Apakah Anda mengalami kesulitan memperhatikan selama kuliah atau menemukan diri Anda terganggu saat berkomunikasi dengan orang lain? Apakah berkonsentrasi untuk menyelesaikan tugas membutuhkan upaya khusus? Jika Anda menemukan diri Anda banyak melakukan zonasi dalam hidup, Anda mungkin mendapat umpan balik negatif dalam hubungan, di tempat kerja, atau di sekolah. Lebih buruk lagi, gagal mempertahankan perhatian dapat menyebabkan Anda membuang waktu yang berharga dan bahkan dapat menyebabkan lebih banyak kesalahan. Kurangi kebiasaan buruk tentang zonasi dengan mempelajari keterampilan mendengarkan secara aktif, melatih perhatian, dan mengatasi masalah mendasar yang berkontribusi pada masalah perhatian Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meningkatkan Keterampilan Perhatian Anda
Langkah 1. Hilangkan gangguan
Gangguan adalah kutukan dari percakapan yang bermakna dan penuh perhatian atau pekerjaan yang produktif. Namun, dalam masyarakat saat ini, mereka ada di mana-mana. Ke mana pun Anda melihat, ada sesuatu yang bersaing untuk mendapatkan perhatian Anda, yang dapat membuat keterampilan perhatian yang berkelanjutan sulit untuk dikembangkan.
- Anda dapat memaksimalkan keberhasilan mendengarkan secara aktif dengan mengurangi gangguan dan menghentikan multitasking. Misalnya, jika Anda berencana untuk melakukan percakapan serius dengan seseorang, matikan ponsel dan beri tahu orang lain bahwa Anda tidak dapat dihubungi untuk waktu yang singkat.
- Ada juga aplikasi untuk komputer Anda, seperti Self Control, yang dapat diunduh untuk membantu Anda tetap mengerjakan tugas di tempat kerja. Mereka mungkin memblokir pemberitahuan media sosial, membungkam email baru, atau menghitung jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tugas terkait pekerjaan untuk mendapatkan hadiah.
- Selain itu, mungkin membantu mengurangi rangsangan sensorik. Bersihkan meja Anda dari kekacauan sehingga Anda tidak terganggu oleh kebutuhan untuk merapikan atau agar Anda tidak membuang-buang pemberat kertas alih-alih bekerja.
Langkah 2. Istirahat
Jika Anda mencoba menjejalkan untuk ujian besar, atau menyelesaikan proyek kerja, Anda mungkin menemukan diri Anda terganggu atau dikategorikan keluar. Terkadang, ini terjadi hanya karena kita memaksa diri kita untuk mempertahankan perhatian untuk kerangka waktu yang tidak realistis. Pastikan Anda benar-benar fokus saat membaca atau bekerja dengan beristirahat secara teratur.
Atur timer selama 30 menit atau satu jam dan berikan perhatian penuh pada tugas yang ada. Kemudian, setelah timer berbunyi, istirahat sejenak selama 5 hingga 15 menit. Dapatkan segelas air. Beri makan selera Anda untuk media sosial. Jalan-jalan. Atau, Anda bahkan dapat menggunakan waktu ini untuk tidur siang sebentar. Setelah istirahat Anda selesai, kembali ke tugas dengan penuh perhatian
Langkah 3. Perhatikan bahasa tubuh Anda dalam percakapan
Bahasa tubuh adalah pusat komunikasi yang efektif. Plus, Anda dapat menunjukkan perhatian Anda dengan cara Anda memposisikan tubuh Anda. Pikirkan tentang pembicara publik paling terampil yang Anda kenal. Bukan hanya apa yang mereka katakan, tetapi bagaimana mereka mengatakannya yang berdampak. Dan, pendengar akan dapat mengetahui dengan jelas kapan mereka telah keluar zona. Jika Anda mencoba meningkatkan keterampilan mendengarkan Anda, jangan mengecualikan bahasa tubuh.
- Jika Anda berbicara dengan seseorang yang menyilangkan tangan dan mengetuk kaki, Anda mungkin merasa tidak sabar dan terburu-buru untuk menyampaikan maksud Anda. Jenis bahasa tubuh ini tertutup, dan menghalangi komunikasi yang efektif. Sebaliknya, berusahalah untuk bahasa tubuh terbuka, yang melibatkan membiarkan lengan dan kaki Anda rileks di sisi tubuh Anda dan tubuh Anda menghadap ke arah pembicara untuk menunjukkan bahwa Anda memperhatikan.
- Jika Anda menatap kosong, orang lain akan berpikir Anda telah keluar dari zona. Selain menunjukkan bahasa tubuh yang terbuka, Anda juga harus melakukan kontak mata yang tepat dengan pembicara untuk menunjukkan perhatian Anda. Kontak mata terus menerus dapat mengintimidasi, dan bahkan menunjukkan rasa tidak hormat, jadi jangan sesekali mengalihkan pandangan.
Langkah 4. Gunakan isyarat visual untuk menunjukkan perhatian
Ketika Anda benar-benar berlatih mendengarkan secara aktif, keterlibatan Anda dalam percakapan mencegah Anda dari zonasi. Bahkan jika Anda tidak sedang berbicara, Anda dapat menunjukkan bahwa orang lain memiliki perhatian Anda dengan memberikan isyarat visual.
Tunjukkan bahwa Anda mendengarkan dengan menawarkan umpan balik diam terhadap apa yang dikatakan pembicara. Ini mungkin termasuk tindakan seperti menganggukkan kepala untuk menunjukkan persetujuan atau mengedipkan mata dengan takjub
Langkah 5. Ringkaslah untuk menunjukkan bahwa Anda telah mendengarkan
Mendengarkan secara aktif menyiratkan bahwa Anda mendengarkan untuk memahami daripada mendengarkan untuk merespons. Cara terbaik untuk menunjukkan pemahaman adalah dengan memberi pembicara ringkasan singkat tentang apa yang Anda dengar. Meringkas menunjukkan pemahaman, tetapi juga memberi kesempatan kepada pembicara asli untuk memperbaiki bagian mana pun dari pesan yang disalahpahami.
Meringkas umumnya dimulai dengan frasa seperti “Jadi, sepertinya Anda sedang mengatakan…” atau “Dari apa yang saya dengar, Anda…” Sertakan berbagai fakta dari pesan pembicara yang memungkinkan Anda untuk memeriksa pemahaman
Langkah 6. Ajukan pertanyaan klarifikasi
Jika Anda merasa bahwa Anda tidak mendapatkan pesan yang dimaksudkan pembicara, Anda dapat mengajukan pertanyaan untuk mengklarifikasi. Ajukan pertanyaan klarifikasi untuk memastikan pemahaman. Selain itu, mengetahui bahwa Anda mungkin harus memverifikasi pesan juga membantu Anda tetap terlibat dalam percakapan.
Katakanlah seorang teman memberi tahu Anda, “Saya sangat kesal dengan Jared hari ini. Aku hampir kehilangan kepalaku.” Sebuah pertanyaan klarifikasi yang tepat mungkin "Jared adalah orang baru di tempat kerja, kan?"
Metode 2 dari 3: Belajar Perhatian
Langkah 1. Fokus sepenuhnya pada tugas sehari-hari yang sederhana
Mindfulness adalah seni membawa kesadaran ke saat ini. Pertimbangkan berapa banyak tugas yang Anda lakukan dengan autopilot, tidak sepenuhnya menyadari apa yang Anda lakukan. Di sisi lain, pertimbangkan jumlah aktivitas yang Anda coba lakukan secara bersamaan. Di dunia yang sibuk dan terganggu, perhatian meningkatkan kemampuan Anda untuk memperlambat dan menikmati di sini dan saat ini.
- Latih kesadaran dengan tugas-tugas kecil yang Anda lakukan setiap hari. Misalnya, Anda mungkin menyikat gigi di pagi hari dengan memberi perhatian khusus pada sensasi sikat gigi di mulut Anda. Perhatikan bau dan rasa pasta gigi. Dengarkan suara air mengalir dari keran.
- Berapa lama pun waktu yang dibutuhkan untuk menyikat gigi, fokuslah sepenuhnya pada tugas tersebut. Arahkan kembali pikiran Anda jika mengembara ke pikiran lain yang bersaing.
Langkah 2. Duduklah dengan tenang selama 10 hingga 15 menit beberapa kali sepanjang hari
Salah satu alasan utama orang begitu sering keluar dari kehidupan sehari-hari adalah mereka hanya memiliki sedikit momen hening. Rentang perhatian yang khas di puncak kehidupan seseorang sebenarnya hanya sekitar 20 hingga 30 menit. Orang menyerap informasi, dan mengingat hal-hal lebih baik ketika mereka meluangkan waktu untuk sering istirahat. Untuk mencegah pikiran Anda mengembara selama tugas atau percakapan penting, beri diri Anda beberapa istirahat setiap hari untuk diam.
Pilih waktu ketika Anda tidak akan memiliki gangguan dan hanya duduk. Anda bisa melakukannya di pagi hari saat bangun tidur dan minum kopi atau teh. Jangan bicara dengan siapa pun. Jangan membaca atau merencanakan hari ke depan. Duduk saja di sana dan bawa kesadaran ke tubuh Anda dan lingkungan sekitar
Langkah 3. Kendalikan pernapasan Anda
Cara lain untuk meningkatkan keterampilan perhatian Anda, dan mengurangi stres dalam prosesnya, adalah dengan melatih pernapasan penuh perhatian. Bentuk pernapasan ini merangsang respons stres alami tubuh. Ini dapat membantu ketika Anda merasa cemas. Namun, pernapasan yang penuh perhatian juga membantu meningkatkan fokus dan memberdayakan Anda untuk mematikan autopilot dan menjadi peserta aktif di sekitar Anda.
Ambil beberapa napas dalam-dalam untuk memulai. Gulung bahu Anda dan dapatkan posisi santai, baik duduk di kursi atau di bantal lantai. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama beberapa hitungan. Tahan napas selama beberapa hitungan. Kemudian, hembuskan napas secara perlahan dari mulut Anda. Ulangi latihan ini selama beberapa siklus. Hanya fokus pada napas Anda. Ketika perhatian Anda mengembara, jangan menilai diri sendiri dan fokuskan kembali pada napas Anda
Langkah 4. Makan dengan penuh perhatian
Jika Anda seperti banyak orang hari ini, Anda mungkin makan sambil melakukan berbagai aktivitas lain seperti berbicara di telepon, menonton TV, mengetik email, atau mengemudikan mobil. Pemisahan kita dari makan adalah salah satu alasan para peneliti mengatakan orang berjuang dengan makan berlebihan. Memberikan perhatian penuh Anda pada tindakan dasar makan dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda dan perhatikan saat Anda benar-benar kenyang.
Hapus semua gangguan. Atur timer selama 20 menit, yang merupakan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mengonsumsi makanan berukuran rata-rata. Sepenuhnya melibatkan indra Anda. Potong makanan Anda menjadi potongan-potongan kecil. Ambil gigitan kecil dan kunyah dengan hati-hati. Coba hitung sampai 20 saat Anda mengunyah sebelum menelan. Turunkan garpu atau sendok di antara gigitan
Metode 3 dari 3: Mengatasi Masalah Perhatian Umum
Langkah 1. Tidur lebih banyak
Jika Anda terus-menerus melakukan zonasi, Anda mungkin perlu mempraktikkan kebersihan tidur yang lebih baik. Masalah perhatian dapat muncul ketika otak dan tubuh Anda tidak mendapatkan istirahat yang cukup. Kembangkan rutinitas tidur yang sesuai dengan jadwal Anda dan patuhi itu.
- Cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam agar tubuh Anda menyesuaikan diri dengan waktu tidur Anda. Lakukan ritual relaksasi khusus seperti mandi santai, melakukan pijat sendiri (atau bertukar pijat dengan pasangan), menyalakan lilin beraroma lavender, dan membaca buku.
- Turunkan termostat agar lingkungan tidur Anda nyaman. Gunakan tirai anti tembus pandang. Cadangan kamar tidur untuk kegiatan kamar tidur saja. Tidak melakukan pekerjaan di tempat tidur atau menonton TV. Matikan ponsel, TV, dan/atau tablet Anda setidaknya satu jam sebelum tidur karena lampu biru di perangkat elektronik ini membuat Anda tetap terjaga.
Langkah 2. Bersihkan diet Anda
Apa yang Anda isi dengan tubuh Anda dapat berdampak positif atau negatif pada kesehatan dan fungsi mental Anda. Membuat sedikit perubahan pada diet Anda dapat membantu Anda berkonsentrasi lebih baik di sekolah atau di tempat kerja.
- Bersihkan diet Anda dengan memilih makanan utuh yang lebih dekat dengan sumber aslinya. Pilihlah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Selain itu, vitamin B, C, dan E serta beta karoten dan magnesium telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif. Untuk mendapatkan manfaat dari nutrisi ini, sertakan hijau tua, sayuran berdaun, buah jeruk, dan wortel dalam makanan Anda.
- Kafein dikenal luas untuk membantu meningkatkan konsentrasi, tetapi zat ini dapat mengganggu kualitas tidur. Jika Anda mengonsumsi kafein, lakukan sebelum jam makan siang.
Langkah 3. Kelola stres
Jika Anda kewalahan oleh peristiwa atau situasi yang membuat stres, akan sulit untuk tetap fokus. Salah satu cara efektif untuk membatasi zonasi adalah mengatasi stres dalam hidup Anda. Mengurangi stres dapat membuka pintu bagi banyak pilihan positif lainnya karena stres yang berlebihan dapat menyebabkan insomnia dan makan berlebihan. Oleh karena itu, menemukan mekanisme koping yang sehat untuk stres dapat membantu Anda mengurangi faktor-faktor lain yang memengaruhi konsentrasi Anda.
- Stres dapat dikelola melalui latihan relaksasi. Relaksasi otot progresif, meditasi, yoga, pernapasan dalam yang disengaja dan terfokus, dan visualisasi adalah cara praktis untuk mengurangi ketegangan dan membantu Anda rileks.
- Jika Anda berada di sekitar orang lain dan tidak dapat segera melarikan diri untuk melepaskan ketegangan Anda, coba kepalkan dan lepaskan tinju Anda di sisi tubuh Anda. Serupa dengan yoga atau latihan lainnya, ini akan membantu Anda meredakan segala jenis ketegangan di tubuh Anda. Lakukan ini beberapa kali, sekali lagi fokus pada pelepasan ketegangan saat Anda menghitung mundur dengan setiap pengetatan dan pelepasan.
- Anda juga dapat meredakan stres dengan melakukan perawatan diri secara teratur. Manjakan diri Anda dengan tamasya film. Telepon teman. Tonton video YouTube yang lucu. Pergi ke salon dan rapikan rambut Anda. Jalankan mandi busa hangat. Lakukan apa pun yang membuat Anda merasa baik tentang diri Anda dan hidup Anda.
- Ketika Anda bertemu dengan teman Anda, jika itu pantas, dan Anda merasa nyaman membicarakan kekhawatiran Anda, maka bicarakanlah. Anda tidak perlu memberikan detailnya, tetapi jika mereka tahu bahwa Anda tertekan, mereka akan lebih memaafkan jika Anda keluar selama percakapan.
- Biarkan diri Anda memaafkan. Hidup terjadi dan Anda tidak bisa mengendalikan segalanya.
Langkah 4. Lakukan detoks teknologi
Hampir setiap aspek kehidupan modern dapat dikaitkan dengan penggunaan teknologi. Ketika Anda terus-menerus selaras dengan segala sesuatu yang terjadi di dunia di sekitar Anda, Anda bisa terjebak dengan stres dan mengabaikan kesehatan fisik dan mental Anda. Jika Anda menderita masalah perhatian atau konsentrasi, mungkin membantu untuk mencabut kabel listrik untuk sementara waktu.
Pilih waktu yang singkat untuk melakukan detoks digital. Ini bisa menjadi periode 12 jam atau seluruh akhir pekan. Selama waktu ini, hindari menonton TV, memeriksa email, atau masuk ke media sosial. Jika memungkinkan, matikan ponsel pintar Anda. Terhubung kembali dengan orang-orang dalam hidup Anda. Pergi keluar dan cari udara segar. Terlibat dalam pengejaran fisik atau kreatif yang tidak melibatkan perangkat pintar
Langkah 5. Kenali dan atasi burnout
Pikiran yang mengembara di tempat kerja atau sekolah bisa menjadi tanda kelelahan. Jenis stres psikologis yang berkaitan dengan bekerja terlalu banyak dan/atau tidak cukup tidur, kelelahan dapat merampas produktivitas Anda, mendorong pikiran Anda ke arah negatif, dan membahayakan kesehatan dan kebugaran Anda.
- Tanda-tanda kelelahan termasuk merasa lelah hampir setiap hari, sering sakit, sakit kepala atau sakit lainnya, merasa terpisah dari lingkungan Anda, tidak memiliki motivasi, menunda-nunda, dan menggunakan alkohol, obat-obatan, atau makanan untuk mengatasinya.
- Anda dapat mengurangi kejenuhan dengan mengurangi tanggung jawab Anda di tempat kerja atau sekolah, lebih terhubung dengan kelompok sosial Anda, mengejar hobi atau minat, atau pergi berlibur. Kasus kelelahan yang ekstrem mungkin memerlukan perhatian profesional kesehatan mental atau konselor karir.
Langkah 6. Carilah bantuan profesional
Penelitian memberi tahu kita bahwa episode zonasi sesekali mungkin bermanfaat bagi generasi ide, kreativitas, dan penetapan tujuan. Namun, jika Anda secara teratur menemukan diri Anda terlepas dari lingkungan Anda atau mengalami kesulitan berkonsentrasi, Anda mungkin perlu menemui seorang profesional. Terapis kesehatan mental atau psikolog dapat menilai situasi Anda dan menentukan penyebab zonasi Anda.
- Selain itu, terapis dapat membantu Anda menerapkan perubahan gaya hidup yang membantu Anda menjadi lebih hadir dalam kehidupan sehari-hari.
- Anda mungkin juga perlu mengunjungi dokter perawatan primer Anda untuk pemeriksaan dan pemeriksaan. Zonasi dapat dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan medis dan mental, reaksi buruk terhadap obat-obatan, peningkatan stres, kurang tidur, olahraga yang buruk, dan diet.
