Dinamakan untuk bunga teratai, posisi Padmasana adalah latihan yoga kekuatan yang dirancang untuk membuka pinggul dan menciptakan kelenturan pada pergelangan kaki dan lutut. Secara spiritual, posisi lotus tenang, hening, dan menumbuhkan kontemplasi. Sebagai latihan fisik, ini merangsang saraf kaki dan paha Anda, dan mengencangkan organ perut, tulang belakang, dan punggung bagian atas. Posisi tersebut secara visual melambangkan segitiga atau piramida yang dikatakan memanfaatkan energi kehidupan – pengetahuan, kemauan, dan tindakan – atau energi mistik latihan yoga kekuatan. Salah satu pose yoga yang paling dikenal (kita sering melihat Buddha dalam posisi ini), sebenarnya adalah pose tingkat lanjut yang sering kali tidak cocok untuk pemula.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengatur Ruang Meditasi
Langkah 1. Pilih waktu yang nyaman
Pilih waktu di siang hari di mana Anda dapat berlatih yoga secara rutin tanpa gangguan atau gangguan. Cobalah untuk berlatih yoga pada waktu yang sama setiap hari.
- Seperti halnya olahraga apa pun, berlatih yoga di pagi hari akan menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi sepanjang hari.
- Cobalah untuk tidak membuat alasan untuk melewatkan latihan Anda. Anda hanya perlu melakukan latihan yoga 15-20 menit sehari dan oleh karena itu, Anda dapat melakukannya di pagi hari sebelum bekerja, saat makan siang, atau saat Anda pulang kerja.
Langkah 2. Pilih tempat yang nyaman
Pengaturan yang tenang adalah yang terbaik dan bisa di dalam atau di luar; hanya mencoba untuk menghindari interaksi dengan orang, hewan peliharaan, atau benda. Di mana pun kedamaian dan ketenangan ada, bagaimanapun, itu cukup cocok.
- Pastikan ruang mediasi Anda bersih, berventilasi, dan cukup ruang untuk menggelar matras yoga Anda.
- Jaga suhu tetap moderat dan nyaman.
- Pertimbangkan menyalakan lilin aromaterapi untuk lebih menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
Langkah 3. Kenakan pakaian yang sesuai
Jaga pakaian yoga Anda sesederhana mungkin. Karena yoga adalah latihan peregangan, kenakan pakaian yang longgar dan nyaman yang memberi tubuh Anda kebebasan untuk meregangkan dan membungkuk.
- Hindari mengenakan pakaian ketat yang membatasi gerakan.
- Lepas perhiasan dan asesorisnya, karena akan mengganggu saat berolahraga.
- Peralatan lain, seperti tikar, bola, dan alat peraga lainnya biasanya dapat dibeli di toko peralatan olahraga setempat, online, atau di toko ritel yoga.
Langkah 4. Konsisten
Jadikan latihan yoga sebagai bagian dari jadwal dan gaya hidup harian Anda.
- Konsistensi akan menghasilkan hasil yang lebih besar dari waktu ke waktu. Jika tidak, akan sulit untuk mencapai posisi lotus penuh.
- Menjaga rutinitas yang konsisten penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat.
Bagian 2 dari 3: Mempersiapkan Tubuh Anda
Langkah 1. Siapkan pinggul Anda
Posisi lotus membutuhkan fleksibilitas. Dalam hal ini, ada beberapa posisi yoga yang tidak terlalu menuntut – sudut terikat, pose pahlawan, pose Half Lord of the Fishes – Anda dapat berlatih sebelum mencoba posisi lotus penuh.
- Duduk bersila dengan lutut dekat dengan tanah untuk menghangatkan tubuh bagian bawah.
- Coba gerakkan kaki Anda sehingga lutut ditekuk saat kedua kaki bersentuhan, lalu tarik kaki ke arah Anda sambil mengangkat lutut ke atas dan ke bawah selama dua menit.
- Lakukan beberapa peregangan kucing: angkat tangan dan lutut Anda dengan tangan selebar bahu. Lengkungkan punggung Anda (seperti kucing) dan tahan sambil menarik napas dalam-dalam selama dua atau tiga menit.
- Lakukan beberapa menit dari pose bayi: duduk berlutut dengan bagian atas kaki Anda rata di tanah. Rentangkan lutut Anda dan berbaring sehingga kepala Anda bertumpu di tanah. Letakkan tangan Anda lurus di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke bawah, atau lurus, di samping kaki Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Langkah 2. Hindari cedera
Jika Anda sudah mengalami cedera lutut, pergelangan kaki, pinggul, atau cedera kronis lainnya pada tubuh bagian bawah, sebaiknya hindari pose lotus. Pose ini memiliki risiko cedera yang tinggi karena persyaratan fleksibilitas yang menuntut.
- Jika Anda seorang pemula, bukan ide yang baik untuk mencoba posisi ini sendiri. Dapatkan pelatih pribadi atau hadiri kelas sampai Anda menguasainya.
- Jika Anda kurang fleksibel, cobalah pose yang lebih mudah seperti setengah teratai atau pose mudah hingga Anda menjadi lebih lentur.
- Pemanasan sangat penting atau berisiko membuat otot Anda tegang. Selalu lakukan beberapa peregangan tubuh untuk memberikan kelenturan sebelum pindah ke posisi yoga yang rumit.
- Selalu hormati tubuh Anda dan pahami keterbatasan Anda. Cobalah untuk menghindari bergerak terlalu cepat ke suatu posisi atau melampaui apa yang dapat ditangani oleh tubuh Anda. Ini hanya akan menghasilkan rasa sakit.
Langkah 3. Mulailah dengan setengah teratai
Setengah lotus adalah awal yang baik untuk menguasai pose lotus penuh. Pose setengah teratai dianggap sebagai latihan yoga menengah.
- Mulailah dengan duduk di lantai dengan kepala dan tulang belakang tegak dengan bahu ke belakang dan dada ke depan. Kaki Anda harus lurus di depan Anda. Dengan kedua tangan, dengan hati-hati tekuk kaki kanan di lutut dan angkat kaki kanan ke atas dan letakkan di paha kiri. Jaga bagian bawah kaki Anda menghadap ke atas sementara kaki lainnya tetap lurus.
- Jaga keseimbangan Anda saat Anda mengikuti prosedur yang sama untuk kaki Anda yang lain tetapi letakkan kaki kiri Anda di bawah kaki kanan Anda. Bagian bawah kaki kiri Anda harus berada di bawah paha kanan Anda.
- Bernafas dalam-dalam. Kemudian, bawa lengan Anda untuk bertumpu pada lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas. Sentuh ibu jari Anda ke jari telunjuk untuk membentuk huruf "o" sambil menjaga tiga jari yang tersisa tetap lurus. Cobalah untuk menjaga lengan Anda tetap lurus.
- Saat dalam posisi ini, cobalah untuk membiarkan seluruh tubuh Anda rileks setidaknya selama satu atau dua menit jika Anda bisa mentolerirnya.
- Terakhir, ganti kaki dan lakukan lagi.
Bagian 3 dari 3: Melakukan Posisi Teratai Penuh
Langkah 1. Jalankan Pose Teratai
Bergantung pada usia dan kemampuan Anda, konsultasikan dengan dokter untuk mengatasi masalah medis apa pun sebelum melakukan pose yoga tingkat tinggi yang sulit. Pose lotus dianggap sebagai pose tingkat lanjut, jadi pastikan Anda tetap berada dalam jangkauan batas dan kemampuan Anda sendiri.
- Duduk di lantai dengan kaki terentang, jaga agar tulang belakang tetap lurus dengan tangan beristirahat di samping.
- Tekuk lutut kanan ke arah dada dan mulailah memutarnya keluar dari pinggul sehingga bagian bawah kaki kanan menghadap ke atas. Bagian atas kaki Anda harus beristirahat di tempat pinggul Anda tertekuk.
- Sekarang, tekuk lutut kiri Anda sehingga Anda dapat menyilangkan pergelangan kaki kiri di atas tulang kering kanan Anda. Bagian bawah kaki kiri Anda juga harus menghadap ke langit. Bagian atas kaki dan pergelangan kaki Anda harus beristirahat di tempat pinggul Anda tertekuk.
- Satukan lutut Anda sedekat mungkin. Dorong bagian tengah tubuh Anda ke lantai dan duduk tegak. Tekan tepi luar kaki Anda ke bawah ke paha Anda, angkat pergelangan kaki luar. Ini akan mengurangi tekanan di antara tulang kering Anda.
- Letakkan tangan Anda di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas. Bawa tangan Anda ke Gyan Mudra (Segel Kebijaksanaan) dengan menyatukan jari telunjuk dan ibu jari di masing-masing tangan. Rentangkan jari-jari lainnya, tetapi tetap rapatkan. Ini akan menenangkan Anda saat Anda berhenti sejenak untuk beberapa napas meditasi.
- Setelah Anda siap untuk menyelesaikan, lepaskan pose lotus penuh dengan sangat hati-hati dan perlahan dengan merentangkan kedua kaki dengan lembut di sepanjang lantai. Saat Anda bermanuver keluar dari posisi lotus, berhenti sejenak di setiap langkah selama beberapa menit untuk bermeditasi.
Langkah 2. Pertimbangkan modifikasi
Jika pose lotus penuh membuat Anda tidak nyaman atau Anda baru mengenalnya, maka pikirkan modifikasi yang masih efektif tetapi lebih aman sampai Anda menjadi master.
- Selimut adalah pengganti yang baik antara bagian tubuh dan lantai. Lipat selimut yang kuat dan letakkan di bawah setiap lutut sampai Anda mendapatkan fleksibilitas yang lebih besar.
- Jika Anda merasa bahwa bahkan setengah teratai sulit dipegang untuk waktu meditasi yang lama, cobalah pose yang mudah, atau Sukhasana, terlebih dahulu.
- Di sisi lain, untuk tantangan lebih besar yang membutuhkan kekuatan tambahan, cobalah pose skala, atau Tolasana, dengan menekan telapak tangan ke lantai di samping pinggul. Angkat bokong dan kaki Anda dari lantai dan biarkan tubuh Anda sedikit berayun.
- Pose lotus terikat, atau Baddha Padmasana, memberikan peregangan yang dalam ke tubuh bagian atas yang membutuhkan fleksibilitas tinggi. Dari ekspresi penuh pose lotus, raih kedua lengan di belakang punggung, pegang jari-jari kaki dengan jari-jari Anda. Untuk memperdalam peregangan lebih jauh, lipat ke depan.
- Pose lain seperti headstand (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana), dan Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) dapat dilakukan dengan kaki Anda saat dalam pose lotus.
Langkah 3. Tetap sadar akan saat ini
Jika Anda serius tentang yoga, pose lotus kemungkinan besar akan menjadi salah satu tujuan utama yang ingin Anda capai. Dibutuhkan waktu untuk mencapai kesempurnaan ini, tetapi ingatlah bahwa tujuannya bukanlah untuk mencapai ekspresi penuh dari pose lotus. Sebaliknya, tujuan yoga adalah tetap menyadari saat ini. Yoga adalah latihan yang sabar dan Anda harus menerima batasan Anda saat Anda maju.
Bagaimana Anda Melakukan Pose Kadal?
Jam tangan
