Limfosit adalah jenis sel darah putih yang membantu sistem kekebalan tubuh Anda melawan infeksi. Limfosit dibagi menjadi sel T, sel B, dan sel pembunuh alami. Sel B menghasilkan antibodi yang menyerang virus, bakteri, atau racun yang menyerang, sedangkan sel T menyerang sel Anda sendiri yang telah dikompromikan. Karena limfosit membantu menyerang infeksi, jumlahnya berkurang jika Anda sakit atau kelelahan sistem Anda. Penyebab umum limfosit rendah termasuk infeksi virus, gizi buruk, stres, kemoterapi, dan penggunaan atau kortikosteroid. Apa pun penyebabnya, Anda dapat membantu sistem kekebalan tubuh dengan melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup untuk meningkatkan limfosit.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan untuk Meningkatkan Limfosit
Langkah 1. Makan protein tanpa lemak
Protein terdiri dari rantai panjang asam amino, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memproduksi sel darah putih. Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup protein, itu menghasilkan lebih sedikit sel darah putih. Ini berarti Anda dapat meningkatkan produksi limfosit dengan mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat.
- Pilihan bagus untuk protein tanpa lemak termasuk dada ayam atau kalkun tanpa kulit, ikan, kerang, keju cottage, putih telur, dan kacang-kacangan.
- Untuk mengetahui berapa banyak protein yang harus Anda makan, kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 0,8. Ini memberi Anda gram minimum protein yang harus Anda makan per hari. Berat badan Anda adalah gram protein maksimum yang harus Anda makan per hari.
- Anda dapat mengubah berat badan Anda dari pound ke kilogram dengan mengalikan berat badan Anda dengan 0,45. Atau, Anda dapat menggunakan kalkulator online.
Langkah 2. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans
Lemak jahat seperti lemak jenuh dan lemak trans mengentalkan limfosit Anda, membuatnya kurang efektif. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, Anda harus memilih lemak tak jenuh tunggal dan ganda daripada lemak trans atau lemak jenuh.
- Ganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak sehat seperti asam lemak omega-3, yang justru dapat meningkatkan limfosit.
- Pertahankan konsumsi lemak Anda hingga 30% dari kalori Anda, dengan hanya 5 hingga 10% dari itu menjadi lemak jenuh.
- Anda dapat menghindari lemak trans dengan menghindari minyak terhidrogenasi, makanan panggang komersial, makanan yang digoreng, makanan cepat saji, krimer non-susu, dan margarin.
Langkah 3. Makan makanan yang mengandung beta karoten
Beta karoten mendukung sistem kekebalan Anda dengan meningkatkan produksi limfosit Anda. Sebagai bonus, itu juga membantu melindungi tubuh Anda dari kanker, penyakit jantung, dan stroke. Kebanyakan dokter merekomendasikan antara 10.000 dan 83.000 IU per hari. Jika Anda makan 5 porsi atau lebih sayuran setiap hari, Anda harus mencapai tujuan harian ini.
- Beta karoten adalah vitamin yang larut dalam lemak, jadi Anda harus memakannya dengan setidaknya 3 gram (0,11 oz) lemak untuk memastikan penyerapan. Misalnya, Anda bisa mencelupkan wortel ke dalam hummus atau makan salad dengan saus rendah lemak, seperti minyak zaitun yang dicampur dengan cuka balsamic.
- Beta karoten dari makanan diproses secara berbeda dari suplemen, sehingga Anda tidak akan mendapatkan manfaat yang sama. Dalam bentuk suplemen, dapat membahayakan beberapa orang, seperti perokok.
- Anda dapat menemukan beta karoten dalam ubi jalar, wortel, bayam, selada romaine, butternut squash, melon, dan aprikot kering.
Langkah 4. Makan makanan yang mengandung seng
Seng membantu meningkatkan sel T dan sel pembunuh alami, memperkuat sistem kekebalan tubuh. Tubuh Anda membutuhkan seng untuk membuat limfosit, jadi pastikan Anda memenuhi kebutuhan harian yang direkomendasikan. Pria harus berusaha untuk makan setidaknya 11 mg seng per hari, sedangkan wanita harus makan setidaknya 8 mg.
- Wanita yang sedang hamil harus makan setidaknya 11 mg seng per hari, sedangkan wanita menyusui harus makan 12 mg.
- Pilihan makanan yang baik termasuk tiram, sereal yang diperkaya, kepiting, daging sapi, kalkun daging gelap, dan kacang-kacangan.
Langkah 5. Bumbui makanan Anda dengan bawang putih
Bawang putih meningkatkan produksi sel darah putih Anda, meningkatkan sel pembunuh alami. Sebagai manfaat tambahan, ia bertindak sebagai antioksidan, yang mendukung kesehatan Anda. Bawang putih juga membantu mencegah penyakit kardiovaskular dengan mencegah pembekuan darah.
Anda bisa membeli bawang putih bubuk kering, atau Anda bisa menggunakan cengkeh segar
Langkah 6. Minum teh hijau setiap hari
Teh hijau mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, membantu melawan virus yang dapat menguras sel darah putih Anda, dan dapat membantu tubuh Anda meningkatkan sel darah putih. Ini adalah alternatif yang bagus untuk minuman lain yang mungkin membebani sistem Anda, seperti minuman manis.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Vitamin dan Suplemen
Langkah 1. Konsumsi vitamin C
Vitamin C meningkatkan produksi sel darah putih, termasuk limfosit. Meskipun Anda dapat mengonsumsi vitamin C, vitamin C juga tersedia sebagai suplemen. Karena tubuh Anda tidak membuat atau menyimpan vitamin C, Anda harus makan sumber nutrisi setiap hari.
- Saat Anda mengonsumsi vitamin C, tubuh Anda menggunakan apa yang dibutuhkannya dan mengeluarkan sisanya. Ini berarti Anda perlu mengonsumsi vitamin C setiap hari.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi vitamin atau suplemen apa pun. Suplemen terkadang dapat mengganggu penyerapan obat lain, vitamin, atau mineral.
- Suplemen bisa mahal. Jika Anda makan buah dan sayuran untuk mendapatkan vitamin C setiap hari, Anda mungkin tidak memerlukan suplemen vitamin C.
Langkah 2. Sertakan vitamin D dalam diet Anda
Tidak mendapatkan cukup vitamin D dapat melemahkan sistem kekebalan Anda dan menurunkan limfosit Anda. Pastikan Anda mendapatkan setidaknya 600 IU vitamin D setiap hari.
Anda mungkin tidak bisa mendapatkan semua vitamin D dari diet saja. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen vitamin D
Langkah 3. Cobalah vitamin E
Vitamin E mendukung produksi sel B dan sel pembunuh alami tubuh Anda. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda perlu mengonsumsi antara 100 hingga 400 miligram per hari. Orang yang umumnya sehat membutuhkan lebih sedikit, sedangkan orang yang kurang sehat mungkin membutuhkan lebih banyak.
- Karena vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak, Anda harus meminumnya dengan makanan yang mengandung setidaknya 3 gram (0,11 oz) lemak.
- Jika Anda ingin mengonsumsi vitamin E, pilihan yang bagus termasuk biji bunga matahari, almond, bayam, minyak safflower, sayuran bit, labu kalengan, paprika merah, asparagus, sawi hijau, mangga, alpukat, dan selai kacang.
- Anda dapat menemukan suplemen vitamin E di toko obat, toko vitamin, dan online.
Langkah 4. Tambahkan selenium
Selenium membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak sel darah putih. Karena Anda mungkin tidak mendapatkannya dengan mudah dalam diet Anda, selenium dapat dikonsumsi sebagai suplemen. Ketika dikonsumsi bersama dengan seng, kedua mineral tersebut lebih efektif dalam mendukung fungsi kekebalan tubuh Anda.
- Tunjangan harian selenium yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 55 mcg per hari. Jika Anda hamil, Anda harus menargetkan 60 mcg, sedangkan wanita menyusui harus mengonsumsi 70 mcg.
- Anda juga bisa makan selenium Anda jika Anda suka mengonsumsi banyak makanan laut. Ini hadir dalam makanan seperti tiram, kepiting, dan tuna.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan yang serius
Limfosit rendah memiliki banyak penyebab, banyak di antaranya bersifat sementara. Misalnya, infeksi virus, infeksi bakteri parah, dan antibiotik tertentu dapat menurunkan jumlah limfosit untuk sementara. Beberapa penyebab, bagaimanapun, adalah serius. Ini termasuk kanker tertentu, penyakit autoimun, dan gangguan yang mengurangi fungsi sumsum tulang.
- Jika Anda mencurigai adanya masalah serius, dokter Anda dapat membuat diagnosis yang tepat dan membuat rencana perawatan.
- Pilihan pengobatan yang lebih baik mungkin tersedia untuk Anda, seperti transplantasi sumsum tulang.
Langkah 2. Tidur sesuai jumlah jam yang disarankan setiap malam
Orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur untuk beristirahat sepenuhnya. Remaja mungkin membutuhkan hingga 10 jam per malam, sementara anak-anak mungkin membutuhkan hingga 13 jam. Kelelahan melemahkan sistem kekebalan Anda dengan mengurangi jumlah sel darah putih Anda. Tidur yang cukup mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.
Langkah 3. Masukkan aktivitas pengurangan stres ke dalam hari Anda
Stres membuat tubuh Anda bekerja lebih keras, yang melemahkan sistem kekebalan Anda. Ini juga menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan hormon seperti kortisol yang tinggal di dalam darah Anda. Anda menjadi lebih rentan terhadap penyakit, yang menurunkan jumlah darah putih Anda. Untuk menghindari stres, tambahkan aktivitas pengurangan stres ke hari Anda.
- Cobalah yoga.
- Lakukan meditasi.
- Pergi jalan-jalan di alam.
- Cobalah bernapas dalam-dalam.
- Terlibat dalam hobi.
Langkah 4. Berhenti merokok
Merokok melemahkan sistem kekebalan Anda, termasuk sel darah putih Anda. Tubuh Anda tidak akan mampu memproduksi atau mempertahankan tingkat limfosit yang tinggi.
Langkah 5. Batasi konsumsi alkohol
Minum dalam jumlah sedang tidak akan merusak sistem kekebalan Anda, tetapi minum berlebihan dapat membahayakan tubuh Anda. Ini menekankan sistem Anda, yang mencegahnya memproduksi cukup sel darah putih. Wanita harus membatasi diri pada 1 gelas alkohol per hari, sedangkan pria harus tetap pada 2.
Langkah 6. Pertahankan berat badan yang sehat
Menjadi kurus atau kelebihan berat badan dapat menekan produksi sel darah putih tubuh Anda. Tubuh Anda mungkin tidak menghasilkan banyak sel darah putih, dan yang Anda miliki tidak akan berfungsi dengan baik. Jaga berat badan Anda dengan makan makanan yang seimbang dan berolahraga secara teratur.
- Makan banyak sayuran.
- Sertakan porsi kecil protein tanpa lemak setiap kali makan.
- Makanlah 2 hingga 3 porsi buah per hari.
- Minum banyak air.
- Batasi gula dan lemak tidak sehat.
Langkah 7. Berolahraga hampir setiap hari
Olahraga teratur mendukung sistem kekebalan Anda dengan meningkatkan sirkulasi Anda, yang memungkinkan limfosit untuk melakukan tugasnya. Cobalah berolahraga selama 30 menit 5 kali seminggu. Anda harus memilih aktivitas (atau aktivitas) yang benar-benar Anda nikmati.
Pilihan yang baik termasuk berjalan, menari, bersepeda, hiking, berenang, berlari, olahraga tim, dan panjat tebing
Langkah 8. Sering-seringlah mencuci tangan
Meskipun mencuci tangan selalu baik, ini sangat penting ketika Anda mencoba meningkatkan jumlah limfosit dalam tubuh Anda. Mencuci tangan menurunkan risiko terkena hal-hal yang dapat menyebabkan infeksi, seperti bakteri dan virus.
