Malam tanpa tidur dapat memiliki konsekuensi yang luas--dapat memengaruhi pekerjaan Anda, konsentrasi Anda, dan interaksi Anda dengan orang lain. Artikel ini akan memberi Anda solusi jangka panjang dan pendek tentang cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mencari Solusi Segera
Langkah 1. Buat ruangan seterang mungkin
Pilih posisi tidur yang baik. Cahaya menekan produksi melatonin, hormon yang dikeluarkan otak untuk membuat Anda mengantuk. Menghilangkan cahaya sebanyak mungkin dapat meningkatkan produksi melatonin dan membantu Anda tidur.
- Gambar kerai atau gorden Anda untuk menghalangi lampu jalan.
- Jika masih terlalu terang Anda bisa memakai masker tidur (atau bahkan menutupi mata Anda dengan kaus oblong jika tidak ada).
Langkah 2. Jaga agar ruangan tetap dingin, antara 16-19° C (60-67° F)
Sama seperti hewan yang masuk ke hibernasi, suhu tubuh kita turun saat kita tertidur. Lingkungan yang sejuk dapat membantu menenangkan tubuh Anda ke kondisi yang optimal untuk tidur.
- Jika Anda memiliki kontrol termostat, pastikan Anda menyesuaikan suhu di malam hari ke pengaturan yang nyaman dan sejuk.
- Jika Anda tidak memiliki AC, atau jika Anda berbagi rumah atau apartemen dan tidak dapat menyesuaikan suhu ruangan Anda, cobalah memecahkan jendela atau menggunakan kipas angin untuk menurunkan suhu jika terlalu panas. Jika terlalu dingin, Anda bisa menggunakan botol air panas, bantal pemanas, atau selimut ekstra untuk menghangatkannya.
Langkah 3. Hilangkan polusi suara
Lalu lintas, tetangga yang gaduh, pasangan yang mendengkur, dan anjing yang menggonggong hanyalah beberapa hal di luar kendali Anda yang mungkin membuat Anda tetap terjaga. Lawan suara yang mengganggu dengan memblokirnya dengan penyumbat telinga atau menenggelamkannya dengan suara lain yang lebih menenangkan.
- Nyalakan kipas angin, nyalakan mesin suara, atau setel radio Anda di antara stasiun-stasiun untuk menciptakan white noise, suara monoton yang stabil yang dapat secara efektif menutupi suara-suara yang merangsang otak kita dan mengganggu tidur kita.
- Jika Anda tidak memiliki kipas angin atau mesin suara, ada banyak aplikasi telepon yang dapat Anda unduh dengan suara seperti air terjun, badai petir, atau ombak laut untuk menidurkan Anda.
Langkah 4. Latih teknik pernapasan yang meningkatkan relaksasi
Bernapas dalam-dalam adalah cara sederhana dan cepat untuk menenangkan tubuh dan meredakan kecemasan.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas melalui mulut
Langkah 5. Tuliskan apa pun yang mengganggu Anda
Jika Anda mengalami pikiran obsesif, melingkar, atau cemas, cobalah menuliskannya di atas kertas.
Langkah 6. Makan camilan kecil, seperti sepotong roti
Makan sebelum tidur dapat memengaruhi orang dengan cara yang berbeda, tetapi jika Anda tetap terjaga karena rasa lapar yang menggerogoti, mungkin lebih baik makan camilan.
- Makanan yang mengandung karbohidrat dan triptofan, seperti roti gandum, kalkun, dan pisang, dapat membantu membuat Anda mengantuk.
- Tetap pada makanan ringan. Makanan pedas dan asam dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Makanan berlemak dan kaya membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah, dan pekerjaan yang harus dilakukan tubuh Anda untuk mencernanya dapat mencegah tidur.
- Jauhi permen dengan gula atau kafein akan merangsang tubuh Anda dan membuat Anda tetap terjaga.
Bagian 2 dari 3: Menemukan Solusi Jangka Panjang
Langkah 1. Tetapkan jadwal tidur dan patuhi itu
Dengan menjaga waktu tidur rutin, Anda secara efektif melatih tubuh Anda dan menghindari malam yang dihabiskan untuk berguling-guling.
- Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam. Bertujuan untuk waktu ketika Anda secara alami mulai lelah.
- Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Meskipun tergoda untuk tidur beberapa jam lagi di akhir pekan, ini akan membuang jadwal tidur Anda dan Anda mungkin kesulitan tidur pada waktu yang tepat.
Langkah 2. Berolahraga secara teratur
Anda hanya perlu total 20-30 menit latihan setiap hari untuk melihat perubahan kebiasaan tidur Anda. Sementara olahraga yang kuat adalah yang terbaik, apa pun yang membuat Anda berdiri dan bergerak adalah awal yang baik.
- Pilih waktu yang tepat untuk berolahraga. Jika Anda berlari sebelum tidur, kemungkinan Anda akan terlalu lelah untuk tidur. Beri diri Anda beberapa jam untuk bersantai sebelum mencoba tidur.
- Jika Anda kekurangan waktu, coba hentikan latihan Anda sepanjang hari. Bahkan memilih untuk naik tangga daripada lift dapat memberi Anda latihan cepat.
Langkah 3. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur atau berhubungan seks
Meskipun nyaman dan menyenangkan untuk nongkrong di tempat tidur dan menonton film di laptop, tindakan tersebut dapat membingungkan tubuh Anda. Anda ingin melatih tubuh Anda untuk masuk ke mode tidur segera setelah Anda naik ke tempat tidur.
Jika Anda ingin melakukan aktivitas santai sebelum tidur, seperti membaca atau merajut, cobalah pergi ke ruangan lain dengan cahaya yang lembut
Langkah 4. Cobalah minum obat bebas seperti Advil pm, atau unisom
Langkah 5. Cobalah obat herbal seperti akar Valerian atau melatonin
Bagian 3 dari 3: Memahami Hal-hal yang Harus Dihindari
Langkah 1. Hindari cahaya terang, terutama dari layar televisi, komputer, dan ponsel
Sepertinya solusi alami--Anda mencoba untuk bersantai sehingga Anda menyalakan TV, atau ponsel Anda sedang mengisi daya di meja samping tempat tidur Anda sehingga Anda mengintip terakhir untuk melihat apakah ada sesuatu yang baru di media sosial. Cahaya akan merangsang otak Anda dan mengganggu proses tenang untuk tidur.
- Gunakan jam alarm alih-alih ponsel Anda untuk membangunkan Anda di pagi hari, dan jauhkan ponsel Anda dari jangkauan.
- Simpan TV dan komputer di ruangan lain, bukan kamar tidur Anda.
Langkah 2. Hentikan kafein setelah jam 2 siang
Efek kafein dapat berlangsung selama berjam-jam setelah dikonsumsi. Jadi nikmati kopi pagi Anda, tetapi cobalah untuk berhenti di situ.
Cobalah minum susu atau teh tanpa kafein di sore dan malam hari alih-alih kopi atau soda
Langkah 3. Berhenti merokok
Nikotin tidak hanya bertindak sebagai stimulan dan membuat Anda tetap terjaga, Anda mungkin mulai mengalami gejala penarikan yang kuat dan mengganggu saat Anda tidur.
