Pernahkah Anda menyelesaikan hari yang panjang di tempat kerja dan merasa benar-benar lelah? Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi stres kerja dan duduk di meja sepanjang hari berdampak buruk pada tubuh Anda. Jika Anda mulai merasa lelah dan pegal saat bekerja, untungnya Anda dapat melakukan beberapa peregangan yoga sederhana di kantor Anda! Meskipun Anda tidak dapat melakukan semua pose kompleks dari kelas yoga, Anda masih dapat melakukan banyak pose tanpa beranjak dari kursi Anda. Bahkan jika Anda hanya memiliki beberapa menit gratis, Anda dapat menggunakannya untuk meremajakan hari kerja Anda!
Langkah
Metode 1 dari 3: Relief Leher dan Bahu
Langkah 1. Miringkan kepala hingga menyentuh bahu jika leher terasa kencang
Anda mungkin merasakan leher tegang jika membungkuk atau menegangkan bahu sepanjang hari. Duduk tegak sehingga punggung Anda tidak menyentuh kursi Anda. Jaga agar kepala Anda tepat di atas tulang belakang dan bahu Anda rileks. Perlahan miringkan kepala Anda ke kiri sehingga telinga Anda menyentuh bahu Anda. Tahan posisi selama 5 hitungan sebelum kembali ke posisi awal. Kemudian miringkan kepala Anda ke kanan dan tahan selama 5 hitungan lagi.
- Jika Anda ingin peregangan yang lebih dalam, dorong kepala Anda lebih jauh ke bawah dengan tangan Anda dengan lembut.
- Anda mungkin juga merasa lega jika Anda memijat leher Anda dengan ringan saat Anda berhenti melakukan peregangan.
Langkah 2. Lakukan lingkar leher saat Anda merasa kaku
Jika leher Anda masih sakit, Anda mungkin perlu mencoba peregangan yang lebih dalam ini. Turunkan kepala dan selipkan dagu ke dada. Perlahan putar kepala Anda ke kanan sehingga telinga Anda menyentuh bahu kanan Anda. Bawa kepala Anda ke belakang sampai dagu Anda mengarah ke langit-langit. Putar kepala Anda ke bahu kiri dan kembali ke dada untuk menyelesaikan lingkaran. Kemudian lakukan lingkaran penuh dengan menggerakkan kepala Anda ke arah yang berlawanan.
Jika Anda merasakan sakit saat melakukan lingkar leher, segera hentikan agar Anda tidak tegang atau melukai diri sendiri
Langkah 3. Gulung bahu Anda jika tegang
Pastikan Anda duduk sehingga punggung Anda terlepas dari kursi. Angkat bahu Anda setinggi mungkin dan tahan di sana. Perlahan dorong bahu Anda ke belakang dan turunkan kembali dengan gerakan melingkar. Lakukan 4-5 gulungan bahu ke belakang. Setelah itu, balikkan arah sehingga Anda menggerakkan bahu ke belakang sebelum mengangkatnya.
Peregangan ini juga dapat meningkatkan sirkulasi di dekat sendi bahu Anda
Langkah 4. Tekuk pinggul dan raih di depan Anda untuk mengendurkan bahu
Berdiri dan pindahkan kursi Anda ke samping sehingga Anda memiliki lebih banyak ruang. Letakkan telapak tangan Anda rata di atas meja dan berjalan mundur sampai lengan Anda terentang penuh. Jaga punggung tetap lurus dan tekuk 90 derajat di pinggul. Tekan meja dan dorong pinggul Anda ke belakang selama 5-10 hitungan sebelum Anda rileks lagi.
Cobalah untuk menjaga kaki Anda tetap lurus selama pose ini, tetapi jangan khawatir jika Anda perlu sedikit menekuk lutut
Metode 2 dari 3: Peregangan Tubuh Bagian Atas
Langkah 1. Cobalah peregangan kucing-sapi ketika Anda ingin memperbaiki postur tubuh Anda
Jika Anda mencari sesuatu yang terpisah dan mudah dilakukan sambil duduk, ini adalah peregangan untuk Anda. Duduk di tepi kursi dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di paha dan tarik napas perlahan saat Anda melengkungkan punggung. Miringkan kepala Anda ke belakang saat melakukan ini. Saat Anda mengeluarkan napas, bulatkan tulang belakang Anda dengan menjatuhkan dagu lebih dekat ke dada. Lakukan 4-5 napas untuk merasakan kelegaan di seluruh punggung Anda.
- Pose ini juga dapat membantu sirkulasi Anda.
- Hindari menjulurkan dagu ke depan saat Anda melengkungkan punggung karena Anda bisa menekan tulang belakang leher Anda.
- Untuk variasi ini, condongkan tubuh ke depan dengan siku di paha. Rilekskan tubuh Anda saat Anda mencondongkan tubuh ke depan-Anda bahkan dapat memperdalam peregangan dengan meraih tangan Anda ke bawah untuk menyentuh lantai atau meletakkan tangan Anda di pergelangan kaki Anda.
Langkah 2. Putar ke samping saat Anda duduk jika punggung bagian atas terasa kaku
Duduk di depan kursi Anda dan tarik napas saat Anda memanjangkan tulang belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, putar ke kiri atau ke kanan. Jika perlu, Anda dapat memegang meja, meja, atau sisi kursi Anda untuk diputar perlahan ke satu sisi. Anda juga dapat memutar kepala untuk melihat ke belakang. Tahan ini selama sekitar 5 napas, lalu kembali ke tengah sebelum mengulangi untuk sisi yang lain.
- Jika Anda duduk di kursi bergulir, pegang meja Anda atau kunci roda saat melakukan peregangan ini.
- Coba lakukan ini sekitar sekali setiap jam untuk mencegah ketegangan menumpuk di tubuh Anda.
- Anda juga dapat meregangkan sisi tubuh dengan bersandar ke samping di atas salah satu lengan kursi, lalu lengan lainnya. Saat Anda bersandar ke satu sisi, raih tangan yang berlawanan di atas kepala Anda. Tahan ini selama 4-5 napas.
Langkah 3. Rekatkan jari di belakang punggung dan angkat tangan untuk membuka dada
Anda dapat melakukan peregangan ini saat sedang duduk atau berdiri. Bergeser ke tepi depan kursi Anda dan condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga ada cukup ruang untuk merentangkan tangan sepenuhnya di belakang Anda. Raih bagian belakang punggung bawah Anda dan ikat jari-jari Anda bersama-sama. Jaga agar lengan Anda tetap lurus saat Anda mengangkat tangan ke atas. Angkat setinggi mungkin dan tahan posisi selama 10-15 napas. Perlahan keluar dari pose saat Anda selesai.
Coba condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga Anda bisa merasakan regangan lebih dalam di dada Anda
Langkah 4. Rentangkan lengan Anda dan tarik tangan Anda ke belakang untuk membantu fleksibilitas pergelangan tangan Anda
Bekerja di depan komputer sepanjang hari benar-benar membuat pergelangan tangan Anda tegang dan dapat menyebabkan sedikit rasa sakit. Saat Anda merasakan pergelangan tangan Anda semakin kencang, rentangkan tangan Anda lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pegang ujung jari Anda dengan tangan Anda yang lain dan tarik perlahan ke belakang ke arah tubuh Anda selama 5 hitungan. Kemudian, balikkan telapak tangan Anda ke bawah dan tekan punggung tangan Anda ke bawah selama 5 hitungan lagi. Ganti lengan sehingga kedua pergelangan tangan Anda tetap longgar.
Anda bisa melakukan peregangan ini sambil duduk atau berdiri
Langkah 5. Lakukan pose doa terbalik untuk mengendurkan tangan dan pergelangan tangan Anda
Duduk di tepi kursi Anda sehingga Anda memiliki ruang untuk melakukan pose. Jangkau tangan Anda di belakang punggung bawah dan jaga siku tetap tertekuk. Putar tangan Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke atas dan tekan telapak tangan Anda bersama-sama. Cobalah untuk menggerakkan tangan Anda sejauh yang Anda bisa. Ambil beberapa 4-5 napas dan rileks pada napas terakhir Anda.
Pose ini membutuhkan sedikit fleksibilitas, jadi Anda mungkin tidak dapat melakukannya pada awalnya. Terus bekerja di atasnya dan akhirnya Anda akan bisa menekan telapak tangan Anda bersama-sama
Metode 3 dari 3: Latihan Tubuh Bagian Bawah
Langkah 1. Angkat lutut ke atas untuk melepaskan ketegangan di pinggul
Duduk tegak dengan punggung sedikit terlepas dari kursi dan kaki dibuka selebar bahu. Pegang lekukan lutut Anda dengan kedua tangan dan tarik lurus ke atas setinggi yang Anda bisa dengan nyaman. Pastikan Anda menjaga punggung tetap rileks sehingga Anda merasakan regangan di pinggul. Tahan posisi saat Anda menarik napas dan perlahan turunkan kembali saat Anda mengeluarkan napas. Kemudian ulangi peregangan dengan kaki Anda yang lain.
Peregangan ini juga dapat membantu pencernaan Anda
Langkah 2. Lakukan pembuka pinggul jika Anda ingin meregangkan glutes Anda
Duduk di tepi kursi Anda sehingga kaki Anda selebar bahu. Angkat kaki kanan Anda dan istirahatkan pergelangan kaki Anda di lutut kiri. Perlahan condongkan tubuh ke depan di pinggul untuk membantu mengendurkan glutes Anda. Tahan pose selama 5 hitungan dan rileks saat Anda mengeluarkan napas. Kemudian lakukan peregangan yang sama dengan kaki kiri Anda.
Wajar jika kaki yang dominan Anda gunakan lebih fleksibel dari yang lain. Kaki dominan Anda biasanya berada di sisi tubuh yang sama dengan tangan dominan Anda
Langkah 3. Cobalah pose kuda laut untuk peregangan yang dalam melalui batang tubuh dan kaki Anda
Duduk di dekat sudut kanan kursi Anda atau menyamping di kursi Anda jika tidak memiliki lengan. Jaga agar kaki kiri Anda tetap kokoh di tanah di depan Anda. Tekuk kaki kanan ke belakang sehingga lutut turun dan bagian atas kaki menyentuh lantai. Tekuk pinggul ke belakang dan tahan posisi selama 1-2 hitungan. Kemudian ganti kaki sehingga Anda meregangkannya secara merata.
Pegang kursi Anda atau benda kokoh saat melakukan peregangan ini agar Anda tidak jatuh
Langkah 4. Letakkan kaki Anda di kursi dan condongkan tubuh ke depan untuk meregangkan kaki
Jika Anda memiliki ruang di kantor Anda, angkat kaki Anda ke kursi dan luruskan kaki Anda. Membungkuk ke depan di pinggul sampai Anda merasakan peregangan mengalir di kaki Anda sampai ke kaki Anda. Tetap dalam pose Anda selama 3 hitungan sebelum beristirahat. Kemudian regangkan kaki Anda yang lain dengan cara yang sama.
Peregangan ini sangat membantu sirkulasi di kaki Anda sehingga Anda tidak mengembangkan varises atau pembengkakan
Langkah 5. Cobalah menekuk ke samping saat pinggang Anda terasa kencang
Anda dapat melakukan tekukan samping sambil duduk, tetapi ini bekerja paling baik jika Anda berdiri. Melangkah ke depan dengan kaki kiri dan jaga agar jari-jari kaki sedikit menonjol. Saat Anda menarik napas, angkat lengan kanan Anda di atas kepala Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan tekuk ke kiri di pinggul Anda. Jaga agar inti Anda tetap aktif sehingga Anda tidak melengkungkan punggung bawah. Tahan posisi selama 3 hitungan sebelum melakukan peregangan di sisi kanan.
Pose ini dapat memperkuat otot inti Anda dan meningkatkan keseimbangan Anda
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Bahkan hanya berlatih meditasi pernapasan dalam dapat membantu Anda fokus kembali sepanjang hari. Tutup mata Anda ketika Anda merasa stres di tempat kerja. Tarik napas selama 5 detik dan buang napas selama 7 detik selama 10 napas.
- Tanyakan rekan kerja Anda apakah mereka ingin menyisihkan waktu untuk berlatih yoga bersama.
Peringatan
- Hati-hati meregangkan kursi Anda jika memiliki roda. Kunci roda atau pegang meja Anda agar Anda tidak terguling.
- Jika Anda bekerja di kantor dengan orang lain, pastikan Anda tidak mengganggu rekan kerja Anda saat melakukan peregangan. Cobalah beberapa pose terpisah atau cari waktu yang berbeda untuk melakukan yoga.
