencana untuk berlatih, minumlah 6 ons cairan (180 mL) air atau teh herbal. Hindari obat-obatan seperti kafein (dalam jumlah berlebihan), nikotin, atau alkohol karena dapat menempatkan Anda dalam keadaan hiperaktif atau depresi, sehingga lebih sulit untuk menenangkan atau memfokuskan pikiran Anda.
- Teh yang menenangkan dan bebas kafein seperti kembang sepatu, chamomile, lavender, dan mint adalah pilihan pra-meditasi yang baik.
- Tidak apa-apa jika Anda suka bermeditasi setelah minum kopi pagi Anda, tetapi jangan berlebihan dengan minum lebih dari 1 cangkir tepat sebelum Anda berlatih sehingga Anda tidak perlu berhenti untuk istirahat di kamar mandi.
- Meskipun Anda mungkin berpikir alkohol dapat membuat Anda rileks sebelum memulai latihan, simpanlah untuk bersenang-senang bersama teman-teman. Ini adalah depresan yang akan menghentikan Anda dari mengalami manfaat penuh dari yoga dan meditasi.
Langkah 4. Berlatihlah dengan perut kosong atau makan makanan ringan yang sehat
Jangan makan makanan berat sebelum Anda berencana untuk berlatih. Yang terbaik adalah berlatih dengan perut kosong. Namun, jika Anda kelaparan hingga merasa lemah atau pusing, makanlah sesuatu yang ringan seperti sepotong buah, segenggam kacang, atau secangkir kecil yogurt sekitar 20 menit sebelumnya. Anda selalu bisa makan makanan bergizi sesudahnya!
- Tetap makan makanan utuh tanpa banyak minyak, lemak trans, atau karbohidrat sederhana karena ini akan membuat Anda merasa lesu dan dapat menyebabkan perut Anda sakit.
- Pertahankan ukuran porsi Anda sebelum berlatih karena makan terlalu banyak dapat membuat Anda tidak nyaman bernapas dalam-dalam ke perut Anda.
Langkah 5. Gunakan kamar mandi dan cuci tangan, kaki, dan wajah Anda jika Anda mau
Apakah Anda perlu pergi atau tidak, ada baiknya menggunakan kamar kecil sebelum Anda duduk untuk bermeditasi karena yoga dapat merangsang usus dan kandung kemih Anda. Dengan begitu, Anda lebih nyaman dan tidak perlu menjeda sesi untuk menggunakan kamar mandi. Lakukan ritual pembersihan seperti mencuci tangan, kaki, atau wajah jika itu membantu Anda rileks.
Jika Anda memang harus bangun untuk menggunakan kamar kecil, lakukanlah. Bersikaplah lembut dengan diri sendiri (yaitu, jangan menilai diri sendiri karena harus berhenti sejenak) dan perhatikan kebutuhan tubuh Anda
Metode 3 dari 4: Melakukan Peregangan Pemanasan
Langkah 1. Salut matahari 5 kali untuk memberi energi dan meregangkan seluruh tubuh Anda
Mulailah berdiri dalam pose gunung, lalu membungkuk dan rentangkan tangan Anda ke tanah. Gerakkan kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada dalam pose papan dan kemudian turunkan diri Anda dan angkat kepala Anda ke dalam pose kobra. Angkat pantat Anda ke atas dan buat garis lurus dari tulang ekor ke tangan Anda untuk masuk ke anjing ke bawah. Langkah atau lompat kaki Anda ke depan untuk kembali ke tikungan ke depan. Kemudian angkat tangan ke atas di samping tubuh dan kembali ke posisi awal.
- Tetap dalam setiap pose setidaknya selama 1 tarikan napas dan hembuskan napas penuh.
- Ini adalah pemanasan yang baik, tetapi tidak apa-apa jika Anda lebih suka melakukan peregangan sederhana.
Langkah 2. Lakukan 10 mengangkat bahu untuk mengendurkan bahu Anda
Berdirilah dalam posisi tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat bahu Anda ke arah telinga saat Anda menarik napas, tahan sebentar, lalu lepaskan kembali saat Anda mengeluarkan napas.
Pastikan untuk berdiri dengan postur yang baik. Jangan biarkan leher Anda menjulur ke depan atau melengkungkan punggung Anda
Langkah 3. Putar leher Anda dari kanan ke kiri 5 kali dan dari kiri ke kanan 5 kali
Jatuhkan kepala ke depan, dorong dagu ke arah dada. Perlahan putar kepala Anda ke sisi kanan, seolah-olah menyentuh telinga Anda ke bahu Anda, dan kemudian berhenti begitu telinga Anda tepat di atas tulang belikat Anda. Perlahan kembalikan kepala Anda ke tengah dan putar ke kiri. Lakukan perlahan dan buat setiap gulungan bertahan setidaknya selama Anda melakukan 2 tarikan dan embusan napas penuh.
- Tetap tenang dan santai; jangan mencoba meregangkan leher Anda terlalu jauh sampai terasa sakit.
- Gerakkan kaki Anda sehingga lutut Anda masih tertekuk ke luar dan kaki Anda bersentuhan. Tarik kaki Anda ke arah Anda. Bawa lutut ke atas dan ke bawah selama 2 menit, dalam posisi kupu-kupu.
Langkah 4. Beralih antara pose kucing dan sapi untuk mengendurkan leher, bahu, punggung, dan dada Anda
Berdirilah dengan tangan dan lutut Anda, dengan tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Lengkungkan punggung Anda dengan lembut, seperti kucing, dan tahan postur saat Anda mengeluarkan napas. Biarkan kepala dan panggul Anda jatuh saat Anda melakukan ini. Balikkan posisi saat Anda menarik napas, dengan punggung tertekuk dan kepala serta panggul mengarah ke langit-langit. Lakukan urutan ini secara perlahan selama 2 hingga 3 menit.
Jangan ragu untuk melakukan pose tanpa menyelaraskannya dengan napas Anda jika Anda ingin menahannya lebih lama (misalnya, lakukan posisi kucing selama 2 tarikan dan embusan napas penuh, lalu beralih ke posisi sapi untuk 2 tarikan dan embusan napas lagi)
Langkah 5. Kendurkan pinggul dan paha Anda dengan melakukan pose anak
Berlututlah di atas matras dengan jari-jari kaki rapat dan lutut dibuka selebar pinggul. Turunkan tubuh Anda sehingga perut Anda berada di antara lutut dan rentangkan tangan Anda ke depan dengan telapak tangan rata di atas matras. Tahan setidaknya selama 2 hingga 3 menit. Jangan lupa bernafas!
Cobalah untuk mengendurkan bahu Anda ke lantai saat Anda dalam pose anak-anak sehingga Anda mendapatkan peregangan punggung atas dan tengah yang terbaik
Metode 4 dari 4: Memulai Latihan Meditasi Anda
Langkah 1. Duduklah di atas matras dengan menyilangkan kaki atau ambil posisi lotus
Duduklah dengan kaki dalam posisi bersilangan (saus apel). Pastikan pantat Anda stabil di tanah dan punggung Anda lurus. Jika Anda sedikit lebih fleksibel dan ingin melakukan posisi lotus, ambil kaki kanan Anda dan letakkan di paha kiri Anda dan angkat kaki kiri Anda ke paha kanan Anda.
- Jika Anda melakukan posisi lotus, pertimbangkan untuk duduk di zafu (bantalan meditasi) atau bantal kecil yang kokoh agar Anda lebih stabil dan nyaman. Anda dapat membeli zafus di toko-toko khusus, pusat yoga dan meditasi, atau online.
- Jika Anda memiliki masalah lutut, letakkan guling atau selimut di bawah lutut agar tidak tegang.
- Jika Anda memiliki masalah punggung dan tidak bisa duduk tegak, bersandarlah pada bantal atau selimut untuk menemukan posisi semi-tegak yang nyaman. Selama tulang belakang Anda lurus, Anda siap melakukannya!
- Anda dapat berbaring datar jika Anda suka, pastikan untuk tidak tertidur!
Langkah 2. Letakkan tangan di atas lutut atau letakkan tangan di pangkuan
Cukup istirahatkan telapak tangan Anda menghadap ke bawah di atas lutut dengan jari-jari Anda rileks. Jika Anda lebih nyaman dengan mereka di pangkuan Anda, itu juga pilihan. Untuk melakukan ini dengan gaya biksu, letakkan jari-jari Anda di satu tangan di atas jari-jari di tangan Anda yang lain dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan di pangkuan Anda ke tubuh Anda dan tekan ujung ibu jari Anda bersama-sama untuk membuat segitiga.
Jika Anda mau, cobalah posisi segel kebijaksanaan dengan meletakkan tangan Anda di atas lutut dan memegang ibu jari dan jari telunjuk Anda bersama-sama
Fakta Menyenangkan:
Dalam kebanyakan praktik meditasi, posisi tangan disebut "mudra". Ada banyak posisi berbeda yang dianggap dapat memperdalam latihan Anda dan membersihkan energi yang tersumbat di berbagai bagian tubuh Anda. Cobalah berbagai posisi untuk melihat mana yang paling nyaman bagi Anda.
Langkah 3. Ucapkan mantra “OM” 5 sampai 10 kali jika Anda mau
Tarik napas dalam-dalam ke perut Anda dan setengah bicara, setengah nyanyikan mantra "OM" (yang diucapkan "ohm" atau "aum"). Pertahankan mantra selama Anda bisa saat Anda menghembuskan napas.
Mantra ini dianggap fokus pada pemurnian dan menghilangkan negativitas
Fakta Menyenangkan:
Melakukan mantra "OM" setidaknya selama 30 menit telah terbukti meningkatkan kekuatan theta di setiap bagian otak Anda. Gelombang theta berhubungan dengan pembelajaran, memori, dan intuisi dan paling sering terjadi di otak selama tidur nyenyak atau meditasi intens.
Langkah 4. Bernapaslah dari diafragma Anda, dengan fokus pada setiap tarikan dan embusan napas
Tarik napas melalui hidung sampai ke bagian bawah perut Anda. Perhatikan perut Anda yang memanjang dan berkontraksi saat Anda menarik dan menghembuskan napas-bahu Anda tidak boleh bergerak ke atas dan ke bawah. Saat Anda melakukan ini, Anda mungkin berpikir untuk diri sendiri, "menarik napas, saya menenangkan pikiran dan tubuh saya, mengembuskan napas, saya tersenyum pada tubuh saya."
- Jika Anda menyukai pendekatan yang lebih terstruktur, coba tarik napas perlahan selama 8 hitungan, tahan napas selama 8 hitungan, dan hembuskan selama 8 hitungan.
- Tidak ada cara yang tepat untuk bernapas dalam meditasi, jadi temukan apa yang cocok untuk Anda.
- Jika Anda merasa tegang atau pusing karena bernapas dengan cara tertentu, cobalah cara lain.
- Setelah Anda terbiasa dengan teknik pernapasan dasar, Anda dapat mempraktikkan gaya pernapasan yoga yang memberi energi pada tubuh (seperti bhastrika atau kapalabhati).
Tips
- Cobalah bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari, seperti di pagi hari setelah bangun tidur atau di malam hari sebelum tidur, sehingga menjadi kebiasaan.
- Selalu lakukan yoga dengan kaki telanjang sehingga Anda memiliki pegangan yang lebih baik di matras.
- Siapkan ruang meditasi di rumah Anda, jika memungkinkan. Dengan begitu, Anda akan memiliki semua yang Anda butuhkan untuk pergi ketika Anda siap untuk berlatih.
- Ikuti meditasi terpandu dan video yoga jika Anda baru berlatih.
- Temukan pusat yoga dan meditasi lokal di daerah Anda sehingga Anda dapat mulai berlatih dengan orang lain dan memperluas lingkaran sosial Anda.
Peringatan
- Jika ada gerakan atau posisi yang terasa sakit, hentikan agar Anda tidak terlalu meregangkan atau meregangkan otot. Bersikap baiklah pada tubuh Anda dan bekerjalah dengan posisi Anda saat ini dalam hal fleksibilitas dan kekuatan.
- Jika Anda merasa pusing atau mengalami ketakutan, kepanikan, atau emosi yang mengkhawatirkan selama atau setelah meditasi, pertimbangkan untuk mencari seorang yogi atau guru meditasi profesional yang dapat membantu Anda mengatasi pengalaman sulit tersebut.
