Kemarahan adalah emosi manusia yang sangat normal yang dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab stres. Itu bahkan dapat melayani tujuan positif, seperti membantu Anda membela diri sendiri, mengurangi emosi negatif dan keadaan buruk Anda, dan membuat Anda aman dari bahaya. Namun, kemarahan juga dapat memiliki banyak kerugian, termasuk potensi untuk merusak hubungan. Menjaga diri Anda tetap tenang dan tidak marah pada orang lain, bahkan jika Anda merasa kemarahan Anda beralasan, dapat membantu Anda mempertahankan hubungan yang lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melepaskan Kemarahan
Langkah 1. Beri diri Anda istirahat
Jika Anda merasa seperti sedang marah pada seseorang, beri diri Anda sedikit waktu untuk menenangkan diri dan berkumpul kembali. Jika Anda mendapatkan kembali kendali atas perasaan Anda sebelum berbicara dengan orang yang hampir membuat Anda marah, kemungkinan besar Anda akan menghindari konflik.
Langkah 2. Ambil napas dalam-dalam
Napas dalam-dalam dapat membantu Anda tenang dan menghindari marah pada seseorang. Untuk mendapatkan manfaat dari potensi relaksasi pernapasan dalam, Anda perlu menarik napas dalam-dalam ke perut. Letakkan tangan Anda di diafragma (antara perut dan dada) dan bernapaslah dalam-dalam sehingga tangan Anda bergerak saat perut mulai membesar. Lalu hembuskan nafas secara perlahan.
Pertahankan fokus Anda pada napas, bernapas masuk dan keluar 8-10 kali atau sampai Anda merasa telah mendapatkan kembali kendali atas emosi Anda
Langkah 3. Arahkan kemarahan Anda ke arah produktivitas
Meskipun mengalihkan kemarahan Anda terhadap orang lain bisa jadi buruk, mengarahkannya ke aktivitas seperti membersihkan atau menangani barang-barang yang sudah lama tertunda di daftar "tugas" Anda dapat membantu. Anda bisa mengeluarkan energi kemarahan saat Anda melakukan sesuatu yang produktif!
- Olahraga bisa menjadi cara yang bagus untuk meredakan amarah Anda.
- Jika Anda benar-benar hanya perlu melampiaskan perasaan Anda, berteriak ke bantal atau meninju bantal bisa membantu. Pastikan Anda tidak mengarahkan kemarahan Anda ke apa pun yang akan menderita sesudahnya.
Langkah 4. Peduli diri sendiri
Beri diri Anda waktu untuk melakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri. Perbanyak tidur, dan olahraga. Anda juga akan menjaga pola makan yang sehat, dan Anda akan merasa lebih baik. Merasa lebih baik sering kali berarti memiliki kontrol yang lebih baik atas emosi Anda, yang mengarah pada komunikasi yang lebih efektif (dan lebih ramah) dengan orang lain. Selain itu, jika Anda tidak mendapatkan waktu untuk perawatan diri, Anda mungkin mulai merasa kesal kepada orang-orang yang Anda anggap menghalangi Anda untuk mendapatkan waktu itu.
- Anda harus mencoba tidur 7-8 jam setiap malam untuk berkembang secara fisik dan emosional.
- Bertujuan untuk berolahraga 20-30 menit setiap hari. Jika Anda tidak dapat berolahraga setiap hari, cobalah melakukannya setidaknya 3-4 kali seminggu.
- Sertakan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein dalam diet Anda. Mendapatkan lemak sehat juga bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hindari juga makanan yang bebas lemak dan terlalu banyak diproses. Ini sering kekurangan nutrisi yang cukup dan mungkin membuat Anda merasa tidak puas.
Langkah 5. Dengarkan musik santai
Bersantai dengan beberapa penyanyi favorit Anda mungkin menenangkan Anda dan membuat Anda bersemangat. Musik terbukti membuat Anda merasakan sesuatu yang berbeda saat mendengarnya dan membawa kembali kenangan. Itu bisa menenangkan orang yang marah atau gelisah, bahkan jika mereka tidak menyadari sumber kegelisahan itu. Musik klasik dan jazz sangat membantu untuk menenangkan orang, tetapi Anda harus menemukan apa yang cocok untuk Anda.
Langkah 6. Hidupkan pikiran positif Anda
Anda dapat membantu mengurangi kemarahan Anda dengan mencoba untuk lebih fokus pada pikiran positif Anda. Tutup mata Anda, buang setiap pikiran negatif yang menghampiri Anda, dan pikirkan setidaknya tiga hal positif.
- Pikiran positif dapat berupa aspek positif dari situasi yang Anda khawatirkan, atau hanya pikiran tentang hal lain yang harus Anda nantikan atau sesuatu yang membuat Anda bahagia.
-
Beberapa contoh pikiran positif antara lain:
- Ini akan berlalu.
- Aku cukup kuat untuk menangani ini.
- Situasi yang menantang adalah kesempatan untuk berkembang.
- Saya tidak akan merasa marah selamanya; ini adalah perasaan sementara.
Metode 2 dari 3: Menghindari Kebencian
Langkah 1. Berhati-hatilah dengan sumber sebenarnya dari gangguan Anda
Akar kemarahan Anda mungkin internal atau eksternal. Sumber kemarahan internal termasuk kegagalan yang dirasakan, ketidakadilan, dan frustrasi. Sumber kemarahan eksternal bisa berupa kehilangan, ejekan, atau penghinaan. Sangat mudah untuk menjadi marah pada seseorang yang tidak perlu jika Anda memiliki kecenderungan untuk menggantikan kemarahan atau suasana hati yang buruk. Melampiaskan kemarahan Anda yang terlantar pada orang lain bukanlah cara yang sehat untuk mengelola emosi atau hubungan Anda. Untuk menghindari kemarahan terlantar, cobalah yang berikut ini:
- Ingin tahu tentang mengapa Anda merasa marah-tanyakan pada diri sendiri, "apa yang benar-benar mengganggu saya?"
- Pikirkan mengapa Anda merasa perlu mengarahkan kemarahan Anda (misalnya, jika Anda merasa tidak berdaya untuk mengatasi situasi kerja yang sulit, Anda mungkin melampiaskan kemarahan Anda pada seseorang di rumah).
- Tuliskan berbagai hal yang menyebabkan Anda merasa negatif atau stres.
- Cobalah untuk mengatasi setiap stresor atau gangguan secara terpisah, daripada menggabungkan semuanya menjadi satu stresor besar.
-
Minta maaf kepada seseorang jika Anda bersikap kasar atau kasar padanya bukan karena kesalahannya sendiri.
Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Saya benar-benar menyesal telah membentak Anda tentang makan malam. Saya sedikit kewalahan di tempat kerja dan saya mengalami kesulitan mengatasi stres, tapi itu bukan salah Anda. Bagaimana saya bisa menebusnya untuk Anda?”
Langkah 2. Lepaskan kebencian
Memegang kebencian atas hal-hal yang terjadi di masa lalu adalah alasan umum untuk merasa marah pada seseorang. Kebencian tidak sehat, dan melepaskan perasaan itu adalah cara terbaik untuk move on. Untuk beralih dari kebencian, coba yang berikut ini:
- Akui bahwa perasaan dendam Anda tidak memiliki tujuan yang produktif.
- Sadarilah bahwa perasaan dendam sebenarnya tidak bisa mengubah masa lalu.
- Terimalah bahwa Anda tidak dapat mengendalikan tindakan atau perasaan orang lain.
- Maafkan jika Anda bisa memaafkan atau mencoba melupakan jika Anda merasa tidak bisa memaafkan.
Langkah 3. Pertimbangkan apakah Anda memiliki harapan yang tidak diungkapkan
Anda mungkin merasa marah pada orang lain karena melakukan atau tidak melakukan sesuatu yang Anda harapkan mereka lakukan. Namun, dia mungkin tidak tahu bahwa Anda mengharapkannya melakukan hal itu! Jika Anda merasa seseorang tidak memenuhi harapan Anda, coba ungkapkan harapan tersebut dan bicarakan apakah itu wajar.
Misalnya, Anda mungkin merasa marah pada rekan kerja yang tidak pernah menyumbang dana kopi harian tetapi minum kopi setiap hari. Dia mungkin tidak menyadari bahwa dia diharapkan untuk membayar dana tersebut atau Anda mungkin mengetahui bahwa dia memiliki anak yang sakit dan banyak tagihan medis. Melakukan percakapan tentang harapan Anda alih-alih membiarkan diri Anda merasa marah dapat membantu memperkuat hubungan Anda dengannya
Langkah 4. Kembangkan empati
Salah satu cara terbaik untuk menghindari marah pada seseorang adalah dengan benar-benar memahami dari mana dia berasal melalui pemahaman. Mengenal seseorang lebih baik dan menggali lebih dalam mengapa dia bertindak dengan cara tertentu dapat membantu Anda merasa empati terhadapnya. Kasih sayang biasanya akan mengalahkan perasaan marah atau jengkel.
Langkah 5. Berlatihlah bersyukur
Terutama jika orang yang Anda coba untuk tidak marah adalah orang yang Anda cintai, cobalah untuk membayangkan hidup Anda tanpa orang itu di dalamnya. Pikirkan tentang semua hal yang dia sumbangkan untuk hidup Anda dan biarkan diri Anda merasa bersyukur atas semua yang dia lakukan. Membuat jurnal rasa syukur adalah cara yang bagus untuk membuat kebiasaan mempraktikkan rasa syukur.
Langkah 6. Ingatlah untuk BERHENTI sebelum Anda berbicara
Akronim HALT adalah singkatan dari "Hungry, Angry, Lonely, Tired." Ini adalah rekomendasi umum dalam program 12 langkah untuk memberitahu diri Anda untuk berhenti (berhenti) dan mengevaluasi apakah Anda merasakan hal-hal itu sebelum Anda menyerang orang lain.
Misalnya, jika suami Anda pulang larut malam dan Anda merasa marah padanya, sebelum Anda mengungkapkan kemarahan itu, pikirkanlah diri Anda terlebih dahulu. Sadarilah jika Anda merasa lapar, marah, kesepian, atau lelah dan pikirkan apakah faktor-faktor tersebut memengaruhi perasaan Anda terhadap suami. Makan sesuatu, bersantai di sofa selama beberapa menit, lalu tanyakan mengapa dia terlambat
Metode 3 dari 3: Bersikap Asertif
Langkah 1. Bedakan cara berkomunikasi
Ada empat cara utama untuk mengomunikasikan emosi (khususnya kemarahan); mereka termasuk dalam kategori "pasif", "agresif", "pasif-agresif", atau "tegas". Belajar menggunakan komunikasi asertif dapat membantu Anda berkomunikasi dengan orang lain dengan cara yang sehat.
- Komunikasi pasif melibatkan menjadi semakin marah tentang sesuatu tanpa benar-benar berurusan dengan masalah atau menghadapi situasi dengan cara apapun. Perilaku pasif seringkali dapat menyebabkan balas dendam rahasia atau perilaku negatif lainnya (dikenal sebagai perilaku pasif-agresif).
- Komunikasi agresif melibatkan menjadi sangat marah sehingga Anda memiliki ledakan yang mungkin tampak seperti reaksi berlebihan terhadap situasi dari luar. Ledakan agresif juga dapat dipasangkan dengan kekerasan.
- Komunikasi yang tegas adalah cara yang sehat dan penuh hormat untuk berbicara dan menghadapi orang atau situasi yang menyebabkan Anda marah.
Langkah 2. Tekankan bahwa kebutuhan kedua belah pihak itu penting
Bagian dari komunikasi asertif adalah mengakui bahwa kebutuhan Anda serta kebutuhan orang lain (atau orang-orang) yang terlibat adalah penting. Ini mengalihkan fokus Anda dan menunjukkan bahwa Anda menghargai kebutuhan orang lain.
Misalnya, jika Anda akan marah pada suami Anda karena dia tidak mengambil makan malam dalam perjalanan pulang, Anda dapat memulai percakapan Anda dengan mengatakan, "Saya tahu bahwa Anda memiliki banyak tanggung jawab berbeda yang membebani Anda" (mengakui kebutuhannya). Kemudian Anda dapat mengatakan, “Saya juga memiliki banyak hal, dan ketika Anda lupa untuk mengambil makan malam, itu mengacaukan jadwal yang telah saya rencanakan.”
Langkah 3. Gunakan rasa hormat saat berkomunikasi
Menggunakan "tolong" dan "terima kasih" bisa sangat membantu untuk terlihat menghormati orang lain. Perlakukan pihak lain dengan hormat, mengakui bahwa dia memiliki sisi cerita juga.
Misalnya, alih-alih langsung marah pada suami karena tidak mengambil makan malam, Anda dapat mengatakan, “Apakah Anda punya rencana lain untuk makan malam?” Dia mungkin punya ide lain. Bahkan jika dia lupa, bertanya dengan rasa ingin tahu tentang rencana alternatif lebih baik daripada langsung menuntut, “di mana makan malam yang kamu katakan akan kamu ambil?!” ketika dia berjalan di pintu
Langkah 4. Jelas dan spesifik dengan permintaan
Ingatlah untuk memikirkan tindakan apa pun yang Anda ingin pihak lain lakukan sebagai permintaan, bukan tuntutan. Ini akan membantu Anda menyampaikan permintaan Anda dengan tepat. Penting bahwa Anda spesifik dan melakukan yang terbaik untuk tetap berpegang pada fakta yang sebenarnya.
Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Saya tahu Anda baru saja pulang, tetapi maukah Anda kembali keluar selama beberapa menit untuk mengambil makan malam sehingga kita semua bisa makan bersama di rumah?”
Langkah 5. Ekspresikan perasaan Anda
Meskipun Anda ingin memberikan informasi faktual, tidak apa-apa untuk memasukkan perasaan Anda ketika Anda mengekspresikan kemarahan Anda. Anda dapat menekankan kata-kata seperti “Saya merasa seperti” atau “itu membuat saya merasa”, yang dapat membantu mencegah pihak lain menjadi defensif.
Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Saya merasa sangat frustrasi karena Anda tidak mengambil makan malam karena itu membuat saya merasa harus mencari solusi alternatif sendiri. Saya merasa tertekan untuk membuat semuanya sempurna setiap saat, dan ini membuat saya stres.”
Langkah 6. Carilah solusi untuk masalah tersebut
Idealnya, Anda dan pihak yang Anda tuju untuk mengungkapkan perasaan dapat bekerja sama dalam mencari solusi untuk masalah yang membuat Anda marah. Sayangnya, Anda tidak dapat mengontrol tindakan orang lain, dan Anda mungkin perlu mencari solusi sendiri.
