Menunggu hasil ujian adalah mimpi buruk, terutama jika Anda tidak yakin apakah Anda telah melakukannya dengan baik. Jika Anda stres setelah mengikuti ujian, jangan khawatir! Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menenangkan diri, mengurangi stres, dan melanjutkan hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menenangkan dan Menghilangkan Stres
Langkah 1. Ambil napas dalam-dalam
Stres dan kecemasan memicu respons "lawan atau lari" tubuh Anda, membanjiri tubuh Anda dengan adrenalin dan membuat napas Anda dangkal dan cepat. Lawan respons stres ini dengan menarik napas dalam-dalam yang menenangkan.
- Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, di bawah tulang rusuk. Saat Anda menarik napas, Anda akan merasakan perut Anda mengembang bersamaan dengan dada Anda.
- Tarik napas perlahan melalui hidung. Cobalah untuk menarik napas selama 4 hitungan.
- Tahan napas selama 1-2 detik. Lepaskan napas perlahan melalui mulut Anda.
- Ulangi proses ini 6-10 kali per menit selama sepuluh menit.
Langkah 2. Cobalah relaksasi otot progresif
Relaksasi Otot Progresif, atau PMR, bisa sangat membantu dalam melepaskan ketegangan dan stres. Saat Anda stres, tubuh Anda menjadi tegang, yang mungkin tidak Anda sadari saat Anda cemas. PMR mengajarkan Anda untuk secara sadar menegangkan dan kemudian melepaskan otot-otot Anda secara berkelompok dari ujung kepala hingga ujung kaki. Setelah Anda menguasainya, ini adalah cara yang membantu untuk memaksa tubuh Anda sedikit rileks.
- Cari tempat yang tenang bebas dari gangguan, jika Anda bisa. Kendurkan pakaian ketat dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
- Mulailah dengan otot-otot di wajah Anda, dimulai dengan dahi Anda. Angkat alis Anda setinggi mungkin, dan tahan ketegangan ini selama 5 detik. Lepaskan ketegangan. Kerut alis Anda sekeras mungkin selama 5 detik, lalu lepaskan. Nikmati sensasi relaksasi selama 15 detik.
- Pindah ke bibir Anda. Kencangkan sekencang mungkin selama 5 detik, lalu lepaskan ketegangannya. Tersenyumlah selebar mungkin selama 5 detik, lalu lepaskan ketegangan. Sekali lagi, nikmati sensasi relaksasi selama 15 detik. Anda ingin mempelajari seperti apa rasanya "santai" dan "tegang".
- Lanjutkan menahan ketegangan di setiap kelompok otot selama 5 detik, lepaskan, dan rileks selama 15 detik untuk kelompok otot lainnya: leher, bahu, lengan, dada, perut, bokong, paha, tungkai bawah, dan kaki.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk PMR seluruh tubuh, fokuslah pada otot wajah Anda, karena mereka dapat menahan ketegangan yang luar biasa.
Langkah 3. Cobalah untuk tidak membahas ujian secara mendalam setelahnya
Beberapa orang merasa nyaman untuk berbicara sedikit dengan teman tentang apa yang mereka tulis, sedangkan beberapa merasa jauh lebih baik untuk tidak membicarakan ujian sama sekali. Namun, mengikuti ujian secara mendalam, tidak peduli seberapa menggodanya untuk melakukannya, hanya akan membuat Anda khawatir tentang jawaban yang tidak dapat Anda ubah dan tidak perlu membuat Anda stres.
- Melakukan ujian segera setelah itu juga merupakan ide yang buruk karena otak Anda tidak bekerja dengan baik dalam kondisi stres. Anda mungkin tidak akan berpikir dengan jelas atau rasional tentang kinerja Anda setelah ujian yang menegangkan seperti ketika Anda memiliki waktu untuk menenangkan diri. Anda mungkin akan merasa performa Anda jauh lebih buruk daripada yang sebenarnya.
- Jangan membaca catatan Anda untuk mencari jawaban ujian. Anda tidak dapat mengubah apa yang telah Anda tulis sekarang.
- Jika Anda menemukan diri Anda memilih-milih bagian kecil dari ujian, berhentilah dan letakkan segala sesuatunya ke dalam perspektif. Hanya dalam kasus yang paling langka ketika satu kesalahan kecil berarti perbedaan antara lulus dan gagal.
Langkah 4. Berolahragalah
Anda mungkin tidak ingin pergi ke gym atau berlari langsung setelah ujian, tetapi melakukan beberapa aktivitas fisik sedang adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres! Olahraga menghasilkan endorfin, yang merupakan obat penghilang rasa sakit alami yang meningkatkan mood Anda. Jika Anda stres karena ujian, cobalah aktivitas aerobik seperti berlari, berenang, bersepeda, atau bahkan jalan cepat.
Latihan aerobik secara teratur telah terbukti mengurangi perasaan stres dan ketegangan secara keseluruhan, meningkatkan kualitas tidur Anda, dan meningkatkan suasana hati Anda. Bahkan jika Anda bukan penggemar berat olahraga, berolahraga secara teratur akan membantu Anda merasa lebih baik
Langkah 5. Lakukan sesuatu yang menyenangkan untuk bersantai
Terlepas dari hasil Anda, Anda harus merayakan kenyataan bahwa Anda bekerja keras dalam ujian Anda. Hadiahi diri Anda sendiri dengan melakukan sesuatu yang Anda sukai. Jika Anda bisa melakukannya dengan teman-teman, itu lebih baik.
Penelitian telah menunjukkan bahwa menghabiskan waktu bersama teman dan orang yang dicintai adalah cara terbaik untuk menghilangkan stres dan meningkatkan rasa tenang dan sejahtera. Satu studi bahkan menunjukkan bahwa menghabiskan waktu dengan seseorang yang Anda anggap sebagai "sahabat" menurunkan kadar kortisol, hormon stres, dalam tubuh Anda. Buatlah rencana untuk pergi keluar dengan teman-teman Anda atau melihat keluarga Anda setelah ujian
Langkah 6. Lakukan sesuatu untuk membuat Anda tertawa
Tertawa benar-benar obat terbaik. Ini melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa bahagia, dan bahkan dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menoleransi rasa sakit fisik.
Pergi menonton film lucu. Tonton acara komedi favorit Anda. Cari gambar kucing lucu di internet. Apa pun yang membuat Anda tertawa akan membantu Anda mengatasi stres pasca-ujian Anda
Bagian 2 dari 2: Berpikir Positif
Langkah 1. Hindari merenungkan
"Perenungan" adalah lingkaran "rekam rusak" di mana Anda mendapati diri Anda memikirkan hal yang sama berulang-ulang, umumnya tanpa menambahkan apa pun ke pikiran itu. Adalah umum untuk merenungkan hal-hal seperti ujian, tetapi Anda harus ingat bahwa mengkhawatirkannya setelah fakta tidak akan memiliki efek apa pun selain menyebabkan Anda stres. Berikut adalah beberapa cara untuk memecahkan lingkaran pemikiran yang rusak itu:
- Cobalah pemecahan masalah sebagai gantinya. Khawatir tentang apakah Anda melakukan ujian dengan buruk tidak dapat mengubah kinerja Anda di masa lalu. Namun, itu bisa membuat Anda tidak berkinerja baik di masa depan. Jika Anda khawatir tentang bagaimana Anda melakukannya, cobalah untuk mengidentifikasi beberapa hal konkret yang dapat Anda lakukan untuk ujian berikutnya yang Anda ambil. Ini membuat Anda tetap fokus pada tindakan positif untuk masa depan.
- Cari tahu apa yang sebenarnya Anda khawatirkan. Seringkali, stres karena ujian sebenarnya adalah stres karena hal lain, seperti gagal dalam kursus atau khawatir Anda akan terlihat bodoh. Mengidentifikasi ketakutan Anda yang sebenarnya akan membantu Anda menghadapinya -- dan menyadari bahwa Anda bisa mengatasinya.
- Jadwalkan "istirahat khawatir". Luangkan waktu 20-30 menit untuk mengkhawatirkan ujian Anda. Seringkali membantu untuk memberi diri Anda waktu yang dijadwalkan untuk mengakui pikiran negatif, daripada mencoba mengabaikannya begitu saja. Atur timer dan nikmati kekhawatiran Anda. Setelah waktunya habis, pindahlah ke sesuatu yang positif dan produktif.
Langkah 2. Pastikan Anda tahu kapan hari hasil
Biasanya, Anda mengumpulkan hasil ujian di perguruan tinggi atau sekolah Anda, tetapi beberapa universitas menyediakan layanan online untuk memeriksa hasil.
- Jika Anda tidak ada di hari hasil, pastikan Anda telah mengatur agar hasilnya dikirim ke rumah Anda atau alamat tempat Anda akan menginap.
- Jangan secara obsesif memeriksa hasil jika tersedia secara online. Menyegarkan peramban Anda setiap 5 menit tidak akan membuat hasil lebih cepat, tetapi dapat meningkatkan tingkat stres dan kekhawatiran Anda.
Langkah 3. Habiskan waktu dengan orang-orang yang positif
Penelitian telah menunjukkan bahwa manusia "menangkap" emosi semudah kita masuk angin. Jika Anda hanya bergaul dengan orang-orang yang juga stres dengan hasil ujian mereka, Anda tidak akan bisa menenangkan saraf Anda sendiri.
Cobalah bergaul dengan orang-orang yang menangani stres mereka dengan baik. Jangan berbicara tentang ujian atau kekhawatiran saat Anda bersama. Fokus pada pemikiran positif dan bersenang-senang satu sama lain sebagai gantinya
Langkah 4. Ingatkan diri Anda tentang kekuatan Anda
Otak manusia memiliki bias negatif yang kuat, artinya kita umumnya lebih fokus pada hal-hal negatif dan membiarkan hal-hal positif melewati kita. Mengidentifikasi dan mengingatkan diri sendiri tentang kekuatan Anda akan membantu Anda memerangi bias ini untuk memastikan Anda memberikan diri Anda kesempatan yang adil.
Cobalah membuat daftar hal-hal yang Anda tahu Anda lakukan dengan baik, dan hal-hal yang dapat Anda positifkan. Misalnya, jika Anda telah mempelajari dan merevisi dengan cermat, akui itu sebagai kekuatan
Langkah 5. Ingatlah bahwa Anda tidak dapat mengontrol hasil dari tindakan Anda
Yang bisa Anda lakukan hanyalah mengendalikan tindakan Anda. Anda telah melakukannya dengan bekerja keras dan mengikuti ujian Anda. Sisanya tidak terserah Anda. Melepaskan kebutuhan Anda untuk mengontrol hasil - yang tidak dapat dilakukan - dapat sangat membantu untuk mengurangi stres.
Langkah 6. Rumuskan dan tuliskan tiga rencana:
Rencana A, Rencana B, dan Rencana C. Merumuskan rencana pilihan pertama Anda dan beberapa rencana cadangan akan membantu Anda merasa siap, apa pun hasilnya. Buatlah Rencana A jika Anda melakukannya dengan baik atau lebih baik dari yang Anda butuhkan dalam ujian Anda. Buat Rencana B jika Anda melakukan lebih buruk dari yang diharapkan tetapi tidak terlalu buruk. Buat Rencana C jika yang terburuk benar-benar terjadi.
- Misalnya, jika Anda baru saja menyelesaikan GCSE dan ingin melanjutkan ke formulir keenam, Rencana A adalah melanjutkan ke formulir keenam. Rencana B mungkin masih melanjutkan ke formulir keenam tetapi mengambil kursus yang berbeda dengan persyaratan masuk yang lebih rendah. Rencana C mungkin mencoba untuk mendapatkan pekerjaan paruh waktu sambil mengatur duduk kembali.
- Jika ujiannya adalah untuk satu mata kuliah, daripada sesuatu seperti GCSE, Rencana A mungkin untuk melanjutkan dengan mata kuliah lain yang diperlukan. Rencana B mungkin untuk melihat apakah Anda dapat mengikuti ujian kembali atau meningkatkan nilai Anda dengan kredit ekstra. Rencana C mungkin mengambil kembali kursus setelah mendapatkan beberapa bimbingan atau mengambil kursus remedial.
- Anda juga harus membicarakan rencana ini dengan orang tua dan teman Anda untuk mendapatkan pandangan yang objektif tentang berbagai hal - terkadang, ketika Anda gugup atau kesal, Anda dapat mulai membuat pilihan yang konyol dan tidak logis!
- Mempertimbangkan skenario terburuk sebenarnya dapat membantu Anda menghilangkan stres jika Anda melakukannya secara rasional. Pikirkan tentang hal terburuk apa yang bisa terjadi. Bisakah Anda menanganinya, sungguh? Jawabannya hampir secara universal adalah "ya."
Langkah 7. Buat rencana untuk merayakan saat hasilnya keluar
Merencanakan sesuatu yang menyenangkan untuk hari hasil akan memberi Anda sesuatu yang dinanti-nantikan daripada hanya takut akan hari itu.
Langkah 8. Bersiaplah untuk semester berikutnya
Setelah Anda menikmati waktu relaksasi dan perayaan, mulailah memilah dan mengatur catatan, buku, atau dokumen apa pun yang perlu Anda siapkan untuk masa akademik berikutnya. Tidak hanya akan mengalihkan pikiran Anda dari menunggu hasil ujian, itu juga akan memastikan Anda tidak panik di menit-menit terakhir sebelum semester berikutnya dimulai.
Pastikan untuk mengambil istirahat total dari tugas sekolah sebelum kembali ke sana. Beri otak Anda waktu untuk menyegarkan diri, atau Anda bisa mengalami kelelahan
Langkah 9. Buka hasil Anda dengan persyaratan Anda sendiri
Beberapa orang suka membuka hasil mereka di depan teman-teman mereka, beberapa orang lebih suka ditemani orang tua mereka, sementara yang lain lebih suka mencari tempat yang tenang di mana mereka dapat menangani sendiri hasilnya. Jangan biarkan siapa pun mendorong Anda untuk membukanya di waktu dan tempat lain selain yang nyaman bagi Anda.
- Pastikan bahwa Anda benar-benar menghadapi hasil Anda, bahkan jika Anda mengharapkannya tidak menyenangkan. Wajar jika orang ingin menghindari pengalaman yang tidak menyenangkan, tetapi Anda perlu tahu bagaimana kinerja Anda dalam ujian. Jangan biarkan diri Anda menunda-nunda karena takut.
- Jika Anda benar-benar tidak dapat membuka hasil Anda sendiri, mintalah orang lain untuk melakukannya untuk Anda dan bagikan hasilnya dengan Anda. Terkadang, berbagi pengalaman dengan teman dapat membantu.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Ketahuilah bahwa setiap orang menjadi stres tentang hasil ujian.
- Ingatlah bahwa hidup dan kesehatan Anda lebih penting daripada ujian yang mungkin tidak Anda ingat hasilnya nanti.
