Garam sangat penting bagi kesehatan manusia. Natrium yang Anda dapatkan dari garam membantu mengatur tekanan darah dan membuat Anda tetap terhidrasi. Namun, makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko serangan jantung atau stroke. Anda dapat mengurangi kadar natrium dalam tubuh Anda dengan tetap terhidrasi, berolahraga secara teratur, dan makan makanan rendah natrium. Berhati-hatilah saat membuat perubahan pada asupan natrium Anda untuk menghindari risiko kesehatan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Tetap Terhidrasi
Langkah 1. Minum banyak air
Salah satu cara terbaik untuk membuang limbah dan kelebihan nutrisi dari sistem Anda adalah dengan tetap terhidrasi. Cara paling sederhana untuk menghidrasi diri sendiri adalah dengan minum air putih. Meskipun jumlah pasti air yang harus Anda minum setiap hari bervariasi dari orang ke orang, pedoman dasar ini bekerja untuk kebanyakan orang:
- Rata-rata pria harus minum sekitar 13 gelas (3 liter) air per hari.
- Rata-rata wanita harus minum sekitar 9 gelas (2,2 liter) air per hari.
Langkah 2. Dapatkan cairan dari sumber lain
Meskipun air minum adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi, Anda juga bisa mendapatkan cairan yang Anda butuhkan dari sumber lain. Selain hal-hal yang Anda minum, Anda juga bisa mendapatkan cairan dari banyak makanan yang Anda makan. Buah-buahan segar, sayuran, dan sup berbasis kaldu natrium tanpa tambahan adalah sumber cairan yang sangat baik.
Langkah 3. Minimalkan minuman olahraga
Sementara minuman olahraga seperti Gatorade atau Powerade bisa sangat bagus untuk membantu Anda rehidrasi setelah latihan yang intens atau ketika Anda sakit, mereka cenderung mengandung banyak natrium. Hindari minum minuman olahraga kecuali Anda melakukan latihan yang lama (satu jam atau lebih) atau dokter Anda merekomendasikan mereka untuk membantu Anda memerangi dehidrasi karena penyakit.
Metode 2 dari 4: Berolahraga
Langkah 1. Berkeringat
Tubuh Anda mengeluarkan air dan garam saat Anda berkeringat. Karena itu, olahraga berat, atau aktivitas lain yang menghasilkan keringat yang baik, adalah cara yang baik untuk mengeluarkan kelebihan natrium dari sistem Anda.
- Cobalah latihan intensitas tinggi, seperti latihan sirkuit, untuk membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh dan mengurangi natrium ekstra.
- Atau, Anda dapat mencoba lebih banyak latihan berdampak rendah yang dapat membuat Anda berkeringat, seperti yoga panas. Namun, ketahuilah bahwa yoga panas bisa berbahaya bagi orang dengan toleransi panas yang rendah, jadi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas yoga panas.
Langkah 2. Tetap terhidrasi saat Anda berolahraga
Membiarkan diri Anda mengalami dehidrasi saat berolahraga sebenarnya dapat menyebabkan tubuh Anda menahan garam, yang berpotensi menyebabkan kondisi kesehatan serius yang disebut hipernatremia. Selalu minum air saat berolahraga, terutama jika Anda panas atau berkeringat.
Berapa banyak air yang harus Anda minum selama berolahraga tergantung pada kebutuhan individu tubuh Anda dan seberapa intens dan tahan lama latihan Anda. Selama olahraga ringan atau setiap hari, seperti olahraga setengah jam di gym, tambahan 1,5-2,5 gelas (400-600 ml) air mungkin sudah cukup
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang menjaga keseimbangan elektrolit yang baik
Kehilangan terlalu banyak natrium selama latihan bisa berbahaya. Minum terlalu banyak air saat berolahraga dapat menyebabkan kadar natrium dan elektrolit lainnya turun terlalu rendah. Ini dapat menyebabkan hiponatremia yang diinduksi oleh olahraga. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet olahraga Anda tentang cara memastikan Anda tidak membuang terlalu banyak natrium saat berolahraga, terutama jika Anda sudah menjalani diet rendah natrium.
Untuk latihan yang sangat lama atau intens, Anda mungkin perlu minum minuman olahraga atau minuman elektrolit agar kadar garam Anda tidak turun terlalu rendah
Metode 3 dari 4: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang asupan garam Anda
Jika Anda khawatir bahwa Anda mendapatkan terlalu banyak garam dalam makanan Anda, diskusikan kekhawatiran Anda dengan dokter atau ahli diet terdaftar. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu mengurangi asupan natrium Anda, dan berapa banyak natrium yang harus Anda dapatkan dalam makanan Anda.
Dokter atau ahli diet Anda mungkin lebih mungkin merekomendasikan agar Anda mengurangi asupan garam jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, seperti tekanan darah tinggi atau diabetes
Langkah 2. Kurangi garam makanan
Dokter menyarankan bahwa kebanyakan orang dewasa yang sehat harus mengkonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg (0,08 oz) natrium per hari. Jika Anda makan makanan standar Amerika, kemungkinan besar Anda makan jauh lebih banyak dari dosis yang dianjurkan. Anda dapat mengurangi asupan garam dengan beberapa perubahan sederhana:
- Tukar makanan yang sudah dikemas sebelumnya dengan yang segar. Daging pra-paket, seperti daging makan siang, bacon, atau sosis, sering kali diisi dengan garam tambahan.
- Cari produk yang berlabel “rendah natrium”. Periksa label makanan pra-paket dengan hati-hati untuk kandungan natrium.
- Potong garam dari resep, jika Anda bisa. Cobalah membumbui makanan Anda dengan bumbu lain, seperti merica bebas garam atau bubuk bawang putih.
Langkah 3. Makan lebih banyak potasium
Kalium, seperti natrium, adalah elektrolit penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat. Kebanyakan orang makan terlalu banyak natrium, dan tidak cukup kalium. Mendapatkan cukup kalium diet dapat membantu tubuh Anda menyingkirkan kelebihan natrium. Sumber potasium yang baik meliputi:
- Kentang panggang, dengan kulit yang tersisa.
- Alpukat.
- Pisang.
- Sayuran berdaun hijau, seperti bayam atau lobak Swiss.
- Produk susu, seperti yogurt atau susu.
- Kacang dan lentil.
Langkah 4. Cobalah diet DASH
Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau DASH, adalah diet yang berfokus pada penurunan asupan natrium dan menggunakan ukuran porsi yang sehat. Tergantung pada kebutuhan Anda, dokter atau ahli diet Anda dapat merekomendasikan diet DASH standar atau diet DASH natrium yang lebih rendah. Pada diet DASH standar, Anda bisa makan hingga 2.300 mg (0,08 oz) natrium per hari. Pada diet rendah natrium, Anda dapat makan tidak lebih dari 1.500 mg (0,05 oz) natrium per hari.
Metode 4 dari 4: Mengelola Kadar Garam Anda dengan Aman
Langkah 1. Berhati-hatilah saat melakukan pembersihan atau diet ketat
Banyak mode kesehatan, seperti pembersihan jus atau penyiraman air garam, mengklaim dapat mendetoksifikasi tubuh, membuang kotoran, dan membantu mengurangi masalah seperti kembung dan retensi air. Namun, ada sedikit atau tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa jenis diet fad atau pembersihan ini efektif. Mereka juga dapat secara serius mengganggu kadar natrium tubuh Anda, terkadang dengan hasil yang berbahaya.
- Pembersihan jus atau puasa jus dapat menyebabkan kadar natrium Anda turun sangat rendah, yang mengakibatkan kondisi yang disebut hiponatremia. Hiponatremia dapat menyebabkan masalah dengan jantung dan sistem saraf Anda.
- Diet cepat seperti menyiram air garam dapat membuat ginjal Anda bekerja terlalu keras dan membebani tubuh Anda dengan natrium, yang menyebabkan masalah seperti dehidrasi, kembung, edema, atau tekanan darah tinggi.
Langkah 2. Jangan overhydrate
Meskipun tampaknya kontra-intuitif, adalah mungkin untuk minum terlalu banyak air. Jika Anda memaksakan diri untuk membuang banyak air saat berolahraga atau hanya sebagai cara untuk membersihkan sistem Anda, Anda dapat menempatkan diri Anda pada risiko hiponatremia, atau kekurangan garam dalam darah. Hiponatremia dapat menyebabkan pembengkakan otak yang fatal.
Mungkin sulit untuk menilai berapa banyak air yang terlalu banyak, terutama ketika Anda melakukan latihan yang intens atau latihan ketahanan. Taruhan terbaik Anda adalah mendengarkan tubuh Anda: minum saat Anda merasa haus, dan berhenti saat rasa haus Anda padam
Langkah 3. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang perubahan gaya hidup utama
Mengubah asupan natrium secara drastis atau memulai rejimen olahraga baru dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang serius, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti hipertensi atau diabetes. Sebelum membuat perubahan besar, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda terlebih dahulu. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rencana yang aman untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.
