Apakah Anda menderita insomnia atau hanya merasa kewalahan dengan stres kehidupan sehari-hari, tertidur mungkin tidak sesederhana berbaring dan memejamkan mata. Terlalu banyak gangguan dan pikiran stres dapat mengganggu kemampuan Anda untuk memberikan tubuh Anda istirahat yang dibutuhkan. Hipnosis dapat membantu Anda melepaskan diri dari pikiran yang mengganggu, dan itu dapat dilakukan dengan seorang profesional atau sendirian di rumah Anda. Kebanyakan ahli merekomendasikan kombinasi relaksasi, fokus perhatian, sugesti, dan citra untuk mencapai keadaan hipnosis. Panduan berikut akan memandu Anda melalui langkah-langkah ini dan menawarkan tip gaya hidup tambahan untuk membantu Anda rileks dan beralih ke kondisi tidur yang menenangkan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menenangkan Pikiran Anda
Langkah 1. Dapatkan kenyamanan
Sebelum Anda dapat mulai tertidur, Anda harus merasa nyaman agar pikiran Anda tidak tertuju pada lingkungan terdekat Anda. Saat Anda bersiap untuk tidur, kenakan pakaian yang longgar dan nyaman. Pakaian yang ketat atau menyempit dapat mengalihkan perhatian Anda atau menyebabkan ketidaknyamanan. Selanjutnya, cari tempat yang nyaman. Jika Anda belum siap untuk tidur, carilah posisi yang nyaman seperti duduk bersila di atas bantal sofa. Jika Anda berbaring di tempat tidur, berbaringlah dalam posisi apa pun yang Anda rasa paling nyaman.
Anda perlu memastikan bahwa Anda menemukan posisi yang terasa paling santai. Ini adalah langkah pertama menuju relaksasi pikiran dan tubuh
Langkah 2. Siapkan lingkungan Anda
Tubuh Anda paling siap untuk tidur saat hari sudah gelap. Ini karena hormon tidur alami, melatonin, diproduksi saat Anda berada dalam kegelapan. Saat Anda bersiap-siap untuk tidur, matikan lampu yang terang. Cobalah untuk menghindari gangguan seperti TV, perangkat genggam, telepon, atau layar komputer.
Ini tidak hanya membantu produksi melatonin, tetapi juga membantu mengendurkan mata dan otak Anda
Langkah 3. Lakukan aktivitas santai sebelum tidur
Salah satu cara terbaik untuk menjernihkan pikiran dan bersiap untuk tidur adalah dengan melakukan aktivitas santai sebelum tidur. Kegiatan ini termasuk membaca, bermeditasi, atau melakukan teka-teki kata. Kegiatan ini membantu memanfaatkan pikiran Anda dan mengendurkan kekhawatiran Anda tentang hari itu. Anda dapat fokus alih-alih karakter dalam buku Anda atau jawaban untuk petunjuk teka-teki silang berikutnya.
- Cobalah untuk menghindari terlalu banyak menonton TV sebelum tidur. Ini dapat merangsang Anda secara berlebihan dan bermain-main dengan kadar melatonin Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan aktivitas santai sebelum tidur, seperti pernapasan terkonsentrasi, dapat membantu memerangi pikiran cemas itu.
Bagian 2 dari 3: Tertidur dengan Self-Hypnosis
Langkah 1. Biarkan pikiran Anda melayang
Anda dapat membantu membuat diri Anda tertidur dengan self-hypnosis. Ini adalah metode di mana Anda fokus pada diri sendiri, pernapasan Anda, dan proses pemikiran internal Anda untuk menidurkan diri sendiri. Untuk memulai, cobalah untuk merilekskan tubuh Anda, tetapi jangan khawatir mencoba mematikan pikiran Anda. Biarkan pikiran Anda melayang seperti berada di ban berjalan - akui mereka, lalu biarkan berlalu.
- Seringkali hal-hal yang terlintas dalam pikiran di malam hari tampak jauh lebih besar dan lebih mengkhawatirkan. Fase tidur ini disebut fase berpikir. Ini adalah titik dalam siklus tidur Anda di mana Anda fokus untuk mengulangi semua yang terjadi pada Anda sepanjang hari atau menghabiskan terlalu banyak waktu untuk memikirkan hal-hal yang akan datang.
- Jika Anda kesulitan melepaskan pikiran Anda, lebih fokuslah untuk merilekskan setiap bagian tubuh Anda. Relaksasi akan datang pada akhirnya.
Langkah 2. Lepaskan ketegangan di tubuh Anda
Mulailah dengan jari-jari kaki Anda, dan naik ke atas kepala Anda. Gerakkan atau tekuk setiap jari kaki sehingga Anda mengetahui apa yang mereka rasakan saat aktif. Sekarang rilekskan jari-jari kaki Anda dan lepaskan ketegangan yang Anda rasakan. Membuat jari-jari kaki dan kaki lemas tanpa tekanan atau energi yang diberikan.
- Lanjutkan rutinitas ini ke seluruh tubuh Anda, tegang kemudian lepaskan ketegangan di setiap otot di seluruh tubuh Anda. Gerakkan seluruh tubuh Anda, fokus pada kaki, pergelangan kaki, kaki bagian bawah, lutut, kaki bagian atas, pinggul, punggung, depan, bahu, jari, tangan, lengan bawah, siku, lengan atas, leher, belakang kepala, rahang, wajah, mulut, mata, dan telinga.
- Ini disebut relaksasi progresif, dan ini membantu Anda masuk ke alam bawah sadar yang lebih rileks.
Langkah 3. Tarik napas dalam-dalam
Setelah tubuh Anda rileks, Anda dapat memulai latihan pernapasan. Pastikan mata Anda tertutup. Tarik napas panjang dan dalam. Buang napas perlahan dan rasakan udara saat meninggalkan paru-paru Anda. Berkonsentrasilah pada dada Anda dan rasakan bagaimana napas meninggalkan tubuh Anda. Biarkan pikiran Anda berkonsentrasi penuh pada napas Anda saat udara masuk dan keluar perlahan dari tubuh Anda.
- Buka mulut Anda dan rilekskan otot rahang Anda. Jangan paksakan pernapasan Anda. Biarkan pernapasan Anda berlanjut dengan mudah, mudah, dan nyaman.
- Rasakan tubuh Anda rileks di kasur saat udara mengalir masuk dan keluar dengan setiap napas. Efek hipnosis seharusnya terasa mirip dengan meditasi mendalam, yaitu rasa pelepasan dari tubuh fisik, distorsi waktu, dan rasa euforia yang luar biasa.
Langkah 4. Visualisasikan tempat yang santai
Setelah Anda merilekskan tubuh dan mengatur pernapasan, Anda perlu memulai fase fantasi tidur. Untuk melakukan ini, pikirkan tempat atau skenario paling santai yang dapat Anda pikirkan. Ini bisa berupa pantai di tengah musim panas, lapangan golf di hari yang indah, perapian yang nyaman di pegunungan, atau tempat tidur gantung di teras belakang rumah masa kecil Anda. Benamkan diri Anda di tempat santai Anda, fokuskan semua perhatian Anda padanya.
- Buat diri Anda mengingat seperti apa rasanya, bau, atau suaranya. Semakin rumit gambar Anda, Anda akan semakin santai. Buat skenario tentang apa yang Anda lakukan di sana, isi orang lain yang mungkin ada di sana, makanan apa yang mungkin Anda makan, suara apa yang mungkin Anda dengar, atau masalah atmosfer lainnya dengan lokasi tersebut.
- Ini juga dapat membantu untuk secara mental melalui serangkaian peristiwa, seperti membayangkan apa yang Anda lakukan di siang hari atau membayangkan langkah-langkah yang Anda ikuti saat menyikat gigi.
- Studi telah menemukan bahwa fokus pada gambar di otak menurunkan gelombang beta dan meningkatkan gelombang alfa dan theta, menghasilkan perasaan rileks dan mengantuk.
Langkah 5. Pilih mantra
Jika Anda merasa sulit untuk memvisualisasikan tempat tertentu, Anda dapat membuat mantra batin untuk membantu Anda tertidur. Cobalah frasa yang menenangkan seperti tenang, damai, tidur atau indah, tenang, dalam, tidur. Ucapkan mantra pada setiap hembusan napas, fokuskan perhatian Anda pada arti kata-kata.
- Relaksasi dan sugesti telah terbukti mengendalikan aktivitas di daerah otak yang sangat terlokalisasi, memungkinkan Anda untuk secara efektif mengatur ulang pola pikir Anda. Dalam hal ini, Anda mengurangi pikiran stres sambil meningkatkan pikiran santai sebelum tidur.
- Otak manusia sangat rentan terhadap sugesti, dan mengulangi frasa afirmatif dapat memiliki dampak yang bertahan lama pada alam bawah sadar Anda.
Langkah 6. Buat rekaman hipnosis
Jika tidak satu pun dari opsi ini berhasil, cobalah membuat rekaman hipnosis untuk Anda sendiri. Mungkin sulit untuk mengingat semua langkah ini jika Anda baru memulai, dan berhenti sejenak untuk mencari apa yang Anda lewatkan dapat membuat Anda keluar dari momen santai Anda. Rekam diri Anda berbicara meditasi terbimbing di atas. Cobalah bereksperimen dengan saran dan gambar yang berbeda, buat rekaman yang berbeda untuk skenario dan mantra yang berbeda. Sertakan frasa positif atau afirmatif Anda sehingga Anda dapat mendengarnya dan ingat untuk mengucapkannya saat Anda tertidur.
Dengarkan kaset Anda saat Anda mencoba untuk tidur. Penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan rekaman yang mendorong pendengar untuk "tidur lebih dalam" dapat meningkatkan ketenangan dan tidur nyenyak
Langkah 7. Berlatih
Kegiatan ini, meskipun terdengar mudah, tidak akan berhasil dalam semalam. Teknik relaksasi membutuhkan waktu untuk membiasakan diri, jadi jangan khawatir jika tidak segera berhasil. Anda akan menjadi lebih baik dari waktu ke waktu. Semakin Anda memikirkan tempat santai Anda, semakin realistis jadinya.
- Setelah beberapa saat, Anda mungkin akan lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak setiap malam.
- Anda dapat mencoba teknik yang sama jika Anda memiliki masalah dengan bangun di tengah malam. Mereka dapat membantu Anda tertidur kembali semudah mereka dapat membantu Anda tertidur di awal malam.
Bagian 3 dari 3: Mengikuti Kebiasaan Baik untuk Tidur
Langkah 1. Hindari konsumsi kafein, gula, dan alkohol
Kafein adalah stimulan yang tetap ada di tubuh Anda lama setelah makanan atau minuman dinikmati. Hindari minuman seperti kopi, soda, dan teh berkafein jika sudah sore atau malam hari. Hindari makan cokelat atau apa pun dengan bahan berkafein juga. Gula adalah salah satu cara untuk membuat Anda tetap terjaga, jadi hindari memakannya.
Perlu diingat bahwa minuman tanpa kafein pun masih bisa mengandung sedikit kafein
Langkah 2. Makan lebih ringan dan lebih awal
Saat makan malam Anda dipenuhi dengan makanan berat, sistem pencernaan Anda akan bekerja keras untuk memproses semuanya. Hindari makan besar, makanan tinggi protein di sore hari. Ini akan menyebabkan tubuh Anda perlu mencerna sesuatu lebih lama, karena ada begitu banyak makanan.
- Untuk hasil terbaik, cobalah untuk tidak makan apa pun dalam waktu 1-2 jam sebelum waktu tidur Anda.
- Jika Anda termasuk orang yang sering ingin ke kamar mandi, sebaiknya kurangi juga jumlah cairan yang Anda minum menjelang waktu tidur.
Langkah 3. Pahami bagaimana olahraga memengaruhi tidur Anda
Berolahraga sebelum tidur umumnya dianggap tidak berbahaya pada siklus tidur. Namun, kecuali Anda tahu pasti bagaimana olahraga memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur, sebaiknya lakukan latihan Anda beberapa jam sebelum tidur. Hindari berlari, kardio intensitas tinggi, dan latihan utama lainnya pada jam-jam menjelang waktu tidur Anda.
Jika Anda berencana untuk melakukan olahraga malam, buatlah yang berdampak lebih rendah, seperti yoga atau jalan kaki
Langkah 4. Tetapkan waktu tidur yang ditetapkan
Tubuh Anda bekerja sesuai jadwal dan ritme. Jika Anda merasa sulit untuk tidur di malam hari, Anda harus mencoba untuk pergi tidur setiap malam pada waktu yang sama atau serupa. Memiliki rutinitas malam yang mapan dan tidur pada waktu yang sama setiap malam dapat membantu tubuh dan pikiran Anda mengenali bahwa inilah saatnya untuk bersiap-siap untuk tidur.
Ini akan lebih berguna jika Anda melakukan aktivitas serupa, seperti membaca atau teka-teki silang, pada saat yang bersamaan. Ini akan bertindak sebagai sinyal bahwa Anda bersiap-siap untuk tidur
Tips
- Periksa dengan dokter Anda. Gangguan tidur terkadang merupakan gejala dari masalah medis, seperti sleep apnea. Untuk kondisi ini, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda tentang tindakan yang tepat.
- Jika Anda memiliki masalah dengan kebisingan malam hari di lingkungan Anda, putar musik santai atau suara sekitar. Ada rekaman suara dan instrumen yang dirancang untuk membantu mendorong kondisi pikiran dan tubuh yang meditatif. Putar musik di latar belakang saat Anda menjalani rutinitas tidur Anda. Pikiran Anda akan segera belajar mengasosiasikan musik dengan tidur.
- Hindari obat-obatan atau alkohol. Menggunakan obat-obatan atau alkohol dapat membuat Anda tertidur lebih cepat, tetapi bahan kimia ini biasanya menghasilkan siklus tidur yang lebih ringan dan kurang nyenyak yang dapat memiliki efek merusak pada tubuh dan otak. Narkoba dan alkohol juga dapat menyebabkan ketergantungan dan kecanduan.
- Gunakan penyumbat telinga. Jika Anda lebih suka keheningan saat tertidur, mengenakan penutup telinga dapat membantu menutupi gangguan kebisingan yang mungkin terjadi saat Anda dalam kondisi tidur.
